姿勢改善の専門家に聞いた！見た目も変わる不調知らずな正しい姿勢の作り方

専門家に聞いた、姿勢改善方法をご紹介します！美容整体師に教わる、見た目すっきり＆不調知らずになる姿勢のとりかたからチェク。姿勢トラブル診断チェック付き、すべての不調を整える美背中メソッドとともにお届けします。

美容整体師に教わる！姿勢改善法

仕事や家事を頑張りすぎるあまり、姿勢が“陰キャ”になっていませんか？美容整体師のうちやま先生に姿勢改善について伺いました！

＼姿勢を正して今よりもっと良くなりたい！／

相談したのは
グラニスト・鈴木瑛子さん（自営業）
仕事はデスクワーク中心。最近は肩こりや顔のたるみが気になるので、正しい姿勢を学びたい。

大顔、太見え、体調不良すべてに頭の位置が関係あり
鈴木さん（以下、鈴木）　うちやま先生、初めまして。

うちやま先生（以下、うちやま）　初めまして。今回の企画は姿勢改善がテーマということで、鈴木さんも姿勢についてお悩みがあると編集部から伺がっています。

鈴木　そうなんです。仕事がパソコンやスマホ作業といったデスクワークが多いので、気がついたら背中が丸くなってしまい、見た目が美しくないし、肩や首のこりもひどくなっている気がします。

「スマホ依存や運動不足で頭が前傾した“陰キャ姿勢”に」－うちやま先生

＼皆さん頭が前に出がち／

うちやま　姿勢が前かがみになっている人、今、すごく多いですね。そもそも頭ってかなり重いんですよ。4〜6kgぐらいのボーリングの玉のようなもの。首の骨の上にまっすぐに乗っていれば、首と肩、胸、背中に重さが分散されるのですが、頭が前に傾くと重さが首だけに集中して、ぐっと重く感じてしまう。

鈴木　確かに今、頭を前に出してみると、ズンッと重さが首にかかるのを感じます。

うちやま　仕事だけでなく、料理や掃除などの家事や、椅子に浅く腰かけたり、腕組みをしたりといった日常動作でも頭が前傾しやすくなります。必然的に首が斜めに伸びて、ストレートネック状態に。さらにバランスをとるために背中が丸まって猫背になってしまう。負の連鎖ですね。そこに加齢や運動不足による筋力低下が加わると、正しい姿勢に戻せずに、前かがみが定着してしまうのです。

鈴木　家事にクセに運動不足。どれもありがちなことばかりですね。

「頭が前に出ていると見た目にも健康にも悪影響」─うちやま先生

＼首が固い人は危険信号／

うちやま　そして、頭が前に出ると見た目にも健康面でもデメリットばかり。見た目では、顔が前に出て実際より大きく見えてしまいます。頬がたるんで二重あごになるし、猫背や巻き肩のせいで胸が下がって太って見える。さらに健康面にも悪影響が。頭周辺の筋肉が固く緊張して血流やリンパの巡りが悪くなり、肩こりや頭痛の原因に。つまりすべてが残念な“陰キャ姿勢”状態。

鈴木　陰キャ姿勢！？イヤな響きですね。肩や首のこりだけでなく、最近は顔のたるみや法令線が気になっていたのですが、それが頭の位置と関係があるとは意識していませんでした。化粧品や顔のマッサージだけでは根本からケアできないということですよね。

うちやま　そうなんですよ。まずはお悩みの原因となっている頭の位置から直す必要があります。頭を本来の正しい位置に戻せば、それに連なるストレートネックや猫背も改善しやすくなります。すると、すっきり小顔、やせて見える、肩や首が楽になるといった“陽キャ姿勢”が手に入りますよ。

