年齢を重ねても美しいシルエットへ。タイプ別ボディメイク運動術｜棚田トモコのウェルエイジング診断 vol.19

骨格診断ファッション＆ビューティーアドバイザー・棚田トモコさん考案の「ウェルエイジング診断」。顔立ちや体の特徴、エイジングの傾向から、「リッチ」「エレガント」「ハンサム」の3タイプに分類し、それぞれに合った美容法を提案します。今回はボディメイク【運動編】をお届けします。

自分に合った運動が、美しいボディラインへの近道

年齢とともに体型や筋肉量は変化していきます。ただ体重を落とすだけでは、自分らしい美しいボディラインは手に入りません。骨格や体の厚み、重心バランスによって、鍛えるべき部位や取り入れたいエクササイズは異なります。ウェルエイジング診断では、こうした体の特徴やエイジングの傾向をもとに、一人ひとりに合ったボディメイクを考えます。

大切なのは、自分の体の特徴を知り、それに合った運動を続けること。やみくもなトレーニングではなく、必要な運動を上手に取り入れて、未来の自分のためにしなやかで美しいボディラインを育てていきましょう。

タイプ別ボディメイクを始める前に知っておきたいこと

ボディラインの崩れは、グラン世代ではもちろん、実は30歳前後から、早い人では20代後半から始まっています。太る原因はどの世代も変わらず、日々の食生活と日常の身体活動量の低下、筋肉量の変化です。

グラン世代がボディラインを整えるために必要なことは、やはり食生活と運動習慣の見直し。今回はウェルエイジング診断のタイプ別に、体のシルエットの特徴に合わせた、より効果的なスタイルアップ法をご紹介します。

ボディメイクというと、まず減量を思い浮かべる方が多いと思いますが、ウェルエイジング診断の3タイプとも減量方法（体脂肪を減らす方法）は共通です。
ダイエットでは、体脂肪として蓄えられた中性脂肪を分解し、エネルギーとして利用することで体脂肪を減らしていきます。まずは体がエネルギーを必要とする状態にして、中性脂肪を使わざるを得ない状態にする必要があります。
そのために効果的なのが、有酸素運動です。運動を始めると最初は食事などで摂った糖質が使われ、それがなくなると中性脂肪が使われます。中性脂肪を分解するためには多くの酸素が必要なので、常に酸素を取り入れる有酸素運動は減量に向いています。

さらに筋肉トレーニングを追加することでダイエットがうまく進みます。筋トレのエネルギー源は主に食事から摂る糖質なので、筋トレ自体が減量（脂肪燃焼）に大きく貢献するわけではありませんが、筋肉量が多いと中性脂肪を消費しやすい体に。また基礎代謝も高まりやすくなるため筋トレはおすすめです。

また、健康的な減量ペースは今の体重の5%以内です。急激な減量はリバウンドしやすくなるだけでなく、皮膚がたるんだり、皮余りにつながるので避けましょう。

減量の仕方はどのタイプも同じですが、体の重心バランスや横から見た時の体の厚み、シルエットがそれぞれ異なるため、ボディラインを整える時に力を入れるべき場所が変わります。まずは自分の体の特徴を認識することで、減量の具合、筋トレをする際にどんな種目を強化すべきかがわかり、効率的に理想の体型を手に入れられます。

まずはあなたのタイプを、フローチャートでチェック！

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【ふっくらとハリ感のある、リッチタイプ】首元とくびれを整えて、メリハリのあるシルエットへ

体を正面から見ると首が短く、胸下から骨盤までの距離が短く、腰位置は高めです。上半身から膝上までは痩せていてもむっちりとしていて、膝下から急に細くなります。足首がキュッと引き締まっているのもこのタイプ。年齢を重ねても横から見た時はお尻の膨らみを感じます。3タイプの中では凹凸がありますが、お腹、肩、肩甲骨に脂肪がつくと体を横から見た時のメリハリがなくなり、全体的に丸みを帯び、りんごのような体型に。

ボディメイクでは、まず有酸素運動を取り入れ、適正体重を目指すことがポイントです。筋トレは短めな首を長く演出するのがスタイルアップの近道です。肩の盛り上がりを解消するために首の後ろ、肩、肩甲骨周りのストレッチをするのはもちろん、首の後ろから背中にかけて広がる僧帽筋上部を過度に発達させないよう、背中全体をバランスよく鍛える筋トレを取り入れましょう。また、胸の下から骨盤の距離が短く、寸胴体型気味なので、開いた肋骨を締めるエクササイズを取り入れてくびれを作るのもおすすめです。

リッチタイプにおすすめの筋トレ

首を長く見せる【ラットプルダウン】

【1】フェイスタオルを用意します。真っすぐな姿勢でイスに座り、タオルの両端を手のひらが前を向いた状態で持ちます。

【2】タオルを握ったまま、両腕を持ち上げたら、タオルを引っ張るように肘を開くようにして頭の後ろを通るように腕を下ろします。この動きを15回ほど繰り返し、インターバルを挟んで3回ほど行って。

肋骨を締めてくびれを作る【ドローイン】

【1】両手を肋骨に添えて鼻から息を大きく吸い、お腹をゆっくり膨らませる。膨らみきったら、口から息を吐きながら下から上に内臓を引き上げていく。肋骨が内に閉じることを確認して。

