食・レシピ
2020.5.14

塩分を摂りすぎるとどんなリスクが?減塩のコツとおすすめレシピも大公開!

2020年1月に厚生労働省が指針を出している「日本人の食事摂取基準」の改定が告示され、“活力ある健康長寿社会の実現に向けて”という趣旨のもと、若いうちからの生活習慣病予防を推進するため、ナトリウム(食塩相当量)について、成人の目標量が1日あたり0.5g引き下げられることになりました。
これにより、1日の食塩の摂取目標量は、男性7.5g、女性は6.5gに。しかしながら、この食塩摂取目標量を守るのは大変という人も多いはず…。
そこで今回は、おいしく減塩するコツとおすすめレシピをご紹介します。

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むくみ、高血圧…塩分を摂りすぎるとどんなリスクが?「減塩」すべき理由とは

「減塩」という言葉、よく耳にしますが、塩分を摂りすぎるといったいどんなリスクがあるのでしょうか?
そもそも塩分(ナトリウム)は、水分と一緒に働きます。塩分は体内の水分量を一定に保ち、血圧を調整するなど、体内を調整する役割を果たしているのです。
しかし、塩分を摂りすぎると体内の水分量が増えて、むくみや高血圧、さらには動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など循環器疾患の要因に。今のところ、正常という人にとっても、高血圧の予防のために、塩分を摂りすぎない生活はとても大切なんです。
(教えて頂いたのは…キッコーマン総合病院 管理栄養士 工藤麻美さん)

 

味しく減塩するための3か条

とは言え、実際に「減塩」となると、「食事があまりおいしくなさそう…」「物足りなさを感じそう…」というイメージもありますよね。
そこで今回は、おいしく減塩するための3か条、さらにはおいしい減塩メニューを、料理研究家 小田真規子さんに教えていただきました!

1.素材の水分をしっかりとる

余分な水分があると味が薄まってしまうため、味をつけるのにたくさんの調味料が必要になります。そのため、ペーパータオルなどでしっかりと素材の水分をとってから料理することが大切。
また、肉や魚を焼く時に脂がたくさん出た場合も、ペーパータオルで脂をふきとってから調味すると、素材に味が良くのって、おいしく減塩できます。

2.“煮立てしょうゆ”がおいしさをまとめる

炒め物をする際の味をつけるコツ。
フライパンの中央をあけてそこにしょうゆを入れ、ジュっと煮立ててから、素材に絡めましょう。しょうゆの味わいが濃縮され、香ばしい風味が加わり、そのまま炒め合わせるよりもぐっと深い味わいに仕上がります。

3.手羽先、かぼちゃ、卵などの減塩しやすい食材を活用する

手羽先などの皮付き肉やかぼちゃはカリッと焼くと香ばしく、素材そのものの甘味や香りも引き出されるため、少しの味付けでおいしく仕上がる食材です。他にも、トマトやさつまいも、塩味を感じやすい卵もおすすめ。卵とじや卵炒めは、溶いた卵に少しの塩やしょうゆで味を付け、それを素材に絡めるようにすると、強い味付けをしなくても、満足感のある味わいに仕上がります。
また、三つ葉・しそ・海苔のように、香りの良い食材と合わせるのも◎。
どんな食材でも減塩はできますが、このような減塩と相性の良い素材を使うことで料理を楽しみながら減塩をすることができますよ♪

 

おすすめレシピを大公開!

使ったのはこれ

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キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ 食塩分66%カット 450ml ¥380/200ml ¥280(税抜・編集部調べ)
キッコーマン独自の発酵技術により、同社で過去最高の食塩分カット率を実現した、減塩しょうゆ。食塩相当量は大さじ1杯で0.8g。それでいて、しっかりしたしょうゆらしい風味を持ち、華やかな香りと豊かな旨みを楽しめます。つけ、かけ、加熱調理など、いつものしょうゆと同じように使えます。減塩をしたい人はもちろん、素材の風味を楽しみたい方にもおすすめ。

 

<<鶏手羽とかぼちゃの揚げがらめ>>

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【材料】2人前
鶏肉(手羽中) 300g
薄力粉 大さじ2
かぼちゃ 200g
青ねぎ 5本
サラダ油 大さじ2
(A)
キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ 食塩分66%カット 大さじ2
砂糖 小さじ1
こしょう 小さじ1/4

【作り方】
1. 鶏肉は、骨にそって切込みを入れ、薄力粉をまぶす。かぼちゃは1.5cm厚さのくし切りにする。青ねぎは小口切りにする。
2. フライパンに油を中火で熱し、鶏肉、かぼちゃを片面5~6分ずつ焼く。
3. ボウルにしっかり油をきった2.の鶏肉、(A)を入れて絡め、かぼちゃ、青ねぎを加えて混ぜる。

 

<<豆腐と野菜の香味サラダ>>

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【材料】3人前
木綿豆腐 150g
サニーレタス 50g
ねぎ 1/2本
セロリ 1/2本
にんじん 30g
ごま油 大さじ2
キッコーマン いつでも新鮮 超減塩しょうゆ 食塩分66%カット 大さじ1と1/2
酢 大さじ1

【作り方】
1. 木綿豆腐は6等分にちぎり、ペーパータオルにのせて10分水気をきる。サニーレタスは食べやすくちぎり、ねぎは斜め薄切り、セロリとにんじんはせん切りにする。
2. ボウルに野菜、豆腐を入れて合わせる。
3. 小さめのフライパンにごま油を入れて中火にかけ、煙が出るまで熱する。2.にかけ、しょうゆを加えてよく混ぜ、酢を加えてざっくり混ぜる。

***

いかがでしたか?
ぜひ今夜の料理に、試してみては?

キッコーマン公式HP>>

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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