【2025最新】夏までに痩せる！肌見せを楽しむパーツ痩せをQ＆Aで解説

肌魅せファッションを美しく着こなすための「パーツやせ」をQ＆A方式でプロが回答！ストレッチやエクササイズ、食事の他、パーツやせに便利なアイテムやグッズもご紹介します。メディカルトレーナーが教える体脂肪燃焼に繋がるボディメイクの方法も！

「二の腕・肩回り」夏ファッションを楽しむパーツやせ術Q＆A

夏に気になりがちなお悩みを徹底予防。「パーツやせ」のベストアンサーをチェック！

Q．肩出しトップスを着たい！肩周りだけでも華奢に見せるには？

A．肩回しや鎖骨のくぼみをマッサージしてみて！

Q．ノースリーブに自信がもてるシュッとした二の腕になりたい！

A．わきストレッチがおすすめ！

【HOW TO】

【左右各3～5回！】

（1）両手と両ひざを床につき、片方の手を伸ばして反対側の手の延長線上に置く。伸ばす方の手は小指を床につけ、親指は浮かせる。

（2）手とひざの位置は動かさず、前に伸ばした腕の下に頭を潜り込ませるようにして、上体を横にスライド。この状態で大きく呼吸。反対側も同様に。

「おなか・ふくらはぎ・太ももなど」パーツやせ術Q＆A

Q．普段の生活でおなかやせができる方法ってありますか？

A．「ドローイン」という呼吸法にトライして！

【HOW TO】

（1）腕を組み、手のひらで肋骨に触れる。おなかは凹ませたまま、鼻から息を5秒吸い、肋骨が広がるのを感じて。

（2）おなかは凹ませたまま口をすぼめて5秒かけて口から息を吐く。手のひらで肋骨が閉じるのを感じて。

Q．ふくらはぎって、やせても細くならないです

A．ふたつの筋肉を同時に伸ばしてバランスを整えるのがカギ！

【HOW TO】

【左右各30秒！】

（1）正座の姿勢から片ひざを立て、立てたひざを両手で抱える。かかとが浮くよう、立てた脚に体重を乗せる。

（2）体重をかけたまま、かかとを床に近づけて30秒間、足首からふくらはぎの裏を伸ばす。反対側も同様に。

Q．運動をすると、やせるどころかどのパーツも大きくたくましくなってきちゃいました

A．体がしなやかになるピラティスにチャレンジしてみては？

Q．タイツをはかない夏は、お尻の垂れが気になります

A．「プリ尻ランジ」に即トライ！

【HOW TO】

【左右各10回！】

（1）足の人差し指とひざを正面に向けて立つ。両手を胸の前でクロスして両ひざを軽く曲げる。

（2）お尻をクイッと横に突き出す。背筋は真っ直ぐに。

（3）横に出したお尻と反対側の脚を斜め後ろに引く。体重は前の脚に乗せ、お尻の奥が伸びている状態をキープしたら1に戻る。

Q．運動嫌いでも太ももって細くなりますか？

A．鍛えて引き締めることは可能です！

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太ももにぐるっと巻くだけで、鍛えにくい内転筋にも簡単アプローチ！

「体重・食べ物」パーツやせ術Q＆A

Q．暑くて食欲は落ちるのに体重が増えてしまうのはなぜ？

A．糖質のとりすぎかもしれません！

Q．おなかやせに効く食べ方・飲み方のコツはありますか？

A．とにかくおなかを冷やさないこと！

Q．夏、『美的』世代に特に不足しがちな栄養素って何？

A．夏場、減りがちなカリウムとマグネシウムです！

「アイテム・グッズ」パーツやせ術Q＆A

Q．パーツやせに便利なアイテムやグッズをもっと教えてほしいです

A．脂質対策サプリメントでおなかやせ！

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とってしまった余分な油と今ある脂肪の両方にアプローチ。

A．頭・顔・体に使える人気美顔器！

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EMS出力レベルが最大190％＆モードが頭皮・顔・体の3つに拡張！

