食・レシピ
2019.10.8

糖質制限レシピ30選|低糖質でも美味しいメニューで無理なくダイエット!

“糖質制限”と聞くとなんだか美味しいものは一切食べれなさそうですよね…。ところが、低糖質な食材て意外と色々あるんです。お肉、お魚、卵、バター、チーズ、マヨネーズもなんと糖質は低め。調理次第でさらにおいしく! 飽きずに続けられる低糖質レシピを多数ご紹介します。

【目次】
お米や穀類を置き換えて低糖質ごはん
がっつりお肉・お魚でストレスフリーメニュー
低価格で簡単!おから、豆腐、油揚げレシピ
良質なタンパク質が摂れて低糖質な卵を使う
「やせおか」本から野菜を使ったおかず

お米や穀類を置き換えて低糖質ごはん

野菜で代用いろいろ

野菜で代用いろいろ
■ご飯の代わりにカリフラワーを使った<カリフラワーカレーライス>

野菜で代用いろいろ
■パスタの代わりに野菜で作る<ラザニア>

野菜で代用いろいろ
■バンズの代わりに葉野菜で作る<リーフハンバーガー>

野菜で代用いろいろ
■小麦粉の代わりにカリフラワーの生地で作る<カマンベールピザ>

ダイエットを成功させる食事メニュー|低糖質レシピから最新ダイエット法まで…スルッと痩せる「食事テク」満載

カリフラワーライス

【材料】(茶碗約1杯分)
カリフラワー…1/4株
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
1.カリフラワーは包丁で米粒状に刻む。
2.耐熱皿に1を入れオリーブオイルをまぶし、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱したら完成。

ごはんの代替として今、話題なのは「カリフラワーライス」

カリフラワーライスを使った豆腐とトマトのスパイスカレー

カリフラワーライスを使った豆腐とトマトのスパイスカレー
【材料】(3杯分)
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
しょうが…1片
オリーブオイル…大さじ1
木綿豆腐…1/2丁

A[コリアンダーシード・クミンシード・カイエンヌペッパー・粗びき黒こしょう…各小さじ1 ターメリックパウダー・パプリカパウダー…各大さじ1/2]

トマト水煮缶…100ml
ブイヨン(野菜もしくはチキンブイヨン)…120ml
塩…小さじ2/3
ゆでたグリーンピース…1/4カップ分
ミントの葉…適量
酢…少量
卵…1個
カリフラワーライス…小1株分

【作り方】
1.玉ねぎ、にんにく、しょうがはすべてみじん切りにする。
2.鍋にオリーブオイルと玉ねぎ、にんにくを入れ、玉ねぎが透き通るまで弱火で10分程炒める。
3.2に木綿豆腐をくずし入れ、中火にして木べらで手早くくずしながら炒める。水気がなくなるまで炒めるのがポイント。
4.3にAを加えて、香りが立つまで1分程炒める。
5.4にしょうが、手でつぶしたトマト、ブイヨンと塩を加える。蓋をして弱火で20分煮る。
6.ポーチドエッグを作る。沸騰させた湯に酢を入れて、お玉に割り入れた卵をそっと湯の中に落とす。白身がかたまったら取り出す。
7.皿にカリフラワーライスを盛り、5のカレーを添え、グリーンピースとミントを散らし、6をのせる。

NYで火がついたカリフラワーライスを使った「豆腐とトマトのスパイスカレー」

ふわふわ卵とキャベツのあんかけ

ふわふわ卵とキャベツのあんかけ
【材料】(2人分)
A(卵3個、豆乳・酒各大さじ1、塩少量)
トマト…1/2個
キャベツ…2~3枚
ごま油…小さじ1

B(だし100㎖、しょうゆ小さじ1/2、塩少量)
水溶き片栗粉(水小さじ2、片栗粉小さじ1)

【作り方】
1.トマトは種を取って、1㎝角に切る。Aをよく混ぜて、トマトも加えて混ぜる。
2.キャベツはせん切りにして器に盛り、電子レンジ(500W)で1分加熱する。
3.フライパンにごま油を熱して①を入れる。菜箸で大きく混ぜ、半熟状になったら2にのせる。
4.3のフライパンをさっと拭いて、Bを入れて温める。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて3にかける。

水井真理子さん発!深夜に食べても次の日すっきりむくまないキレイレシピ

がっつりお肉・お魚でストレスフリーメニュー

さっぱりレモン風味の蒸し鶏

さっぱりレモン風味の蒸し鶏
【材料】(2人分)
鶏胸肉…300g
塩…小さじ1/4
水…600ml
中華調味料(ペースト)…小さじ2/3
片栗粉…小さじ1
レモン汁…小さじ1強
小ねぎ、オリーブオイル…各適量

