簡単ストレッチ【20のやり方】柔軟性・足の疲れ・冷え・猫背・睡眠の目的別に紹介

お家＆すき間時間でできる簡単ストレッチのやり方を、柔軟性を高めて体脂肪を燃やすダイエット向け、足の疲労、冷え対策、猫背解消、睡眠の質向上と目的別にまとめました。どれも簡単にできるものばかりなのでぜひ参考にしてくださいね。

筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指すストレッチ【6選】

「beetto（ビエット）」の創立者の岩井隆彰先生が『美的.com』の読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載記事から、筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指す、岩井先生厳選のストレッチをご紹介します。

ストレッチを続けることで痩せやすい体になれる！

「実は、ストレッチにも 体脂肪を落とす効果はある んです。筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます。」(岩井先生・「」内以下同)

今回ご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。

「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、 起床後すぐ 。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」

今回は、実際に「beetto」でも取り入れられているストレッチから、厳選した6つを紹介します。難しい動きはないので、早速今日から始めてみませんか?

【1】肩回りをすっきりさせるストレッチ

腕を方の高さに持ち上げて、三角筋をまんべんなく伸ばしましょう。肩こり、肩甲骨の動きの改善効果があります。

（1）首すじを伸ばしてまっすぐ立ち、右腕を方の高さにあげて左肩側に回し、左腕で抱え込んでさらに内側に引き寄せる。

（2）左腕で引き寄せながら、顔を右側に可能な範囲ギリギリまで向け、１分間腕をひねるように動かす。その後腕を替えて、同様に行う。顔を反対側に向けるときは、体は動かさず、延ばす側の方の位置を固定したまま、顔だけを向けるのがポイント。

【NG】
・顔を正面にしてしまう
・引き寄せる腕が体の外側にある
・腕が肩の高さよりも下にある

【2】太ももをすらっとさせるストレッチ（その1）

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に!太もも前がすっきり&腰痛緩和にも効果的。

（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】
・持ち上げた脚がお尻から離れている
・足首・足先を持たない

【3】太ももをすらっとさせるストレッチ（その2）

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】
・背中が丸まっている
・伸ばした脚先を掴む努力をしない

【4】お尻のたるみをなくすストレッチ

大殿筋、中殿筋をしっかり伸ばして、お尻を引き締めましょう。お尻のたるみ改善にはこれ!

（1）背すじを伸ばして座り、右脚のかかとを左のお尻につけるように曲げて寝かせる。左脚はひざを立て、脚先を右ひざの外側に置く。

（2）立てた左脚を右手で抱え込む。

（3）両手でひざを胸に引きつけながら、顔をできるだけ左側に向け、上体をひねり、1分間キープ。姿勢をしっかり起こすことも大切なポイント。脚を組み替えて反対側も同様に。

【NG】
・膝を胸に引きつけていない
・顔の向きが反対になっている

【5】肩まわりをほぐすストレッチ

大きく腕を動かし、肩こりも解消!巻き肩や肩の盛り上がり改善にもなるので、毎日の習慣にしてみては?

（1）椅子に座り、脚は軽く開く。両ひじが胸の前になるように曲げ、手を肩の上に置く。目線はまっすぐよりも少し上、60度くらいの方向に。

（2）ひじをできるだけ高く上げる。

（3）高く上げたひじを横に開きながら、肩と同じ位置で止める。ひじを下げながら胸の前に移動し、①の状態に戻す。この動作を1分間繰り返す。

【NG】
・ひじが上がりきっていない
・肩を回す際に、肩がしっかりと開いていない

【6】背中の下部をのばすストレッチ

腰回りを安定させる動作です。体幹部分を大きく動かすので、ウエストまわりがすっきり。

（1）あお向けになり、両ひざを立てる。かかとはお尻から10cmくらいの位置に置き、両手はまっすぐ横に伸ばす。

（2）鼻で息を吸って、口で息を吐きながら、ひざをつけたまま左側に倒す。目線は真上を見たままで。

（3）再び鼻で息を吸いながら両膝を①の位置まで戻す。息を吐きながら両脚を右側に倒す。この動作を20回繰り返す。この一連の動きを、下腹部をへこませた状態で行うとより効果的。その際には、鼻で息を吸えるところまで吸い続け、その後口で息を吐ききれるところまで吐いて、５秒間キープ。運動中は下腹部をへこませる意識を継続させながら、呼吸はこれを繰り返す。

