黄ぐすみを進行させない7つの生活習慣見直しポイント｜美的GRAND

くすみ

画像をもっと見る

年を重ねると、食事をとって外出して働いて、と日々普通に生活しているだけでも、糖化やカルボニル化は少しずつ進行。その原因となる要素を少しでも減らす工夫を取り入れましょう。黄ぐすみ予防はもちろん、生活習慣病予防にもつながります。

EDIT：美的GRAND編集部

SOURCE：美的GRAND2026年春号

完璧にできなくていい。少しの心がけで変わる！黄ぐすみを進行させない7つの生活習慣見直しポイント

1.茶色い主食を選ぶ

食後急激に血糖値が上昇すると、糖がたんぱく質と結びつき、糖化しやすくなります。玄米、雑穀米、全粒粉パンやパスタなど、茶色い主食には食物繊維が多く、血糖値の急上昇を防いでくれます。また、ゆっくり食べることも大切。

2.甘いものは1～2日おきにする

日中仕事の合間などにちょこちょこ甘いものをつまんでいると、血管内の高血糖状態が長時間保たれ、糖化が起こりやすくなります。1日の中でも回数を減らし、さらにできれば1 〜2日おきにすることに慣れてみて。口寂しいときは、低糖質で体に優しい素焼きのナッツがおすすめです。

3.1食を“主食だけ”にしない

朝はパンだけ、お昼はパスタだけ、コンビニのおにぎりとデザート…。ありがちな食事スタイルですが、糖質過多になりやすく、また血糖値の急上昇も気になります。野菜のおかず（糖質の多い根菜以外）やスープ、ゆで卵などをプラスしましょう。

4.お酒は糖質が低いものをチョイス

お酒を飲むとき、ビールやワイン、日本酒など糖質が多いものは1杯だけにして、焼酎やウイスキー、ジンなど低糖質な蒸留酒を組み合わせましょう。割る場合は水やお茶類で。また、お酒で糖質をとるなら食事の締めの炭水化物はスキップ。

5.無自覚なストレスに注意

無自覚なストレスとは、本当はつらい心にフタをして「自分はストレスとは無縁だ」と信じていること。気づかないうちに酸化ストレスが増えていることも。自分と対話して心の休息をとることも大切です。

6.運動習慣を見直す

運動不足で摂取した糖が使い切れないのもNGですが、有酸素運動をやりすぎて体内に活性酸素を増やしたり、アウトドアスポーツで長時間紫外線を浴び続けるのも、糖化やカルボニル化を促します。室内で週2回程度の運動や、日差しが少ない時間のウォーキングがおすすめ。

7.日傘を習慣づける

日中に糖化やカルボニル化を促すのが、紫外線による酸化ストレス。リポフスチンが作られる原因も酸化ストレスです。これからの季節、強い紫外線から身を守るために日傘を毎日の習慣にして。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

EDIT：美的GRAND編集部

2018年に小学館が創刊した大人世代向け美容専門誌『美的GRAND』の編集部。40代以降の女性が抱える美容やライフスタイルの悩みに寄り添い、ドクター、研究者、美容ジャーナリスト、エディターなど各分野のプロフェッショナルと連携し、スキンケアからメイク、ヘルスケア、ウェルネスまでを多角的に紹介。「年齢に抗う」というアンチ・エイジングではなく、年齢とともに自分らしい美しさを積み重ねていくというポジティブな“ネオ・エイジング”を提唱し、信頼できる知見をわかりやすく発信することを心がけています。

記事一覧へ

イラスト： iStock

構成：大塚真里

SOURCE：美的GRAND2026年春号