A．運動効率を上げるスニーカーもバズり中！

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履いて歩くだけで足の筋肉や体幹が鍛えられる。

筋肉の柔軟性を高めて体脂肪を燃やす「ストレッチ方法」

2024年4月のローンチ後、注目の的となっている体質革命、「beetto(ビエット)」は、確実な成果と健康になれるオンラインプログラム。延べ6000人の会員が在籍し、45日間で体重は平均6.8kgマイナスを叶えているそう。今回は、創立者の岩井隆彰先生が美的.comの読者のために、美しく健康なボディづくりの真髄を語る連載から、筋肉の柔軟性を高めて美しいボディを目指す、岩井先生厳選のストレッチをご紹介します。

ストレッチを続けることで痩せやすい体になれる！
「実は、ストレッチにも 体脂肪を落とす効果はある んです」と岩井先生。「筋肉をもっとも伸ばしやすくする姿勢で行うストレッチと、筋肉が血液を運搬させる機能を最大限に生かしたストレッチの組み合わせで、脂肪を燃焼することができます」（岩井先生・以下「」内同）

今回ご紹介するストレッチは、ダイエットで膨張してしまう筋肉やリバウンドなどの悩みも解消してくれる効果もあるとか。

「柔軟性を高められるほど体脂肪は落ちるので、体が硬いという人ほどより大きな成果が期待できます。ストレッチをするのにおすすめなタイミングは、起床後すぐ。さらに朝食前に行うことで血糖値が上がりにくくなり、太りにくい体に近づけます」

実際に「beetto」でも取り入れられているストレッチから、厳選した6つを紹介します。難しい動きはないので、早速今日から始めてみませんか？

【1】肩回りをすっきりさせるストレッチ

腕を方の高さに持ち上げて、三角筋をまんべんなく伸ばしましょう。肩こり、肩甲骨の動きの改善効果があります。

【HOW TO】

（1）首すじを伸ばしてまっすぐ立ち、右腕を方の高さにあげて左肩側に回し、左腕で抱え込んでさらに内側に引き寄せる。

（2）左腕で引き寄せながら、顔を右側に可能な範囲ギリギリまで向け、1分間腕をひねるように動かす。その後腕を替えて、同様に行う。顔を反対側に向けるときは、体は動かさず、延ばす側の方の位置を固定したまま、顔だけを向けるのがポイント。

【NG】
・顔を正面にしてしまう
・引き寄せる腕が体の外側にある
・腕が肩の高さよりも下にある

【2】太ももを細くするストレッチ 1

太ももの表側にある大腿四頭筋を伸ばし、すらりとした脚に！太もも前がすっきり＆痛緩和にも効果的。

【HOW TO】

（1）背すじを伸ばした状態で、両ひざをついたら、ひざの下にかかとがくるように右ひざを90度に立てる。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手は足首、右手は足先を持ち、左足のかかとをお尻に近づける。両手で引き上げ、1分間キープ。脚を入れ替え、反対側も同様に。膝にクッションを当てたり、壁に寄りかかってもOK。

【NG】
・持ち上げた脚がお尻から離れている
・足首・足先を持たない

【3】太ももを細くするストレッチ 2

太ももの裏からふくらはぎを伸ばす動作。ハムストリングをしっかり伸ばしましょう。ひざ、足首まわりがすっきりし、腰痛緩和効果も。

【HOW TO】

（1）背すじを伸ばした状態で両ひざをついたら、左脚を前方に伸ばす。腕は体の横に下げ、目線はまっすぐ前に。

（2）左手を左ひざに当てて、押し込みながら前方に上体を倒す。さらに伸ばした左脚の小指側を右手でつかみ、手前にひきつける。この状態を1分キープ。このとき足首は、小指側から内側へしっかり返すのがポイント。その後、脚を入れ替えて同様に行う。

【NG】
・背中が丸まっている
・伸ばした脚先を掴む努力をしない

【4】お尻のたるみをなくすストレッチ

大殿筋、中殿筋をしっかり伸ばして、お尻を引き締めましょう。お尻のたるみ改善にはこれ!

