食べ方を見直して、自分らしい美しさを育む。タイプ別ボディメイク食事術｜棚田トモコのウェルエイジング診断 vol.18
骨格診断ファッション＆ビューティーアドバイザー・棚田トモコさん考案の「ウェルエイジング診断」。顔立ちや体の特徴、エイジングの傾向から、「リッチ」「エレガント」「ハンサム」の3タイプに分類し、それぞれに合った美容法を提案します。今回は“ボディメイク【食事編】”。実は棚田さんは、骨格やエイジングの研究だけでなく、栄養コンシェルジュとして食事や栄養学にも精通。年齢とともに変化する体型や代謝の特徴を踏まえながら、タイプ別の食事法を教えていただきました。無理な食事制限ではなく、自分の体の特徴に合った食べ方を知ることが、美しく健やかに年齢を重ねる第一歩。今日から取り入れられるボディメイク食をチェックしていきましょう。
食事は未来の体をつくる。ウェルエイジング世代のボディメイク
ウェルエイジング診断の3タイプは、体を整えるための基本的な考え方は共通しています。しかし、体の重心バランスや筋肉のつき方に違いがあるため、ボディラインの崩れ方にもそれぞれ特徴があります。
自分の体にどのような変化が現れやすいのかを知ることで、食事で意識したいポイントや、運動で重点的に鍛えたい部位が見えてきます。
今回は、ウェルエイジング診断の3タイプ別にボディメイクのための食事法をご紹介します。
まず知っておきたいのが、年齢とともに起こる体の変化。実はボディラインの崩れは、グラン世代はもちろん、30歳前後、早い人では20代後半から始まります。
そもそも筋肉量は20〜30代でピークを迎え、その後は運動習慣がない場合、毎年約1％ずつ減少するといわれています。単純計算では、30歳から80歳までの間に約50％減ることになります。
また、2021年に学術誌『Science』で発表された研究では、「20代半ばから60歳までの基礎代謝にはほとんど変化がない」という結果が報告されました。つまり、中年太りの主な原因は加齢そのものではなく、日々の食生活や身体活動量の低下、そして筋肉量の変化にあると考えられます。
グラン世代がボディラインを整えるために必要なのは、やはり食生活と運動習慣の見直しです。
さらに女性の場合、閉経後は筋肉を維持する働きのある女性ホルモン・エストロゲンの分泌が低下するため、更年期太りが起こりやすくなります。また、自律神経も乱れやすくなり、疲れやすい、やる気が出ないといった不調を感じることも。その結果、家にこもりがちになり、消費カロリーが減ってしまうケースも少なくありません。
加えて、エストロゲンには血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪の増加を抑える働きがあります。そのため、エストロゲンの減少によって脂質代謝機能が低下すると脂肪がつきやすくなり、特に内臓脂肪が蓄積しやすくなります。お腹まわりがぽっこりと出た“更年期太り体型”になることもあるのです。
「クリーンな食事を3食しっかり食べる」が基本ルール
ウェルエイジング診断でのボディメイクは、栄養価の高い食品を取り入れながら、脂質・糖質・塩分の過剰摂取を防ぎ、健康的な体づくりと肌づくりを目指します。そのためには、クリーンな食事を1日3食、欠食せずに摂ること、そしてアルコールは控えめにすることがおすすめです。
クリーンな食事とは、加工食品や添加物をできるだけ避け、自然に近い状態の食材（ホールフード）を取り入れた食事のこと。加工食品には、トランス脂肪酸や塩分、精製された糖などを多く含むものもあるため注意が必要です。
一方で、加工度の低い食品ほど、食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質といった栄養素を豊富に含む傾向があります。こうした食品を積極的に選ぶことが、健康的な体づくりにつながります。
また、脂質の多い食事や添加物を多く含む食事、さらには欠食も、自律神経の乱れにつながることがあります。その結果、不快な体臭が強くなることもあるため気をつけたいところです。
グラン世代はホルモンバランスの変化も重なり、臭いの悩みが深刻になる場合もあります。楽しく年齢を重ねるためにも、食事を整えながら余計な臭いを防ぐ意識を持ちたいですね。
私たちの体をつくる理想的な三大栄養素のバランスは、
タンパク質：20〜30％
脂質：20％前後
炭水化物：50〜60％
