「二の腕」を絶対細くする！ストレッチでフリソデ肉をそぎ落とす方法

薄着になる夏、気になるのは体型ですよね。とくに、フリソデ肉、なんて嫌な呼ばれ方もする“二の腕“のお肉には、コンプレックスを持つ方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ノースリーブや半袖で出かけることの多い夏こそ引き締めたい、ほっそりとした二の腕を目指すための筋トレやストレッチをご紹介します。

■二の腕が太くなる原因は？

二の腕が太くなることには、さまざまな要因が考えられますが、筋トレなどの集中的な対策を行えば、短期間で二の腕を今より細くすることも可能です。ここでは、二の腕が太くなる原因として、代表的なものをご紹介します。ぜひご自身の体や生活習慣と照らし合わせ、適切な対処を見つけてください。

（1）脂肪の蓄積

女性の二の腕は基本的に脂肪がつきやすく、また落ちにくい箇所です。その主な原因は、生活の中であまり腕を使わないことにあります。デスクワークの多い方などは特に重いものを持ったり運んだり、二の腕を動かしたり負荷をかける習慣が少なく、鍛えない限り筋肉がつきにくいため、脂肪がいつのまにか蓄積され、落ちにくくなってしまいます。改善するためには、積極的に筋トレを行いましょう。

（2）上腕にねじれが生じる

パソコンやスマートフォンの操作、車の運転、重いバッグを持っての移動などが原因で、女性の腕にはねじれが生じていることが多々あります。このねじれは、放っておくと加齢とともに固まってしまい、二の腕を太く見せるばかりか、肩こりや骨盤の歪みの原因にもなるんです。

（3）長時間同じ姿勢・悪姿勢を続ける

デスクワーク等で長時間同じ姿勢でいることは、働く女性には仕方のないことと言えるでしょう。しかし、仕事の際に巻き肩になっている方は要注意。巻き肩とは、パソコン操作などの際に、肩が胸よりも前方に出てしまっている状態です。同時に猫背がちになることが多く、また胸を閉じる状態になる姿勢はリンパの流れを悪くします。リンパの流れが悪いと老廃物が腕から胸に流れていかず、脂肪の蓄積やむくみを招きます。日頃から姿勢には十分注意しましょう。

（4）加齢や運動不足による筋力の低下

人間の身体機能は、20代をピークにどんどん衰えていきます。とくに筋力には、それが顕著にあらわれます。普段から意識して筋トレなどの運動をしない限り、筋肉量の低下は避けられません。脂肪燃焼に筋肉は不可欠です。適切な筋トレを行い、筋肉量をアップさせれば、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

■二の腕を引き締める筋トレ＆マッサージ4つ

二の腕が太くなる原因を探ったところで、早速実践編です。即効性があると言われている方法を集めましたので、ぜひすぐにでも取り組んでみてください。

筋トレやマッサージにも個人の向き不向きがありますから、実際に試してみて、自分に合った方法を見つけましょう。

（1）簡単二の腕筋トレエクサ

二の腕にひねりを加える、簡単な筋トレエクササイズです。おうちではもちろん、仕事の合間にも短時間で行えます。

両腕を肩の高さまで平行に上げます。この時、手のひらは上に向け、腕はまっすぐ伸ばしましょう。右腕をひねっていきます。腕は床と平行のまま、親指を下方向に1回転させるような気持ちで、刺激を感じるところまで肩からひねりましょう。左も同様に行います。左右交互に、20回ずつを1セットとし、1日に2回程度行うと効果的です。

（2）腕のねじれを解消するストレッチ

二の腕を太くするねじれにアプローチするストレッチです。簡単に行え、筋トレにもなりますので、ぜひトライしてみてください。

腕を交差して組みます。手のひらと手のひらが向き合うように両腕を交差し（どちらが上でもかまいません）、手をつなぎあうようなイメージです。
組んだまま、1回転させます。下から腕を通すように1回転させ、再び前に突き出してください。このとき、腕全体に深いねじれを感じます。そのまま10秒キープします。1日3セット行いましょう。動画でも分かりやすくご紹介しています。

（3）ペットボトルで二の腕筋トレ

次に、ペットボトルを使った二の腕の筋トレです。一般的な500mlのペットボトルを1本用意しましょう。中身は基本的に満たしておきますが、重いと感じたら無理はせず、量を調節してください。

足を肩幅程度に開き、浅いスクワットの要領で膝を曲げます。このとき、片手でペットボトルの真ん中あたりを持ち、反対の手は胴体を支えるように膝の上におきます。上半身は前に倒し、しっかりと背筋を伸ばしましょう。

ペットボトルを持った方の腕を、地面と平行になる位置まで伸ばします。後ろに向かって、まっすぐに伸ばしてください。息を吸いながら、ゆっくり肘を曲げ下ろします。脇は締め、肘が90度に曲がるように下ろしてください。その後、息を吐きながら、ゆっくりと肘を後ろにまっすぐ伸ばします。反対の腕も、同様に行い、左右20回ずつ行うと大変効果的です。下の動画をチェック！

（4）二の腕を細くするマッサージ

次に、二の腕を細くするために、リンパの流れを改善するマッサージをご紹介します。筋トレやストレッチの効果を上げる作用もありますので、ぜひご紹介した筋トレの前に取り入れてみてください。血行がよくなっている入浴後などに行うと、より効果的です。

まず手の甲を上に向けて左手を前に出し、右手を手首の上に添えます。そこから手をゆっくり滑らせるように、肩までさすり上げましょう。その後、左手の平を上に向けて、同様に手首から脇に向かってゆっくりさすりあげます。

続いて左肘を曲げてガッツポーズ。右手で肘上のお肉を挟むようにして掴みます。掴んだ状態で、少し力を入れて肩の方に向かって絞りあげましょう。右手も同様に行いましょう。

■シーン別！ながら二の腕筋トレで細くする

「わざわざやる筋トレは続かない！」という方のために、何かをしながら行える筋トレもご紹介しておきます。簡単に行えるわりに効果が高いので、日常のふとした隙を利用して、細く美しい二の腕を目指しましょう。

（1）オフィスでこっそり二の腕筋トレ

デスクの上に手の甲を乗せ、力を込めてデスクに押し付けます。肩が動かないように注意しながら5秒間キープし、ゆるめます。10回程度繰り返しましょう。仕事中のちょっとしたリフレッシュにも効果的です。

（2）電車でこっそり二の腕筋トレ

椅子には座らずに、立った姿勢で吊り革に掴まります。この状態で吊り革を下に引っ張ったり、自分の方に引き寄せたりしてみましょう。意外に、筋トレをしているような負荷を感じるはずです。利き手ばかり使わずに、反対の腕も忘れずに行ってくださいね。

（3）寝る前にほっそり二の腕筋トレ

仰向けに寝た状態で手を組み合わせ、しっかりと腕を伸ばしたまま頭上に引き上げます。5回以上繰り返すと、二の腕に心地よい負荷を感じられるでしょう。非常に簡単にできるので、ぜひ寝る前の習慣にしてください。

ほっそりした二の腕は女性の憧れ、男性からは魅力的に見られます。効果的な筋トレでフリソデ肉を撃退し、夏のおしゃれを楽しんでくださいね。

初出:美レンジャー  ライター:美レンジャー編集部

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。