森 香澄さんも変わった！ 「血糖コントロール」が美の近道♡ 正しいやり方を解説

早食い、まとめ食い、運動不足、睡眠不足…忙しさを理由に、そんな生活を続けていませんか？ 実はそれ、血糖値爆上がりの原因です。放っておくと、肥満、肌老化、日中の眠気、イライラ…キレイや健康の妨げに。美容業界でも話題の「血糖コントロール」を取り入れて、肌も体も変わるきっかけに！ 『美的』8月号にて「血糖コントロール法」について徹底取材しました。

森 香澄さん「健康的に、ご機嫌に。が、私の体型作りのモットーです」

キャミソール￥2,200、ショートパンツ￥2,990（神戸レタス）　2連リング￥3,990（ロードス〈soie〉）

PROFILE
森 香澄／もり かすみ
1995年生まれ。テレビ東京にアナウンサーとして入社し、2023年フリーランスに。現在は俳優・タレントとして多方面で活躍。’26年9月に自身の美容本『戦略的かわいいの作り方-森香澄のかしこい美容メソッド-（小学館）』を発売予定。

『戦略的かわいいの作り方』詳しくはこちら

食べたいのに食べられない。つらいダイエットはとっくに卒業！
美的世代も憧れるボディの森 香澄さん。 でも、実は食べることが大好きだそう。

「昔は、体のラインが出る撮影がある度に、とにかく食事を抜くダイエットをしていましたが、空腹を我慢することがつらすぎて、リバウンドを繰り返していました。そこで、無理せずにできるボディキープ法を調べてい たら、食後に血糖値が急激に上がるのを防ぐ、血糖コントロールが大事だと知りました。同じ食事内容でも、“血糖スパイク”という食後の血糖値が乱高下するような食べ方をしていると、体が糖化しやすい状況になります。そこを気をつけるようにしたら、食べる量が増えても、太りにくくなりました」

体型維持のために始めた血糖コントロールですが、体調や肌にも変化があったそう。

「以前は、がっつり食べる仕事の前は何も食べず、逆に1日ロケの日はとりあえず朝たくさん食べておく、なんてことをしていましたが、そんな日は食後ずっと眠くて…。今はそれも解消され、仕事により集中できるようになりました。また、無理なダイエットをやめたことで、ひと月程で肌あれのしづらさも実感しました。水分量も保てているようです」

食、運動、食事時間…3年かけて導いた血糖コントロール術
「朝7時半～8時に起きて、ストレッチからのウォーキングかジョギングを週3、4回程。外食後も歩くようにしています。週1回のマシンピラティスは2年継続中。

食事は、腸活を意識しつつ、血糖値が上がりやすい食事があるときは、事前に低GI食品のモズクかメカブなどの海藻類をまずとって、ゆで卵かプロテインでたんぱく質をとることが多いです。自炊は、野菜も魚も一度に調理できるせいろ蒸しにハマり中♡ 夕食は、就寝中の高血糖を防ぐために、寝る4時間前までにはすませます。

今の方法にたどり着くまで試行錯誤し、3年くらいかかりました。無理をしている感覚はなく、体だけではなく、心の健康もご機嫌に担保できるのが私のモットー。それには血糖コントロールが欠かせず、今がいちばん調子がいいです♪」

シャツ￥8,990（オンワード樫山〈アンフィーロ〉）　イヤーカフ￥3,080（ロードス〈ヘンカ〉）

森 香澄さん推しの血糖コントロールアイテム

子供の頃からずっと愛用。腸活のお守り。
大正製薬 新ビオフェルミンSプラス錠 ［指定医薬部外品］ 360錠 ￥2,904（編集部調べ）　

モズク、メカブは食前に水分補給のように。

手軽にたくさんの たんぱく質がとれて、間食にも◎。
ダノン オイコ ス プロテインヨーグルト 高吸収タンパク質 プレー ン・砂糖不使用 123g ￥167（編集部調べ）

血糖コントロールが美容や健康に欠かせないワケ

食後の血糖スパイクが糖化の引き金に！

「肌のくすみやシミ、シワ、たるみ、慢性的な疲れや眠気、イライラ…、それらは肌や体が糖化しているサインです」と、糖化と抗老化研究の第一人者、米井嘉一先生は話します。

