脚やせが叶う10の方法！トレーニング＆マッサージでほっそり美脚をゲット

なかなか痩せにくい脚。すらっとした美脚を手にいれるための脚痩せ方法を紹介します。人気YouTuberなるねぇ式寝ころんだままできる簡単エクササイズから足痩せに効くトレーニング＆ストレッチ、ゆるピラティス、お家でできる集中宅トレをお届け。どれも簡単にできるものばかりです！

人気YouTuberなるねぇ式！寝ころんだままの簡単エクサでスッキリ脚やせ

ぽっこり出てしまったおなか、ハリのなさが気になるお尻、むくんだ脚…。せっかくケアするなら「つらい」じゃなくて「楽しく♪」。『美的』2026年3月号には人気YouTuber・なるねぇさんが初登場！ ここでは頑張りすぎることなく、でも抜群の効果が期待できるスッキリ脚やせが叶う簡単エクササイズを教えていただきました。

気になる内ももにアタックできるのに、寝たままでOK。ベッドでスマホを見ながらできて、落ちづらいひざ上のお肉まで引き締まるという神エクササイズです！

Step1.あお向けでできるところまで脚パカ！【5回】

START
＼寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる／

脚をできるところまでゆっくりと開いたら、ゆっくり＆しっかりと閉じ切る。これを５回行うだけ。ひざはできるだけ伸ばした状態で行うのがいいけれど、無理しなくてもOK。事前に裏もものストレッチを行うと、ひざをまっすぐ伸ばしやすくなる。

ゆっくりと開閉をくり返す

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Step2.カエル足で内ももエクサ！【5回】

START
＼寝転んで両腕は床に。足の裏をくっつける／


足の裏をピタッとくっつけたまま、ゆっくりと５回、ひざを曲げ伸ばしして。このとき、足の裏同士を押し合うように内側にギュッと力を入れながら行うと、落ちづらいひざ上のお肉にもアプローチできて一石二鳥！

ゆっくりとこれをくり返す

＼拡大すると！／

足の裏同士を押し合うようにピタッとくっつけて！

Step3.スロー自転車漕ぎでレッグラインが整う！【5回】

START
＼寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる／

両脚を上げたまま、自転車を漕ぐように全部で５回、脚をクルクルと回旋させる。勢いよく漕ぎたくなる気持ちを抑えて、ゆーっくりとスローモーションのように回旋させるのがポイント。同時におなかも鍛えられて、くびれもメイク！

ゆっくりとこれをくり返す

メディカルトレーナーが教える！足痩せに効くトレーニング＆ストレッチ

2024年4月のローンチ後、注目の的となっている体質革命、「beetto(ビエット)」は、確実な成果と健康になれるオンラインプログラム。延べ6000人の会員が在籍し、45日間で体重は平均6.8kgマイナスを叶えているそう。ここでは、創立者の岩井隆彰先生が『美的』.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載から岩井先生厳選の足痩せに効くトレーニング＆ストレッチをご紹介します。

鍛える筋肉を意識しながら行えば、みるみる効果が！

ボディメイクするためのトレーニングには、どうしてもキツイというイメージがありますが…。「今回ご紹介している8つは、運動が苦手な方でもできる内容を選びました。ただし、回数をこなすだけでは意味がありません。鍛える筋肉に意識を向けることで、そこに力を入れて行いましょう」と岩井先生。では、一日のうちいつ行うのがベストでしょうか？「できたら食後すぐが理想です。食事から摂取した糖は12時間、脂質やタンパク質は48時間以上経過すると、脂肪として体内に蓄積されやすくなると言われています。その前に、きちんと燃焼させることがベストです」（岩井先生・以下「」内同）

トレーニング時に注意するべき点はありますか？「一生懸命になりすぎて、呼吸を止めてしまうのはNGです。呼吸を止めると筋肉がロックされた状態になり、筋肉の伸縮によるポンプ作用を高めることができないので、鍛えるべき部位を意識する前に鼻から息を吸い、意識するときに口から息を吐く というポイントを押さえましょう」

脚全体をほっそりさせるトレーニング

あおむけに寝た状態から下腿三頭筋、ハムストリングを伸ばす動き。

（1）両腕、両脚を伸ばしてあおむけに寝る。左脚を胸に引き寄せ、上体を起こして、脚の指先を両手でつかむ。

（2）両手で脚の指をつかんだまま、左脚を真上に伸ばせるところまで伸ばし、元の位置に戻す。この動きを20回繰り返したら、脚を替えて同じ動きを行って。

【Point】
脚の指先よりも指の腹をつかんで行うのがより効果的。慣れてきたらぜひチャレンジしてみて。

太ももをほっそりさせるトレーニング

横に寝た状態から大腿四頭筋のひとつである外側広筋を刺激する動き。

（1）左ひじを立てて横になる。左脚はひざを90度に曲げ、右脚は肩くらいまで上げる。右手は、外側広筋を意識するために太ももの外側に置く。

（2）右脚をそのまま前方にスライドさせ、体の正面まで動かす。

（3）そのまま、右脚を床からこぶし一つ分くらいのギリギリまで下げる。

（4）元の位置まで戻す。これを40回行う。その後、脚を替えて同じ動きを行う。

【Point】
上げている脚はしっかり膝を伸ばし、足首を90度に返すこと。この2つを意識するだけで、もも裏とふくらはぎにできたセルライト(たるみや脂肪)の改善につながる。

ストレッチを続けることで痩せやすい体になれる!