鈴木　わあ、人生変わりそう！

頭の位置を正すだけ！見た目すっきり＆不調知らずに

｢頭｣が前に出ると顔が大きく見える！正面からは顔が突出、首が短く見えるので実寸より大きい印象になって損。それが続くとむくみやすくなり、実際に顔が大きく！

＼太見え＆痛みも出やすい“陰キャ姿勢”／

｢首｣が傾くとたるみや二重あごの原因に
首が斜めになると顔の表情筋とつながっている首や頭の筋肉の負担が増大。頬や口角を上げる力が低下し、たるみや二重あごが発生。

｢肩｣と｢背中｣が丸まると胸が下がる
前に出た頭や首を支えようとして、肩も背中も丸く内向きになってしまう。すると、バストの位置が下がりスタイルも悪く見える。

＼やせ見え＆不調知らずな“陽キャ姿勢”／

頭の位置を正すだけで首も肩も背中も改善しやすい！

【✕】頭が前に出ると顔が大きく…

【〇】頭の位置を正すと輪郭すっきり

不良姿勢が続いている人のありがちなNG習慣

以下のポージング、心当たりありませんか？不良姿勢を長年続けてきたグラン世代の中には“陰キャ姿勢”が定着している人も多数。

長時間スマホ
動画視聴やネットショッピング、長時間のスマホ使用が日常に。

猫背座り
家事の合間の休憩タイム、ソファに浅く腰かけ猫背になりがち。

腕組み
信号待ち、考え事。無意識に腕を組むクセで巻き肩が定着。

頬づえ
空き時間にやりがちな頬づえは、首が前に出る不良姿勢そのもの。

すっきり小顔や健康がかなう、頭ポジション変換メソッド

頭の位置を正すだけで、見た目すっきり＆不調知らずな“陽キャ姿勢”に！美容整体師のうちやま先生に姿勢改善について伺いました。

頭周辺の筋肉をほぐして頭の位置を垂直に戻す
頭が前に出た“陰キャ姿勢”では、重い頭を支えるために首や胸部に負荷がかかり筋肉が固くなった状態。「筋肉はゴムのようなもの。固くなって伸び切ると収縮できず、頭を正しい位置で保ったり、背筋を伸ばしたり、といった本来の機能が発揮できません。まずは首の筋肉をほぐして柔らかく縮む力を取り戻し、頭を垂直に整えやすくしましょう。次に胸周りをほぐして猫背をリセットします。頭部をほぐして血行を促せば、たるみ、むくみも改善されます。各動作座ったままでき、10回、または10秒程で効果があるので仕事や家事の合間にぜひ」（うちやま先生）

理想の “陽キャ姿勢” ですっきり小顔や健康がかなえば生活の質が向上。前向きな人生を送るきっかけに！

【BAD】頭が前に出た“陰キャ姿勢”

【GOOD】頭が垂直の“陽キャ姿勢”

【Step1】まずは周りの筋肉をほぐして頭の位置を整えやすく

【胸鎖乳突筋】　頭が前に引っ張られる要因。首のこわばりをほぐす
スマホ使用などで頭が前傾すると、耳後ろと鎖骨をつなぐ筋肉が固いまま定着してしまいます。柔らかくほぐし、頭を垂直に戻すことからスタート。

＼狙うのは耳から指2本下／

まずはほぐす位置を確認。横を向くと耳後ろから鎖骨へ｢胸鎖乳突筋｣が浮かび上がるので、その筋上の耳下から指2本下を重点的に。

＼ぐいっとつかんで揺らす／

指で筋肉をつかみ小刻みに左右に10回程揺らす。固すぎてつかめない場合は、指先で押し込む、緩める動作を10回程繰り返して。

＼拳で押してゴシゴシ／

耳下の胸鎖乳突筋に拳の側面を押し当て、そのまま前後に10回程揺らす。首の動きがスムースになり、頭痛や肩こりも改善。

【後頭下筋】　首後ろの固さをリセットしてあごが下がるのを防止する　
首の筋肉に負荷がかかりすぎるとあごが下がって顔がたるみ、二重あごに。ストレートネックになって、頭痛や肩こりの原因にも。