【HOW TO】

（1）背すじを伸ばして座り、右脚のかかとを左のお尻につけるように曲げて寝かせる。左脚はひざを立て、脚先を右ひざの外側に置く。

（2）立てた左脚を右手で抱え込む。

（3）両手でひざを胸に引きつけながら、顔をできるだけ左側に向け、上体をひねり、1分間キープ。姿勢をしっかり起こすことも大切なポイント。脚を組み替えて反対側も同様に。

【NG】
・膝を胸に引きつけていない
・顔の向きが反対になっている

【5】肩まわりをほぐすストレッチ

大きく腕を動かし、肩こりも解消！巻き肩や肩の盛り上がり改善にもなるので、毎日の習慣にしてみては？

【HOW TO】

（1）椅子に座り、脚は軽く開く。両ひじが胸の前になるように曲げ、手を肩の上に置く。目線はまっすぐよりも少し上、60度くらいの方向に。

（2）ひじをできるだけ高く上げる。

（3）高く上げたひじを横に開きながら、肩と同じ位置で止める。ひじを下げながら胸の前に移動し、（1）の状態に戻す。この動作を1分間繰り返す。

【NG】
・ひじが上がりきっていない
・肩を回す際に、肩がしっかりと開いていない

【6】背中の下部をのばすストレッチ

腰回りを安定させる動作です。体幹部分を大きく動かすので、ウエストまわりがすっきり。

【HOW TO】

（1）あお向けになり、両ひざを立てる。かかとはお尻から10cmくらいの位置に置き、両手はまっすぐ横に伸ばす。

（2）鼻で息を吸って、口で息を吐きながら、ひざをつけたまま左側に倒す。目線は真上を見たままで。

（3）再び鼻で息を吸いながら両膝を（1）の位置まで戻す。息を吐きながら両脚を右側に倒す。この動作を20回繰り返す。この一連の動きを、下腹部をへこませた状態で行うとより効果的。その際には、鼻で息を吸えるところまで吸い続け、その後口で息を吐ききれるところまで吐いて、5秒間キープ。運動中は下腹部をへこませる意識を継続させながら、呼吸はこれを繰り返す。

【NG】
・足先が揃っていない
・かかとの置く位置が、お尻から離れすぎている

6つのストレッチをご紹介しました。毎日、朝晩2回行うことで、体の変化をスピーディに感じられるはず。

代謝を高めて体脂肪を燃やす「トレーニング」

筋肉に正しくアプローチして代謝を高め、体脂肪を燃やして美しいボディを目指す、岩井先生厳選のトレーニングをご紹介します。ポイントを正しく理解して、チャレンジを！

鍛える筋肉を意識しながら行えば、みるみる効果が！
ボディメイクするためのトレーニングには、どうしてもキツイというイメージがありますが…。「今回ご紹介している8つは、運動が苦手な方でもできる内容を選びました。ただし、回数をこなすだけでは意味がありません。鍛える筋肉に意識を向けることで、そこに力を入れて行いましょう」と岩井先生。では、一日のうちいつ行うのがベストでしょうか？「できたら 食後すぐ が理想です。食事から摂取した糖は12時間、脂質やタンパク質は48時間以上経過すると、脂肪として体内に蓄積されやすくなると言われています。その前に、きちんと燃焼させることがベストです」（岩井先生・以下「」内同）

トレーニング時に注意するべき点はありますか？「一生懸命になりすぎて、呼吸を止めてしまうのはNGです。呼吸を止めると筋肉がロックされた状態になり、筋肉の伸縮によるポンプ作用を高めることができないので、 鍛えるべき部位を意識する前に鼻から息を吸い、意識するときに口から息を吐く というポイントを押さえましょう」