これを軸にした食事が、人生100年時代を元気に楽しむための土台になります。
まずはあなたのタイプを、フローチャートでチェック！
自分のエイジングの未来を知り、自分に合った美容がわかる「ウェルエイジング診断」。まずは、あなたのタイプを知るところから。棚田さんが開発したフローチャートで早速チェックしてみましょう！
【ふっくらとハリ感のある、リッチタイプ】脂質をコントロールして、メリハリのあるシルエットへ
皮膚に厚みがあり、筋肉や肌のハリを感じやすい体で、しっかりとした凹凸があります。ただ、筋肉が落ちたり、太るとシルエットが丸く見えがち。ウエスト周りや二の腕、太ももにボリュームがでがちで、りんごのように丸い体型に見えます。脂質により注意した食事にシフトすることでメリハリのある引き締まったシルエットに。
リッチタイプにおすすめのメニュー
※材料は全て一人分です
▪️納豆とめかぶのしらす丼
［玄米150g（228cal）、釜揚げしらす 60g（51kcal）、納豆1パック50g（92kcal）、めかぶ1パック 50g（7kcal）］ 合計379kcal（タンパク質：23.46g 脂質：7.82g 炭水化物：61.15g）
［作り方］
１.玄米の上にしらす、納豆、めかぶを乗せて出来上がり。納豆はタレをかけず、めかぶについているタレだけをかけて塩分を調整して。
▪️ツナとキャベツとトマトの和風パスタ
［パスタ（乾麺状態で）150g（225kcal）、ツナ缶（ノンオイル）1缶 70g（49kcal）、キャベツ3枚ほど（23kcal）、ミニトマト5個（15kcal）、塩昆布ひとつまみ（2kcal）、大葉2枚（1kcal）、オリーブオイル小さじ1（45kcal）］
合計360kcal（タンパク質：21.86g、脂質：6.99g、炭水化物：57.69g）
［作り方］
１.パスタを耐熱容器に半分に折って入れ、水を400cc入れ、ラップをせずにパスタの表示時間にプラス8分ほど加熱する。
２.ツナ缶は水を切り、大葉は千切りに。
３.パスタの加熱が終わったら、水気を切り、ツナ缶、塩昆布、オリーブオイルであえる。
４.盛り付けて仕上げに大葉を乗せて出来上がり。
【とろんと柔らかい肌質の、エレガントタイプ】良質な脂質を味方に、女性らしい立体感を
皮膚の厚みをあまり感じられず、体のシルエットにメリハリがないのが特徴。正面から見ると洋梨体型のように見えますが、横から見た時のシルエットは平坦で凹凸を感じません。理想は筋肉と適度な脂肪がついたメリハリボディ。良質な脂質を取り入れてボリュームアップをすることも視野に入れるのがおすすめです。
エレガントタイプにおすすめのメニュー
※材料は全て一人分です
▪️焼きサバ定食
［白米150g（234kcal）、塩サバ1尾（158kcal）、大根おろし小鉢一杯（9kcal）、豆腐とわかめの味噌汁一杯（65kcal）（豆腐30g、カットわかめ2g、みそ8g、和風顆粒だし2つまみ）ほうれん草のおひたし小鉢一杯（13kcal）］
合計479kcal（タンパク質：25.46g、脂質：14.22g、炭水化物：66.59g）
［サバ焼き方］
１.塩サバは骨を抜き、流水で臭みを流して、真水に10~20分ほど漬け込み、その間一度水を変える。この間にグリルを強火にして予熱であたためておく
２.塩サバは濡れたまま焼き網に置く。片面グリルの場合は、中〜弱火で身を上にして７〜8分じっくりと焼く。
３.皮側にして強めの中火にして3分焼く。大根おろしを添えたら出来上がり。
［豆腐とわかめの味噌汁］
１.豆腐は1.5センチ角にきる。
２.鍋に水１５０ccをいれ、和風顆粒だしひとつまみをいれ、わかめを加えてひと煮立ちさせる。
３.みそ小さじ１強を溶かし入れ、さらに和風顆粒だしをひとつまみいれて出来上がり。
▪️グリルチキンと生野菜サラダ
［白米150g（234kcal）⚫︎グリルチキン：鶏胸肉100g（133kcal）、⚫︎サラダ：レタス 4枚（14kcal）、ミニトマト5個（15kcal）、オリーブオイル小さじ1（45kcal）］
合計441kcal（タンパク質：26.35g、脂質11.53g、炭水化物：62.85g）
［グリルチキン作り方］
１.鶏むね肉は皮をとり塩少々、胡椒少々を両面にまぶし、すり込む。
２.（セラミック加工など油を引かずに済むフライパンを使うのが理想ですが、ない場合は）オリーブオイル小さじ１を入れ、中火で焼く。（油を使わない場合はカロリーが45kcal減ります）