「実は、ストレッチにも 体脂肪を落とす効果はあるんです」と岩井先生。「筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます」。（岩井先生・以下「」内同）

ここでご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。

「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。
ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、起床後すぐ。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」。

太ももを細くするストレッチ１

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】
・持ち上げた脚がお尻から離れている。
・足首・足先を持たない。

太ももを細くするストレッチ２

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】
・背中が丸まっている。
・伸ばした脚先を掴む努力をしない。

『美的』リーダーズ西林さきさんに教わる！脚全体がスッキリする「ゆるピラティス」

ここでは、『美的』リーダーズ西林さきさんに教わる忙しいときやその日の体調に応じてチョイスできる「ゆるピラティス」の中から日中にできる脚のむくみに効果的なエクササイズを紹介します。

■教えてくれたのは…『美的』リーダーズ 西林さきさん

【日中】脚のむくみが気になるときは股関節回しでスッキリ！

下半身の血流が促されて脚全体がスッキリ♪
大きな血管やリンパ節が集まっている股関節を回すことが脚のむくみには特に有効。あお向けになって両手の手のひらを下向きに床につけ、回す方の脚のひざを立てる。ひざを90°に曲げたまま上げ、外向きに3〜5回ほど回旋させる。反対側も同様に。

1週間でムッチリ太ももがスッキリ！？mieyさん考案の「股関節ムーブ」

ここでは、YouTubeフォロワー110万人の人気骨格矯正ピラティストレーナー mieyさんにムッチリ太ももを1週間で戻す方法を教えてもらいました！

Step1.鼠蹊部を伸ばすことで前ももがスッキリ！ バックキック

（1）右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる。
肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

＼スーッ 爪先はピンと伸ばす／

（2）お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る。
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、（1）に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

「腰が反らないよう注意！」（mieyさん・以下「」内同）

Step2.内もも～おなかがキュッと引き締まる！ サイドひざパカ

（1）横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる。
横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ おなかは浮かせる！」

（2）上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす。
吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

「フーッ パカパカ」

Step3.もも裏からお尻までキュッ！ うつ伏せカエル

（1）うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける。
両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

「スーッ 恥骨が浮かないように！」

（2）お尻を締め、かかとをお尻に近づける。
足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、（1）の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

＼フーッ／

「腰が反らないようにかかとをお尻方向へ」

森拓郎さんが指南！前もも＆股関節ストレッチでスッキリ集中宅トレ

ぽっこりおなか、たくましい二の腕、パンパンの太もも、ヒップのたるみ…なんとかしたいけど、ジムにも行きにくいからできれば自宅でなんとかしたい！そこでボディワーカーの森拓郎さんに各パーツ簡単2ステップで完了するストレッチ＆トレーニングを教えてもらいました。ここではパンパンの太もも対策ストレッチを紹介します。

太ももがパンパンな人は、前もも＆股関節ストレッチでスッキリ

Step1.寝たまま前ももを伸ばす【左右各30～60秒】

横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。伸ばす方の足裏をお尻に近づけるのがポイント。前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。

足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90°に！

つらい人は下側の脚全体を伸ばしたままでもOK！

Step2.立てひざで、片方ずつ股関節を伸ばす【左右各30～60秒】

立てひざになり、背筋を伸ばして片脚を前に出す。ひざはどちらも90度に曲げ、床についたひざは骨盤の真下にくるように。骨盤ごと上半身全体を軽く前に出すイメージで、ひざが床についた方の股関節を伸ばし、30〜60秒間キープ。反対側も同様に。股関節をしっかり伸ばすと下半身トレーニングの効果も倍増！

背筋を伸ばして片脚を前に、両ひざの角度は90°！

骨盤ごと前にスライドさせるイメージで、伸びているのは下側の股関節

伸ばしすぎはNG！

むくみのお悩みをプロが解決！

ここでは、脚のむくみ対策にいいエクササイズをエイジングデザイナーの村木宏衣さんにQ&A方式で教えてもらいました。

ふくらはぎをシュッとさせるには、押すだけで即効ケアできます

太もものむくみを治すのは、テニスボールでケアできます

夕方になると脚がパンパンになってロングブーツが履けなくなるお悩みには、瞬時にケアして30秒でスッキリ！

血流アップマッサージでスリムな脚に

気になる薄毛や脚のむくみ…それら全て滞留した血流のせいかも？ここでは、筋肉にアプローチして血流をアップさせるマッサージをエイジングデザイナーの村木宏衣さんに教えていただきました。