＼指で襟足を寄せて上げる／

襟足下の首筋に指先を当てる。軽く押し込み、筋肉を中央に寄せるようにしながら上げる、緩める動作を10回程繰り返す。

＼拳を添えて上方向へ／

襟足下のエリアは胸鎖乳突筋の起点と重なって、特に固くなりやすい部分。拳の第2関節を当て、10秒程押し上げてほぐす。

【Step2】胸の周りの筋肉をほぐして前傾姿勢をリセット

【肋間筋】　肋骨の緊張を取って猫背をリリースする
肋骨間の筋肉や筋膜が固くなると猫背になって背中のＳ字が消滅。呼吸も浅く、疲れやすくなるので必ずリセットを。

肋骨の間に指を入れてほぐす。

親指をわきにかけ残りの指を広げて、肋骨の隙間に配置。胸中央に向かって水平に10秒程動かして筋肉や張りついた筋膜を柔らかく。

中央に指を添えてプッシュ。

指先で肋骨中央を探って痛みを感じるときは固くなっている証拠。指先をぐいっと押し込む、緩めるの動作を10回程繰り返す。

【小胸筋】　下がりバストの原因になるわきの奥の固さを取り除く
大胸筋の奥にあって肩胛骨と肋骨をつなぐインナーマッスルが小胸筋。デスクワークで肩を丸める時間が続くと、固くなり、バストの位置が下がるので忘れずにケアを。

わき前をぐいっとつかんで左右に。

大胸筋の奥にある小胸筋はわきからアプローチするのが簡単。反対側の手をわきの深くまで差し入れてつかみ、揺らすように10秒程ほぐす。

【Step3】血行不良で固くなった頭をほぐしてたるみも改善

【側頭筋】　あごを引き上げる筋肉を柔軟にして輪郭リフト
“陰キャ姿勢”が続くと頭部の血行が悪くなり、筋肉が固く。中でも頭蓋骨と下あごをつなぐ側頭筋が硬くなると、たるみ、二重あごの原因になります。さらに食いしばりグセによるエラ張りにもつながるので忘れずにほぐして。

拳で耳上を前後に揺らす。

拳の第2関節を耳上に押し当て、頭側面の固くなった筋肉を、張りついた頭皮から剥がすようなイメージで前後に10秒程揺らす。

耳の後ろも拳でゴシゴシ。

側頭筋の下側、耳裏エリアも拳で10秒程揺らす。柔軟になるとあごを引き上げる筋肉の働きがスムースになるのでたるみ改善に。

【More Tips】顔の表情筋もほぐしてリフトアップ

“陰キャ姿勢”で固くなった首の筋肉に引っ張られて、あご周りや頬の表情筋も硬化。たるみ、法令線、口角下がりの原因になるので注意！

頬骨下の痛いところをプッシュ。

狙うのは口角と頬骨を結ぶエリアで、指で探るとツンと痛さを感じる場所。人さし指と中指を当て、上げる、緩める、を10回程繰り返す。

頬骨下の肉を拳で押し上げる。

拳の第2関節を頬骨下に当て、上げる、緩める動作を10回程度。固さがガンコな場合は左右に小刻みに10秒程揺らすのもおすすめ。

指先で軽く押しながら優しくリフト。

口角の下に人さし指と中指を添え、軽く押しながら持ち上げる、緩める動作を10回程。さらに左右に10秒程揺らして固さを取り除く。

【姿勢トラブル診断】すべての不調は背中から！

自分じゃ見えないし手が届かないから意外と見落としがちだけれど、実は体の中心にある「背中」を整えることが美と健康のカギ！ スマホとPCに張りついて気づけば肩こり、首こり、腰痛なあなたに贈るプロの背中美メソッドをご紹介します。

すべての不調は「背中」から。ケア次第で美と健康がアプデ！
リハビリテーションの現場で今まで数多くの患者さんを診てきた理学療法士 山口正貴先生は、背中…特に「背骨」こそが、人間のすべての健康を支えていると話します。