【NG】
・足先が揃っていない
・かかとの置く位置が、お尻から離れすぎている

6つのストレッチをご紹介しました。毎日、朝晩2回行うことで、体の変化をスピーディに感じられるはず。理想のボディに近づきたいという人は、ぜひチャレンジしてみて!

足に疲れをためない！すきま時間にできる簡単な足ストレッチ【7選】

使いすぎだけじゃない、実は使わなすぎても起こる足の疲労。「大したことない」とケアを怠ると、全身の不調やQOLの低下につながる危険性が！体リペアのプロ・山口良純さん解説のすきま時間にできる7つの筋肉ストレッチをご紹介します。

＼北沢バンビさんとTRY！／

あなたの足の疲労タイプは？

下のチェック表で、当てはまる項目が右列に多ければあなたの足の疲労は「筋肉疲労タイプ」、左列が多ければ「血行不良タイプ」。ただし両方の原因が混在するケースも多い。

体リペアのプロが伝授！すきま時間にできる「筋肉ストレッチ」

「足から心臓へ血液を戻す静脈には自ら動く機能がないので、意識的に筋肉を動かさないと血流が滞ります。筋肉が固いのもNG。座り仕事や立ち仕事の合間に、下半身をこまめにストレッチすることが大切です」（山口良純さん）

【1】（血行不良タイプ）筋ポンプを動かすかかとの上げ下げ

＼30秒で20回／

イスに座ったまま、かかとをゆっくり上げて、床で音を立てるようにストンと下げる。

立ってやってもOK！

＼30秒で20回／

正面を向いて立った状態から、ゆっくりと爪先で立ち、ゆっくり下ろす。

【2】（血行不良タイプ）そけい部を動かすひざの開閉

＼30秒で20回／

イスに浅く座った状態で姿勢を正し、両ひざを左右に大きく開いて爪先を床につけ、すぐに閉じる。足のつけ根から大きく開くように意識して。

【3】（筋肉疲労タイプ）こわばりをほぐすさする・回す

＼左右外・内回し各10回／

イスに座り、左ひざを曲げて足首を右ももに乗せ、左の足指に右の手指を入れて握手するようにつかむ。足首をゆっくりと外（前方）に10回、内（後方）に10回回す。右の足首も同様に。

＼左右各10回／

ふくらはぎの筋肉などハリや疲れを感じる部分を、逆の足のかかとでさすってほぐす。

【4】（血行不良タイプ・筋肉疲労タイプの予防）下半身の筋トレ！イスを使ったスクワット

＼10回×2セット／

イスに座って両ももに手を置き、ももをさすりながらゆっくりと立ち上がる。ひざがつま先より前に出ないように注意。その後、ゆっくりと腰を下ろす。これを10 回繰り返す。

【5】（血行不良タイプ・筋肉疲労タイプの予防）腸腰筋をほぐすニーアップ運動

＼左右各10回／

イスに浅めに腰かけて足のつけ根に両手を置き、左右のひざを交互にしっかり上げる。

【6】（血行不良タイプ・筋肉疲労タイプの予防）座り姿勢のゆがみを正す中臀筋のストレッチ

＼左右各3回／

イスに座り、片方のひざを90度曲げて反対側のももに足を乗せ、上体をまっすぐ前に倒す。10 秒キープして元に戻す。

【7】（筋肉疲労タイプ）就寝前に深呼吸とセットで！足の甲のストレッチ

＼ゆっくりと5回／

あお向けに寝て、息を鼻から4秒かけて吸いながら爪先を上げる。8秒かけて口で吐きながら爪先を倒す。

【Column】足の疲れやだるさは貼付剤でリカバリー

「足が疲れた夜は、貼付剤（外用消炎鎮痛剤）を貼って就寝を。消炎や血行改善成分を配合したタイプを選びましょう。ふくらはぎは“ヒラメ貼り”、足は上下を挟む“ハサミ貼り”がおすすめ」（山口重樹先生）

