夏まで3ヶ月！たぷたぷ二の腕に「エルボーサイドプランク」が効く

お肉がつくと取れにくいパーツ。それが、二の腕～脇にかけてや、背中。ブラジャーからはみ出すとみっともないし、夏場は腕が太いとたくましく見えてしまいますよね……。でも大丈夫！ 夏本番まではあと3ヶ月あるので、今からしっかりとヨガで引き締めましょう。

今回は、ヨガインストラクターの筆者が、スッキリとした上半身をつくるヨガポーズを紹介します。

上半身の引き締めといったら「エルボーサイドプランク」

エルボーサイドプランクは、横を向いたまま片方の肘だけで上体を支えるポーズ。二の腕はもちろん、床を押す力が働く脇の下や背中、重力に負けないように体を引き上げるため、お腹周りの引き締めにも効果的です。

特別な道具も必要ないうえに、自宅でテレビを見ながらでも行えるので、今夜から早速試してみましょう！

エルボーサイドプランクのやり方

【エルボーサイドプランク・プロセス】

（1）床にうつ伏せになったら背筋の力で上体を起こし、肩の下に肘をつく

（2）右手を左肘の方に向けて曲げ、その先に左手をつく

（3）右体側を下にして横向きになったら、両足を重ねる

（4）息を吸って体を持ち上げる準備をし、吐きながら腰～ふくらはぎまで上げる

（5）息を吸いながら左手を天井に伸ばし、目線も天井に向け、鼻呼吸を5回繰り返す

このとき、体は斜め一直線というよりは、お尻を引き上げて“弓なり”にすること。

（6）息を吐きながら左手・体を下ろし、うつ伏せに戻る

（7）反対側も同様に行う

エルボーサイドプランクの注意点

エルボーサイドプランクは一見簡単そうなポーズですが、体の接地面が少ないため、いくつかの注意点を守って行う必要があります。

（1）無理に体を持ち上げようとしない

無理に体を持ち上げようとすると、肩に力が入って肩を痛める恐れがあります。慣れるまでは、腰部を少しだけ持ち上げる程度にとどめておきましょう。もしくは、上にある足のひざを曲げて体の前につくと負担が軽減されます。

（2）頭が下がらないようにする

頭が下がってしまうと、首に負担がかかります。頭をしっかりと持ち上げ、脊柱が一直線になるように意識しましょう。

（3）背中が丸まったり反ったりしないようにする

エルボーサイドプランクは、体が一直線になっていないとバランスが崩れてキープするのが難しくなります。背中が丸まったり反ったりしないように気を付けましょう。

（4）呼吸を止めない

ポーズの最中に呼吸を止めてしまうと、体に余計な力が入ります。ゆっくり深い呼吸をするようにしましょう。

上半身の引き締めに効果的なヨガポーズをお伝えしました。上半身が引き締まると、トップスの着こなしが見違えるように変わってきます。

夏に向けて、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

初出:美レンジャー  ライター:高木沙織

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