大人の夏バテは栄養不足が原因？不足しやすい栄養素や食事のコツを解説

夏になると疲れやすい、肌あれやくすみが気になるなど、さまざまな不調には、夏バテによる栄養不足が関係しているかもしれません。この記事では、専門家が教える大人が夏に不足しやすい5つの栄養素について解説。さらに、料理家直伝、持久力アップにつながる夏の食事のコツも紹介します。

大人が夏に起こしやすい持久力切れ。栄養の基本と夏に不足しがちな栄養素を解説

もう頑張れない…は年のせいじゃなく、必要な栄養素が足りていないだけかもしれません。大人が夏に起こしやすい持久力切れ。この記事では、40代以降の大人向け美容専門誌『美的GRAND』2026年夏号掲載「美容持久力を鍛える夏」特集から、専門家が教える必要な栄養について紹介します。夏に特に不足しがちな栄養素とは？

さまざまな食材から栄養をとるのが基本

　毎日暑くて元気が出ない。食欲もわかないから冷たくてのど越しの良いものばかり食べがち。そんな食生活に心当たりはありませんか？　グラン世代ともなれば、それが悪いことはわかっているはずなのに、暑さでどうでも良くなってしまいがちな近年の夏の過酷さ。
　一方で、肌や体に夏のダメージが出やすくなったのを「年のせい」と捉えている人も。そうではなく、栄養素不足の可能性があります。甘いものや冷たい麺などでエネルギーは摂取できていても、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがち。足りない栄養素を補う視点で食生活を見直せば、暑さに負けず元気に過ごせるのです。
　夏に起こりやすい不調別に、意識してとりたい栄養素を上げてみました。教えてくださったのは（旧 女子栄養大学）日本栄養大学 教授の上西一弘先生。「特定の食材ばかりとるのではなく、さまざまな食品からバランス良く栄養をとることが大切」という点を前提に、不調が気になるときは意識してみて。

体に必要な5大栄養素

夏に不足しがちなのはビタミンBとC、ミネラル、たんぱく質

汗と共に流れ出てしまいやすい水溶性ビタミンのBとC、ミネラルが、夏は不足しやすいもの。
また、麺類や甘く冷たいドリンクなどを多くとっていると、たんぱく質が不足しやすくなります。

こんなときは何不足？夏にありがち不調に必要な6つの栄養素

つづいて、肌あれ、太りやすい、疲れやすい···など、夏に起こりやすい6つの不調別に意識してとりたい栄養素について詳しく解説します。

肌がカサカサ、肌あれは「たんぱく質」不足かも

つづいては、夏に起こしやすいトラブルに必要な各栄養素と

たんぱく質は肌の材料。不足すると肌不調が起こる

「ヒトの体は約10万種類ものたんぱく質で構成されており、食事でとるたんぱく質は皮膚、筋肉、臓器などの構成材料になります。また、炭水化物や脂質が優先的ですが、たんぱく質も1g当たり4kcalのエネルギー源となります」（上西先生）

1日に必要なたんぱく質の推奨量

体重1kg当たり1g
体重50kgならたんぱく質の推奨摂取量は50g。運動量が少ない人でもこの量は必要で、逆に筋肉量を増やしたい場合は上限2gが目安。

たんぱく質が過不足すると？

たんぱく質は体内でアミノ酸に変換された後貯蓄ができず、多くとると一部が尿素などになって排出されます。このとき腎臓に負担がかかります。不足すると、肌あれ、体力・思考力が鈍るなどの機能低下に。

