腸活の正しいやり方は？腸活マスター、美容プロに教えてもらいました

腸を制すものはキレイを制す！まずは、腸活マスター・鈴木啓太さんに教わる腸活のメリットと最強の腸活習慣からチェック。さらに美のプロたちが実践しているメソッド＆レシピ、おすすめインナーケアまでたっぷりと紹介します。

腸活のパイオニア鈴木啓太さんに聞く！「腸を整える」メリットとは？

腸は整えれば整える程、いいことがたくさん！美容専門誌『美的』2026年9月号では肌・心・体が輝く「自分のチューニング」特集の中で、腸活についてサッカー元日本代表選手で、腸活のパイオニアとして活躍する鈴木啓太さんに徹底取材。すぐに取り入れたい「アクティブ腸活」について教えてもらいました。

すべての不調は腸から？！人生を変える腸活とは…

11年前に「腸内細菌研究ビジネス」を立ち上げ、科学的根拠を検証しながら腸活の大切さを啓蒙し続けている鈴木啓太さん。実は幼少期から既に「腸」を意識する生活が身についていたそう。

「“人間は腸がいちばん大事”“どんな便が出たか見なさい”と幼い頃から母に言われ育ったこともあり、現役選手の頃も自然と、“おなかでコンディショニングを作る”習慣がついていました」（鈴木さん・以下「」内同）

引退後はアスリートの腸内環境を研究し、一般の方々の健康に貢献できるようなビジネスを手掛けている鈴木さん。トップアスリート1,200人以上、2,600以上の検体（便）を集め、腸内細菌の分析を専門機関と共に進める中で、“腸内環境こそが健康＆美容の土台”だと確信したのだそう。

“腸活の基本は、多様な菌をとり、育て、守ること。ライフスタイルを整えることも腸活の第一歩に”

「さらにさまざまな研究結果から、目指すべきは“多様性の高い腸内環境”であることに行き着きました。発酵食品やサプリメントなどから菌をとり、菌のエサを与えて育て、冷えやストレスから守ることが腸活の基本。食生活はもちろん、菌を守るためには生活習慣にもちょっとした工夫を加えることが重要です。猛暑に加え空調による寒暖差で自律神経が乱れがちな夏こそ、腸活を積極的に取り入れてみて！」

＼軽いストレッチで体を巡らせることも腸活につながります／

衣装／本人私物

“腸内環境を研究すればする程、腸を制するものは人生を制する、と本気で思います”

腸のケアは体調管理の1丁目１番地！
「腸は食べたものの消化・吸収を担うだけでなく、免疫の約70％が腸に由来しているといわれています。例えば、体内に入り込んだ病原菌は胃酸などによってある程度は殺されますが、腸に届いた病原菌やその毒素が人体にダメージを与えるかどうかは腸内環境次第。つまり、腸内環境を整えることが健やかなキレイへの近道なんです」

幸せホルモンの90％は腸で作られる！
「やる気を起こさせたり、幸福感を感じたりするのに関わるホルモン・セロトニンの90％が腸で作られるといわれ、腸は“第2の脳”とも。腸活にこだわることで、イライラすることが減った、メンタルが安定した、ストレスを感じにくくなった…などの声も多数！」

アンチエイジング　メンタルの安定　眠りの質の向上　免疫力アップ　ダイエットにも好影響。あらゆることがポジティブ方向に…
「腸活を始めるとすぐに、メンタル的な変化は感じやすい気がします。体や肌への効果実感には時間がかかり、個人差もあると思いますが、肌あれの改善、目覚めがスッキリ、風邪をひきにくくなった、自然と体がやせた、花粉症が緩和した…などの声も」

ちょっとの工夫で疲れも撃退！最強の腸活習慣10選

続いて、鈴木啓太さんに聞いた、最強の腸活習慣を紹介します。日常の中でできる少しの工夫でバテぎみな身体も肌疲れも撃退！

point 01. 目覚めの歯磨きで腸内細菌を守る！

「朝起きた直後の口腔内は細菌が増殖した状態で、そのまま放置すると虫歯や歯周病のリスクが高まるだけでなく、全身の健康にも悪影響を及ぼす可能性も…。朝起きてすぐの水分補給や朝食を食べるよりも前にまずは歯磨きをして、悪さをする細菌を排出することが重要。腸活により整ってきた腸内細菌をしっかりと守ることができます」（鈴木さん・以下「」内同）

＼起き抜けに水を1杯、よりも先に歯磨きを！／

point 02. 朝日を浴びて体内時計をリセット！

「起きてすぐにカーテンを開け、朝日を浴びることで、脳のスイッチを副交感神経から交感神経へ。体内時計をリセットし、自律神経のバランスを整えることが、腸内環境にも好影響を及ぼします」

＼生活リズムを整えることも腸活につながります！／

point 03. 朝食には温かいスープで、胃腸を温める

「朝食にパンとコーヒーをとるよりも、温かいスープを食べて腸内細菌を活発にさせる方が、1日のパフォーマンスが格段に上がります。野菜や海藻類、豆腐などのたんぱく質の入ったみそ汁やスープをぜひ。とろろこんぶに少量のしょうゆ、お湯を注ぐだけのスープも手軽でおすすめ！」

point 04. 毎日便を観察し、傾向対策を探る

「便は腸からのお便り。便の色や形、柔らかさ、ニオイなどを観察することで、腸内環境のバランスを知ることができます。形はバナナ状、または少しとぐろを巻いた状態で、色は黄褐色、ニオイは悪臭ではなく少しする程度、毎日同じ時間にするりとなめらかに出るのがベストです。食べすぎ飲みすぎだと色が濃くなったり、冷えたり水分を多くとりすぎると柔らかく下痢っぽくなります。肉などのたんぱく質をとりすぎて便が硬く、ニオイが強くなったときは、食物繊維を多めにとってみたり…。便の観察は腸の状態や傾向を知り、対処していく指標になります」

point 05. いろいろな食材をバランス良くとる＋菌活はサプリで効率良く

「さまざまな種類の菌が存在している＝多様性があるのが理想的な腸内環境。できるだけ多くの食材を偏りなくとることに加え、発酵食品（プロバイオティクス）、さらに菌のエサになるプレバイオティクス（玄米、さつま芋、カボチャ、海藻類、リンゴ、バナナなど）をとることも意識して。なかなか食生活だけでは補い切れないので、サプリメントも利用して」

