美容・健康に必須！血糖コントロールするなら「どっち？」クイズ【９問９答】
今日から実践！血糖コントロールの【運動】ルール
内科・内分泌・糖尿病専門医 美的リーダーズ
平沼茉純先生
ひらぬまますみ／糖尿病や内分泌代謝を中心に内科診療に携わる。美容皮膚科医も兼務。今春より美的リーダーズとしても情報を発信。
#1｜食後15分のウォーキングで血糖スパイクを抑制
「食後すぐの運動で糖質を消費すれば、血糖スパイクが起こりにくくなります。ただし激しい運動は腹痛を起こす可能性があるのでNG。ゆっくりのウォーキングを15分くらい続けて糖をエネルギーに代えて」（米井先生）
#2｜就寝から19時間後が運動のゴールデンタイム
「体内リズムの観点から、運動のベストタイミングは就寝時刻から19時間後。1日のうちで体温や代謝が最も高くなる時間帯です。時間がとれなければ、爪先立ちを繰り返すなどの“ながら運動”でOK」（友野先生）
#3｜ハーフスクワットで下半身の太い筋肉を鍛える
「筋肉量が少ないと使われる糖質も少なく、余った糖が脂肪に変わりやすくなります。まずは、大きい筋肉が集まる太ももを効果的に鍛えられるハーフスクワットを週3回の習慣に！」（米井先生）
10回。両足を肩幅くらいに開いて立ち、両腕は胸前でクロス。両ひざを軽く曲げながら腰を落
として、元に戻す。
血糖トレンドを見える化！採血なしで24時間×2週間ライター鈴木が検証
血糖値を24時間自動で測ってアプリで確認
腕につけて間質液（細胞間の液体）の糖濃度を計測。採血せずに血糖値と相関するデータがとれる。痛みはナシ。使用は医師に相談を。
食後の運動効果で血糖ピークが低め
「昼食直後から2時間しっかり歩いているため、食後の血糖値上昇が非常に緩やか。血液
中の糖が筋肉ですみやかに消費され、ピーク値を低く抑えられたようです」（平沼先生）
夕食後の安静で、夜間の血糖値が急上昇！
「糖質の多い遅い時間の夕食の後、血糖値がハネ上がっています。高糖質×食後の安静の
掛け合わせで、血糖スパイクが起こりやすくなるのが顕著にわかります」（平沼先生）
血糖トレンドを知ることで、血糖コントロール法も明確に
食事が乱れがちなライター鈴木が、平沼先生の指導の下に2週間測定した結果、「ジュースを飲むと血糖値が急上昇、昼食を抜くと夜間、高血糖に、街をブラつくだけで血糖値が安定…など、血糖値の動きのグラフから、自分に合う血糖コントロール法がわかってきました」（鈴木）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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よねいよしかず／日本抗加齢医学会理事。老化の危険因子と糖化ストレスを研究。著書に『糖と脂で体は壊れる』（池田書店）など。