【2】両手でアシストしながらお腹を薄くしていき、息を吐き切ったところで3～5秒間キープ。再び鼻から息を吸い、お腹の筋肉をゆるめるように膨らませて。１、２を10回×３セット繰り返します。

【とろんと柔らかい肌質の、エレガントタイプ】立体感を育てて、女性らしいボディラインへ

エレガントタイプは、正面から見ると洋梨のようなシルエットになることが特徴です。胸の位置が低く、上半身が間延びして見えます。また、デコルテの削げが他のタイプよりも目立つ傾向に。そのため太っても上半身にはあまりボリュームが出ません。

若い頃は二の腕が細い人が多いですが、グラン世代はそれまであまりつかなかった二の腕も太くなりがちです。一方で正面から見た時の下半身はボリュームが出る傾向に。横から見た時のシルエットは凹凸がなく、腰とお尻、お尻と太ももの境がほとんどありません。

減量をし過ぎると体の薄さが目立ちより寂しい印象になるだけでなく、若々しさに不可欠なメリハリのあるボディラインから遠くなります。適度にグラマラスな体を作るためにはある程度の脂肪を残しながら適正体重をキープすることが大切になります。

筋トレでとくに取り入れたいのは、胸の位置を高く演出するエクササイズ。また、立体的な体を作るためには丸みのあるお尻を作ることが不可欠です。スクワットを取り入れたり、お尻の筋肉にアプローチする筋トレを積極的に行って。

エレガントタイプにおすすめの筋トレ

胸の位置を高く演出する【プッシュアップ】

【1】両手を肩幅より少し広く開き、床に付け、つま先と手で支えるように体を持ち上げます。

【2】息を吸いながら両肘を同時に折り曲げ、胸を床に近づけたら、胸が床に触れる直前で1秒間キープし、息を吐きながら元の状態に戻る。１、２を5回ほど繰り返し、インターバルを挟みながら３セットほど行うのがおすすめです。

お尻のトップの位置を上げる【ヒップリフト】

【1】仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。両腕は体の横に置き、手のひらを床に向ける。

【2】両足は肩幅に開き、つま先は正面に向ける。息を吐きながら膝から肩までが一直線になる高さまでお尻をゆっくりと持ち上げる。

【3】お尻と太ももの裏側に力が入っていることを意識して２〜3秒キープしたら、息を吸いながらお尻をゆっくりと床スレスレまで落とす。一回につき15回行い、インターバルを挟みながら３セットほど行って。

【骨感がありクールな、ハンサムタイプ】しなやかさを育てて、女性らしい曲線美へ

体の重心バランスが整っている人が多いため、上半身と下半身のどちらかにボリュームが出るということがあまりないタイプです。太ると正面から見ても背面から見てもシルエットが四角い印象です。横から見た時は体の薄さを感じず、凹凸があまりないのも特徴です。骨や筋が目立つタイプなので、鍛え方によっては、全体的にたくましい印象になりやすいタイプです。

ボディメイクをするときに目指したいのは、メリハリのあるシルエットとしなやかさを感じる体。そのためには減量のし過ぎには気をつけたいもの。体に柔らかな曲線を出し、適度な丸みを出すためにはヒップトレーニングもおすすめですが、ヨガやピラティスなどを取り入れてインナーマッスルを育てることに目を向けるのも手。ハンサムタイプに出がちなゴツゴツとした印象がぐんと軽減されます。
また、エクササイズ後にはストレッチを念入りに行ったり、体をこまめにほぐすこともポイントになります。あごの下から鎖骨の上に広がる広頚筋が緊張しやすい人が多いため、この部分をほぐすだけでもスッキリとした印象に。

ハンサムタイプにおすすめの筋トレ

お尻の横の筋肉を鍛えて丸みを出す【サイドレッグレイズ】

【1】横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げて体を安定させます。下側の腕は床に沿ってまっすぐ伸ばして頭を乗せて。

【2】上側の脚はまっすぐ伸ばし、つま先を後ろの壁に向けます。息を吐きながら上側の脚を30〜40㎝ほどゆっくり持ち上げ、息を吸いながら3秒ほどキープして下す。この動きを10回ほど繰り返し、反対側も同じように行う。インターバルを挟んで3回ほど行って。

体幹を鍛える【フロントブリッジ】

【1】うつ伏せになり、両腕を肩幅の広さで直角になるように肘をつきます。

【2】つま先を立てて腰を持ち上げ、体重を支え、30秒キープ。インターバルを挟んで３セット行って

目指すのは、自分らしく心地よい体

ボディメイクというと、ハードな筋トレや短期間での減量を思い浮かべる人も多いかもしれません。しかし、ウェルエイジングが目指すのは、ただ体重を減らすことではなく、自分の骨格や体質を理解し、その魅力を引き出すことです。

同じ運動でも、体の特徴によって効果が出やすい部位は異なります。だからこそ、自分のタイプを知り、必要な筋肉を育て、不要な緊張をほぐしながら続けることが、無理なく美しいボディラインを保つ秘訣になります。

ウェルエイジング診断は、自分の体を「変える」のではなく、「生かす」ためのメソッド。自分のタイプに合った運動を無理なく続けながら、5年後、10年後も心地よく、自分らしい体を育てていきましょう。

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