【作り方】
(1)鶏胸肉全体にフォークを刺して穴をあけ、塩を振る。
(2)耐熱容器に(1)と水、中華調味料を入れてラップをふんわりかける。電子レンジ(600W)で3分半加熱したら、そのまま庫内に5分置く。
(3)(2)に、片栗粉を少量の水(分量外・小さじ2程度)で溶いたもの、レモン汁を加えて混ぜ、ラップをふんわりかけてレンジで30秒加熱する。
(4)食べやすい大きさに切って器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らし、オリーブオイルをかける。

疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ

オクラ入りテリーヌ

オクラ入りテリーヌ
【材料】(2人分)
鶏ひき肉…250g
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩・こしょう…各少量

【作り方】
1.鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2.耐熱の保存容器にオリーブオイル(分量外)を塗り、①の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
3.残りの①を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。

オクラ×おからで便秘改善!レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

牛肉とパプリカの黒こしょう炒め

牛肉とパプリカの黒こしょう炒め
【材料】(2人分)
牛赤身肉(ももやランプ)…150g
パプリカ…赤と黄色を各1/2個
にんにく…2片
塩…小さじ1/2
粗びき黒こしょう…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1.牛肉、パプリカは5mm幅の細切りにする。にんにくは薄切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で熱する。にんにくの香りが立ったら牛肉を入れ、中火で炒める。肉の色が7割程変わってきたらパプリカを加え、1分程炒める。
3.塩、粗びき黒こしょうを振り、全体を混ぜ合わせる。

牛肉とまいたけのトマトクリーム煮

牛肉とまいたけのトマトクリーム煮
【材料】(2〜3人分)
牛赤身肉薄切り(ももやランプ)…120g
まいたけ…1パック(100g)
バター…大さじ2(25g)

A[トマトピューレ…100g(80ml)
生クリーム…200ml
塩…小さじ1/2
こしょう…少量
粉チーズ…大さじ2]

しょうゆ…小さじ1

【作り方】
1.牛肉は2cm幅に切る。まいたけは食べやすい大きさに手でほぐす。
2.フライパンにバターを入れ、中火で熱する。バターが溶けたら牛肉を入れ、色が変わるまで炒める。
3.まいたけを加え、しんなりするまで炒めたらAを入れ、2~3分煮込む。仕上げにしょうゆを加えてさっと混ぜ、火を止める。

たまにはガッツリお肉が食べたい!特売の牛肉でも美味しいレシピ&焼き方のコツを公開

牛肉とセロリの煮込み

牛肉とセロリの煮込み
【材料】(2~3人分)
牛赤身肉煮込み用(もも)…250g(1.5cm角程度)
玉ねぎ…1個(200g)
セロリ(茎)…2本(200g)
塩…小さじ1と1/2
粗びき黒こしょう…少量
ローリエ…1枚
赤唐辛子…1本
水…500ml
マスタード…好みで

【作り方】
1.玉ねぎは4等分のくし切りにする。セロリは筋を取り、4cm長さに切る。
2.鍋にマスタード以外のすべての材料を入れ、中火にかける。アクが出てきたら取る。
3.煮立ったら弱火にし、ふたをして20分~1時間程煮込む。器に盛り、好みでマスタードをつけていただく。

牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ

牛のたたき きのこの酢じょうゆだれ
【材料】(2人分)
牛赤身肉ブロック(ももやランプ)…200g(2.5~3cm厚さ)
サラダ油…少量

【きのこ酢じょうゆだれの材料】
しめじ…1パック(100g)
しいたけ…4個(60g)

A[酒…大さじ3
しょうゆ…大さじ2
酢…大さじ2
砂糖…小さじ2
下ろしにんにく…少量]

【作り方】
1.牛肉は冷蔵庫から出し、15〜20分室温に置く。
2.その間にきのこ酢じょうゆだれを作る。しめじは石突きを落とし、手でほぐす。しいたけは軸を切り、縦4等分に切る。Aの材料は混ぜ合わせる。たれの材料すべてを耐熱容器に入れ、ラップをかけ、電子レンジ(500W)で2分加熱する。
3.フライパンにサラダ油をなじませ、強めの中火で熱する。肉を入れ、1分30秒〜2分焼いたらひっくり返し、反対側を30秒程焼く。
4.肉を2のたれにつけ、粗熱が取れるまでそのまま置く。
5.肉を薄く切り、たれと共に器に盛る。