「そもそも人間は脊椎動物です。体の中心を通る背骨は全部で24個あり、『体を支える』『体を動かす』『神経を保護する』のが大きな役割。些細な動きであっても実は背骨は体のすべての動作に関与しているので、背骨に不調がある＝背骨が曲がったり固くなると、その周りの筋肉が固くなって血流も滞るため、体のどこかに必ず不調が起こります。なんとなく体調が優れないけれど原因がわからない…という方ほど『背骨』を意識してみてください。

また、美意識の高い方ほど頑張って良い姿勢を続けがちですが、実はこれも背骨が固くなる原因のひとつ。同じ姿勢をとり続けずに、エクササイズやストレッチなどで柔軟に体を動かせば、肌色もアップして魅力も増すと思います」

姿勢トラブルを診断でチェック！

こちらの記事では、「姿勢トラブル」がおきているかどうかセルフチェックができます。正しい知識と対策法の参考に！ここから先、７つの質問にお答えください。当てはまる数をカウントしながら進めてくださいね。

診断を始める ▷

骨くずれを改善する背中美メソッド

巻き肩や猫背など、体の負担の原因にもなる姿勢トラブルを抱えていませんか？ボディメイクトレーナー佐川裕香さんがそんな「骨くずれ」を改善する背中美メソッドを教えてくれました。

【1】姿勢問題のメカニズムって？骨格が整うと、不調も改善！
“悪い姿勢”とは“骨の並びがくずれた状態”のことです！

自身も姿勢問題に悩んだ経験から、姿勢を整えるボディメイクの大切さや手軽にできるトレーニングを発信する佐川裕香さん。

「一般的に“姿勢が悪い”とは、骨の位置がくずれてしまっている状態を指します。人体には約206個の骨が積み木のように重なっています。この重なりが重力を受けたまま、床からの反発力を上手く利用できずにくずれてしまうと、巻き肩や反り腰、猫背などの姿勢トラブルが発生。反対に、骨の位置が整えば、重力を味方につけたスッと伸びた姿勢が手に入ります。床からの反発力で体を支えるイメージです。また、骨格が整うと、骨が体の重みをある程度受けとめてくれるので、必要以上に筋肉を使わずとも過ごせます。結果、肩こりや腰痛、疲労感を軽減する効果が見込めますよ」（佐川さん・以下「」内同）

右／骨の位置がくずれた状態のまま固まっている。筋肉も硬くなり体にも負担が！
左／骨の位置が整うと、重力に負けない姿勢に。体の負荷もバランスがよくなる。

【2】“くずれ姿勢”を作る2大NG要素は、1.体の固まり 2.体の過緊張

＼NG／
（1）猫背でスマホ、PCにべったり…。同じ姿勢を続けると体が固まるもとに
「デスクワークやPC･スマホ操作などで、長時間一定の姿勢を取り続けることが多い『美的』世代。これを続けると、骨がくずれた状態になってしまい、そのまま筋肉や筋膜も固まっていきます」

（2）意識だけで姿勢を正そうとするのは×。体が過緊張を起こして疲労の原因に
「体の正しい動かし方を知らないまま、意識だけで姿勢を良くしようとするのもNG。体が過緊張を起こし、本来緩むべき筋肉が硬くなってしまいます。それでは、骨はくずれたまま体が疲れる結果に」

＼NG／

ついとりがちな姿勢。長時間続けると骨がこのまま固まることに！

＼OK／

自然に首を立て、背筋を伸ばせば◎！ 足も組まないようにしよう。

【3】骨の位置が整うと、自然と体がスッキリ♪過度なダイエットとは無縁の健やか美人に！

「姿勢が良くなると、必要以上に体重や脂肪を落とさなくても、驚くほど体がスッキリと見えます。理想の体型を手に入れようとダイエットに励む人は多いのですが、ボディメイクで骨の位置が整えば、それも不要かもしれません。過度なダイエットをしなくて済むので、精神的にも肉体的にも健やかでいられるのも大きなメリットなんです！」

