足のサイレント疲労【血行不良タイプ】に効く！ すき間時間の筋肉ストレッチ＆むくみを取るリンパドレナージ
足のむくみ、だるさ、痛み、冷え…今すぐケア＆予防で疲れをためない！ 『美的』4月号にて体リペアのプロ・リンパケアのプロが“血行不良タイプ”に効くケアを教えてくれました。
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【あなたの足の疲労タイプは？】
下のチェック表で、当てはまる項目が右列に多ければあなたの足の疲労は「筋肉疲労タイプ」、左列が多ければ「血行不良タイプ」。ただし両方の原因が混在するケースも多い。
＼北沢バンビさんとTRY!／
体リペアのプロ・山口良純さん直伝！すき間時間の筋肉ストレッチ
「足から心臓へ血液を戻す静脈には自ら動く機能がないので、意識的に筋肉を動かさないと血流が滞ります。筋肉が固いのもNG。座り仕事や立ち仕事の合間に、下半身をこまめにストレッチすることが大切です」（山口良純さん）
【筋ポンプを動かす】かかとの上げ下げ
30秒で20回
イスに座ったまま、かかとをゆっくり上げて、床で音を立てるようにストンと下げる。
30秒で20回
＼立ってやってもOK！／
正面を向いて立った状態から、ゆっくりと爪先で立ち、ゆっくり下ろす。
【そけい部を動かす】ひざの開閉
30秒で20回
イスに浅く座った状態で姿勢を正し、両ひざを左右に大きく開いて爪先を床につけ、すぐに閉じる。足のつけ根から大きく開くように意識して。
【下半身の筋トレ】イスを使ったスクワット
10回×2セット
イスに座って両ももに手を置き、ももをさすりながらゆっくりと立ち上がる。ひざがつま先より前に出ないように注意。その後、ゆっくりと腰を下ろす。これを10回繰り返す。
【座り姿勢のゆがみを正す】中臀筋のストレッチ
左右各3回
イスに座り、片方のひざを90度曲げて反対側のももに足を乗せ、上体をまっすぐ前に倒す。10秒キープして元に戻す。
リンパケアのプロ・佐藤佳代子さんが伝授！むくみを取るリンパドレナージ
※ここで紹介するリンパケアは医療用ドレナージとは異なります。
「リンパドレナージは、むくみの原因となる余分な水分をリンパ管に誘導し、リンパの流れを促すマッサージ法。お風呂タイムに手に泡をたっぷりつけて体を洗いながら、スキンケアクリームを塗りながらなど、ぜひ暮らしの中に取り入れてみてください」（佐藤佳代子さん）
STEP1【肩回しと腹式呼吸で下準備】リンパの深部ケア
肩回し、腹式呼吸各4回
鎖骨を大きく動かすように肩を大きくゆっくりと、後ろと前に4 回ずつ回す。次に、鼻から息を深く吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸を4回行う。
STEP2 太ももを３等分でマッサージ
左右各4セット
足のつけ根に両手を当てて円を描くように4回なでた後、太ももを3等分した（1）の部分の内側をそけい部に向かって流す。（2）（3）も同様に。
STEP3 ひざ下を３等分でマッサージ
左右各4セット
ひざ裏に手を当てて円を描きながら4回なでた後、（1）の部分を4回ひざまで、なで上げる。（2）（3）も同様に流したら、最後に両手で足全体を包みながら、足先から足のつけ根までまんべんなく流す。
＼FINISH!／
むくみ予防に着圧ソックスもおすすめ！
「着圧ソックスをはいて歩くことで、ふくらはぎの筋ポンプ作用をサポートできます。血液やリンパの流れが促され、むくみの予防・軽減に。最近では、普段使いしたくなるおしゃれで心地よい圧迫感の着圧ソックスも豊富です」（佐藤さん）
くい込みゼロで安心の着用感。コンプレッションソックス（コットンリブタイプ）ミディアムグレー￥3,960（マエエ）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
イラスト： 北沢バンビ
構成： つつみゆかり、有田智子
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やまぐちよしずみ／古典療法から最新のレーザー治療まで個々に合わせてさまざまな治療を行い、厚い支持を得る。