手軽にとれるたんぱく質補給食材

【豚ロース肉（赤肉部分）】厚切り1枚（約90g）でたんぱく質約20.4g
豚ヒレ肉、牛もも肉（赤肉部分）でも同等のたんぱく質を補うことができる。

【マグロ（赤身）】刺身6切れ（約80g）でたんぱく質約21.1g
ほかにたんぱく質を多く含むのは、春カツオやマカジキ、サケ、タイラガイ（貝柱）など。

【卵】1個分（約50g）でたんぱく質約6.2g
ほかにたんぱく質を多く含むのは、春カツオやマカジキ、サケ、タイラガイ（貝柱）など。

たんぱく質を補えるサプリメント

I-ne コラテイン コラーゲンプロテイン （マンゴースムージー味）［栄養機能食品］［限定品］

肌に特化したコラーゲンドリンク
1食分（15g）にたんぱく質10.5g含有。

ハリウッド ソイプロビューティ ほおずき［限定品］

長野産完熟ほおずきの爽やかな甘み
100％ヴィーガンプロテイン使用。1食分（20g）にたんぱく質8.7g含有。

アンファー ドクターズ ナチュラル レシピ 美容プロテイン リッチ（黒ごまきなこ味）

腸活もできる乳酸菌入りプロテイン
1食分（25g）にたんぱく質12g含有。

肌がカサカサ、肌あれがある時は、この栄養素不足も疑って
肌の潤いのもととなる脂質や、ターンオーバーを整えるビタミンA・B、抗酸化作用で肌のダメージを防ぐビタミンC・Eが不足しているかも。

食べすぎていないのに太りやすいのは「ビタミンB₁」不足かも

体内で糖質をエネルギーとして使うのに欠かせないビタミン

「ビタミンB₁は、糖質の代謝に欠かせないビタミンです。糖質は体内の酵素によって分解され、エネルギーに変わります。ビタミンB₁はこの酵素が働くのに必要な補酵素です」（上西先生）。
糖質の摂取が多くなりやすい夏は、意識的にとって。

1日に必要なビタミンB₁の推奨量

40〜50代女性で1.1mg
糖質をエネルギーに変えるときに働くビタミンであることから、その推奨摂取量は各世代の推定エネルギー必要量を基準に策定されています。

ビタミンB₁が過不足すると？

必要を上回る量をとっても排泄されるため、とりすぎの心配はほぼありません。不足すると、糖質をエネルギーに変換できないので太りやすくなったり、乳酸などの疲労物質がたまって疲れやすくなります。

手軽にとれるビタミンB₁補給食材

【豚もも肉（赤肉部分）】1食分（約80g）でビタミンB₁約0.77mg
豚ヒレ肉やボンレスハムでも同等のビタミンB₁を補える。ハムの場合は塩分に注意。

【うなぎのかば焼き】1串（約100g）でビタミンB₁約0.75mg
丼やお重で食べることは、ごはんの糖質をエネルギーに変えてくれるので理にかなっている。

【玄米ごはん】1膳（約150g）でビタミンB₁約0.24mg
ビタミンB₁は米のぬかや胚芽に多く含まれる。白ごはんではほとんどビタミンB₁がとれない。

ビタミンB₁を補えるサプリメント

プロティア・ジャパン アクティブサプリ ビタミン A+ミネラル

ビタミンとミネラルをバランス良く網羅
19種の栄養素を凝縮。1日分（1粒）にビタミンB₁を11mg含有。

マツキヨココカラ＆カンパニー ビュースター 持続型ビタミン C1000

ビタミンCを中心にマルチビタミンをとれる
ビタミンCのほか、1日分（4粒）にビタミンB₁を0.8mg含有。

食べすぎていないのに太りやすい時は、この栄養素不足も疑って
エネルギー代謝をサポートするビタミンB₂や、糖質や脂質がエネルギーに変わるのを助けるナイアシン（ビタミンB₃）が不足しているかも。

疲れやすく顔色がさえないのは「鉄不足」かも

鉄は呼吸で取り込んだ酸素を全身の細胞に届ける役割

「鉄は成人で体内に3〜4g程度含まれ、その約7割は血液や筋肉にあります。血液では赤血球の成分として肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に運ぶ役目、筋肉では血液中の酸素を筋肉に取り込む役目を果たします」（上西先生）

1日に必要な鉄の推奨量

40～50代女性で6.5mg
閉経している人は6.5mgを目安に。鉄は吸収されにくいのが難点。植物性食品よりも動物性食品の鉄の方がやや吸収されやすいです。

鉄が過不足すると？

吸収率が低いので、食事による過剰摂取はまずありません。サプリで過剰にとり続けると嘔吐などを引き起こすので注意が必要。不足して体内の貯蔵鉄も使い果たされると、酸素不足で貧血や疲れやすさの一因に。

