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2025.12.4

森香澄の腸活自炊メニューを大公開！愛用サプリやストレッチなど“腸ルーティン”を一挙紹介｜森香澄の戦略的人類モテBEAUTY17

SNS等で発信するボディメイク法がたびたびバズを呼ぶ森香澄さん。今回は、美ボディの礎となる森さんの”腸活”に注目。「とにかく続けること！」をモットーに掲げる森さんの、毎日ルーティンや腸のために食べているものなどを徹底取材しました！

森香澄「以前は把握すらしていなかったけど、今は…」

森さんが腸活を意識し始めたのは、2年半ほど前。

「写真集（『すのかすみ。』2024年2月・幻冬舎刊）を出すことになって、その撮影に備えて 初めて本格的なダイエットと体質改善をしたとき です。このタイミングで腸活を始めて、今も続けています」（森香澄さん、以下同）

「腸活を始めてから、 身体が軽くなった というのが一番のメリットです。物理的に体重が落ちただけではなくて、体感的にも軽やかになったなと感じます。 食べたものがしっかりと消化・吸収されて、排出されている ので、翌日に残る感覚がほとんどなくなりました」

その変化は、お通じにも現れたそう。

「以前は、いつお通じがあったか把握すらしていませんでした。気付いたら数日ない、ということもあったかもしれません。それで、腸活を始めたばかりの頃は アプリを使って管理 するようにしていました。いまはアプリなしでも大丈夫なくらい、リズムができています」

森香澄的・腸のための毎日ルーティン

では、日々腸活を意識している森さんの1日の過ごし方を拝見！

腸を「動かして温める」を意識

「腸は意識して動かさないとサボってしまうらしくて(笑)、それが冷えや滞りにつながってしまうので、 意識的に動かして温める ことを心がけています」

ストレッチで身体を起こす

「まず朝目が覚めたら、ベッドの上で寝転がったままストレッチをします。動くことで 代謝を上げて、腸や身体を起こします！ 」

「ピラティスの先生に教えていただいたストレッチで、 ”体側伸ばし” です。四つん這いになって、片側の手にもう片方の手を重ねるようにして数秒間キープ。これを左右両方ともやります」

常温の水を飲む

「そのあと、家に常備している温泉水99を 常温でコップ1杯 飲みます。飲むことで 胃腸や内臓が動き始める ので、そのあとに家事や身支度をしているうちにお通じがあることもあります。最近は朝にしっかり時間をとるようにしていて、家を出る1時間前には起きるようにしているのも、いい影響があるのかもしれません。お白湯のほうが身体に合う方もいると思いますが、私はとにかく 継続できるように、手間の少ない方法 を選んで常温のお水にしています」

エスオーシー温泉水99 11.5L×2箱￥4,134円

ペットボトルでも人気の温泉水99の、抽水口つき段ボールに入ったタイプ。「常温で飲むのに便利で、衛生面も安心なのでストック買いしています」。

朝ごはんを必ず食べる

「そのあとに朝ごはんを食べます。 寝かせ玄米 を毎日炊いていて、最近は炊飯器から炊きたてのお米をそのまま握っておにぎりにして食べるのにハマっています(笑)。手に塩を振って、握ったおにぎりに海苔を巻いて食べる！　すごくおいしいんです」

お仕事柄、お昼ご飯は仕事先でお弁当などを食べることが多いそう。では帰宅後の夕食は？

夕食は食物繊維を意識して摂る

「夜は、 昼に食べたものとのバランスを考えて摂る ようにしていて、昨日は納豆、お豆腐、ヨーグルトにキウイとバナナを食べました。特に 食物繊維 を摂るように意識しています。少し前までは食物繊維と言えばさつまいもをよく食べていたんですが、糖質が多いので、最近は ごぼうやキノコ類 にシフトしました」

腸を動かしたいときは腸もみ

お通じがいまいちなときに取り入れるのは、腸もみ。

「腸の方向に沿って順番にもんでいき、最後に出口に向かって流すように意識します。最初は腰骨のあたりからグリグリともみ始めます。 息を吐きながら やると、力が抜けて効率的です。 刺激を与えることで腸が動き出す ので、調子がいいともんでいる最中からおなかがゴロゴロしてきます」

森香澄が腸のために摂っているもの５つ

多忙な森さんの腸活を支える、フードやサプリをは？

「善玉菌が増えすぎて困ることはないと思っているので、 自分に合った乳酸菌 を見つけて、それをいろいろな摂り方で積極的に摂るようにしています」

アンファードクターズナチュラルレシピ美容乳酸菌サプリメント 14包 ¥2,480

粉末状のサプリメント。1包に28種、520億個の善玉菌を含む。休息をサポートするGABA配合なので、就寝前に飲むのがおすすめ。「そのままお水で飲んだり、飲み物に混ぜることもあります」。

mariness（マリネス）チャコール青汁 30包￥3,980

国産の大麦若葉とケールを使用。ミネラルが豊富な3種のチャコールや、30種の野菜を配合した高機能青汁で、飲みやすさが好評。「9月に開催された『あいたい美的』でいただいてから飲み始めました。飲むと身体がデトックスされる感じがします」。

雪印メグミルクナチュレ恵 megumi 脂肪0（ゼロ） 400g オープン価格

「ガセリ菌SP株」と「ビフィズス菌SP株」を使用したプレーンヨーグルトの脂肪0タイプ。「たくさんのヨーグルトを食べて試した結果、乳酸菌の種類が私に一番合っているのがこれです。はちみつや果物、ナッツを入れて食べています」。

大正製薬新ビオフェルミンS錠オープン価格

腸に生きて届くヒト由来の乳酸菌・ビフィズス菌を配合し、すぐれた整腸作用が特徴。「乳酸菌は食事から摂れる量には限界があるので、サプリで効率よく摂っています。カロリーを気にしなくていいのもメリットです」。

ヤクルト本社 Yakult(ヤクルト)1000[機能性表示食品] 100ml ￥141（編集部調べ）

「乳酸菌シロタ株」を1mlあたりに10億個含み、腸内環境を改善。「乳酸菌を摂取できるのと同時に、睡眠の質を向上してくれるところもポイント。毎日飲んでいます」。

森香澄的・腸にいい自炊メニューは？

以前からこの連載でも話してくれているように、最近特に自炊を本格化しているという森さん。

「よく作るのはスープや蒸し料理。最近は腸活のために お豆類 を積極的に食べるようにしていて、ミネストローネに入れたり、カレーに入れたりしています。たんぱく質と食物繊維がしっかり摂れます。あとは 内臓を温める 意味で、 生姜パウダー をいろんな料理に入れています。お味噌汁とかお鍋にも、塩を振るような感覚で入れるだけなので、おいしいし楽ちんです」

「最近作った食事です。奥に写っているのは、いただいた『ロカロヌードル』のボロネーゼです。そば粉でできた グルテンフリー のパスタなんですが、付属のソースをからめても280kcal！　何よりおいしいのでハマっています。あとは最近、サラダに果物を入れるのも好きで、この日は柿とマスカットを使ったサラダを作りました。ドレッシングの油が気になるときは、 パウダードレッシング を使うこともあります」

森香澄「腸活を制する者はすべてを制する！」

毎日の積み重ねがもはや当たり前になっているという森さんの腸活。

「腸は第2の脳と言われるくらいなので、本当に 全部につながっている なぁと感じます。 体調や肌の調子、メンタルまで、 すべてを支配していると言っても過言ではないと思います。肌に吹き出物が出るときって、たいてい食べたものをしっかり分解して排出できていないときなんですよね。腸の調子がよくてきちんと排出できることの大切さを実感しています」