久光製薬 サロンパス 第3類医薬品

鎮痛消炎成分サリチル酸メチル10％配合。

＼おすすめの貼り方／

ハサミ貼り

ヒラメ貼り

【Column】船底スニーカーや機能性ソックスで、疲れにくい足に！

「疲れにくいのは、最初にかかとの前をつけ、爪先で蹴り出す歩き方。船底タイプの靴ならその歩き方を自然にできます」（山口さん）

オン・ジャパン Cloudtilt

歩行ストレスを分析し、快適に歩くための設計。高いクッション性でなめらかな重心移動を実現。

福助 ウォークアシスト レディースソックス 先丸型

テーピング設計の編地で歩行時の負担を軽減。理学療法の観点から誕生。

冷えない体に！体を温めるストレッチ【2選】

キレイ＆健康のために、温めケアが必須科目！ここでは、冷えない体のために今すぐやるべきストレッチを、イシハラクリニック副院長の石原新菜先生に教えていただきました。さらに美的リーダーズ・西林さきさんおすすめの温めストレッチも必見です！

【1】バンザイ運動＋下半身ストレッチ

「“冷えは万病のもと”だとよく言いますが、これは事実。よく起きがちな“肌あれや肩こり、腰痛や頭痛、生理痛”などの不調は、冷えが原因のことも…。また、冷えると代謝が下がるので冬太りも加速。だからこそ、体を外からも中からも温めましょう。それに加えて、生活習慣の見直しも大切。多忙な美的世代の生活は、体を冷やすことがたくさん！ 効率良く体を温めるためにも、冷やす行動の改善もしてみてください」（石原先生・以下「」内同）

隙間時間は軽い運動。1日2回目標に！
デスクワークなどずっと同じ姿勢で過ごすと血行が悪くなるため、簡単なストレッチをプラス。

「体は上半身から下半身の順に動かすと疲れがたまりにくいので、バンザイ運動（下参照）をしてから帰宅するなど、動くタイミングに合わせて取り入れて」

足は肩幅に合わせて開いて立つ。バンザイをするように、両手を上げて、ひじとわきをしっかり伸ばす。勢いよく上げ下げを10回繰り返す。これを1セットとし、隙間時間に5セット行う。

帰宅後はストレッチで体をほぐす

下半身をストレッチでほぐすだけでも血流がアップ。まずは床に座り、両足の足裏を合わせる。その際に両手で足をつかみ、体全体がフラつかないように固定する。安定したら、ひざが床につくように、前かがみになるように上体を前傾。これを4〜5回繰り返す。

【2】全身に血を巡らせる温めストレッチ

冷えを改善するには肩甲骨周りを刺激するのがいいのだそう。
「寒い時期は朝イチで体を温めておくと、日中も体が温まりやすくなります。寝起きは深呼吸をしてから足の指先の曲げ伸ばしをして、体を目覚めさせて。それから肩甲骨周りを刺激するストレッチを行ってみてください。体がポカポカするはず」（西林さん）

ベッドに横になったままあお向けになる

布団は取ってから、ベッドの上であお向けになり、両手を胸の上で組む。

両手を組んで心地よく伸ばしていく

両手を組んで、頭上に伸ばしていく。その際に、上半身を右斜め上へ伸ばしていく。

弓形のポーズで肩甲骨にアプローチ

両手を上げた状態で、両足を右斜め下に向けてスライドさせていく。左のわき腹が伸びたのを感じたら、そのままで3回深呼吸。反対も同様に行う。

猫背を解消！いつでもどこでも伸ばすだけ1分ストレッチ【3選】

いつでもどこでもパッとできる猫背解消ストレッチをご紹介します。日常生活に取り入れて、猫背解消を目指そう♪

この悩みにおすすめ

“胸の筋肉”や“胸椎”を伸ばして、固くなるのをブロック

「固くなって縮こまると猫背の原因になる、胸の筋肉と胸椎をしっかり伸ばすストレッチ。立ち姿勢で後ろで手を組むと痛みが出る人は、座り姿勢で翼を広げるように両腕を後ろに反らすだけでもOKです」（竹谷内先生）