手軽にとれる鉄補給食材

【鶏レバー】焼き鳥串2本（約60g）で鉄約5.4mg
鶏レバーの方がより手軽で食べやすいが、豚レバーだと約1.5倍量の鉄がとれる。

【アサリ】10個（正味約40g）で鉄約1.5mg
低エネルギーで効率の良い鉄食材。カツオの刺身8切れ（約80g）でも同等の鉄がとれる。

【小松菜】1/4束（約80g）で鉄約2.2mg
動物性食品の鉄より吸収率は下がるが、一年中手に入る食材で、手軽にとりやすい。

鉄を補えるサプリメント

スピック ミネラリオン

吸収にこだわった液状サプリメント
鉄を中心にしたミネラルをバランス良く含有。イオン化によりミネラルが体内でスムースに取り扱われる設計。

Be-A ベア ザ・サプリメント Fe

吸収率の高いヘム鉄を1袋に必要量パック
動物性食品に多く含まれるヘム鉄にこだわり、1日分（1袋）にヘム鉄500mg（鉄10mg相当）含有。

キューサイ f44 リポソーム鉄

リポソームカプセルで鉄のニオイや味をカット
40代女性のエイジング悩みに応えるブランドの、吸収にこだわった鉄サプリ。1日分（1粒）に鉄10mg含有。

疲れやすく顔色のさえない時は、この栄養素不足も疑って
鉄の吸収をサポートするビタミンCと動物性たんぱく質が不足しているかも。エネルギー代謝を助けるビタミンB群が不足している可能性も。

肌にハリがなく、くすみも気になるのは「ビタミンC」不足かも

ビタミンCはコラーゲンの合成サポートや酸化防止など多彩な働きをもつ

「ビタミンCは体内でさまざまな化学反応に関与していて、多彩な働きをします。体を構成する重要なたんぱく質・コラーゲンの合成をサポートしたり、酸化による老化を防ぐ働きもあるとされています」（上西先生）

1日に必要なビタミンCの推奨量

40～50代女性で100mg
美容・健康のためには、もっとたくさんとる必要があるという考え方もありますが、1日200mg以上とると吸収率が徐々に低下します。

ビタミンCが過不足すると？

大量にとると吸収率が低下し、尿中に排出される量が増えます。腎機能障害がある場合、腎シュウ酸結石のリスクも。不足すると、コラーゲンが充分に生成されなくなり、肌のハリの低下や歯茎からの出血も。

手軽にとれるビタミンC補給食材

【赤ピーマン】1/2個（正味約60g）でビタミンC約102mg
ピーマンの中で最もビタミンCを多く含むのが赤ピーマン。野菜全体の中でもトップクラス。

【ブロッコリー】1/4個（約60g）でビタミンC約72mg
ゆでるとビタミンCを消失しやすく、生で炒めるか少量の水で蒸し焼きするのがおすすめ。

【じゃがいも】1個（正味約120g）でビタミンC約42mg
数字だと少ないように見えますが、でんぷんに守られていて調理しても消失しにくいのが◎。

ビタミンCを補えるサプリメント

トーン ドリーム フローラ VC ショット

ビタミンCと乳酸菌をおいしくチャージ
1日分（1包）にビタミンC1,000mgと乳酸菌1億個を含有。水なしで飲める顆粒タイプ。

プロティア・ジャパン アクティブサプリ ビタミンC＋PQQ

ビタミンCと代謝をサポートするPQQの組み合わせ
1日分（3粒）に7種のビタミンCを合計1,000mg含有。PQQは20mg。

Hamee バイグロー リポシープラスグル ブライトショット カプセル

肌のための成分を小さなカプセルに凝縮
1日分（6粒）にビタミンC759mg含有。グルタチオンとL-シスチンも。

ハリ不足やくすみが気になる時は、この栄養素不足も疑って
コラーゲンの材料となるたんぱく質や、肌のターンオーバーを促すビタミンA、血流を促すビタミンEが不足しているかも。

風邪をひきやすのは「ビタミンD」不足かも

紫外線を徹底カットしている人はビタミンDが不足しやすい

「ビタミンDは体に入って活性型になると、カルシウムの働きを助けます。免疫機能を正常に調節する働きも報告されています。紫外線を浴びることで皮膚でもある程度作られますが、紫外線を浴びる機会が少ないと不足しがちに」（上西先生）