「糖化とは、体内で余った糖がたんぱく質や脂質と結びついて、AGEs（エイジズ）という老化物質を生み出す反応。黄みを帯びた物質なので、肌の上では黄ぐすみとなって現れます。　糖化の引き金になるのが、食事の度に血糖値が乱高下する血糖スパイク。食事でとった糖は、インスリンという膵臓から分泌されるホルモンの働きで細胞に取り込まれ、栄養分に回ったり、筋肉に貯蔵されます。ところが血糖スパイクを招くような食べ方を続けていると、このインスリンの働きが落ちて体は高血糖の状態に。それが続くと糖化が進んで、さまざまな臓器にダメージが及びます。いずれ糖尿病になったり、美的世代では妊娠出産時にハイリスクとなる可能性も。　

そこで大切なのが血糖コントロール。血糖スパイクや糖化を起こさないような食事や生活習慣を心掛けて、血糖値が安定した状態を保つ工夫が必要です。血糖コントロールを続けると、結果的に体型もキープできます」

糖化ストレスが肌のエイジングを加速させる

真皮層の約7割を占めるたんぱく質が糖化すると、肌の弾力が低下してたるみやシワに。肌の黄ばみの原因にもなる。

血糖値の安定には食事・運動・睡眠の改善が必須！

「血糖スパイクを防ぎ、糖化から肌や体を守るには、食事（食べ方）、運動、睡眠といった生活全般からの改善が不可欠です」（米井先生）

あなたの血糖スパイク危険度をチェック

当てはまる項目にチェックを！

当てはまる項目が多い程、血糖スパイクの危険度アップ！
食事や生活のリズムが乱れると、血糖スパイクが起こりやすくなる。

今日から実践！血糖コントロールの食事ルール

#1｜日中の食事の間隔を6時間以上空けない

「朝食をしっかりとることは血糖コントロールの基本。昼食、夕食は前の食事から約5時間後、胃が空っぽになったタイミングが理想です。空腹時間が6時間を超える遅い夕食は、血糖値が上がりやすく、寝るまでに消化できません」（米井先生）

#2｜植物性×動物性のWたんぱく質をとる

「食事でとる3大栄養素のバランスは、炭水化物（糖質＋食物繊維）6 ：たんぱく質2：脂質2が基本です。主食でとる糖質や脂質より副食のたんぱく質が不足しがちなので積極的に摂取を。良質な脂質を含む魚介類や豆類などからとるのがおすすめです」（米井先生）

良質なたんぱく質と脂質をおいしくとれる

糖質が低く、 EPAやDHAなど良質な脂質を含み、 血糖値の急上昇を抑える国産サバ。
Umios 月花さばトマト煮200g ￥410（編集部調べ）

#3｜食物繊維が豊富な野菜、穀類を増やす

「野菜に豊富に含まれる食物繊維は糖の吸収を遅らせて、血糖値の急激な上昇を抑えます。腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整える働きも。食物繊維の摂取目安は女性で1日当たり18g以上ですが、足りない人がほとんど。きのこや野菜をおかずに増やすほか、主食も白米より食物繊維が豊富な玄米系や雑穀米、そばなどに！」（米井先生）

玄米の栄養と白米のおいしさが融合！

独自の精米製法により、うまみや玄米の栄養素を残し、15％糖質オフした金芽米のパックご
はん。
精米東洋ライス タニタ食堂の金芽米ごはん 160g×3食入り ￥638（編集部調べ）

#4｜発酵食品や食物繊維の摂取で腸内環境を整える

「腸内の善玉菌には、食事の際にできた老化物質“AGEs”を減らす効果が。善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸がインスリンの働きを促して血糖値を安定させる効果もあります。善玉菌を増やす発酵食品や食物繊維の豊富な食品は、1度にたくさんよりも食事ごとにプラスするのが◎」（米井先生）

＼食物繊維の宝庫血糖値の上昇を緩やかにする／

＼上澄み液（ホエイ）もたんぱく質。一緒に！／

#5｜ペースト状になるまでよくかんで早食いNG！

「同じものでもよくかんで食べることで消化吸収がゆっくりになって、血糖スパイクを防げます。よく“30回かむように”と言われますが、口の中でペースト状になるまでかんだら飲み込んでOKです」（米井先生）

#6｜間食は低GI値＆栄養価の高いものを！

「間食はしないのが理想ですが、小腹がすいてイライラするときは、干し芋などGI値が低く、食物繊維の多いものを食べましょう。甘い食品は、食後のデザートとして少量に留めて！（
米井先生）

【Attention】「マンジャロ」は“やせたいだけ”にはおすすめできません

「マンジャロは本来、糖尿病治療薬として使用される薬です。やせたいからと安易に飛びつくのではなく、糖尿病専門医など医師の管理のもと、適応やリスクを十分確認した上で使用することが大切です」（平沼先生）