ダイエット中でも肉が食べたい!さっぱりヘルシーな赤身肉レシピ4&牛肉の保存方法もご紹介

トマトクリームチキン

トマトクリームチキン
【材料】(2人分)
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g

A[オリーブオイル…小さじ2 塩・こしょう…各少量 顆粒コンソメ…小さじ1]

ドライパセリ…好みで

【作り方】
1.鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。
2.フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。
3.5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。

蒸し焼きチキン

蒸し焼きチキン
【材料】(2人分)
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量

A[塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1]

【作り方】
1.鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
2.長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。
3.フライパンにごま油を入れ、1を皮目を下にして並べ入れ、上に2をのせて中火にかける。
4.3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3~5分蒸し焼きにする。
3.フライパンにオリーブオイルを入れ、②の肉のとじ目を下にして入れる。中火にかけ、6分程焼いたら肉を返して蓋をし、弱めの中火でさらに8分程焼く。
4.肉を取り出してアルミ箔で包み、少し置く。粗熱が取れたら、半分に切って器に盛る。

“やせおか”の次は“コルスタ”が話題! ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

サーモンのグリル アボカドディップ添え

サーモンのグリル アボカドディップ添え
【材料(2人分)】
生鮭…2切れ
アボカド…1/2個

A(オリーブオイル小さじ1、塩・こしょう・レモン汁・下ろしにんにく各少量)
パプリカ(黄・オレンジ)…各1/2個

塩・こしょう・薄力粉・オリーブオイル…各適量

【作り方】
1.アボカドは皮と種をのぞき、フォークでつぶしてAと混ぜる。パプリカは一口大に切る。
2.鮭の水気を拭き、塩・こしょうを振って薄力粉をまぶす。フライパンにオリーブオイルを熱して鮭を両面焼く。パプリカも一緒に炒めて塩・こしょうを振って器に盛る。
3.鮭に1のアボカドディップをのせる。

神崎恵さん発!“翌朝キレイ”なヘビロテレシピ♪ 深夜ごはん

メカジキのしょうが焼き

メカジキのしょうが焼き
【材料】(2人分)
メカジキ…2切
玉ねぎ…1/2個
ピーマン(赤)…1個
オリーブオイル…大さじ1/2
塩・こしょう…各少量

A(下ろししょうが…2片分 酒・しょうゆ・みりん…各大さじ1)

【作り方】
1. フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて、塩・こしょうを振る。混ぜ合わせたAを加えてふたをし、中火にかける。
2. 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れる。

お弁当にも◎! 「メカジキのしょうが焼き」【美的オリジナル やせおかレシピ】

ブリの和風コンフィ

ブリの和風コンフィ
【材料】
ブリの切り身…2枚
塩…適量

[つけだれの材料]
しょうゆ…50ml
みりん…50ml
花山椒(粉)…小さじ1
太白ごま油…50ml

【作り方】
1.ブリの両面に薄く塩を振る。2〜3分置いて、出てきた水分を拭き取る。
2.ファスナーつきの保存袋などに1とつけだれの材料を入れ、空気を抜きながら閉じる。
3.鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰する直前(80℃くらい)で火を止める。2を入れ、8〜10分たったら取り出し、つけだれごと器に盛る。

魚料理が苦手な人はぜひトライ!夏の疲れを吹き飛ばすキレイレシピ

サケの低温オイル煮

サケの低温オイル煮
【材料】(2人分)
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル(あれば)…2本
オリーブオイル…大さじ4~5
塩・こしょう…適量

【作り方】
1. サケは3等分に切り、塩・こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
2. 小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル(半量)を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩・こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

簡単美肌レシピ♪ 「サケの低温オイル煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

低価格で簡単!おから、豆腐、油揚げレシピ

おからでポテサラ風

おからでポテサラ風
【材料】(1~2人分)
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2

A[顆粒コンソメ…小さじ2/3 マヨネーズ…大さじ3 塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量]

【作り方】
1.玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
2.耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から1をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
3.全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。

疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ

パセリとおからのマッシュ

パセリとおからのマッシュ
【材料】(2人分)
パセリ…2本
紫玉ねぎ…1/4個
おから(生)…1袋(120g)

A[オリーブオイル…大さじ3 酢…大さじ1 塩…小さじ1/2 こしょう…少量]

【作り方】
1.パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
2.ボウルにAを入れて混ぜ、1とおからを加えて混ぜ合わせる。