今回ご紹介するトレーニングは、女性がもっとも気になる上半身・下半身のパーツばかりです。本日からぜひ行ってください。

【1】脚全体をほっそりさせるトレーニング

あおむけに寝た状態から下腿三頭筋、ハムストリングを伸ばす動き。

【HOW TO】

（1）両腕、両脚を伸ばしてあおむけに寝る。左脚を胸に引き寄せ、上体を起こして、脚の指先を両手でつかむ。

（2）両手で脚の指をつかんだまま、左脚を真上に伸ばせるところまで伸ばし、元の位置に戻す。この動きを20回繰り返したら、脚を替えて同じ動きを行って。

【Point】脚の指先よりも指の腹をつかんで行うのがより効果的。慣れてきたらぜひチャレンジしてみて。

【2】太ももをほっそりさせるトレーニング

横に寝た状態から大腿四頭筋のひとつである外側広筋を刺激する動き。

【HOW TO】

（1）左ひじを立てて横になる。左脚はひざを90度に曲げ、右脚は肩くらいまで上げる。右手は、外側広筋を意識するために太ももの外側に置く。

（2）右脚をそのまま前方にスライドさせ、体の正面まで動かす。

（3）そのまま、右脚を床からこぶし一つ分くらいのギリギリまで下げる。

（4）元の位置まで戻す。これを40回行う。その後、脚を替えて同じ動きを行う。

【Point】上げている脚はしっかり膝を伸ばし、足首を90度に返すこと。この2つを意識するだけで、もも裏とふくらはぎにできたセルライト(たるみや脂肪)の改善につながる。

【3】股関節を柔らかくするトレーニング

四つんばいの状態から脚を持ち上げる動きは、お尻と太ももを鍛えるのに効果的。

【HOW TO】

（1）両手を肩幅に開き、脚を開いて四つんばいになる。顔は正面に。

（2）右脚を横に上げて下ろす。背筋は常に伸ばし、股関節のみを動かすように意識する。20回行ったら、脚を替えて同様に行う。

【NG】体ごと傾けてしまうと骨盤が傾いてしまい、効果が出ないので注意。

【4】下半身全体に負荷をかけるトレーニング

臀部から足底までの広範囲を鍛える動き。手を当てることでターゲットとする筋肉に意識が向き、効果に違いが！

【HOW TO】

（1）背筋をまっすぐに伸ばし、直立する。両手はリラックスしてOK。その後、大腿四頭筋(太ももの前側にある4つの筋肉の総称)が軽く緊張するくらいまで腰を落としたら、直立姿勢に戻る。

（2）直立姿勢からつま先立ちをする。両手は太ももの横から沿わせて、お尻まで動かす。そして再び直立姿勢に戻す。この動作を20回繰り返して。

【5】下腹を引き締めるトレーニング 1

ひねる動きで下腹のぽっこりに効かせる動き。

【HOW TO】

（1）両手を頭の後ろに置き、ひじを肩の位置まであげる。両脚は肩幅に開く。

（2）上半身を左にひねりながら、左脚を上げ、可能な限りひじと膝を近づける。背筋は伸ばし、体の軸がぶれないように。20回行い、上げる脚を替えて同様に行う。

【NG】背中が丸まっている、顔が下を向いている、ひじと膝が近づいていない。

【6】下腹を引き締めるトレーニング 2

寝ながら、自転車をこぐような動きで下腹を引き締める。

仰向けになり、両ひじを曲げて上半身を少し起こし、背筋は伸ばす。その後、両脚を交互に上半身に近づけるように動かす。脚が上に行きすぎないこと、必ずおへそを見ながら行うこと、そして太ももの付け根(そけい部)から下腹部を意識するのがポイント。20回行う。

【7】背骨の可動域を広げるトレーニング

両手を大きく回旋させることで、背骨の可動域を広げつつ背中の脂肪を燃焼させる動き。後方へ倒れてしまうようなら、壁に背中をつけて行ってもOK。

【HOW TO】

（1）脚は肩幅より少し広めにし、両手のひらを合わせ、肩の位置で腕を前に伸ばしたら、少ししゃがむ。目線はやや上に。

（2）合わせている手のひらがなるべく離れないようにしながら、左側に伸ばす。手のひらが離れてしまう場合は、一番端まで伸ばした際に後ろ側のひじが曲がってもOK。これを往復20回行う。

【NG】顔が正面でなく下を向いてしまったり、手のひらが離れてしまうと効果は半減！

【8】二の腕をシャープにするトレーニング

腕をひねりながら振り、上腕三頭筋をしっかり絞る動き。

【HOW TO】

（1）前後に脚を開き、右脚の膝は軽く曲げ、左脚は伸ばす。左腕はひじを曲げ、手は軽く握る。

（2）左腕を軽く前に振り出してから、後ろに振り、ひじを伸ばす。このときこぶしを見ながら、手首が返る(手のひらが上になる)くらいに上げるのがポイント。左右20回行う。

【NG】手首が返っていなかったり、腕の位置が低いと、筋肉に正しくアプローチできない。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。