便秘解消！｜食物繊維たっぷりの食べ物を使ったレシピやサプリ、マッサージやツボで腸内環境を整えよう
便秘で悩んでいる方必見！食物繊維たっぷりの食べ物を使ったレシピや1日1杯飲むだけで便秘もすっきり解消してくれるみそ汁をご紹介。マッサージとツボも駆使して、サプリで腸内環境も整えてこれで便秘とすっきりおさらばしましょう！
【目次】
・便秘解消に効果的な食べ物を使ったレシピ
・1日1杯のみそ汁を飲んで便秘もすっきり解消
・マッサージで便秘解消
・便秘解消のツボを刺激しよう！
・サプリで腸内環境を整える
便秘解消に効果的な食べ物を使ったレシピ
麺で解決！白滝ペペロンチーノ
食物繊維、水分を含む野菜、発酵食品、油のパワーで腸活を！
便秘には食物繊維不足、油不足、水分不足が主な原因に。食物繊維は野菜全般やきのこ類、こんにゃく類など。油不足はオイルを加えた調理法で補って。さらに、腸内環境を整える発酵食品も積極的に加えて。
【材料】（1人分）
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子（小口切り）…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量（なくてもOK）
【作り方】
1． えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
2． フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
3． にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。
オクラ×おからのテリーヌで便秘改善！
オクラ×おからのW食物繊維で、腸の働きを活性化！
整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ！
【材料】（2人分）
鶏ひき肉…250ｇ
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩･こしょう…各少量
【作り方】
1． 鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2． 耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、1の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
3． 残りの1を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】
便秘解消！焼き竹の子のバターソテー
バター×チーズのまろやかな味わいと香ばしさが食欲をそそる！
【材料】（2人分）
竹の子の水煮…250g
パルミジャーノ・レッジャーノ…適量
バター…20g
塩・黒こしょう…各適量
【作り方】
1． 竹の子は食べやすい大きさのくし切りにする。パルミジャーノはあればチーズ落ろし器で、なければ皮むき器などで細かく削る。
2． フライパンにバターを入れて中火にかけ、溶けて少し色づいてきたら竹の子を加えて全体を香ばしく色づくまで焼く。塩を振り、味を調えてから器に盛り、チーズを散らして黒こしょうを振る。
便秘解消！むくみ改善！ 旬の竹の子は美人になれる食材だった！
ひよこ豆ときのこの便秘解消スープ
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
【材料】（1人前）
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc
【作り方】
1． しめじとしいたけを細かく切る。
2． 鍋に和風だしを入れて温める。
3． 2に1とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
1日1杯のみそ汁を飲んで便秘もすっきり解消
あさりととろろ昆布の和風チャウダーみそ汁
発酵食品のみそは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を活性化。みそに含まれる食物繊維で便秘もすっきり解消してくれます！
インスタントでスタイリッシュな1杯
とろろ昆布の食物繊維、ビフィズス菌を増やす牛乳をプラス。インスタントでも効果アリ。
【材料】（2人分）
アサリのみそ汁（好みのインスタント）…2個
牛乳…400ml
とろろ昆布…適量
【作り方】
1．鍋に牛乳を入れ、弱火で温める。
2．インスタントのアサリのみそ汁を加えて溶かす。器に注ぎ、とろろ昆布をのせる。
ミニトマトとカマンベールチーズのみそ汁
チーズを溶かしながらいただきます
冷蔵庫に残ったトマトとチーズをぽん！乳酸菌たっぷりなチーズは元気な腸のお友達。
【材料】（2人分）
ミニトマト…6個
カマンベールチーズ…4ピース（約70g）
豆乳（無調整）…500ml
コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2
みそ…大さじ1
黒こしょう…適量
【作り方】
1．ミニトマトはヘタを取る。
2．鍋に豆乳を入れ、弱火で温める。湯気が立ってきたら、コンソメスープの素、みそを入れて溶かす。
3．1とカマンベールチーズを入れて1分程温める。器に注ぎ、黒こしょうを振る。
キムチと桜エビのバターみそ汁
最後にバターをのせてコクうまに
乳酸発酵しているキムチは腸内を整えるのに効果的。桜エビからもうまみが。
【材料】（2人分）
キムチ…50g
桜エビ…小さじ2（約2g）
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
バター…5g
【作り方】
1．鍋に和風だしを入れ、弱火にかける。温まったらみそを溶く。
2．キムチと桜エビを入れて温める。器に注ぎ、バターをのせる。
まいたけと納豆のコク辛みそ汁
一見地味ですが、栄養満点！
まいたけのβ-グルカンと納豆菌で美腸へまっしぐら。豆板醤のピリっと感もおいしい。
【材料】（2人分）
まいたけ…1/2パック（約50g）
ひき割り納豆…1パック
和風だし…500ml
みそ…大さじ1
豆板醤…小さじ1/4
すりごま（白）…小さじ1
【作り方】
1．まいたけは手でほぐす。ひき割り納豆に付属のたれを混ぜる。
2．鍋に和風だしとまいたけを入れ、中火で温める。
※レシピでは米みそを使っています。使うみそはお好みで。
便秘、風邪予防は1日1杯のみそ汁で！ 腸を元気にするみそ汁レシピ
マッサージで便秘解消
おなかくるくるマッサージ
「睡眠・運動・水分不足、冷えなど原因はさまざま。おへそ周りを手のひらでゆっくり圧迫するマッサージがおすすめ」（吉田貴子先生）
便秘解消のツボを刺激しよう！
「天枢」を刺激
便秘気味なときは、おへそから左右にそれぞれ指3本分外側にある「天枢」をゆっくり優しくもんだり押して刺激しましょう。さらに、お灸で温めると腸が活発に。
サプリで腸内環境を整える
ノエビア／乳酸菌 BC
【このアイテムのおすすめポイント】
・腸内環境をサポート。
・生きたまま腸内に届く有胞子性乳酸菌や、乳酸菌生産物質、オリゴ糖を配合したサプリメント。
・体内で乳酸を生成して、バランスの良い腸内環境を育む。ヨーグルト風味なので取り入れやすい。
1.5g×30包 ￥6,000
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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