生理痛に悩んでいる人、必見レシピ! “冷え”を解消してくれる「パセリとおからのマッシュ」

レンチン麻婆温やっこ

レンチン麻婆温やっこ
【材料】(1人分)
豆腐…150g

A[豚ひき肉…50g にんにく…1片(みじん切り) みそ…小さじ1と1/2 しょうゆ…小さじ1/2 みりん…大さじ1/2 中華調味料(ペースト)…小さじ2/3 一味唐辛子…5振り ごま油…小さじ1 水…大さじ4]

片栗粉…小さじ1/2
ラー油、小ねぎ…各適量

【作り方】
1.耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で2分半加熱する。
2.片栗粉を少量の水(分量外・小さじ1 程度)で溶いて加え、混ぜ合わせてとろみをつける。
3.器に豆腐と2を盛り、ラー油を回し入れ、小口切りにした小ねぎを散らす。

疲れをとってだるさスッキリ♪ 人気料理研究家考案の“火を使わない”夏バテ回復レシピ

豆腐とヒジキのハンバーグ

豆腐とヒジキのハンバーグ
【材料】(2人分)
鶏ひき肉 100g
木綿豆腐 1/2丁(150g)
卵 1/2個
乾燥ヒジキ 小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル 各少量
大根下ろし、ポン酢 各適量
青じそ 2枚

【作り方】
1.ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
2.1をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
3.熱したフライパンにオリーブオイルを引いて2を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
4.3を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。

食事系ダイエットでいつも失敗している人必見!理想の夕食レシピ大公開!

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー

豆腐・アボカド・納豆のめんつゆソテー
【材料】(2人分)
島豆腐(なければ木綿豆腐)…1丁
アボカド…1/2個
納豆…1パック
オリーブオイル・塩・めんつゆ…各適量
パクチー・削りぶし…各適量

【作り方】
1.フライパンにオリーブオイルを引いて火にかけ、手でちぎった島豆腐(木綿豆腐の場合、先に水気をきり、湯がくか、30秒程度電子レンジ〈500W〉にかける)を加えてソテーする。一口大にカットしたアボカドも加えて塩少量をふり、納豆も加えてソテーする。
2.めんつゆを回しかけて火を止める。
3.器に盛りつけ、刻んだパクチーや削りぶしを散らす。

おいしくて太らない美容賢者のヘビロテメニュー~深夜ごはん~

ザワークラウト&トマト湯豆腐

ザワークラウト&トマト湯豆腐
【材料】(2人分)
ザワークラウト…80g
ミニトマ ト…4個
厚揚げ…60g(1/4枚程度)
麺つゆ(希釈タイプ)…小さじ2
水…適量
パセリ…少量

【作り方】
1.ザワークラウト、ミニトマト、ひと口大に切った厚揚げを、小鍋に入れる。
2.麺つゆと水を加えて中火にかけ、煮る。仕上げに刻んだパセリを散らす。

余ったお惣菜が大変身! プロの料理人直伝の簡単リメイクレシピ

アボカドの和風コブサラダ

アボカドの和風コブサラダ
【材料】(1〜2人分)
アボカド…1/2個
豆腐…1/3丁
油揚げ…1/2枚
納豆…1パック
黒いドレッシング…好みの量

【作り方】
1.アボカドと水きりした豆腐を角切りにする。油揚げは両面をトースターやフライパンでカリッと焼き、短冊に切る。
2.1と納豆を器に盛り、ドレッシングをかける。

\黒いドレッシングの作り方/

アボカドの和風コブサラダ
【材料】(作りやすい分量)
乾燥ヒジキ…5g
干ししいたけ…3個
ねぎ…5cm

A[ごま油…大さじ1 しょうゆ…大さじ2]

【作り方】
1.ヒジキとしいたけは水で戻し、水気をきる。
2.1とねぎをみじん切りにし、Aとよく混ぜ合わせる。

食物繊維豊富な黒い“ベジドレ”で腸内環境を整える!|簡単アボカドの和風コブサラダレシピ

油揚げのカリカリ焼き

油揚げのカリカリ焼き
【材料】(2人分)
油揚げ…1枚
すり下ろしたしょうが…小さじ1
万能ねぎ…適量
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
1.油揚げをザルになどに置き、熱湯をかけて油抜きする。両面に熱湯をかけたらキッチンペーパーで包んで水気を取る。
2.フライパンで油揚げを片面2分半前後ずつ焼く。
3.こんがりと焼き上がった油揚げをまな板にのせ、食べやすい大きさにカットする。
4.3をお皿にのせ、しょうゆ、刻んだ万能ねぎをかけ、しょうがを添える。

