【寝て持久力UP】寝苦しい夜もぐっすり眠る睡眠環境の整え方｜美的GRAND

猛暑が続く夏は、暑さによる疲れをリカバーする休養をしっかりとることが大切。休養のプロに、今すぐできる快眠のコツを教えていただきました。

夏の寝苦しさを放置すると疲労が蓄積してしまう

　夏の暑さは、睡眠を妨げます。入眠時は体の深部体温が下がることは知られていますが、室温が高いと体に熱がこもってしまい、深部体温が下がりにくくなってしまうためです。
「睡眠時間が少ない、眠りが浅い状態が続くと、心身に深刻な影響が出てきます。借金が積み重なる様子に例えて〝睡眠負債〟と呼ばれることもありますが、しっかり寝た日でも寝覚めが悪い、日中も眠くてやる気が出ないと感じたら、睡眠負債のサインです」とは加藤先生。試しに休みの日に目覚まし時計をかけずに寝てみて、普段より数時間遅く起きる場合は、睡眠負債が溜まっていると推測できます。
　それでは、夏場もぐっすり眠ってしっかり休養をとるには、どうしたら良いでしょうか。
「最も有効なのは、深部体温を効率良く下げることです。お風呂につかると深部体温が一時的に上がり、これによってその後の深部体温の低下も大きくなって、自然と眠くなります。部屋の温度をエアコンで下げておくことも大切です」
　そのほか、今すぐできる快眠のコツを教えていただきました。

睡眠で疲れがとれていない5つのサイン

【1】日中眠くなる
たっぷり寝た日でも眠くなってしまうなら、睡眠不足の積み重ねによる睡眠負債がたまっているか、寝ていても眠りが浅く疲れが取れていない可能性が。

【2】集中力が続かない
睡眠中に体が充分に休まっていないと、集中力や判断力が鈍ったり、やる気が出なかったり、突然急激な眠気に襲われるなど、日中の活動に影響が出やすくなります。

【3】たくさん寝てもすっきり起きられない
休日に寝だめをしたり、夜更かし気味だったりすると、体内時計が狂いやすくなります。
特に平日と休日の起床時間の差が大きいと、時差ボケのような症状で朝が辛くなります。

【4】夜中に何度も起きてしまう
夜中に目が覚めて眠れない、その原因は精神的ストレスや睡眠環境などさまざまですが、充分に休養がとれない要因となります。睡眠時無呼吸症候群など疾病の可能性も。

【5】起きたら汗をびっしょりかいている
エアコンを我慢して寝室の室温が上がっていると、眠りの質は低下します。精神的ストレスが原因だったり、更年期障害によるホットフラッシュの可能性も。

今晩からできる、眠りの質を高めて美容耐久力を上げる6つのコツ

仕事や周囲のことで頑張りがちなグラン世代は、睡眠をおろそかにしている人も多いかもしれません。
特別な寝具を購入しなくても今すぐできる、疲れが取れる睡眠のコツを、加藤先生に教わりました。

【コツ1】室温26〜28℃、湿度40〜60%に保つ

夜のエアコンは体に悪いから…と我慢しがちですが、「深部体温の低下を促すためには、エアコンで室温を26〜28℃に保つと良いでしょう。熱中症対策にも必要です」と加藤先生。設定温度と室温は必ずしも一致しないため、寝室に温度計を置いて調整することがおすすめだそう。湿度の理想は40〜60％。夏の湿度は上がりやすいので、エアコンのドライ機能も活用しましょう。

【コツ2】寝返りをしやすい環境を作る

「質の高い睡眠のカギを握るのは、寝返りです。同じ姿勢で寝続けていると体が固まり、血流も悪くなりがちです。寝返りを促すのは、枕の適切な高さ。目安として、横向きになったとき額から鼻、あご、胸が一直線になること、その線がベッドマットレスと平行になる高さがベストです。そのほか、かけ布団を軽くする、ひとりで寝るなども有効です」

寝返りを打つための工夫

【コツ3】ぬるめのお風呂に入ってから眠る

「寝る前に入浴すると、深部体温が一時的に上がり、それによって湯上がりに効率良く下がるため、自然と眠気が起こります。ただし、熱いお湯に入ると自律神経の交感神経が優位になり、興奮や緊張がもたらされて眠気を妨げます。39〜40℃のぬるめのお湯でも、ゆっくり15分程度つかることで、しっかり体を温めることができます」

【コツ4】夜中に目が覚めてもスマホを見ない

「スマホやPCの画面から出るブルーライトは、質の高い睡眠に欠かせない“メラトニン”というホルモンの分泌を妨げます。就寝前や途中覚醒時にはできるだけスマホを見ないようにするのが理想的ですが、難しい場合、画面の色を暖色系に切り替える“ナイトシフト”機能を使うのがおすすめです」

【コツ5】眠れないときはベッドから出る

「気がかりなことがあると、夜ベッドに入っても眠れず、焦りでかえって目がさえてしまうこともあるでしょう。実は、眠れないときはベッドから出る方が、休養の質を高める近道になります。リビングなど別の場所でリラックスして過ごし、眠気が来たらベッドに移動。これで、脳におけるベッドと睡眠の結びつきが強くなり、横になるだけで眠気がやってくるようになります」

【コツ6】寝不足のときも昼寝をしない

「日中に30分以上、横になって昼寝をすると、深い睡眠に入ってしまいます。すると、目覚めてから脳が動き出すまでの時間がかかり、仕事に支障が起こります。また夜も寝つけなくなる可能性も」。休憩時間を自由に過ごせるリモートワークのときなどは要注意。どうしても眠いときは、椅子に座ったまま10〜20分程仮眠をとることがおすすめだそう。