1日に必要なビタミンDの推奨量

40～50代女性で5.5μg
骨粗鬆症予防の観点で定められた推奨摂取量。油溶性ビタミンで体内に蓄積するので、過剰摂取に注意。上限が50μgとされています。

ビタミンDが過不足すると？

サプリメントなどでとりすぎると血中のカルシウム濃度が上昇し、全身の倦怠感や食欲不振、さらには内臓にカルシウムが沈着して重篤な臓器障害のリスクも。逆に不足すると骨粗鬆症や免疫力低下のリスクが。

手軽にとれるビタミンD補給食材

【サケ】厚切り1枚（約90g）でビタミンD約25.6μg
肉類や野菜類にはほぼ含まれておらず、魚でトップクラスの含有量がサケ。

【ヒラメ（養殖）】刺身3切れ（約30g）でビタミンD約5.4μg
刺身3切れでおおよそ1日分なので、わかりやすい。ほかにはブリ、チリメンジャコにも含有。

【きくらげ（乾燥）】きくらげ2枚（約2g）でビタミンD約1.7μg
ビタミンDはきのこ類にも含まれる。ほかにまいたけ、干ししいたけもおすすめ。

ビタミンDを補えるサプリメント

スピック Lypo-C リポ・カプセル ビタミン C＋D

体になじむリン脂質のカプセルで届ける
1包（1日分）にビタミンD50μg、ビタミンC1,000mg含有。液状タイプ。

ファンケル ビタミンD

吸収にこだわった処方がファンケルならでは
吸収にこだわってビタミンDをあらかじめ乳化して配合。1日分（1粒）にビタミンD30μg含有。

オーガニックサイエンス マグリポプラスディー

体内で関わりながら働くふたつの栄養がとれる
1包にビタミンD25μgとマグネシウム77mg含有した液状サプリ。1日1〜2包がおすすめ。

風邪をひきやすい時は、この栄養素不足も疑って
免疫力に関与する、たんぱく質やビタミンA・Cも不足しているかも。

便秘気味でおなかが張りやすいのは「食物繊維」不足かも

食物繊維にはふたつの種類がある

「食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化されない炭水化物。水に溶けない不溶性食物繊維は、快便をサポートし、腸内環境の改善に役立ちます。水溶性食物繊維は、食後血糖値の上昇を穏やかにし、コレステロールの吸収も妨げます」（上西先生）

1日に必要な食物繊維の推奨量

40～50代女性で17g以上
生活習慣病と食物繊維の関連を研究して定められた数字。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランス良くとるのが理想的です。

食物繊維が過不足すると？

食事で大量に摂取することは難しいものの、難消化性オリゴ糖（食物繊維の一種）添加食品を大量にとると便がゆるくなることが。不足すると便秘になったり、生活習慣病との関連が報告されています。

手軽にとれる食物繊維補給食材

【そば（ゆで）】1食分（約180g）で食物繊維約3.6g
主食類ではそばの含有量が多く、玄米ごはん150gだと2.1g。スパゲティ（乾）は100gで2.7g。

【モロヘイヤ】1/4束（約60g）で食物繊維約3.5g
水溶性食物繊維を多く含む。ほかにオクラも。不溶性食物繊維が多いのは芽キャベツ、ごぼう。

【アボカド】1/2個（約90g）で食物繊維約4.8g
食物繊維を多く含む意外な食材。そのほか、きのこやヒジキにももちろん多く含まれる。

食物繊維を補えるサプリメント

エステプロ・ラボ スムースベリーティー

ルイボスティーベースのビューティベリーティー
水に溶かして飲むほんのり甘いベリーティー。食物繊維に加え、乳酸菌4億個で美腸ケア。

シンプリス エレクトロライト デイリー 電解質補給

毎日の水分補給で自然に食物繊維を補う
1本に食物繊維0.91g含有。電解質、ビタミンCもin。水に溶かして飲む。

FTC FTCリセットファイバープラス［機能性表示食品］

天然の食物繊維が無味・無臭でとれる
1日分（2本）に食物繊維7.3g含有。短鎖脂肪酸も。飲み物や料理に混ぜて。

風邪をひきやすい時は、この栄養素不足も疑って
免疫力に関与する、たんぱく質やビタミンA・Cも不足しているかも。

食べて持久力UP！夏に持久力を上げる食のコツとは

食欲が失われがちなときこそ手料理。パパッと作ってもりもり食べる！『美的GRAND』2026年夏号掲載の暑さに負けない「美容持久力」を上げる5つのメソッド特集より、料理家・植松良枝さんに夏に持久力を上げる食のコツを教えていただきました。

