【夏バテQ&A】熱中症対策、夏バテ防止エクササイズやレシピなど…夏を乗り切るためのお悩みを解消！
夏バテの疲れ、熱中症、胃腸バテなど…暑さで体力を消耗しやすい夏。さらに、外と室内の気温差によって体調も乱れがち。元気に夏を乗り切るには？夏バテ対策のエクササイズやレシピなども幅広く専門家の先生方に教えていただきました！
夏の悩みに答えてくれるプロチーム！
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Q1.夏バテになるのはどんなことが原因？
A.内臓の冷えや自律神経の乱れ
「エアコンの利いた室内に長時間いることの多い現代人の場合、夏バテの原因は外気の暑さよりも内臓の冷え。また室内外の激しい温度差に体がついていけず、体温を調整する自律神経が乱れることも一因です。さらにストレスや睡眠不足も大いに関係しています」（石原新菜先生）
Q2.外とオフィスの温度差にどっと疲れます。解決法はありますか？
A.室内で冷えないようにインナーを増やしましょう
「外とエアコンの利いた室内では、温度差が10℃以上あることも。体がバランスをとろうとエネルギーを使うため、疲れやすくなります。自分で調整しやすい室内で、冷えすぎを防ぎましょう。体の芯から冷えないように、インナーを増やしましょう。保温性と通気性を考えると、シルク素材がおすすめ」（新井さん）
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Q3.暑さ疲れを翌日にもち越さない方法を教えてください
A.寝る前に汗をかいてリセットすることが大事
「日中に汗をかいて疲れている体は、もう一度汗をかくことでリセットできます。お風呂や酵素浴がおすすめ。酵素浴なら15分でしっかり汗が出て、30分程の休憩中に2次発汗して出し切れます。体を温めて寝ると安眠につながり、疲れも取れやすくなります」（新井さん）
女性専用の発酵温浴施設『nifu』は、電気やガスを使わずに、自然の発酵熱を利用。ヒノキの香りが広がるフワフワのパウダーで体が芯から温まる。都内には六本木や新宿三丁目のほか4か所、神奈川、千葉、大阪にも。
Q4.水分をとりすぎてかえってだるい。夏の水分補給のコツは？
A.1回100mlの常温水をこまめに飲んで
「水分をとりすぎると水はけが悪くてだるさを感じます。普通の人は1回に100mlくらいの量を、のどが渇く前に飲むといいでしょう。のどが渇いたと感じたときは既に熱中症のリスクが高まっています。“こまめに少量”を心掛けて」（長谷川あかりさん）
Q5.夏バテしないための部屋の温度と湿度の目安は？
A.室温は25～28℃、湿度は30～50％がベスト
「エアコンで設定した温度と実際の室内の温度は異なることが多く、湿度によっても体感温度は違います。温湿度計を準備して、温度は25～28℃、湿度は30～50％になるように調整を。サーキュレーターで空気を循環させると、温度が高めでも涼しく感じます」（石原先生）
Q6.夏バテを撃退するエクササイズは？
A.うさぎのポーズで血の巡りを良くして！
「夏バテは、室内外の温度差で自律神経が乱れることによって起こる疲れ。自律神経を整えるには、代謝を上げることが近道で、代謝を上げるには、体の向きを逆さにするのがいちばん。頭を心臓より下にすると、血液が巡って代謝がアップします」（西林さきさん）
＼横から見るとうさぎの形に／
（1）正座をしたら、おでこを床につけて、両手をパーに広げて顔の横に添える。
（2） （1）の体勢からお尻を上げる。みぞおちを背中に寄せるように背中を丸めて。1セット15～20秒かけて行う。
Q7.だるさがひどいのですが、病院に行くなら何科に行くべき？
A.内科へ。点滴などの治療をしてもらえます
「夏バテでひどくだるかったり、体調不良が続くときは内科を受診しましょう。体のミネラル不足がだるさの一因になっているので、まずは生理的食塩水の点滴でミネラルを補給します。脱水症状を起こしている熱中症の場合も、水分補給と点滴で治療します」（石原先生）