脚の血流アップ

体のいちばん下にある脚はむくみが出やすく、血流も悪い場所。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋のふたつをほぐして、筋肉のポンプ機能を高めるケアをしましょう。血液とリンパを押し流すことで、筋肉のこりがほぐれ、すっきり引き締まった脚を目指せます。

筋肉とリンパ節を確認

筋肉とリンパ節のケアでスリムな脚に
重点的にほぐしたい筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。また、鼠蹊リンパ節の詰まりは太もものセルライトに、膝窩リンパ節はひざ上の肉を作ってしまうので、同時にしっかりほぐしましょう。

（1）脚のつけ根に当たる鼠蹊部はリンパ節だけではなく、大きな血管も集中するので、まずはここからほぐしていく。指先で鼠蹊部を押しながら、ひざ上をつかんで、ひざまで動かす。

（2）ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げする。これで筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

＼つかみ方／

お出かけ前10分で！“瞬間シュッと見え”メソッド

コツコツトレーニングに勝るものはないけれど、やむを得ません！　ここでは、美脚トレーナーボディメンテナンスセラピストの久 優子さんに今日だけ“引き締まったフリ”ができる “瞬間シュッと見え”メソッド教えてもらいました。

【ウォーミングアップ】まず手の形を覚えよう

A．広範囲に

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

B．細かい部分に

拳の小指側で優しくたたく。たたいても大きな音がしないのがポイント。

C．深部まで

拳の親指、人さし指側でたたく。しっかりと振動を効かせたいときに使う手の形。

スタートは足裏→ふくらはぎ

基本的には自分の気になる部位を「たたく」だけでOK。ですが、スタートは必ず、「足裏」から行いましょう。体の土台が整い、この後の効果がよりアップ！

（1）足首の力を抜き、足裏のフチをたたいていく。外側はCの手、内側はBの手で。
＼トントン／

（2）足裏全体はAの手で。拳の第2関節寄りの部分でたたくのが◎。足指やかかとも。
＼トントン／

（3）両手でふくらはぎを挟むようにして、足首からひざ下までCの手でたたく。
＼トントン／

ひざ～太もも【片脚25秒】

即行ケアがしにくいひざと太ももを一気にシュッと！ 流行のショートパンツスタイルもキマる美脚に！

（1）足の下にクッションや台を置いてもOK
イスに座り、たたきやすい位置まで片脚を上げ、Cの手でひざの皿の周りをたたいていく。両手を使って、下から上にトントンと。ひざ裏も忘れずに。

＼トントン／

（2）太ももは、Aの手を使って強めにたたき、しっかりと奥まで振動を響かせる。外もも、内もも、前側やお尻側、つけ根からひざの上まで、まんべんなく均一にたたくのがコツ。

＼バンバン／

余計なお肉は断捨離！HIGUCHI式・美ボディの作り方

ここでは、美容研究家・樋口賢介さんにHIGUCHI式・美ボディの作り方を教えてもらいました。

HIGUCHI式・美BODYは「曲げる」「ひねる」「つまむ」よ！

気にするべきは体重よりも断然ボディライン！

（1）下から上に絞りあげるイメージで…。

（2）老廃物がたまりやすいひざ裏は特に念入りに。

（3）すねの外側の筋は親指で押し流して！

（4）もみほぐしてもたつきにサヨナラ！

「立った状態で片足を椅子などの上に置き、まずは足首から太もものつけ根まで、両手のひらで絞り上げるようにマッサージしたら、人差し指〜薬指の3指をお肉に差し込むようにして、ふくらはぎからひざ裏までをほぐします。次に、すねのすぐ外側の筋を下から上に親指でプッシングし、最後に内もも全体を両手でもみほぐし。反対側も同様に。こちらも少し痛いぐらいが◎。やっぱりね、美は執念なの。キレイのためには我慢も必要よ！」（樋口さん）

毎日実践＆今日から始められる整筋ケア

最後に、独自の「村木式」美容メソッドで有名なアンチエイジングデザイナー 村木宏衣さんに今日から始められる「整筋ケア」を教えていただきました。 スッキリボディを目指しましょう！

加齢による筋繊維の減少・萎縮を調整して、スッキリボディに！

「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分〜1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」と村木さん。

今回は、その方法を詳しく紹介してくださいました。また、脚を高くして寝ることも、股関節や腰周りのゆがみリセットに効果的だそう。
「足首からひざ裏を枕などで高くすると、体の力が抜けて楽に眠ることができます。睡眠の質も上がって、脂肪分解作用のある成長ホルモンがしっかり分泌され、太らない体質に！」（村木さん・以下「」内同）

食事面では、たんぱく質をしっかり摂取。
「ダイエットのために肉などのたんぱく質を避け、その分を甘いものでごまかしていた20代よりも、むしろ今の方がスリムで健康です」

【インバスケア】湯船につかりながら、脚のゆがみ・むくみをリセット

（1）ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす【左右各10回×片脚4か所】
片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。

（2）内ももの筋肉や脂肪を刺激する【左右各10回×片脚4か所】
片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。