【夏の持久力切れ対策】鉄が不足すると、疲れやすさも顔色の冴えも失われる｜美的GRAND

もう頑張れない…は年のせいじゃなく、必要な栄養素が足りていないだけかもしれません。大人が夏に起こしやすい持久力切れ。こんなときは何不足?

鉄は呼吸で取り込んだ酸素を全身の細胞に届ける役割

「鉄は成人で体内に3〜4g程度含まれ、その約7割は血液や筋肉にあります。血液では赤血球の成分として肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に運ぶ役目、筋肉では血液中の酸素を筋肉に取り込む役目を果たします」（上西先生）

1日に必要な鉄の推奨量

40～50代女性で6.5㎎

閉経している人は6.5㎎を目安に。鉄は吸収されにくいのが難点。植物性食品よりも動物性食品の鉄の方がやや吸収されやすいです。

鉄が過不足すると?

吸収率が低いので、食事による過剰摂取はまずありません。サプリで過剰にとり続けると嘔吐などを引き起こすので注意が必要。不足して体内の貯蔵鉄も使い果たされると、酸素不足で貧血や疲れやすさの一因に。

手軽にとれる鉄補給食材

【鶏レバー】焼き鳥串2本（約60ℊ）で鉄約5.4㎎

鶏レバーの方がより手軽で食べやすいが、豚レバーだと約1.5倍量の鉄がとれる。

【アサリ】10個（正味約40ℊ）で鉄約1.5㎎

低エネルギーで効率の良い鉄食材。カツオの刺身8切れ（約80ｇ）でも同等の鉄がとれる。

【小松菜】1/4束（約80ℊ）で鉄約2.2㎎

動物性食品の鉄より吸収率は下がるが、一年中手に入る食材で、手軽にとりやすい。

鉄を補えるサプリメント

吸収にこだわった液状サプリメント
鉄を中心にしたミネラルをバランス良く含有。イオン化によりミネラルが体内でスムースに取り扱われる設計。
スピック ミネラリオン 30包 ￥5,832

吸収率の高いヘム鉄を1袋に必要量パック
動物性食品に多く含まれるヘム鉄にこだわり、1日分（1袋）にヘム鉄500㎎（鉄10㎎相当）含有。
Be-A ベア ザ・サプリメント Fe 30袋 ￥4,750

リポソームカプセルで鉄のニオイや味をカット
40代女性のエイジング悩みに応えるブランドの、吸収にこだわった鉄サプリ。1日分（1粒）に鉄10㎎含有。
キューサイ f44 リポソーム鉄 28粒 ￥1,814

この栄養素不足も疑って

鉄の吸収をサポートするビタミンCと動物性たんぱく質が不足しているかも。エネルギー代謝を助けるビタミンB群が不足している可能性も。