＼昼間は"菌を育てる"サプリ／
aub GROW

菌のエサとなる水溶性食物繊維を手軽に摂取できるサプリメント。1箱に原料の異なる3種が入っていて、日替わり摂取することでより多様性の高い腸内環境が目指せる。焼肉などガッツリたんぱく質をとる食事の前の"お守り"的に活用するのもおすすめ。

＼夜は"菌をとる"サプリ／
aub BASE

腸活に重要な役割を担う酪酸菌をメインに、乳酸菌やビフィズス菌など約30種のアスリート菌ミックス。

point 06. 白湯（さゆ）を飲み、胃腸を温める

「隠れ冷えが潜む夏こそ、白湯が有効。特に起きてすぐは腸内の温度が最も下がっているので、白湯を飲み胃腸を温め、腸内細菌の働きを活発に。冷たいものは腸の働きを弱めてしまいがちなので、夏でも常温の水や温かい飲み物でおいた腹を労わる意識を」

＼夏こそ白湯がおすすめ！／

point 07. 積極的にネバ活を

「納豆、メカブ、なめこ、オクラ、山芋、モロヘイヤ、昆布などは、言わずと知れた腸活食材。水溶性食物繊維が豊富で菌のエサにもなるので、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。スムースな便通をサポートする効果も。そのまま食べたり、みそ汁やスープにしたり、ごはんと共にネバネバ丼にしたり、積極的にとって損ナシ！」

point 08. 寝る3時間前には食事を終えるのが基本

「就寝の3時間前までに食事をすませることで、食べ物の消化が完了し、胃腸が休まった状態に。胃もたれや逆流性食道炎の予防にはもちろん、脂肪の吸収を抑えてダイエットや、睡眠の質の向上にもつながります」

＼胃腸の負担を抑え眠りの質も上がります！／

point 09. 深部体温を上げるため、軽いストレッチは1日何回でも

「腸活というと食のイメージが強いですが、深部体温を上げることも重要になってきます。朝も日中夜も、気づいたときに肩回しをしたり、屈伸をしたり、軽いストレッチをして血流を促したり…。座りっ放しで仕事をする日は1時間に1度は立ち上がって伸びをしたり、深呼吸を。腸活にはもちろん、立ち上がることで脳が活性化し、仕事の効率もアップするはず」

＼仕事中も1時間に1回は立ち上がって！／

＼手軽にできるおすすめは肩回し／

point 10. 入浴や腹巻きで、体を冷やさない！

「夏は冷房の利いた場所で過ごすことも多く、冷たい飲み物でおなかも冷えがちに。腸内細菌は約37℃で最も働きが良くなります。おなかの冷えは腸内環境を乱す原因にもなるので、シャワーですませず湯船につかる、腹巻きをする、温ピローでおなかを温めるなど、夏こそ"温活"にこだわって。入浴はベッドに 入る 90分前、湯 温は 39℃ 、入浴時間は 12分をルーティンに」

＼深部体温を効率良く上げる生薬の入浴剤／
aub ナイトバス ［医薬部外品］

39℃のぬるめのお湯でも体を芯から温め手足ポカポカが続く、こだわりの生薬ブレンド入浴剤。

＼鈴木さん手作り！米ぬか入りの温ピロー／

鈴木さんは、米ぬかを使用し手作りした温ピローを愛用中。電子レンジで温め、手軽かつ繰り返し使える。

いつでものびやかに！キレイんは美のプロの「本気の腸活論」

ここでは、モデルや美容家、ヘアメイク、女医など、いつもキレイでのびやかな美容プロたちが実践する腸活を紹介します。

【加治ひとみさん】腸を整えたら美と健康の土台ができ、圧倒的に“自分軸”が強くなった

「腸活を極めたら肌の調子や体型の変化だけでなく、心にも余裕が生まれ、よりポジティブに毎日を楽しめるように。腸活にいいといわれる食材に加え、その時々の体が必要とする栄養素が詰まった旬の食材も意識的にとるようにしています」（加治さん・以下「」内同）

Hitomi´s腸活point

＼腸活食材＋スパイスが効く！／

オリジナル腸活ドリンク
「内臓が冷えて働きが鈍り、夏バテや疲れが気になる季節のお供に。ブルーベリー、豆乳ヨーグルト、クエン酸、カルダモン、ナツメグ、シナモンなどのスパイスを投入」

吸収率に優れたスーパーフードが欠かせない
「藻からとれるブルーグリーンアルジーは、マグネシウムやカルシウムなど水溶性食物繊維をはじめ60種以上の栄養素を含み、腸活に頼れる食材。脳疲労のリセットにも」／本人私物

