毎日の食事が最高のトレーニング！「咀嚼筋」を鍛えてフェースラインの土台を整える

暑くなると冷たい麺類や豆腐、スムージーなど喉越しのいい食事に偏りがち。輪郭がゆるむ夏こそ、よく食べ、よく嚙み、よく笑え！

咀嚼回数を増やすための工夫を積極的に取り入れて

フェースラインの引き締めには、主に舌の筋肉が大きく関係しますが、そのためにも「咀嚼筋」と連動させて力強く動かすことが近道です。効果的なアプローチとしては、食事の際にあごまでちゃんと動かすことを意識して、「モグモグ」と大きく嚙むこと。それと同時に食べ物をまとめて喉へ送り込もうとする舌の運動も活発になり、結果としてフェースラインを内側から支える顔の筋肉全体が鍛えられます。また、咀嚼回数などの数字に執着しすぎて食事を楽しめないのは本末転倒。自然と嚙む回数を増やすためにも、食材を大きめにカットしたり、切り干し大根やセロリ、タコやイカなど嚙み応えのある食材を取り入れる工夫で対応していきましょう。

咀嚼回数を増やす食事を心掛ける

現代人の1回の食事で嚙む回数（約600回）は、戦前の半分以下。昨今の酷暑も重なり、私たちはついやわらかくてのど越しのいい食事を選びがちになっています。嚙む回数が減っている今だからこそ、改めて毎日の「食」の大切さに目を向けてみましょう。

嚙む時間も嚙む回数も減り続ける現代人

食事を完食するのに要する咀嚼回数と食事時間の変遷

【Point1】嚙み応えのある食材を選ぶ

効率良く咀嚼回数を増やすには、飲み込むまでに嚙む回数がかかる食材を選ぶこと。ただし「嚙み応え＝かたい食べ物」ではありません。例えば、タコはやわらかいけれど嚙み応えのある食材。ほかにはフランスパン、キャベツ、ステーキ、ナッツ類、干し芋などが挙げられます。

【Point2】食べ方を工夫してみる

食材を大きめにカットしたり、野菜の加熱時間を短めにしたり、漬け物や揚げもののように水分を減らすなど「調理方法の工夫」も大切。また、ポテトサラダやクリームチーズなどのやわらかい食材に嚙み応えの異なる枝豆やナッツを組み合わせることも効果的です。

口元を動かすと顔の筋肉全体の８割が動く

顔の筋肉は口輪筋を中心に放射状につながっていて、口元を動かすことで頰や目元、あごといった顔の筋肉全体が連動して8割も動くといわれています。だからこそ、朝昼晩の食事で「嚙む」「飲み込む」を意識的に行うことは最高の筋トレになるのです。

食材を嚙むときに「舌」も一緒に動かす

舌は口に入った食べ物のかたさを判別してから、咀嚼方法を適宜変えます。そして食べ物が歯からずれないようにしたり、唾液と混ぜて喉へ送り込む働きがあります。咀嚼時はなるべく口を大きく動かし、舌も活発に動かすよう意識しましょう。

「ガム」をおやつにして咀嚼回数を増やす

朝食や昼食を食べ損ねたり、しっかり嚙む習慣が定着しづらい人は「ガム」を取り入れてみて。「キシリトールが主成分のガムなら虫歯の心配もありません。今は咀嚼を目的としたトレーニングガムも多く出ていますので、筋肉への刺激として非常に有効です」（内田先生）。

美容賢者たちに聞きました！美容賢者日々の食事にプラスしたい咀嚼フード

DEAN & DELUCAの ベジタブルチップス

サラダなどのトッピングにして咀嚼の機会をプラス
DEAN & DELUCA ベジタブルチップス 60g ￥756

ケロッグの オールブラン ブランリッチ

手軽に食べられるシリアルで咀嚼をサポート
日本ケロッグ オールブラン ブランリッチ 250g ￥405（編集部調べ）

BIONOWAのオーガニック・ドライ白イチジク

嚙む度においしいドライフルーツが満足感大
アースゲートインターナショナル BIONOWA オーガニック・ドライ白イチジク 80ｇ ￥626（編集部調べ）

Bardonのサワークリームオニオンナッツ

罪悪感なく食べられるジャンク風味の発芽ナッツ
Bardon サワークリームオニオンナッツ（Vegan） 140g ￥2,650