３.フライパンが温まり始めたら、フライ返しで時々軽く抑えながら５〜6分、しっかり色づくまで焼きます。焼き色が付きすぎる場合は火を弱めて。
４.裏返して弱めの中火にして、2~3分焼いて、中まで火を通したら出来上がり。
【骨感がありクールな、ハンサムタイプ】代謝を整えながら、しなやかなボディラインを育てる
元々は脂肪をあまり感じさせない体型ですが、太ると正面から見た印象も背面から見た印象も四角くなるのが特徴です。骨や筋が目立つので、減量する際は、糖質・脂質制限のしすぎに注意が必要です。また、しなやかな体を作るために、筋肉が固くならないように代謝をスムーズにするキノコ類や海藻、運動後の筋肉の緊張を緩和する柑橘類やお酢などのクエン酸をプラスして。
ハンサムタイプにおすすめのメニュー
※材料は全て一人分です
▪️ひじきと卵の炒飯
［白米 150g（234kcal）、乾燥ひじき5g（7kcal）、卵Mサイズ2個（148kcal）、白入りごま大さじ1（43kcal）、めんつゆ小さじ2（5kcal）、顆粒和風だし小さじ1/2（6kcal）、小ネギ適量］
合計435kcal（タンパク質：18.63g、脂質：14.92g、炭水化物：61.1g）
［作り方］
１.水を張ったボウルに乾燥ひじきを入れて、30分以上浸す。しっかり戻ったらよく洗い、水気をしっかり絞る。
２.中火で熱したフライパン（セラミック加工など油を引かずに済むフライパンを使うのが理想ですが、ない場合は）オリーブオイルを少量引き、溶き卵を流し入れて炒め、半熟状態になったら取り出す。
３.同じフライパンを中火で熱し、ひじきを入れてさっと炒める。
４.ご飯と白入りごま、めんつゆ、顆粒和風だしを入れて炒め合わせて、全体が馴染んだら火から下ろす。
５.器に盛り付け、小ネギを散らしたら完成。
▪️鶏むね肉と夏野菜とナッツのオイスター酢炒め
［白米150g（234kcal）⚫︎鶏むね肉＜皮無し＞100g（105kcal）、ピーマン1個（6kcal）、赤パプリカ1個（8kcal）、しめじ1/2パック（13kcal）。カシューナッツ無塩 7粒ほど（15g）（89kcal）、オイスターソース小さじ1（6kcal）、砂糖小さじ1/2（10kcal）、お酢小さじ1/2（1kcal）］
合計471kcal（タンパク質：32.28g、脂質：9.87g、炭水化物：68.99g）
［鶏むね肉と夏野菜とナッツのオイスター酢炒め作り方］
１.鶏胸肉は透明袋に入れてこぶしで20回ほど叩く。その後2cm角に切り、片栗粉（材料外,小さじ1ほど）を全体にまぶしておく。
２.ピーマンと赤パプリカはへたと種を取り、やや大きめにざく切り。しめじは石付きを切り落とし、手で小房に分ける。
３.中火で熱したフライパン（セラミック加工など油を引かずに済むフライパンを使うのが理想ですが、ない場合は）オリーブオイルなどを少量敷き、味付けしたむね肉を広げ、2分ほど焼いたら返してさらに2分焼き、取り出す。その後ピーマン、赤パプリカ、しめじを広げ2〜3分炒める。
４.取り出しておいた胸肉を戻し入れて、オイスターソース、砂糖、お酢を入れて煮立てる。強火にして全体に味を絡め、カシューナッツを加えて出来上がり。
自分のタイプに合った食事が、未来の体を変えていく
ボディメイクというと、厳しい糖質制限や食事制限を思い浮かべる方も多いかもしれません。しかし、ウェルエイジング診断が目指すのは「痩せること」ではなく、「自分らしく美しく年齢を重ねること」。
同じ体重でも、筋肉のつき方や脂肪のつき方によって印象は大きく変わります。だからこそ大切なのは、自分の骨格や体質に合った食事を選ぶことです。
毎日の食事は未来の自分への投資。まずはできることからひとつずつ取り入れて、自分らしく健やかなボディラインを育てていきましょう。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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ファッションや美容ページ企画などのライターとして活躍する傍ら、“骨格診断・ウェルエイジングアナリスト”としても活動中。ファッション・美容ライターとして培った知識と骨格診断の知識を融合して、その方の魅力を引き出し、より素敵に輝くスタイルを提案。また、栄養コンシェルジュとして、内側と外側の両面からウェルエイジングをサポートしている。