【上西星来さん】自分に合った食事＆サプリメントを見つけ便秘も解消して、肌コンディションも安定！

「便秘解消法を試すうちに、腸活にたどり着いていました。血液検査を受けて体のことを知り、スリランカでのリトリートで学びを深めるなど、さまざまな方法を試しながら自分に合う腸活を模索中。食事の最初にもずくを食べるのにハマっています」（上西さん・以下「」内同）

Seira´s腸活point

米と一緒に炊いて、腸活効果に期待！
「二十穀米は白米だけでは不足しがちな食物繊維や栄養素を一緒にとれるので、一石二鳥。自炊に欠かせません。アマランサスやキヌアなどスーパーフードがとれるのも◎。コストコで購入」 ／本人私物

＼サプリで効率的に菌を補う／
iHerb カリフォルニアゴールドニュートリション ラクトビフ 30プロバイオティクス

やっと出合った、自分に合うサプリ
「5種類の乳酸菌と3種類のビフィズス菌を含んだサプリメント。便秘になりがちな旅先でもスッキリ」

【野崎萌香さん】腸をキレイに乾かさないように意識したら、ダイエットにも好影響。肌も乾燥知らずに

「腸をはじめ臓器を温めることで体の巡りを良くし、基礎代謝を高め、排出できる体作りを。食べただけ燃やすために発酵食品を積極的にとったら、8～10kgやせておなかもスッキリ！　腸をキレイにしつつ潤すことで、肌状態もメンタルも安定♪」（野崎さん・以下「」内同）

Moeka´s 腸活point

「腸をはじめ臓器を温めることで体の巡りを良くし、基礎代謝を高め、排出できる体作りを。食べただけ燃やすために発酵食品を積極的にとったら、8～10kgやせておなかもスッキリ！　腸をキレイにしつつ潤すことで、肌状態もメンタルも安定♪」（野崎さん・以下「」内同）

メディキューブ BE-MAX ローフード 60カカオ

美と健康のための生酵素シェイクサプリ
「60種類以上の野菜や果物、穀物の生の酵素が詰まり、ポリフェノールも豊富なカカオ味ドリンクサプリ。1食置き換えやプロテイン代わりに」

＼クエン酸パワーで疲労回復も／
福光屋 KOJI POWER DRINK

夏の熱中症対策＆トレーニング時に飲みたい発酵飲料
「米と米麹、能登の塩だけでできた、爽やかな酸味と優しい甘味＆塩味がクセに。夏の水分補給にぴったり」

【山本未奈子さん】腸活で、更年期うつ症状にも変化が。“気分の波”も格段に穏やかに

「46歳のときに更年期のうつを経験し半年程休職した際に、メンタルと腸のつながりを身をもって知りました。腸が乱れると気持ちまで沈みやすく、逆に腸が整うと心まで軽く。私にとって腸活は、自律神経やメンタルを支えるいちばんの土台！」（山本さん・以下「」内同）

Minako´s 腸活point

シンプリス チョーカツ アクティブ プロ

あくまで食事が主役、サプリは補助的に
「毎日のパフォーマンスや体全体のコンディションを上げるために、続けやすいものを」

＼善玉菌のエサもセットで／

冷やしそうめんや冷製パスタが腸の味方に
「炊いたごはんや芋類を1度冷やすと、レジスタントスターチが増えて腸内の善玉菌の格好のエサに。冷たい麺料理で胃腸が疲れないよう、スープやみそ汁など温かいものも1品添えて」

【咲丘恵美さん】化粧品の効果を最大限に高めるためにも、腸活は必要不可欠！

「肌に栄養を届けているのは、腸で吸収された栄養素。どんなに化粧品で一生懸命ケアをしても、体に必要な栄養素が不足していたら限界が…。プロバイオティクス＆プレバイオティクスの両方がとれるぬか漬けや納豆はもちろん、レジスタントスターチを多く含むじゃが芋も腸活食材として注目しています」（咲丘さん・以下「」内同）

Megumi’s 腸活point

シンプリス エレクトロライト デイリー 電解質補給

夏こそ習慣にしたい水に溶かして飲む電解質補給パウダー
「失われやすいナトリウムやカリウム、マグネシウムなどを効率良く補給。ビタミンCと食物繊維も配し、美肌にも腸活にも◎」

＼悪玉菌の増殖を抑え、腸内フローラを整える／
大正製薬 新ビオフェルミンSプラス錠 ［指定医薬部外品］ 整腸（便通を整える）

20年以上飲んでいるビオフェルミン
「2種のビフィズス菌と2種の乳酸菌が効率良くとれる！」

【山﨑まいこさん】腸活を治療にも取り入れ、皮膚だけでなく心身ともにコンディションが整うことを実感中

「皮膚科医として患者さんを診察する中で栄養状態の大切さに気づき、栄養学を学んでいく中でさらに腸の状態が重要であることを知りました。夏は“よく寝て、よく食べること”を意識。良質な睡眠がとれる環境を整え、胃腸の働きが落ちないよう、しっかり食べることにも注力を」（山﨑さん・以下「」内同）

Maiko’s 腸活point

まいこホリスティックスキンクリニック ドクターフィーネ・ボーテ 酵素プレミアーゼ

消化をサポートする酵素で腸の負担を軽減
「微生物由来の生きた20 種類以上の酵素を配合。胃もたれや消化不良が気になる方や、お酒を飲む前にもおすすめ」

＼こだわりのサプリを厳選チョイス／
クレア・ラボ コンプリート・バイオティック

胃腸の健康を力強くサポート
「低アレルゲン環境下で培養した12種類のプロバイオティクスを1カプセル中に250億個以上閉じ込めた本気のサプリ」

【NADEAさん】腸活にこだわり始めてから体＆頭がスッキリとさえ、毎日が心地よくなった

「過激なダイエットと反動での過食、それに伴う原因不明の全身の蕁麻疹（じんましん）を経験し、食べたものと体調やメンタルがリンクしていることに気づきました。自炊を中心に体が本当に欲するものを選び、無理のない腸活を実践中」（NADEAさん・以下「」内同）