Q8.夏バテ知らずの体になるためにおすすめの運動は？
A.入浴前にスクワット30回を習慣に！
「全身の筋肉の7割を占める下半身を動かす運動がおすすめ。筋肉がついて血流が良くなり、体温も上がります。入浴前のスクワット30回を習慣にすれば夏バテも冷えバテも一掃！」（石原先生）
Q9.夏バテ防止に効果的な食材ってありますか？
A.薬味やハーブ、スパイスを食事に取り入れるのがおすすめ
「夏バテで自律神経が乱れていると、食欲がわかず栄養不足になり、さらにバテるといった悪いスパイラルに。食欲を増進させ、消化吸収を助ける薬味やハーブ、スパイスを食事に取り入れましょう。現代人に多い“冷えバテ”の予防にも効果的です」（石原先生）
Q10.夏バテを促す食べ物や飲み物を教えてください
A.そうめんばっかりと炭酸ジュースに注意！
「そうめんばかりを食べてしまうと炭水化物過多になり、血糖値が急上昇。空腹感が満たされることで食欲不振を加速させ、夏バテの原因に。甘い炭酸ジュースも同じ。必要な栄養素をしっかりとるためにも、程々に控えましょう」（長谷川さん）
Q11.夏バテ予防にとるといい栄養素は？
A.ビタミン、ミネラル、たんぱく質がマスト！
「夏は、食べやすいそうめんに頼りがちで、野菜やたんぱく質が不足してしまいます。食欲がなくても、飲むだけでたんぱく質がとれる豆乳やヨーグルト、口当たりのいいフルーツなどを意識して食べるようにしましょう」（長谷川さん）
Q12.暑くて体がほてるとき、効果的な冷やし方は？
A.首や手のひら、足の裏を冷やして！
「毛細血管がたくさん集まる手のひらや足の裏を冷やすと、一気に熱が放散されてほてりも落ち着きます。また、体がほてっているとその周りの空気も熱くなっているので、熱い空気の層を扇風機の風で逃がせば涼感がアップ！」（石原先生）
Q13.夏バテで食欲がないときのおすすめのレシピを教えて！
A.食欲をそそる冷えた夏野菜と肉のだし浸しは栄養バランスも◎
「香りや見た目で食欲をそそりましょう。食欲がないときは、胃がムカムカしていることも多いので、さっぱりと食べられるように薬味に梅を使うのもおすすめ。翌日、残っただしや肉に麺を合わせれば栄養もあり、パパッと食事を用意できますよ」（長谷川さん）
豚しゃぶと夏野菜のだし浸し梅みょうがソース
材料（2人分）
豚ロース肉しゃぶしゃぶ用…200g
なす…2本
とうもろこし…1本
ミディトマト…2個（ミニトマトでも）
［つけ汁］
・だし…3カップ
・塩、薄口しょうゆ、みりん…各小さじ1
［梅みょうがソース］
・みょうが…2本
・梅干し…大2個（正味40g）
※甘くないもの（塩分濃度10％程度）
・ごま油…小さじ2
作り方
（1）豚肉は湯を沸かした鍋に1枚ずつ入れて湯がき、ざるに上げて水で洗い、しっかりと水気をきっておく。なすは皮をむきラップで包み、レンジ（600W）で4分加熱する。とうもろこしも皮をむき水をかけてラップで包み、レンジ（600W）で4分加熱し、食べやすい大きさの輪切りにする。トマトはヘタを取って、湯むきをする。
（2）つけ汁の材料を合わせる。保存容器に（1）の材料を入れ、合わせたつけ汁を注ぎ冷蔵庫で1時間程冷やす。
（3）梅みょうがソースを作る。みょうがは粗みじん切りにし、梅干しは種を除いて包丁でたたく。梅干しとみょうがを合わせ、ごま油を加えてよく和える。
（4）器に（2）をだしごと盛りつけ、（3）を乗せる。
【そうめんにアレンジ♪】
ひとり分のそうめんをゆで、氷水で締め水気をきって器に盛る。薄口しょうゆ少量を足した余りだし300mlと合わせ、つけておいた豚しゃぶ肉と刻んだ大葉をトッピングする。
Q14.夏に食欲が減退したり、おなかを壊したりしやすいのはなぜ？
A.内臓が冷えて働きが落ちるからです
「エアコンの冷気や冷たいもののとりすぎでおなかが冷えると、免疫細胞の7割が集まる腸のコンディションがダウン。免疫が低下して胃腸炎にかかりやすかったり、食欲が落ちます。でも、腸の冷えが解消されれば、体調は上向くはず！」（石原先生）
Q15.食欲を促進させる食べ物ってありますか？