^{※撮影協力：小金井竹田内科・小児科・在宅クリニック}

今日から実践！血糖コントロールの運動ルール

#1｜食後15分のウォーキングで血糖スパイクを抑制

「食後すぐの運動で糖質を消費すれば、血糖スパイクが起こりにくくなります。ただし激しい運動は腹痛を起こす可能性があるのでNG。ゆっくりのウォーキングを15分くらい続けて糖をエネルギーに代えて」（米井先生）

#2｜就寝から19時間後が運動のゴールデンタイム

「体内リズムの観点から、運動のベストタイミングは就寝時刻から19時間後。1日のうちで体温や代謝が最も高くなる時間帯です。時間がとれなければ、爪先立ちを繰り返すなどの“ながら運動”でOK」（友野先生）

#3｜ハーフスクワットで下半身の太い筋肉を鍛える

「筋肉量が少ないと使われる糖質も少なく、余った糖が脂肪に変わりやすくなります。まずは、大きい筋肉が集まる太ももを効果的に鍛えられるハーフスクワットを週3回の習慣に！」（米井先生）

10回。両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は胸前でクロス。両ひざを軽く曲げながら腰を落
として、元に戻す。

血糖トレンドを見える化！採血なしで24時間×2週間ライター鈴木が検証

血糖値を24時間自動で測ってアプリで確認

腕につけて間質液（細胞間の液体）の糖濃度を計測。採血せずに血糖値と相関するデータがとれる。痛みはナシ。使用は医師に相談を。

食後の運動効果で血糖ピークが低め

「昼食直後から2時間しっかり歩いているため、食後の血糖値上昇が非常に緩やか。血液
中の糖が筋肉ですみやかに消費され、ピーク値を低く抑えられたようです」（平沼先生）

夕食後の安静で、夜間の血糖値が急上昇！

「糖質の多い遅い時間の夕食の後、血糖値がハネ上がっています。高糖質×食後の安静の
掛け合わせで、血糖スパイクが起こりやすくなるのが顕著にわかります」（平沼先生）

血糖トレンドを知ることで、血糖コントロール法も明確に
食事が乱れがちなライター鈴木が、平沼先生の指導の下に2週間測定した結果、「ジュースを飲むと血糖値が急上昇、昼食を抜くと夜間、高血糖に、街をブラつくだけで血糖値が安定…など、血糖値の動きのグラフから、自分に合う血糖コントロール法がわかってきました」（鈴木）

今日から実践！血糖コントロールの睡眠ルール

#1｜睡眠時間の理想は6.5〜7.5時間

「睡眠時間が短いとインスリンの働きが悪くなる上、ストレスホルモンや食欲増進ホルモンの分泌が促されて血糖コントロールが難しくなります。1日の睡眠時間は6.5〜7.5時間がベストです」（友野先生）

睡眠時間が5時間を切ると、食後の高血糖が顕著に起こる

睡眠時間が短いと食欲増進ホルモンが増え、食べすぎにつながる

「睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモン（レプチン）の分泌が少なく、食欲増進ホルモン（グレリン）が増加。食べすぎ＆血糖値の急上昇につながって、結果、太りやすくなる。

#2｜就寝の60〜90分前の入浴で深部体温を上げる

「インスリンの働きを高めて血糖値を安定させるために、良質な睡眠をとることも大事。就寝の60〜90分前に全身浴で深部体温を上げておき、下がり始めるタイミングでベッドに入るとスムースに入眠できます」（友野先生）

血流を促して温浴効果を高める重炭酸入浴剤を！

化学物質除去&塩素中和で、肌に優しく血流アップ。
ホットタブ 薬用ホットタブウェルネス ［医薬部外品］ 45錠（15回分）￥3,960

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#3｜夜の入浴前からデジタルデトックス

「入浴のタイミングからデジタルデトックスタイムと決めて、翌朝までスマホやPCを使用しない習慣をつけましょう。入浴後から就寝まではスキンケアやヘアケア、ストレッチなどセルフエステタイムに！」（友野先生）

#4｜入浴後は即、レッグウォーマーを装着して冷え予防

「足の冷えは眠りの質を低下させます。夏でも入浴後すぐにレッグウォーマーを着用して足首を冷やさないこと。足首が温まっていると、就寝時に足裏から発汗して深部体温が下がり、ぐっすり眠れます」（友野先生）

足首を温めながら、快眠のツボを優しく刺激！

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#5｜ベッドは寝るだけのスペースに

「ベッドに入ってからのスマホやタブレットの使用はNG。ベッドは寝るだけのスペースとして、何ももち込まないのが鉄則です。パジャマに着替えて入眠のスイッチを入れたら、ベッドに直行して！」（友野先生）