NADEA’s 腸活point

スマートガット ルルミルク

料理にも使える発酵性食物繊維の栄養補助食品
「幼少期に形成された腸内細菌たちへ、まんべんなく充分な栄養を与えることを目的としたもの。毎朝スプーン1杯を水に溶かして愛飲」

＼抗酸化＆抗炎症効果に期待／

毎日のように食べているブロッコリースプラウト
「胃腸の健康維持に役立つスルフォラファンを多く含むブロッコリースプラウト。手軽に買え、調理の手間もいらず、どんな料理にも合わせやすいのも◎」

【大杉みどりさん】腸内環境を整えることは、元気でキレイに年齢を重ねるための基本！

「肌、代謝、免疫、メンタルにまで…腸の状態は全身に影響。特に40代以降は、疲れやすさやむくみ、肌のくすみなども感じやすくなるため、腸活で土台からキレイを目指すように。無理なく続けられることをコツコツと」（大杉さん・以下「」内同）

Midori’s 腸活point

＼低カロリーで優しい甘み／
中屋商店 ケストース

腸内細菌のエサになるプレバイオティクス
「腸内の善玉菌を増やすプレバイオティクスオリゴ糖。飲み物やヨーグルトに加えたり、料理にも活用しています」

アンジェラックス TAKEプレバイオファイバー

菌を育てる食物繊維で、腸内環境を改善
「良好な腸内環境のために、 ハイクオリティな水溶性食物繊維をしっかりと補給」

【喜多よしかさん】腸活意識で、原因不明の体調不良から復活し、自分らしいキレイを追求

「アレルギーや原因不明の体調不良に悩んでいた時期があり、“自己免疫力を高めて改善したい！”と始めた腸活。食事も生活習慣の改善も完璧を目指さず、前後3日で整える意識をもち、無理なく続けるのがおすすめ」（喜多さん・以下「」内同）

Yoshika’s腸活point

＼おすすめの腸活レシピ／

火を使わず簡単 ！美腸サバ缶きゅうり
【材料】きゅうり１本、サバ缶１缶、おろししょうが小さじ1/2、塩・ごま油・煎りごま・ノリ　適量。【作り方】きゅうりを食べやすい大きさに切り、材料をすべてを和えるだけ。

「青魚であるサバには体の炎症を抑えるオメガ3が含まれており、不足しがちなたんぱく質もとれる優秀食材。ウリ科のきゅうりは熱を取りミネラル補給ができるほか、たまった水分を排出してくれます」

『美的』読者代表が教える！簡単に作れる腸活レシピ

『美的』読者を代表して、美容の最旬を発信する「美的リーダーズ」が得意ジャンルごとに、ハマっているコスメや美容法をこだわりたっぷりで教える連載「教えて、美的リーダーズ！」。『美的』2026年10月号に記載された簡単に作れる腸活レシピを教えてもらいました。

お題 簡単腸活レシピを教えて！

（左から）
腸から美を育む 喜多よしかさん
過労による自律神経の乱れがきっかけで腸活に出合う。現在は等身大の「手抜き美腸生活」の発信が支持を集める。
「美容も健康も腸が支える！」

ヨーロッパ家庭料理が得意 赤埴奈津子さん
南フランスに留学して家庭料理を学ぶ。帰国後はSNSでのレシピ発信とフード･プロップスタイリストとして活動。
「少しのアレンジで普段の食事が腸活に♪」

透明肌の発酵オタク 柳 莉子さん
栄養学や料理を学び、フードコーディネーターとして活動。発酵レシピのSNS発信や、ケータリングの提供なども行う。
「発酵食品でたちまち腸美人に」

腸活プロのわたしたちが 気をつけている3つのコト

1｜食物繊維をたっぷりとる
「食物繊維は腸の善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれるため、便秘に悩む人にもぴったり。例えば、オクラやごま、甘ぐりなどに豊富に入っています。そのまま食べたり食材に混ぜたりと普段の食事に取り入れやすい点もおすすめです」（赤埴さん）

2｜調味料にこだわる
「調味料は食材そのもののおいしさを引き出すのでこだわるだけで自然のうまみを生かした料理が完成します。みそ、しょうゆなどは発酵食品なので、腸内環境を整える効果が。酢を入れるとさっぱり食べられるため、食欲不振のときに重宝します」（柳さん）

3｜食物繊維をたっぷりとる
「四季によって食材を変えると、腸内細菌の多様性が保たれ腸内環境が整いやすくなります。旬の食材は季節の悩みに応えてくれる効果も。例えば夏が旬のトマトやきゅうりは、体の中に留まる熱を冷やし水分代謝を整えてくれる効果が！」（喜多さん）

甘酒とオートミールのヘルシーガスパチョ

材料（2人分）
トマト…1個
きゅうり…1本
赤パプリカ…1/2個
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
A　オートミール…10ｇ
A　水…40ml
A　りんご酢…大さじ1
A　甘酒…小さじ1
A　塩…少量
オリーブオイル…大さじ1
B　ヨーグルト…お好みの量
B　オリーブオイル…お好みの量
B　甘ぐり…お好みの量
黒こしょう…少量