A.梅干しが効果抜群です！
「唾液が出ると食欲が出ます。夏場は唾液が分泌されやすい梅干しや柑橘類がおすすめ。ただ、酸味が強いものは胃に負担をかけることもあるので、体調に合わせてとりましょう」（石原先生）
Q16.胃腸がバテ気味なとき、とるなら何？
A.素早く吸収されて、すぐに元気が出るのは甘酒
「夏バテ予防には甘酒を飲むのが江戸時代からの慣習。甘酒自体がアミノ酸なので分解の必要がなく、消化吸収もエネルギーへの変換もスピーディ。疲労回復にも効果的です」（石原先生）
麹と水が原料。腸内環境を整えて便通を改善、肌の潤いを守るのを助けるといったふたつの機能で機能性表示食品に。
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Q17.胃腸がバテているときでも食べられるレシピを教えて
A.豆乳入りおかゆを試してみて
「胃腸に元気がないときは、やわらかくて温かくて消化に良い、おかゆがおすすめ。豆乳を加えると、たんぱく質も一緒にとれますよ」（長谷川さん）
小鍋にごはん茶わん小盛り1杯分（約150g）に水カップ1杯（200cc）を加えて、火にかける。煮立ったらフタをしてごく弱火で約15分煮る。仕上がり際に無調整豆乳（100g）を注ぎひと混ぜして、煮立つ前に火を止める。塩で味を調え、あれば香味野菜を添える。塩の代わりに塩昆布のトッピングもおすすめ。
Q18.胃腸バテしてしまう食事ってありますか？
A.消化に負担がかかる脂っこいものは避けましょう
「消化に負担がかかると胃腸がバテてしまいます。夏はBBQなどでお肉を食べる機会が増えやすいですが、胃腸が疲れ気味のときは、白身魚や豆腐など、脂質が低いたんぱく質をとるようにしましょう」（長谷川さん）
Q19.夏バテ解消におすすめの漢方薬を知りたい
A.補中益気湯（ほちゅうえっきとう）が夏の胃腸バテに◎
「だるくて疲れやすい、食欲が落ちたときは、補中益気湯がおすすめ。胃腸の働きを高めて、食べ物から栄養分を充分吸収できるようにすることで『気』を補い、夏バテ症状を改善します」（石原先生）
胃腸の働きが衰えて元気がなく、疲れやすい人に。疲労倦怠や食欲不振を改善。
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Q20.熱中症の症状を教えてください
A．発汗や立ちくらみ、頭痛やだるさ、吐き気など
「熱中症は、高温多湿の環境下で体内の水分・塩分のバランスがくずれたり、体温の調節機能がうまく働かなくなって起こります。初期症状は立ちくらみや大量の発汗などですが、軽度で頭痛やだるさ、吐き気など、さらに進むと痙けいれん攣や意識障害も」（石原先生）
Q21.熱中症になってしまったかも！どうしたらいい？
A．衣服を緩めて素早く保水し、首やワキの下を冷やして
「すぐに涼しい場所に移動して、シャツのボタンを外す、ベルトを緩めるなど、体の風通しを良くして熱を放散させます。経口補水液など体に吸収されやすい飲料をすみやかに補給。首やワキの下、鼠そけいぶ蹊部など太い動脈が流れている部位を冷やしてください」（石原先生）
Q22.猛暑日の熱中症対策に効果的な飲み物はありますか？
A．凍らせたドリンクで速攻、冷感チャージ！
エネルギーになるクエン酸、ビタミンB1・B２・B6に加え、運動時に汗で失われやすい塩分を効率良くとれる。
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『美的』2024年8月号掲載
撮影／柴田フミコ（モデル分）、島村 緑（西林さん分）、川上輝明（bean ／静物・長谷川さん） ヘア＆メイク／サカノマリエ スタイリスト／程野祐子（人物）、大島有華（静物） モデル／大沢友里江 構成／越後有希子、つつみゆかり、有田智子
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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