栄養と潤い不足【血虚タイプ】の秋腎活アクション

夏にため込んだ冷えや疲れをリセットする生活習慣と養生レシピを体質タイプ別に紹介していきます。秋の入り口から腎活をすることでエネルギーを上手に蓄え、冬に本番を迎える「腎」のダメージに先回りをしましょう。

EDIT&WRITING： 美的GRAND編集部

美的GRAND編集部

2018年に小学館が創刊した大人世代向け美容専門誌『美的GRAND』の編集部。40代以降の女性が抱える美容やライフスタイルの悩みに寄り添い、ドクター、研究者、美容ジャーナリスト、エディターなど各分野のプロフェッショナルと連携し、スキンケアからメイク、ヘルスケア、ウェルネスまでを多角的に紹介。「年齢に抗う」というアンチ・エイジングではなく、年齢とともに自分らしい美しさを積み重ねていくというポジティブな“ネオ・エイジング”を提唱し、信頼できる知見をわかりやすく発信することを心がけています。

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SOURCE： 美的GRAND 2026年秋号

秋号

9月11日

今年も秋の深まりはまだ先になるようですね。夏の名残が至るところに残る中、GRAND秋号発売です。 大特集は「秋の大人、…

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■教えてくれたのは....

『銀座ハリッチ』代表、鍼灸美容家

川辺なおさん

かわべ・なお／大手化粧品会社やトータルビューティサロンを経た後、自身の不眠や肌あれが鍼灸で改善した経験から、美と健康の悩みをもつ人々の「かけ込み寺」として美容サロン『銀座ハリッチ』を2014年に開業。SNSやYouTubeでは、リカバリー美容などについても発信中。

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血を養う睡眠のため入眠習慣を定着させて

「血」は全身に栄養を届け、髪や肌を美しく保つ源です。血が不足する「血虚」になると、階段の上り下りなどの軽い負荷でも息切れしやすくなります。原因は胃腸の弱りやたんぱく質不足、運動不足や睡眠不足などです。対策は、少量でもいいのでたんぱく源の肉や魚をとり、日光浴や運動で血を作る力を高めること。また、就寝直前まで液晶画面を見る作業は、血を養う睡眠を妨げます。就寝時に体温が下がるお風呂上がりの1時間はリラックスタイムと決め、活動から睡眠モードへスムースに切り替える習慣が効果的です。

アクション【1】お灸で血を巡らせる

「足首の内側、内くるぶしとアキレス腱の間にあるへこんだ箇所が〝太渓〟というツボで、血行促進や冷え、むくみ防止に効果的」（川辺さん）

熱すぎずじっくり温められる。メイプル名古屋 楽天市場店 OKYU momo　200壮 ￥3,630　

その日の気分で香りが選べるお灸。セネファ はじめてのお灸moxa 4つの香り 25点×4種 ￥3,300

アクション【2】外出時やスーパーなどの総菜ではレバーを積極的に選ぶ

「レバーは血を補う食材としてとても優れています。焼肉屋さんや焼き鳥屋さんでもレバーがあれば必ずオーダー。スーパーでお総菜を選ぶならレバーを使ったものを選ぶこともおすすめです」（川辺さん）

アクション【3】朝食は赤いスーパーフードで補血をする

「1日の始まりである朝に補血をすることで、エネルギーや栄養の巡りの土台を整えます」（川辺さん）

名産地である中国・寧夏（ねいか）産で、収穫シーズンにとれた甘みのある有機栽培のくこの実。kampo lab くこの実 100g ￥1,290　

農薬・化学肥料不使用で生産工程も遡れる大粒サイズのナツメ。kampo lab 満ちなつめ 70g ￥1,080

『銀座ハリッチ』代表、鍼灸美容家

川辺なおさん

補血食材と睡眠で血を補って巡らせる
血が足りず、栄養が髪や肌に行き渡らない血虚タイプには、毎日の食事と睡眠を通じた補血が不可欠です。赤い食べ物は代表的な補血食材なので、私は朝食にナツメを２個食べて、クコの実入りのお茶か水を飲むようにしています。間食には鉄分が豊富なデーツを食べることも。また、血が作られる深夜１〜３時に備え、就寝前２時間はスマホやパソコンを控えましょう。目を酷使することも血虚につながるといわれているので、リラックスして過ごすことが大切です

血虚タイプの食養生

■教えてくれたのは....

ウー・ウェンさん

中国・北京生まれ。『ウー・ウェンクッキングサロン』主宰。1990年に来日。友人、知人に振る舞った中国家庭料理が評判となり、’97年に東京でクッキングサロンを開設。医食同源に根ざした料理と共に中国の暮らしや文化を伝えている。最新刊『ウー・ウェンの迷わない食べ方』（大和書房）、『ウー・ウェンの100年スープ』（主婦の友社）など、著書多数。Instagram：＠wuwen_cookingsalon

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黒豆、黒きくらげなど「腎」を補う黒い食材、そしてマグロやカツオ、牛肉や豚ヒレ肉、レバーなど「血」を補う赤い食材がおすすめ。骨密度を上げるビタミンCの野菜も加えると◎

Recipe【1】酢豚

◎材料（作りやすい分量）
豚ヒレ肉（塊） 300g

A（下味）
黒こしょう　少量
しょうが（すり下ろし）
大さじ1/2
塩麴　大さじ1

B（調味料／合わせておく）
黒酢　大さじ2
しょうゆ　大さじ1
黒糖　大さじ1と1/2
酒　大さじ1
にんにく　1片

片栗粉　大さじ1と1/2
揚げ油　カップ1

◎作り方
（1）豚肉は一口大に切って切れ目を入れ、Ａの下味を順につけてもみ、20分おく。にんにくはたたきつぶしておく。
（2）揚げ鍋に油を入れて180℃に熱し、揚げる直前に片栗粉をまぶした豚肉を3分程揚げ、油をきる。
（3）フライパンにＢを入れて火にかけ、煮立ったら（2）を入れてよく絡める。お好みでクコの実（分量外）を散らす。

腎活食材：豚肉

血や筋肉の材料となるたんぱく質を手軽にとれるほか、疲労回復を助けるビタミンB1も豊富で、血虚に伴う慢性的なだるさをケアしてくれる食材。脂肪分が少ないヒレ肉やモモ肉は、鉄分を効率良く補給できます。

Recipe【2】黒きくらげと厚揚げの煮もの

◎材料（2人分）
厚揚げ（一口大のもの）　200g
※一口大のものがなかった場合、通常サイズのものを一口大に切って、切り口に片栗粉（小さじ1／分量外）を薄くまぶす。
長ねぎ　1本
黒きくらげ　10g

（調味料／合わせておく）
しょうゆ　大さじ1
黒酢　大さじ1/2
酒　大さじ1
水　1/2カップ
塩麴　小さじ1

太白ごま油　大さじ1/2
黒こしょう　少量

◎作り方
（1）きくらげは水につけて戻し、キレイに洗い水気をきる。
（2）ねぎは薄切りにする。
（3）鍋に太白ごま油とねぎを入れて火にかけ、香りが出るまで炒めたら、きくらげ、厚揚げを入れて炒め合わせる。調味料を入れて煮立たせたら、弱火にし蓋をして10分煮て、黒こしょうで香りをつける。

腎活食材：黒きくらげ

「黒いもの」は「腎」を養う食材で、黒きくらげは血を補ってくれます。同時に血をサラサラにして血行を促進する働きもあり、栄養や潤いを全身に届ける働きも。乾燥した体を潤し、鉄分や食物繊維も補給できる。