（1）カットしてブレンダーへ
トマト･きゅうり･赤パプリカ･玉ねぎ各1/2個分を1.5cm角にざく切り、にんにくはみじん切りに。Aを加えブレンダーで3分攪拌し、オリーブオイルを入れて10秒攪拌。

＼しっかりブレンド／

（2）トッピングして完成
1でペースト状にしたものを皿に移し、Bをのせる。次に5mm角に切ったトマト･きゅうり各1/2個分、甘ぐりをのせる。最後に、黒こしょうを振りかけて完成。

「スペイン発祥の料理で「飲む美容液」といわれる程美肌にも効果的。発酵食品の甘酒、食物繊維たっぷりのオートミールでアレンジ♪」（赤埴さん）

疲れをリセット！豚肉とオクラの黒ごま和え

材料（2人分）
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…150ｇ
オクラ…1パック（約8〜10本）
黒すりごま…大さじ2
黒酢…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
はちみつ…大さじ1
ごま油…大さじ1

（1）オクラと豚肉をゆでる
鍋にお湯を沸かして塩（分量外）を加え、オクラを丸ごと1分30秒ゆでる。1度火を止め、余熱で豚肉に火を通す。豚肉の色が変わったらオクラと一緒にザルに上げ湯をきる。

＼余熱でサッと／

（2）和えて盛りつける
ボウルにAを合わせておく。オクラを熱いうちに斜め半分に切り、温かい状態の豚肉と一緒にボウルへ投入。はちみつを余熱で溶かしながら、全体を優しく和えて完成。

「紫外線ダメージで肌も腸も乾燥。抗酸化力の高い黒ごま･黒酢と旬のネバネバ食材で、体の中から効率良くリカバリー！」（柳さん）

みょうがが爽やかなタコのごま酢みそ和え

材料（2人分）
タコ…1パック（約100ｇ）
ミニトマト…10個
きゅうり…1本
みょうが…1個
みそ…大さじ2
はちみつ…大さじ1
酢…大さじ1
すりごま…大さじ1
塩 …少量

（1）材料をすべてカットする
タコは一口大に、ミニトマトは半分にカット。きゅうりは薄切りにして塩もみをすることで下味の効果とミネラル補給がかなう。みょうがは細切りにしておく。

＼一口大にカット／

（2）特製ダレと和える
みそ･はちみつ･酢･すりごまを混ぜてごま酢みそダレを作る。この特製ダレと、1でカットしたタコ、ミニトマト、きゅうり、みょうがをよく混ぜて、皿に盛りつけて完成。

「高タンパク低脂質のタコは胃腸に負担をかけにくい食材。旬の野菜に、食物繊維豊富なごま、爽やかな香りのミョウガで夏らしく♪」（喜多さん）

あなたの腸活知識はどれくらい？4つのキーワード＆レベル別腸活常識

あなたの“腸活”知識は、どれくらい？ 自分に合う腸活をするためにも、ここ数年で一気に進んだ研究・知見をチェック！知れば知るほど奥深い腸内細菌のことや新たな発見による最新の腸活メソッドを学びましょう。おさえておきたい4つの腸活キーワード、レベル別の腸活常識を紹介します。

人生100年時代の腸活 ！知っておきたい4つの腸活ワード

人生100年時代の腸活は「健康寿命」がテーマに
「ここ数年、腸内細菌の解析技術が飛躍的に進んで、腸内細菌が生み出す代謝物の分析までできるようになりました。そうした中で、腸活の新潮流として“短鎖脂肪酸”や“発酵性食物繊維”といったキーワードが浮上してきました」と話すのは、腸内細菌研究の第一人者でもある内藤裕二先生。

腸活を通じた肌改善に精通する吉汲祐加子先生は「腸は体の中で最大の免疫器官といわれるように、免疫細胞の70%が腸に集中していることも比較的に新しい研究報告です。美肌の秘訣もこの免疫機能と密接に関係していて“腸皮膚相関”と呼ばれています。アトピーや湿疹などの皮膚疾患も、腸内環境を整えることで改善されるケースも数多く見られるように。また、腸内細菌の働きは個々で異なるので、自分に合った腸活を見つけることが主流になりつつあります」と“パーソナル腸活”の重要性を説きます。

さらに内藤先生は、「腸活の基本は“食”です。ところが食習慣を変えるのは思いのほか難しいもの。ただ、健康寿命が世界的に注目される研究対象であることからもわかるように、『健康で幸せに長生きするにはどうしたらいいか』という本質的な問いに、向き合わなければいけない時代です。そう考えることで食習慣への意識も変わってくるのではないでしょうか」と、食べることが生きる力に直結することを教えてくれます。

腸活をして肌が整う理由とは？【腸皮膚相関】
「腸と皮膚は免疫細胞や細菌フローラを通じて相互に作用しています。腸内環境が悪化すると腸のバリア機能低下を招き、有害物質が血中を通して全身に回り、肌トラブルを引き起こすのです。腸内環境が良好であれば、栄養が効率的に吸収されて、肌に必要なビタミンやミネラルを腸から吸収。ターンオーバーの正常化や免疫機能UPによって肌トラブルにも対応できるように」（吉汲先生）

腸内で善玉菌のエサになる！【発酵性食物繊維】
「善玉菌の栄養源となり、健康の支えとなる成分・短鎖脂肪酸を作り出す食物繊維のことです。キムチや納豆などの発酵食品は既に発酵済みですが、発酵性食物繊維は腸の中で腸内細菌によって発酵します。主に海藻類などの水溶性食物繊維に多く含まれます。食材によって発酵時間が異なるためさまざまな種類をとることが腸内環境の改善には有効です」（吉汲先生）

