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2020.5.5

安藤美姫が教える!美ボディエクササイズ~二の腕、ウエスト、お尻…部位別でご紹介~

自宅での時間が増え、運動不足になっているという人も多いはず!ということで、今回は、美ボディの持ち主、プロフィギュアスケーター 安藤美姫さん直伝のエクササイズを伝授!二の腕、ウエスト、お尻と部位別でお届けします!

 

二の腕エクササイズ|露出が多くなるこれからの季節に向けて、二の腕をシェイプアップ!

1.意外ときつい!「ひねってキープ」!

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美姫:一見簡単に見えるけど、意外ときつい「ひねってキープ」!両手を肩の位置まで挙げ、右手、左手ともに外側にゆっくりとひねっていきます。その状態で、数秒キープ!もとに戻したら、今度は両手を内側にひねります。
このとき、肩が上がってしまうと、効果がなくなってしまうので要注意。

 

2.チューブを使ってしっかり筋肉を刺激!

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美姫:フィギュアスケーターの陸上トレーニングの必需品でもある「チューブ」を使って腕をシェイプアップしてきます。
まず、チューブを右腕にひっかけます。その状態で、チューブの両方の持ち手を背中の方に回して左手で持ち、左の腰あたりでチューブがピンと張った状態になるようにセット。これが基本姿勢です。

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美姫:ここから、チューブをかけている右のひじを持ち上げます。ゆっくり持ち上げることで、しっかりと筋肉に刺激を与えていきましょう。ここでも、肩が上がらないように注意!
右が終わったら、左も同じように繰り返します。チューブは色々売っていますので、自分に合った強度のものを選んでくださいね!

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ヒップエクササイズ|キュッと引き締まった理想の美尻を目指したい人必見!

1.基本中の基本「スクワット」!ポイントは立ったときにしっかりお尻を締めること

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美姫:基本中の基本ですが、やはり効果的といえるのが、「スクワット」!
かかとが肩幅と同じくらいになるように足を開き、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、膝を曲げ、腰を落としていきます。

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美姫:「スクワット」といえば、座り姿勢が重視されますが、ヒップアップを狙いたい人は、立ち上がったときがポイント!立ち姿勢に戻った時に、お尻を内側に締めるイメージで立ってみましょう。最初は分からないかもしれませんが、だんだんと「あっ、こういうことか!」と分かってくると思います。
ちなみに、「スクワット」がどうしても辛いという人は、つま先を少し外に向けると楽になりますよ。

 

2.ヒップにアプローチしながら同時に体感もアップ!「四つ這いのポーズ」

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美姫:続いては四つ這いのポーズ。これも簡単です。
四つ這いになって、右手と左足をアップします。足は、90度くらい、ちょうど背中と足が平行になる程度まで上げましょう。このとき、お腹が床の方に落ちないようにして、3秒しっかりキープ!
手足をゆっくりと下ろして、左右を変えます。この時、四つ這いになる時間は短くして、すぐ逆の手足を上げましょう。
ヒップアップに加えて、体感も鍛えることができるので、一石二鳥です♪

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美姫:上記の四つ這いポーズに慣れてきた人は、手をついた状態で、足をそのまま上に上げていくポーズにトライしてみて!四つ這いの角度のまま足を上げていきましょう。よりお尻に◎です!

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ウエストエクササイズ|女性らしいくびれたウエストへ♪

1.「外腹斜筋」をシェイプアップしてくびれをゲット!壁を使って外腹斜筋を強化!

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美姫:まずは、くびれを作るために鍛えるべき「外腹斜筋」に働きかけるエクササイズ。
周りに何もないことを確認して、壁に背中を向けるようにして立ちます。足は、一足分よりすこし広めに開き、つま先は自然に前に向いている感じに。これが基本姿勢になります。
そこから、ゆっくりとウエストからひねるようにして、後ろの壁にタッチ!タッチしてからキープするというよりは、左右交互にゆっくりとひねっていくのを自然な流れで行います。
最初は、タッチできなくてもOK!膝は伸ばしましょう。

 

2.インナーマッスルを鍛えて、女性の憧れるウエストに!

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美姫:続いてはインナーマッスルの強化。床やヨガマットに仰向けになり、足の膝を立て、肩幅ぐらいの楽な状態に開きます。こうすると、床と背中に隙間ができます。(わからないという人は、床と背中の間に手を入れてみてください。)
この隙間を埋めるように、背中を床にくっつけていきます。その時、全身や背中を使うのではなく、お腹から押すようなイメージで行います。この状態で10秒キープ。繰り返し行ってください。

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美姫:「楽勝!」という人は、背中と床をくっつけた状態で、頭を少し上げてみましょう。地味なポーズですが、しっかりやれば効果大です!

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【プロフィール】
安藤美姫
プロフィギュアスケーター。1987年愛知県生まれ。9歳でフィギュアスケートを始め、2002年には女性選手として初の4回転サルコウを成功させ、話題に。その後、2006年の『トリノオリンピック』、2010年の『バンクーバーオリンピック』に出場。「世界フィギュアスケート選手権」では、2度の優勝に輝いた。
2013年に引退し、その後はプロフィギュアスケーターとして、幅広く活躍している。
プライベートでは、2013年に第一子を出産。好きなキャラクターは、スヌーピー。似ているキャラクターは、スティッチ。無類の焼肉好きとしても知られている。

撮影/フカヤマノリユキ

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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