日常に取り入れたい「ボディメイク法」を教えて！｜教えて美的リーダーズvol.3
「教えて、美的リーダーズ！」第3弾！『美的』読者を代表して、美容の最旬を発信する「美的リーダーズ」。得意ジャンルごとに、今ハマってるコスメや美容法を、こだわりたっぷりにご紹介！
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今回のお題 日常に取り入れたい「ボディメイク法」を教えて！
（左から）
ヨガ・ピラティスインストラクター 西林さきさん
ピラティススタジオ『am＋』主宰。運動は元々苦手だがヨガを始めてから習慣化。YouTubeは登録者30万人超え。
「理想のボディを常にイメージ」
ウェルネスコミュニティを発足 鍵野友莉夏さん
「Cocochii」共同創業者。学生時代からスポーツに打ち込み、現在はマラソンやトライアスロンも楽しみながら挑戦中。
「運動は楽しむことが大事」
1年間で10kg減量 かじりょーさん
37歳、三姉妹の父。35歳で一念発起し65kgから56kgに。日課はジム通いで減量成功後も爽やかフォルムをキープ。
「何歳からでも変われる！」
美的リーダーズの3人が考える！ 毎日トレーニングを続ける3つのポイント
1.なりたい像は常にイメージ
理想の体型を具体化すればやるべきことが見えるはず。
「どんな服装が似合う人になりたいかを想像しそれに近づけるようコツコツ努力しました」（かじりょーさん）、
「SNSで見つけた憧れボディの画像をスマホの待ち受けにして毎日見ています」（西林さん）
2.小さい目標を毎日達成
難しいことを1日でこなすより、簡単なことを毎日続ける方が効果的。
「腹筋100回を1日頑張るより腹筋5回を20日頑張る方が変われます」（西林さん）、
「自分が気持ち良いポイントがその日のトレーニング終了の合図。楽しむことが大切です」（鍵野さん）
3.運動によるポジティブな思考の変化を見つけて
外見の変化をすぐに求めずまずは思考の変化に気づいて。
「運動したらすっきりした、ヘルシーなものが食べたくなった、などの変化があるはずです」（鍵野さん）、
「『心を落ち着ける時間』など運動に別の理由づけをするのもおすすめです」（かじりょーさん）
【西林さきさん発】座って呼吸するだけでくびれが誕生
Step 1
手を腰に当て、指先でおなかを触り、3秒息を吸う。このときにおなかのしぼみを意識。
Step 2
7～ 8秒を目安に息を吐き、もう吐けないと思ってから追加で2～ 3秒息を吐く。
Step 3
おなかの奥がキュッとなるまで吐き続けたらまた3秒吸いStep2へ戻る、を10回行う。
食生活にもこだわりを！
極端な食事制限はせずバランスを意識。間食には冷やし焼き芋♡
【鍵野友莉夏さん発】毎日たったの1分20秒 巻き肩＆脚のむくみ改善
Part 1 巻き肩改善
右手を壁に当て、左肩を後ろに引くようにねじり10秒キープ。反対側も同様に行う。
Part 2 むくみ改善
Step 1
Step 2
つま先は床につけたまま、かかとを上下に動かす。甲が出るくらいしっかりかかとを上げて。1分程続けるのが目安。
毎日飲んでるバナナスムージー
朝食はプロテイン入りバナナスムージー。胃もたれにも効果的♪
【かじりょーさん発】代謝を上げて痩せやすい体へ 上半身をほぐして血流アップ
Step 1
フォームローラーを首の下に置き、お尻を浮かせて上下に揺らして首筋をほぐす。
Step 2
肩の下にフォームローラーを置き肩周りをほぐす。両手を上げ両足を踏ん張るのがコツ。
Step 3
次に背中をほぐす。上半身を少し反るとやりやすい。トータルで10分くらいが目安。
プロテインは欠かせません！
プロテインを摂ることによって毎日のジム通いで作った筋肉を増強！
今月の美的リーダーズのMY ベスコス
元美容皮膚科ナースの38歳
山岡 葵さん
「年を重ねてからのボディメイクは、食事制限に加え運動が必須。マリネスはビタミンや乳酸菌など美容と健康を意識した成分までとれるプロテインで、筋トレ後のたんぱく質補給として愛飲しています！腹もちも良いです♪」
ホエイとソイをダブルで配合したグルテンフリーのプロテイン。
マリネス marinessプロテイン リッチチョコレート 345g ￥3,980
食にこだわる発酵オタク
柳 莉子さん
「農薬不使用の茶葉をこうじ菌で発酵したサプリ。食事の分解を助け、脂質や糖質にアプローチ。夏は冷たい食事で内臓が冷え、代謝が落ちがちですが、これを飲み始めてお通じの質が変わり、体の重だるさがスッキリしました」
腸内環境改善が期待できる「麴」に、良質な繊維質をもつ「茶葉」を掛け合わせた酵素サプリ。
河内菌本舗 茶麹 30錠 ￥2,479
「美は腸から」な腸活プランナー
喜多よしかさん
「青パパイヤは「酵素の王様」と呼ばれ、たんぱく質・脂質・糖質をいずれも分解する消化酵素を含みます。腸内環境の改善、消化促進、疲労回復、代謝アップなどの効果が期待できる優れたスーパーフード。優しい甘さも◎」
青パパイヤ酵素が胃の消化を進め、腸内細菌を活性化。
三旺インターナショナル 青パパイヤ酵素 顆粒タイプ 3g×30包 ￥6,804
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
撮影： 中島 洸
構成： 土屋志織･南出祐希（本誌）
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ヨガ・ピラティスインストラクター
西林 さき
登録者30万人を超えるYouTube「さきヨガちゃんねる」で人気のヨガ・ピラティスインストラクター。“ヨガをラジオ体操くらいハードルが低いものへ”を目指して、体が硬い方や運動が苦手な方にも楽しんでもらえるようなメソッドを学校、企業、メディアで指導する。2023年に著書「90秒で体が変わる ほぐしヨガ」も刊行。
鍛冶屋 亮
会社員として働きながら、個人の目標達成に向けて伴走する「ライフコーチ」としても活動。SNSではボディメイクを中心に、人生を豊かにする経験を発信し、「人は変われる」ということを自ら体現。子育て世代のフォロワーから反響を得ている。プライベートでは3姉妹の父として子育てにも奮闘。
鍵野 友莉夏
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