「背中トレ」4つのSTEPで簡単ボディメイク！

STEP1｜ツイストの動きで丸まった背中を伸ばす！【目安2～3回】
（1）閉じた脚を横にずらし、左手を右手の上側に移動。
両手を肩幅に開いて手のひらを床につく。脚はピッタリ閉じた状態で、ひざ下を45°右にずらす。手のひらは床につけたまま、左手を右手の上側に移動させて。左手が右手の直線上にあり、腕の伸びがわかればOK！

＼ひざ下を閉じてスタート！／

（2）左後方にお尻をグンと引き、上体を床に近づける。
手のひらとひざ頭が床から離れないように注意し、お尻をグンと左後ろに引く。左胸から上体を床に近づけるような動きになればGOOD。背中から体側と二の腕、わきが一気に伸びているのを感じて。反対側も同様に、2～3回繰り返す。

＼正面から見ると／

STEP2｜胸の前伸ばしで縮こまった首とおなかを解放！
（1）首のつけ根に親指を添え、吐く息で上体を軽く起こす。【目安2～3回】
ロール状にしたバスタオルを用意し、背中の下にセット。ひざを立ててあお向けになり、首のつけ根に親指を添える。吐く息で上体を起こし、首の後ろを伸ばす。背中の一部をタオルにつけて、背中を丸めるのがコツ！

＼タオルを背中の下にセット！／

＼上から見ると…／

（2）あお向けで腕を伸ばし、ひざを左右にゆらゆら動かす。【目安3～4セット】
腕を上に伸ばしてから両手のひらを軽く重ね、脚は肩幅分開く。上体はそのままに、立てたひざを左右にゆっくり動かす。脇腹からおなか全体がほぐれてスッキリ！ 左右の動きを1セットとし、3～4セット行う。

STEP3｜体側伸ばしでサイドから力みのない上半身に！【目安3～4回】
（1）正座のポーズで腕を頭上に掲げ、お尻を床にスライドさせ上体をくの字に。
正座をしたまま腕を真上に上げ、両手の親指同士を軽く組む。お尻を右にスライドさせ、体がくの字を描くように上体を曲げる。目線は顔ごと天井に向けるのがコツ。脇腹と二の腕の筋肉の伸びを感じられればOK！

＼正座で腕を上げスタート！／

＼後ろから見ると…／

（2）“くの字”から上体を戻し、背中を丸めて斜め前の床に手のひらを近づける。
上体をまっすぐに戻し、背中を丸めて右前方に手のひらをおろす。手のひらを床に近づけるように意識して。左半身の筋肉が腰から背中にかけて伸び、体側がしなやかな状態になる。（1）、（2）ともに3～4回ずつ、反対側も同様に行う。

STEP4｜背中反らしで固まった体の前面をスーッと伸ばす！【目安3セット】
（1）うつぶせのポーズで上体を起こし、背中を後ろに反らす。
うつ伏せで足を骨盤の幅に開き、上体を起こしてひじを床につく。首のシワを前後どちらも伸ばすイメージで、首はまっすぐ立てる。爪先が内側に入ったり、首が埋もれたりしないよう注意。おへそは床から離すと◎！ 余裕がある人は腕で上体を支えるポーズにもトライ。自然な呼吸で10～20秒間ずつ、3セット行う。おなかと胸が解放されて、体の前面がピンと立つように。

＼余裕がある人はこちらもチャレンジ！／

後ろから見ると…。

＼NG！／

首と爪先の位置に注意。

お家でもっと簡単に！フェースタオル使用♪ スキマ時間で背中引き締めトレ
【1】フェースタオルを準備。肩に負担がかからないところをしっかりと握り、腕は頭上に上げる。腕をピンと伸ばしておくのがコツ。肩を耳に寄せるように近づけてキープ。腕を上げたまま、肩の位置を戻す。腕を真下におろし、肩胛骨を中心に寄せる。 合計5回ほど行う。首と背中の筋肉が、簡単に鍛えられる♪（目安5回）