油揚げのカリカリ焼き

いなり焼き

いなり焼き
【材料】(2人分)
豚ひき肉…250g
ピーマン(赤)…2個
油揚げ…3枚
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1.豚ひき肉に塩・こしょうを加えてよく混ぜ、みじん切りにしたピーマンを加え混ぜる。
2.横長に置いた油揚げを真ん中で切り、袋の口をきちんと開ける。その開けた部分に包丁を当て、横にスライスさせて輪になっている袋部分も切り離す。もう片方も同様にすると10㎝四方大の揚げの皮が12枚できる。
3.2でできた揚げの皮を3角形になるように形を整え、中に①の具をはさむ。これをオリーブオイルを引いたフライパンに並べて中火にかけて3分焼く。ひっくり返してふたをし、裏面も弱めの中火で2~3分焼く。冷めたら保存容器に入れる。

ダイエット中でもお肉は食べていいんです!簡単「いなり焼き」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

良質なタンパク質が摂れて低糖質な卵を使う

オイルサーディン&卵ピンチョス

オイルサーディン&卵ピンチョス
【材料】(2人分)
オイルサーディン(缶詰の中身)…20g
ゆで卵…2個
ミニトマト…1個
青唐辛子…少量
マヨネーズ…2g(少量)
粒マスタード…2g(少量)
こしょう…少量

【作り方】
1.オイルサーディンを刻み、マヨネーズ、粒マスタードと混ぜ合わせる。
2.ゆで卵を半分に、ミニトマトは横に薄切り、青唐辛子は輪切りにする。
3.卵の上に1、トマト、唐辛子をのせて爪楊枝を刺し、こしょうを振る。

家呑みは缶詰が大活躍! ササッと作れるお手軽レシピ4つ

スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツ
【材料】(2人分)
卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン(赤)…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1.グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1㎝角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
2.ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。
3.フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに2を加え、1度取り出す。
4.空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

具だくさんで満足度◎!「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

「やせおか」本から野菜を使ったおかず

かぶのソテー 明太子ソース

教えてくれたのは…

かぶのソテー 明太子ソース

かぶのソテー 明太子ソース
料理研究家・編集者 柳澤英子先生
やなぎさわ えいこ/50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。

かぶのソテー 明太子ソース
【材料】(2人分)
かぶ…4個(葉の部分も使用)
辛子明太子…1腹

A(オリーブオイル…大さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…少量)

オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1.かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
2辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
3フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2~3分炒める。火を止めて2を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
4かぶの葉は別に保存し、食べる際に1~2cmの長さに切って混ぜる。

低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】

オクラのバター炒め

オクラのバター炒め
【材料】(2人分)
オクラ…8本
蒸し大豆…100g
バター…大さじ1
塩・こしょう…各少量

【作り方】
1耐熱の保存容器に、斜め半分に切ったオクラと蒸し大豆を入れ、塩・こしょうを振る。
2バターをのせてふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱。

歯ごたえ◎だから、満腹感もアップ! 「オクラのバター炒め」【美的オリジナル やせおかレシピ】

マッシュルームの炒め煮

マッシュルームの炒め煮
【材料】(2人分)
マッシュルーム…12~14個
オリーブオイル…小さじ1

A(水…1/4カップ 塩・こしょう・顆粒コンソメ…各少量)
レモン汁…1/2個分(約大さじ1)

粉チーズ…大さじ1
ドライパセリ…適量

【作り方】
1フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。Aを加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。
2レモン汁を加えて火を止める。保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。

食べるほど美腸に♡ 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

キャベツの塩昆布漬け

キャベツの塩昆布漬け
【材料】(作りやすい分量)
キャベツ…1/4個
塩昆布…6g
ごま油…大さじ1

【作り方】
1ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。
2.1に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる。

ダイエット&疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナル やせおかレシピ】

彩りピーマンのマリネ

彩りピーマンのマリネ
【材料】(2人分)
ピーマン(赤・緑・黄)…各2個

A(水…1/2カップ 酢…大さじ2 顆粒コンソメ…小さじ1/2 塩・こしょう…各少量)

オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1細切りにしたピーマンを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。ざるに上げて水気をきる。
2耐熱の保存容器にAを入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジで1分加熱。
3 2に1を入れ、オリーブオイルを加え混ぜる。

見た目も鮮やかな♪「彩りピーマンのマリネ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter google+ Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事