美容・健康に必須！血糖コントロールするなら「どっち？」クイズ【９問９答】

今日から実践！血糖コントロールの【食事】ルール

#1｜日中の食事の間隔を6時間以上空けない

「朝食をしっかりとることは血糖コントロールの基本。昼食、夕食は前の食事から約5時間後、胃が空っぽになったタイミングが理想です。空腹時間が6時間を超える遅い夕食は、血糖値が上がりやすく、寝るまでに消化できません」（米井先生）

#2｜植物性×動物性のWたんぱく質をとる

「食事でとる3大栄養素のバランスは、炭水化物（糖質＋食物繊維）6 ：たんぱく質2：脂質2が基本です。主食でとる糖質や脂質より副食のたんぱく質が不足しがちなので積極的に摂取を。良質な脂質を含む魚介類や豆類などからとるのがおすすめです」（米井先生）

良質なたんぱく質と脂質をおいしくとれる

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#3｜食物繊維が豊富な野菜、穀類を増やす

「野菜に豊富に含まれる食物繊維は糖の吸収を遅らせて、血糖値の急激な上昇を抑えます。腸内の善玉菌のエサになって腸内環境を整える働きも。食物繊維の摂取目安は女性で1日当たり18g以上ですが、足りない人がほとんど。きのこや野菜をおかずに増やすほか、主食も白米より食物繊維が豊富な玄米系や雑穀米、そばなどに！」（米井先生）

玄米の栄養と白米のおいしさが融合！

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#4｜発酵食品や食物繊維の摂取で腸内環境を整える

「腸内の善玉菌には、食事の際にできた老化物質“AGEs”を減らす効果が。善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸がインスリンの働きを促して血糖値を安定させる効果もあります。善玉菌を増やす発酵食品や食物繊維の豊富な食品は、1度にたくさんよりも食事ごとにプラスするのが◎」（米井先生）

＼食物繊維の宝庫血糖値の上昇を緩やかにする／

＼上澄み液（ホエイ）もたんぱく質。一緒に！／

#5｜ペースト状になるまでよくかんで早食いNG！

「同じものでもよくかんで食べることで消化吸収がゆっくりになって、血糖スパイクを防げます。よく“30回かむように”と言われますが、口の中でペースト状になるまでかんだら飲み込んでOKです」（米井先生）

#6｜間食は低GI値＆栄養価の高いものを！

「間食はしないのが理想ですが、小腹がすいてイライラするときは、干し芋などGI値が低く、食物繊維の多いものを食べましょう。甘い食品は、食後のデザートとして少量に留めて！（米井先生）

【Attention】「マンジャロ」は“やせたいだけ”にはおすすめできません

「マンジャロは本来、糖尿病治療薬として使用される薬です。やせたいからと安易に飛びつくのではなく、糖尿病専門医など医師の管理のもと、適応やリスクを十分確認した上で使用することが大切です」（平沼先生）

^{※撮影協力：小金井竹田内科・小児科・在宅クリニック}

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