（1）肩全体を首に寄せるように引き上げる。

（2）腕を上げたまま肩を戻す。

（3）腕を真下におろし、肩胛骨を中心に寄せる。

【2】肩胛骨を寄せる動きよりもタオルの幅をやや狭く持ち直し、上体を反らす。しばらくキープしたら、背中を軽く丸めて下を向き腕を前に突き出す。体の力を抜くのがポイント。肩から腕の筋肉がほぐれているのを感じて。テンポ良く5回を目安に繰り返す。（目安5回）

（1）タオルの幅を狭めに持ち、上体を反らす。

（2）背中を丸めながら腕を下前方に伸ばす。

猫背代表エディターTの体験レポート

＼1日目／

「これを試しただけでも、猫背に効いている気が！」（Tさん・以下「」内同）

＼5日目／

「エクササイズにも慣れ、とにかく気持ち良い！」

＼10日目／

「全ステップ終えると体もポカポカに！」

「体もほぐれ、筋肉も育った気が。」

背中の血流アップでプチ不調を解消！簡単ストレッチ

背中は全身の血液の巡りの中継点。背中の血行不良は冷え・肩こり・不眠などのプチ不調になってしまうんです。体幹ストレッチインストラクター吉田佳代さんがレクチャーする簡単ストレッチで血流をアップの習慣を取り入れて！

全身の血液の巡りの中継点。だから背中は重要なんです！
「背骨はもちろん美と健康を左右するカギですが、それと同じぐらい背中の筋肉や血流も重要です」と話すのは、カリスマ整体師の吉田佳代さん。その理由とは？

「筋肉には体を動かしたり心臓や内臓などを衝撃から守ったり、熱を作る以外にも、血液の循環をサポートするという大切な役割があります。体の中心にあり、血流の中継点でもある背中の筋肉が固くなることによっても、全身にさまざまな不調を引き起こしてしまいます。でもご安心を。今回ご紹介する簡単ストレッチを日常に取り入れれば、ガチガチだった背中周りの筋肉がほぐれて、全身の血流がアップ。これまで悩んできた体の不調はみるみる改善していくはずです。できそうなものから、ぜひチャレンジしてください！」（吉田さん・以下「」内同）

＼こんな人におすすめ！／
・夏でも冷えが　気になる人
・体のこりや疲れを常に感じている人
・普段からあまりよく眠れない人

背中が固くなると血流が悪くなり、冷え・肩こり・不眠など、さまざまな不調を引き起こしてしまいます！
「人間の体は筋肉をよく動かすことで体のすみずみまで酸素や栄養分が届けられ、不要な老廃物などを流し去ります。でも背中の筋肉が固くなると血流が悪くなり、その働きも低下。背中が固くなる主な原因は、猫背など長く同じ姿勢を続けることによる筋肉疲労や運動不足と言われています。デスクワークが多い人やスマホを長時間使いがちな人ほど背中ストレッチで血流を促すことが、プチ不調解消への近道です」

「背中が固い＝血流が悪い」

・老廃物などが体にたまってしまう
・酸素や栄養分を体に充分与えられない

→冷え、首・肩こり、疲れ、頭痛、便秘、不眠、イライラetc…の原因に。

「背中が柔らかい＝血流が良い」

背中ストレッチで簡単ボディメイク！
毎晩5セット行うだけで血流アップ！背中を柔らかくする簡単ストレッチで、目指せ「いつでも調子のいい体」！

STEP1｜両手の手のひらを開き肩胛骨同士を近づける
両手の手のひらを開いて正面に向け、両わきを締めて両ひじを後ろに引く。肩胛骨を寄せるイメージで、口から息を吐く。