【1】隙間時間にサクッと行うなら立ちで！

＼顔を上げて20秒キープ！／

腕を引き下げて胸を伸ばす。心地よさがクセになる♪

20秒×3SET
足は肩幅に開く。最初に両腕を背中側にもっていくよう意識しながら、お尻の後ろで手を組む。次に顔を上に向けると同時に、腕をお尻から離して、腕全体を斜め下方向に引き下げて、胸を張るように20秒キープする。

【2】デスクワークの合間なら座りで！

＼伸びが気持ちいい〜♪／

長時間のデスクワーク中におすすめの座り胸伸ばし

20秒×3SET
イスは深めに座り、背もたれに寄りかかる。顔を上に向け、手のひらを上にして翼を広げるように両腕を後ろに引く。左右の胸の伸びを意識して、胸を反らして20秒キープ。顔を上に向けると痛い場合は顔を正面向きで行う。

さらに！デスクワークのお供には腰の負担を軽減するクッションを使うのも◎

江崎器械 バックハガー ヨーロピアン

亀さん化しやすい長時間のデスクワークには、座った状態を立った状態に近づけるクッションを使用するのがおすすめ。

【3】伸ばすだけ！横向き首伸ばし

1日の圧迫を解除して神経の回復を狙う

「横になって神経の圧迫を解除する首伸ばしは、寝る前に布団の中でできるのがポイント。1分でもいいですが、時間があるときは3分行うとより効果的です」（竹谷内先生）

＼寝る前に横になりながら伸ばすだけ！／

横向きに寝て、足は曲げて前に出す。手は後頭部に当て両手を組み、腕の力で頭を胸に引き寄せる。首の後ろ側を伸ばすようにして1〜3分キープする。

睡眠の質がアップする！ローラーを使ったお風呂上がりストレッチ【2選】

最後に、睡眠の質がアップする風呂上がりにできるストレッチを“柔軟王子”こと柔軟美トレーナー・村山 巧さんに教えていただきました。

教えてもらったのは…＼“柔軟王子”こと柔軟美トレーナー・村山 巧さん／

2週間で背中握手ができる！ナイトタイムのプチストレッチ

＼背中で手と手をギュッ！／

「背中握手」できるようになると体にいいことずくめ！

□首コリ解消
□肩コリ解消
□背中の張り解消
□猫背の改善
□巻き肩の改善
□ぐっすり眠れる
□血流UP
…etc.

その日のコリはその日のうちにリセット。ストレッチはお風呂上がりの温まった体で行うと、ほぐしやすさがUP！

【1】こり固まって詰まった脇の下をローリングする「脇ほぐし」

【左右各30秒】

「大胸筋、大円筋を緩ませます。こっている人はかなり痛いですが、ほぐれると緩和されます。できたら3セットを目指して」

（1）うつぶせに寝て、ローラーを脇の下にはさむ。ゆっくり体を上下に動かす

＼おへそを床に向ける／

＼おへそを天井に向ける／

（2）ローラーをはさんだ腕を床から浮かせ、ゆっくり体を上下に動かす

＼腕を浮かせる／

（3）ローラーをはさんだ腕を浮かせ、腕をぐるぐる回しながら、ゆっくり体を上下に動かす。

＼腕を回す／

【2】ピンと張り詰めた上半身をリセットする「首揺らし」

【各60秒】

「人はうつむくだけで15kg以上の負荷が首、肩にかかります。そんな重たい頭を支える僧帽筋をほぐします。首周りが緩むと睡眠の質もUP」（村山さん）

（1）あお向けに寝て、頭のつけ根にローラーを当てる。頭を左右にゆっくり動かす。

（2）ローラーを首部分に当て、頭を左右にゆっくり動かす。

（3）ローラーを首に当てたまま、うなずくように頭を前後にゆっくり動かす。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。