香り高い旬の食材をシンプルに調味すれば食欲もわく

どんなに良い美容液も、旬の食材でヘルシーに作られた料理にはかないません。体の中からダイレクトに栄養素を補ってくれる、食事の力は偉大。それを自ら証明しているのが、いつもアクティブに輝いている料理家、植松良枝さんです。

「旬の食材は栄養価が高く、味も良く、その時季の体に必要な機能を備えています。そのポテンシャルを生かし、シンプルに調理していただくのが、最も体に良いと思っています」と、四季折々の食材をたっぷり使ったレシピを提案しています。
暑さで食欲や料理をする気力が失われがちな夏はどんなものを食べたら良いか伺うと、「手間をかけなくて良いので、パパッと作ること。自分で調味した素材の味がわかる料理は、食欲がわきます」と植松さん。
「暑い国の料理の知恵を取り入れたり、しょうがやスパイスなど風味のあるものを使えば、食も進みます。また、発酵食材を取り入れると栄養価が上がり、味もうまみが増します」
　
究極に簡単で食欲が増す、夏のレシピを教えていただいたので、ぜひトライしてみて。

植松流・夏に持久力を上げる食のコツ

【1】気合を入れずパパッと作る
「生野菜に調味料を合わせて添えるだけでも立派な料理です。簡単でも家庭で作ったものを、食のベースにしましょう」

【2】スパイスやハーブを日常に
「タイやインドなど暑い国の料理には、スパイスが多用されていますよね。ピリッとした風味は、食欲を増進させてくれます」

【3】発酵食品を取り入れる
「発酵によってさまざまな栄養素が増えている食材を使うだけで、シンプルな調味でも奥深い味わいになり、栄養価も上がります」

【4】食べたいものが今、体に必要なもの
「体は足りていない栄養を必要とするので、今これを食べたいという感覚を大切にすると、自然と栄養のバランスがとれるはず」

植松良枝さんに教わる暑くても作りたくなるメニュー

切って重ねて煮込むだけ、混ぜるだけ、火を使わず作れる…など、暑い日でもやる気が出るミニマムな調理法で、栄養価が高くおいしいレシピを考えていただきました。

作り置きして味変も楽しみに「豚肉と夏野菜、キムチの重ね煮」

「すべての材料を鍋に重ね入れて、短時間煮込むだけ。キムチの風味が調味料に。時間がたってもおいしさそのままなので、たっぷり作り置きするのがおすすめ。温め直すときに納豆を加えたりして、味変も楽しめます」

【材料】（2～3人分）
長ねぎ…10cm
ズッキーニ…1本
トマト…中1個
豚薄切り肉…150g
キムチ…2/3カップ
煮干しだし…1カップ
しょうゆ…小さじ2

【作り方】
1．長ねぎは斜め薄切り、ズッキーニは半月薄切り、トマトはくし形に、豚肉は食べやすく切る。
2．鍋にズッキーニを半量敷き、豚肉、長ねぎ、キムチ、トマトの順に半量ずつ重ねる。残り半量も同じように重ね、煮干しだしを回しかけ、蓋をして中火で沸騰してから7～8分煮る。
3．仕上げにしょうゆを加えて味を調える。

かけるだけで食欲がアップ「プリックナンプラー」

「タイの食堂のテーブルに置いてある調味料を真似て、ナンプラーに青唐辛子を漬け込んだもの。辛さの中にうまみがあります。目玉焼きや蒸し鶏にかけて。冷蔵庫で1か月程度はもちます」

【材料】（4人分）
青唐辛子…3本程度
ナンプラー…1/2カップ

【作り方】
青唐辛子を小口切りにする。小瓶に詰め、ナンプラーを加えて1日以上漬ける。

しょうがを野菜のように食べる「谷中しょうがみそ」

「夏バテ防止食材のしょうがは、隠し味でなく野菜のように使ってたっぷり食べたいもの。谷中しょうがや新しょうがを切って、オリーブ油とみそでいただきます」

【材料】（2人分）
新しょうが…3本
好みのみそ…大さじ1/2
オリーブ油…小さじ1

【作り方】
新しょうがは縦に半分に切る。豆皿にみそとオリーブ油を入れ、新生姜をつけながらいただく。残った茎は刻んでハーブティーに入れたり、芯のやわらかい部分をスムージーに活用。