＼後ろから見るとこう！／

STEP2｜顔の前で両腕をくっつける
ひじから拳までピタッと！
両手の拳を軽く握り、ひじから拳までを顔の前でピタッとくっつけて、鼻から息を吸う。

STEP3｜上体を前に倒しながら両ひじをおなかに近づける
・背中は丸く！
・口から息を吐く！

口から息を吐きながら、ゆっくりと両ひじをおなかに近づける。このとき、背中を上方に突き出しながらおなかを締めて。このSTEP1〜3は夜、寝る前などに5セット行うのがベスト。ただし、食後30分はできれば避けましょう。

スキマ時間にもピッタリ！「立つ」「座る」「歩く」、外出中でもOK。簡単背中ストレッチで腰痛・肩こり知らず！

「立つ」
【1日3～5回左右同回数】
コピーや机の上の物をとるときはねじる動きが重要！

コピー機やデスクの一歩外側に立つ。
自分から見てコピー機やデスクが体の真左にくるようにして、その一歩外側に立つ。

上半身を90°左にねじる。
右手を前に出し、コピー機やデスク方向に90°、上半身をねじる。

＼背筋は伸ばしたまま！／
上体を前に倒して5秒キープ。
そのまま上半身を前傾させてコピー機のスタートボタンを押すorデスクの物をとる姿勢で5秒間キープ。反対側も同様に、1日のうちに左右同じ回数行って。

「座る」
【1日3～5回 左右同回数】
デスクワークの合間に、こまめに斜め後ろに体側を伸ばして！

・上げた腕を斜め後ろに。
・手のひら全体をイスにつける。

イスに浅く座る。左手を後ろにして手のひら全体をイスにつけ、肩胛骨を内側（体の中央）に寄せる。息を吸いながら右腕を上げ、吐きながら右腕を斜め後ろに伸ばす。反対側も同様に。こちらも1日で左右同じ回数行って。

＼後ろから見るとこう！／
・手をついた方の肩胛骨は内側に寄せる！

「歩く」
【10～20セット】
ウォーキングにもねじる動きを取り入れるとさらに血流アップ！

・両手のひらは上向きに！
・両腕はできるだけ地面と平行に。

・慣れてきたら大股＆速足で歩くと◎。

＼1歩ずつ交互に！／
腕を前後に地面と平行になるぐらいに上げ、両手のひらは上向きに。前後にした腕は一直線になるよう意識。右手が前のときは左足が前、左手が前のときは右足が前と、１歩ずつ交互に腕を回旋させながらウォーキングをすると効果絶大！　大股＆早歩きでも試してみて。

もっと血流アップを目指したいなら！背中ストレッチをマスターしたら、“集中ほぐし”でさらに冷え改善！
「仙骨ほぐし」でもっと冷えにくい体に！

【30秒～1分間くらい】

骨盤の中心にある仙骨をほぐすことで歪みがとれ、全身のバランスが整います。また子宮や卵巣の血流が良くなりホルモンバランスが整うだけでなく、腸が温まって免疫力アップにも。ちなみに、仙骨周りをカイロなどで温めるだけでも効果大！

腰とお尻の間の窪みにあるのが仙骨！

「背中呼吸」でポカポカ＆顔もバラ色に！
【5～10回】

・最初に息を吐き切ってから…。
・両手・両足は肩幅ぐらいに開く。

まずは両手のひらと両ひざから下を床につけ、肩幅ぐらいに手足を開いたら、口から息を吐き切る。

・背中に空気をためるイメージで！
・息を吸いながら背中を丸めて。

鼻から息を吸いながら、背中に空気をためて膨らませるように丸める。大切なのは、血の巡りをしっかりイメージすること。これだけで血流が良くなり始め、全身がポカポカに！

＼交互に行って！／

背中ストレッチに役立つアイテムはこちら！
ドクターエア 3Dマッサージロール

最大4,000回／分の高速振動で気になる部位をほぐし、血行を促すマッサージローラー。

アルインコ グリップチューブ

両サイドがハンドグリップ式＆自分で負荷を調節可能。初心者でも使いやすいストレッチチューブ。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。