〈発酵性食物繊維が豊富な食材〉
大麦・豆類・ごぼう・玉ねぎ・アボカド・リンゴ・昆布

＼腸内細菌のエサになる食材を食べる／

＼大腸にいる腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出す／

＼血液を通して短鎖脂肪酸が全身に行き渡る／

腸内細菌代謝物のメインプレイヤー！【短鎖脂肪酸】
「大腸には小腸で消化・吸収し切れなかった食品が流れてきますが、それをエサにした腸内細菌が代謝をします。その代謝物のメインプレイヤーともいえる存在が短鎖脂肪酸です。酢酸、酪酸、プロピオン酸と働きの違う3種があり、免疫機能の強化や肥満防止など多面的な効果をもたらします」（内藤先生）

自分に合うケアを見つけよう！【パーソナル腸活】
「腸内環境はひとりひとり異なるため、効果を実感できない腸活もあり、自分の腸内環境を知ることは大切。最近では、市販の検査キットで腸内フローラを知ることもできます。クリニックでは自費にはなりますが、腸内フローラ検査のほか遅延型アレルギー検査も併せて受けると、自分に合わない食材がわかって効率的です」（吉汲先生）

【腸活Column】今さら聞けないおさらい腸活ワード
（1）プロバイオティクス
乳酸菌や酪酸菌などの生きた菌のこと。ヨーグルトや発酵食品などからとることで、腸内の健康をサポートしてくれる。

（2）プレバイオティクス
食物繊維やオリゴ糖など、腸内の生きた菌（＝プロバイオティクス）の栄養源となる成分。善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる。

（3）腐敗産物
アンモニアや硫化水素など、腸内細菌が肉やたんぱく質などを分解したときに生じる、体にとって有害な可能性がある物質。

アップデートしておきたい！腸活の常識をレベル別に深堀り

【初級】腸内細菌は定着しづらいので毎日の食事で供給が必要
「ヒトは3歳頃までに腸内に定着する腸内フローラを確立させて、これは生涯変わることはありません。ただ、成人になってからも食事や生活習慣に気をつけることで腸内細菌のバランスは変えられます。一方で、腸内細菌は元々その人の腸内にいる菌と同じ種類でなければ定着が困難なもの。そのため、腸内環境は常に整えて育てていくという考え方が大切です」（内藤先生）

＼毎日の食後にプラス！ 整腸剤やサプリメントを活用／
大正製薬 新ビオフェルミン（R）Sプラス錠 ［指定医薬部外品］

ビフィズス菌や乳酸菌は定着しないので、整腸剤やサプリメントを上手に活用して。また、食事で摂取した食物繊維が有用菌のエサになるので、整腸剤やサプリメントで手軽に善玉菌を摂取すると◎。
シリーズの中でも最多となる4種の生きた乳酸菌とビフィズス菌を配合。1日3粒3回を食後に。

【初級】ヘルシーボディを目指すならビフィズス菌が入っているヨーグルトを選ぼう
「ビフィズス菌は主に大腸に生息して、食物繊維やオリゴ糖といった消化されずに大腸まで届くものをエサとして糖質を発酵させます。その過程で基礎代謝を上げる効果のある短鎖脂肪酸（酢酸）を生み出すのです。つまり、食物繊維とビフィズス菌はセットでとることで太りにくい体質作りに役立ちます」（内藤先生）

【腸活Column】ビフィズス菌を摂取するには2パターンしかない！？
ビフィズス菌を含む食品はヨーグルトなどの発酵乳製品や整腸剤、サプリメントのみ。しかも、すべてのヨーグルトに含まれているわけではないので「ビフィズス菌入り」と表示されているものを選んで。

【初級】便のセルフチェックを習慣に
「自分の腸内環境の健康状態を把握するには、便のセルフチェックが最も手軽です。腸内環境が整っている場合、便の色は黄土色で、形はバナナのように長くまっすぐ、そして毎日同じタイミングで便意が訪れます。便意は起床時、食後など1日に数回しか起こらないので、我慢しないことを心掛けましょう」（田中さん）

【初級】ごはんや焼き芋などは加熱後に冷やすと、腸活効果がUP
「炊きたてのごはんは、茶碗に盛りつけてから1時間程冷ますとでんぷんの構造が変化して“レジスタントスターチ”（難消化性でんぷん）が増えます。大腸にまで届いて善玉菌のエサとなるので腸内環境を整えるほか、血糖値の急上昇も抑えられて腸治効果が見込まれます」（吉汲先生）

【中級】自分に合った腸活食材を判断する目安は2週間
「ヨーグルトや整腸剤など1種類を2週間程試すと、自分に合う合わないがわかってきます。理想は多様性に富んだ食材を食べることですが、自分に合うプロバイオティクスがあれば継続的にとるのもありです」（田中さん）

【中級】穀物に含まれる発酵性食物繊維を主食にすると効果的
「野菜に含まれる発酵性食物繊維は一度にとれる量に限りがあるため、無理に食事量を増やすよりは主食の穀物で工夫を。朝食を小麦ブランのシリアルにするだけでも有効です。ごはんにもち麦を混ぜるのも手軽ですね」（吉汲先生）

＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／
はくばく あとのせもち麦

調理済みのもち麦なので、サラダやスープにそのまま加えられる。

日本ケロッグ オールブラン ブランリッチ

小麦ブラン由来アラビノキシラン（発酵性食物繊維）を含んだシリアル。

【中級】日本人は食物繊維不足！あと10gは補うことが理想
「下の表にもあるとおり、美的世代の食物繊維の摂取目標量は18g以上です。成人男女の実際の摂取量は平均14gなので、1日5〜6g以上を補いたいところ。ただ、欧米では24g以上の摂取で成人病の発症リスクが低下したことが報告されているので、あと10gが理想ですね」（内藤先生）

＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／
オナカのチカラ ルルミルク

食品添加物不使用で、短鎖脂肪酸などを産む産生菌のエサになる発酵性食物繊維を20種類以上複合配合。

ドットミー　食物繊維がとれる水 すきとおるレモン

グアー豆食物繊維入りで、１本で５gの食物繊維がとれる。

【腸活Column】医療や介護の現場でも使われるグアー豆食物繊維とは？
グアー豆から作られる高発酵性の水溶性食物繊維のこと。次世代食物繊維として粉末状のサプリメントが主流で、無味無臭。便通改善などに効果的！

【上級】腸内環境を整えるプラントベースの食事が長寿の秘訣
「京丹後市は人口当たりの100歳以上の割合が全国平均の約３倍で、大腸がんや認知症の発症リスクの低い地域です。私は長年、この地域で老化と腸の関係を研究していますが、腸内環境を良くするための究極の食事は、食物繊維が豊富で良い菌が育ちやすい全粒穀物や豆類、植物性たんぱく質、魚などをとることという事実がわかります。サラダにしてもレーズンやナッツ類を入れたり、適度に鶏肉なども加えるといいですね」（内藤先生）

【上級】腸内細菌が生み出す代謝物“ポストバイオティクス”が美容や健康のカギに
「数年前から研究が進むポストバイオティクスは、腸内細菌が作り出す代謝物のこと。その代表が“短鎖脂肪酸”で、ほかにも乳酸、エクオール 、ビタミンB群、ビタミンKなどがあります。これらは肌のバリア機能を高めたり、抗酸化作用で肌老化を防いだり、腸のバリア機能が向上することで炎症抑制や免疫力ＵＰにつながり“美腸”をサポートします」（内藤先生）

＼ヨーグルトでおいしくポストバイオティクスを取り入れられる♪／
協同乳業　血管サポートヨーグルト

協同乳業が長年の研究の末、ビフィズス菌LKM512とアルギニンを摂取することで、腸内細菌の代謝物のひとつ「ポリアミン」を増やすことを発見。血管のしなやかさを維持する効果があると期待されている。

【上級】腸活とセットで取り組みたいリーキーガット（＝腸漏れ）予防
「腸内環境が悪化すると、腸のバリア機能が低下して病原菌やアレルゲンなどの異物が血管に漏れ出て全身を巡ります。これがリーキーガットと呼ばれる体調不良や皮膚疾患の原因になることも。グルテンやアルコール、高脂肪食がそれらを引き起こすことも報告されているので、生活習慣が乱れないよう心掛けましょう」（吉汲先生）

リーキーガット予防のための10の心掛け

専門家が教える！腸活におすすめの成分別インナーケア

多忙な中、毎日栄養バランスのいい食事をとるのは至難の業。『美的』読者の多くは手軽にとれるサプリメントや健康食品を活用しています。ただし製品選びは、「いいと聞いたから」「リーズナブルだから」… などがほとんど。配合成分の特徴や、自分に合う製品かどうかを見極めていないのが現状です。どうせなら不調をきちんと改善してくれるものを選びたいけれど、よくわからない…という方に！ここでは、腸活におすすめのインナーケアアイテムを成分別に紹介します。

善玉菌の多い良好な腸内環境を作ろう

発酵食品×食物繊維で腸内の菌バランスが↑

「腸内にいるビフィズス菌などの善玉菌は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸を作っています。短鎖脂肪酸は、腸のエネルギー源になって排便を促す、炎症を引き起こす免疫の活性をコントロールする、肥満を予防するなどの働きがある注目の腸活成分。短鎖脂肪酸を増やすには、善玉菌を多く含む発酵食品や食物繊維を意識してとることが重要です」と、腸と免疫研究の第一人者、NIBNの國澤純先生。ただし“ばっかり食べ”はNG！と警鐘を鳴らします。

「腸内細菌は分業制なので、善玉菌の種類は多い方が◎。発酵食品も食物繊維も体にいいからと同じものばかり食べていたら、偏りが生じます。ヨーグルトのブランドは定期的に替えて菌の種類を増やす、具材たっぷりのみそ汁でいろいろな食物繊維をとる…など工夫して。とれる菌の種類や働きが明確なサプリメントを利用するのも手です」（國澤先生）

自分の腸内環境の善し悪しを知って、腸活に役立てよう！
カラダのものさし腸内環境検査「腸活チェック」

自分の腸内環境の善し悪しがわかる尿検査キット。尿に含まれる腸内の腐敗物質の量を測定し、腸の健康度を判定。

【ビフィズス菌】酢酸を生成して悪玉菌を抑制

「食物繊維から作られた糖をエサにして、短鎖脂肪酸のひとつである酢酸を作り出すのがビフィズス菌。腸内にビフィズス菌がたくさんいる状態を作るには、ビフィズス菌入りのヨーグルトや、ビフィズス菌のエサになる食材をとるのがおすすめです」（古田さん）