火を使わずに作る「夏野菜のタブレ」

「タブレとは、中東発祥のサラダのこと。刻んだ生野菜と粒状のパスタ・クスクスをお湯で戻したものを、酸味とオリーブ油でさっぱりと味つけします。火を使わず混ぜるだけなので、暑い日でも抵抗なく作れます」

【材料】（2～3人分）
クスクス…1/4カップ
熱湯…1/4カップ
オリーブ油…小さじ1/2
とうもろこし（生）…1/2本
きゅうり…1本
ピーマン…小2個
ミニトマト…10粒
ハム…2枚
レーズン…大さじ2
【A】
オリーブ油…大さじ1
酢…小さじ2
塩…小さじ1/4

【作り方】
1．クスクスをボウルに入れ、熱湯とオリーブ油を加え蓋をして5分ふやかし、ほぐす。
2．包丁を使ってとうもろこしの実を芯からそぎ落とす。きゅうり、ピーマン、ミニトマト、ハムはすべてとうもろこしと同程度の大きさに切り、すべてをレーズンと一緒にクスクスのボウルに加える。
3．Aを加えて調味し、冷蔵庫で冷やす。

混ぜるだけの「甘酒ラッシー」

「暑さが続けば、水分を補って体内の熱を下げるための冷たい飲み物も必要です。甘酒とヨーグルトなら栄養価が高く、柑橘の酸味を加えれば疲れ対策にも」

【材料】（4人分）
甘酒（ノンアルコール）…1カップ
ヨーグルト…1カップ
季節の柑橘類…くし形1切れ

【作り方】

甘酒とヨーグルトを混ぜ、器に注ぐ。柑橘類の果汁を搾り入れ、そのまま混ぜずに風味を楽しみながらいただく。

【Column】休息のプロ・加藤浩晃先生に教わる疲れない戦略的食べ方

「食事をおろそかにすると、疲れが抜けなかったり体調をくずしてしまうことがあります」と、医師の加藤浩晃先生。医師の視点で、日々の疲れをリセットするために有効な食事のとり方を教えていただきました。

朝食をおろそかにしない
「朝食で必要な栄養を補うと、日々のパフォーマンスが上がります。私は卵料理とみそ汁、玄米や雑穀ごはん、野菜ジュースをとっています。前日に会食があったり食欲がない朝は、ビタミンB群をとれるバナナと、プロテインドリンクを」

たんぱく質を1日50～60gとる
「意識しないと不足しがちになる栄養素が、たんぱく質。体重1kg当たり1g程度が摂取量の目安です。体のあらゆる組織を作る材料となるので、3食でまんべんなくしっかりとりましょう」。特に夏は食欲が落ちて不足しがちになるので意識を。

毎日同じものを食べ続けない
「同じ食材や食品を食べ続けていると、とれる栄養素が傾りがちです。多彩な食材をとることは、腸内細菌の多様性にもつながります。四季折々のさまざまな食材を取り入れて、体のバランスを整えましょう」

体にいい油をとる
「全身の細胞を包む“細胞膜”は脂質から作られているので、油をとることは体に必要です。ただし、油の質は見極めて。オメガ3系脂肪酸を含む青魚、オメガ9系脂肪酸を含む菜種油やオリーブ油、中鎖脂肪酸を含むMCTオイルがおすすめ」

硬水でミネラルを補う
夏は大量にかく汗でミネラルが流出しがち。「今、土壌の変化により、野菜に含まれるミネラルの量も昔より減っています。ミネラル補給には硬水をとるのも良い選択肢です。カルシウムやマグネシウムが豊富なものを意識して選びましょう」

植松さんの料理教室＆ショップとカフェ

撮影を行ったのは、東京・世田谷のカフェ「moderato on the green」。植松さんがカフェのメニュー考案を行っています。植松さんが料理教室「日々の飯ままごと事」を行うキッチンと、キッチンツールのショップ「etepapa」が隣接。