コロッケの健康効果は？ダイエット時の注意点や栄養成分まとめ
じゃがいものほくほくした口当たりと甘みを味わえる、コロッケ。からりと揚がった衣の軽い食感や、香ばしさも楽しめる料理です。この記事ではダイエットを行っている方へ、コロッケの栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
コロッケのカロリーと栄養素
じゃがいもを使った揚げ物であるコロッケを、ダイエット中に食べるのは気が引けますよね。しかしコロッケは、健康に役立つ効果が期待できる食べ物です。食事への取り入れ方に気をつければ、ダイエット中に食べても問題ありません。
まずは、コロッケに含まれるエネルギーと栄養素について解説します。
コロッケのカロリー
主なコロッケ1個（100g）に含まれるエネルギーは、以下のとおりです。
ポテトコロッケ：226kcal
コーンクリームコロッケ：245kcal
カニクリームコロッケ：255kcal
上記のようにコロッケにはいくつかの種類があり、種類によってエネルギーが異なります。コロッケは基本的に、じゃがいもやひき肉を混ぜ合わせたタネに衣をつけ、油で揚げて作るためエネルギーが高くなりがちです。
出典：文部科学省｜日本本食品標準成分表2020年版（八訂）
コロッケに含まれる栄養素
ポテトコロッケ1個（100g）に含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
糖質：23.2g
たんぱく質：5.3g
脂質：12.6g
食物繊維：2.0g
カリウム：250mg
ビタミンE：1.5mg
ビタミンK：18μg
ビタミンC：10mg
ポテトコロッケには、主原料であるじゃがいもの栄養が豊富に含まれています。ポテトコロッケに多く含まれる糖質やビタミンC、ビタミンE、カリウムは、じゃがいも由来の栄養素です。衣が揚げ油を吸収して脂質が多くなるため、ダイエット中には食べ過ぎないようにしましょう。
出典：文部科学省｜日本本食品標準成分表2020年版（八訂）
コロッケの健康効果3つ
ポテトコロッケには、私たちの体を健やかに保つ栄養素が豊富に含まれています。ここからは、ポテトコロッケに期待できる健康効果を見ていきましょう。
1.免疫力向上効果
コロッケに含まれるビタミンCやビタミンE、たんぱく質には、体内へ侵入した病原菌やウイルスなどの異物を除去する「免疫」という働きを向上させる作用があります。
ビタミンCとビタミンEはともに、異物を攻撃してくれる白血球やリンパ球などの免疫細胞の働きを活発にして、体の抵抗力を高めてくれるでしょう。
免疫細胞が異物を攻撃したあとに発生する活性酸素は、多くなりすぎると体に悪影響を与えてしまいます。活性酸素の働きをおさえて体をダメージから守ることも、ビタミンCとビタミンEの役割です。
免疫細胞や免疫に関わる酵素の材料となるたんぱく質も、免疫力アップに欠かせない栄養素といえます。
2.老化防止効果
コロッケに豊富なビタミンCとビタミンEには、活性酸素によってもたらされる老化を防ぐ効果が期待できます。
活性酸素の増加は、大気汚染や紫外線、ストレスなどが原因です。増えすぎた活性酸素は、体にダメージを与えて老化を進行させ、生活習慣病などを引き起こすおそれがあります。
しかしビタミンCとビタミンEには、活性酸素の働きをおさえる強力な抗酸化作用があるため、活性酸素から体を守って老化を予防する効果が期待できるでしょう。
3.美肌効果
コロッケのビタミンCやビタミンEは、健やかな肌作りにも効果を発揮します。
肌にシワができるのは、コラーゲンが減少して肌がたるんでしまうためです。肌の弾力のもとになるコラーゲンを作るには、ビタミンCが欠かせません。
肌のシミは、紫外線によって「メラニン」という物質が作られることが原因です。ビタミンCはメラニンが作られるのを防いだり、できてしまったメラニンを無色にしたりすることで、シミを防ぐ効果が期待できます。
血管を広げて血行をよくすることは、ビタミンEの作用のひとつです。血行がよくなって肌のターンオーバーが整うことで、肌荒れの改善が見込めます。
ダイエット中にコロッケを食べる際のポイント
コロッケには健康効果が期待できますが、食べ方に気をつけなければダイエットの妨げになってしまいます。
揚げ物であるコロッケは、摂取エネルギーや脂質が多くなりがちです。エネルギーや脂質をおさえるには、調理方法を工夫しましょう。油で炒ったパン粉をコロッケのタネにまぶすだけで、さくさくとした衣がついたコロッケを再現できます。衣をつけたコロッケに少量の油をかけて、オーブントースターなどで焼いても、おいしいコロッケが作れるでしょう。
ダイエット中は、じゃがいもに含まれる糖質が気になります。その場合は、コロッケのタネの一部をおからやキャベツといった糖質が少ない食材で置き換えるのがおすすめです。衣に使うパン粉にも糖質が含まれるため、細かい衣を薄くつけることでも糖質をおさえられます。
コロッケの健康効果をダイエットに取り入れよう
揚げ物であるコロッケはエネルギーが高いため、ダイエット中は食べないほうがよいと思う人が多いでしょう。しかし調理方法次第で、コロッケのエネルギーをおさえられます。
コロッケは、免疫力向上や老化防止といった効果が期待できる食べ物です。適切な食べ方で食事に取り入れて、健康維持に役立てていきましょう。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。