ヨーグルト
小岩井乳業小岩井 生乳100％ヨーグルト ［特定保健用食品］

ビフィズス菌をおいしくとれて、腸活も味も妥協なし
生きて腸まで届くビフィズス菌を採用。生乳に乳酸菌を加えて長時間発酵させることでなめらかな口当たり。

森永乳業 ビヒダスプレーンヨーグルト ［特定保健用食品］

ヒト由来のビフィズス菌
ヒトの赤ちゃんの腸内から採取されたビフィズス菌BB536は酸に強く、生菌数が高く、生きたまま大腸に届く。

雪印メグミルク 恵 megumi ビフィズス菌SP株ヨーグルト

「ビフィズス菌SP株」のカプセル入り
「ビフィズス菌SP株」が3層カプセルに内包。胃酸から守られ、腸に届く。

サプリメント
aub aub BASE

菌の多様性を育むマルチサプリメント
3,000万個の酪酸菌やビフィズス菌など、約30種の菌に、そのエサとなるオリゴ糖と食物繊維、不足しがちなビタミン5種とミネラルも配合。

ナースキュア シンバイオティクスEX

「届ける」だけでなく腸で菌を「育てる」
乳児由来の生きたビフィズス菌200億個、複数の善玉菌約560億個、さらに、菌を育てるオリゴ糖3種がひと粒に。

＼私の腸活アイテムはコレ！／ビオフェルミンで腸内フローラを整えます

大正製薬 新ビオフェルミン（R）Sプラス錠 ［指定医薬部外品］

「毎日朝食と夕食の後に飲んでいます。気軽に腸活できていい！」（石井さん）

【乳酸菌】善玉菌を増やし免疫を高める

乳酸菌が作り出す乳酸には、食べ物の消化や栄養吸収を促進したり、腸内を弱酸性に保って悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。免疫力の向上に役立つという研究結果も。乳酸菌の摂取を習慣にするには手軽さやおいしさも重要。乳酸菌の種類や働きが明確に表示された乳酸菌飲料がおすすめ。

明治 プロビオヨーグルトR-1 ドリンクタイプ 砂糖不使用甘さひかえめ

1073R-1乳酸菌で日々の体調を管理
明治が保有する6,000種以上の乳酸菌から選び抜かれた、1073R-1乳酸菌を配合。

キリンビバレッジ キリンおいしい免疫ケア ［機能性表示食品］

日本初！免疫の司令塔を活性化
プラズマ乳酸菌が、免疫の司令塔に直接働きかけて細胞を活性する日本初の製品。

ヤクルト Ｙ1000 ［機能性表示食品］

腸内環境、ストレス、睡眠に乳酸菌 シロタ株
ヤクルト独自の乳酸菌 シロタ株を1mlに10億個含む。乳酸菌 シロタ株には腸内環境のサポートだけでなくストレス緩和や睡眠の質向上の機能も。

【食物繊維】腸内環境を改善する短鎖脂肪酸を生成

厚生労働省が掲げている女性の食物繊維摂取目標量は、1日当たり18g以上。普段の食事だけでとるには難しい量です。食物繊維を豊富に含むグラノーラなどの食品やサプリメントを味方に、短鎖脂肪酸で腸内環境を整えましょう。ビフィズス菌や発酵食品と一緒にとるとさらに◎！

mukii ベジホリック

美容家 大野真理子さんのこだわりの青汁
大野真理子さんプロデュースのベジホリックは、『美的』読者アンケートでも愛用者多数！ たっぷり3種の食物繊維のほか、ビタミンC、カルシウム、ポリフェノール、2種の乳酸菌配合。水溶きでスッキリと飲みやすい優しい抹茶風味の青汁。

ケロッグ オールブラン ブランリッチ

発酵性食物繊維が腸内環境を改善
腸内での発酵により、短鎖脂肪酸などを生成する発酵性食物繊維を含む、小麦ブランのシリアル。善玉菌を増やし、腸内環境を改善。

アビオス ベジパワープラス

非加熱製法による高栄養価の青汁
無農薬の野菜、ミネラル豊富な海藻、多肉植物と20種類の原料をブレンドしたグリーンパウダー。原料をそのまま乾燥させた非加熱製法で、高い栄養をキープ。

はくばく あまくないもち麦フレーク

1食で1日の半分以上の食物繊維がとれる「もち麦」
砂糖などをつけず、全粒もち麦そのままを浅焼き焙煎したシンプルなシリアル。1食（50g）で1日の半分以上の食物繊維がとれる。

オナカのチカラ ルルミルク

妊産婦も安心してとれる発酵性食物繊維
食品添加物は使用せず、腸内での発酵速度の異なる20種類以上の発酵性食物繊維が主成分。

アサヒ ディアナチュラ 48種の発酵植物×食物繊維・乳酸菌

偏る食生活に48種の発酵植物&食物繊維
野菜、果物、豆、種子、海藻、穀物など48種の植物発酵エキスと食物繊維が配合。

腸活食品＆ サプリメントの正解Q＆A

Q.ヨーグルトはいつ食べるべき？
A.胃酸が中和される食後がおすすめ！
「習慣にしやすい時間帯で継続することが大切です。ただしビフィズス菌や乳酸菌は胃酸に弱いので、胃酸が中和される食後の方が腸に届きやすいと考えられます」（國澤先生・以下「」内同）

Q.食物繊維はたくさんとる程、腸にいいの？
A.人によっては膨満感に。毎食、多種類を適量ずつが◎
「人によっては食物繊維をとりすぎておなかが張ることもあるので、一度にたくさんではなく、食事ごとに適量を心掛けましょう。その際、特定の食物繊維に偏らないよう、さまざまな種類をとることも大切です」

Q.食物繊維と一緒にとるといいのは何？
A.菌のリレーを円滑にする発酵食品やビフィズス菌と！
「発酵食品に含まれる糖化菌が食物繊維をエサに糖を作り、その糖をエサにビフィズス菌が酢酸を作るといった“菌のリレー”が進みやすい組み合わせでとるのが正解！」