立ったまま腹筋を鍛える、簡単なやり方【６選】

お腹周りのプヨプヨお肉が気になる…まっさきに思い浮かぶのは腹筋ですが、正しい姿勢を習慣づけたり、普段の生活の中で腹筋を使うことを意識することで十分トレーニングになります。今回は仕事中や家事の合間に簡単に取り入れられる「ながら筋トレ」をご紹介。締まったお腹を目指しましょう♪

立ったままできる！「腹筋エクササイズ」4選

【1】脇腹を鍛えて「くびれ」のある体に！【動画】

＼教えてくれたのは／

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

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＼やり方を動画でチェック／

【Step.1】手を腰にあて、足をVの字に開く。

【Step.2】もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

【Step.3】腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにして。

伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。

脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

【Step.4】できる人は3回プッシュを繰り返す。

【Step.5】左右で3回ずつ行う。

【2】「ベリーダンス風」腹筋エクササイズ

＼教えてくれたのは／

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研社プラス）が大ヒット中！

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理想のくびれを作るエクササイズ
骨盤がゆがむ原因は骨盤を動かさないこと。わき腹をのばしながら、お尻を左右に振ることで、ゆがみをほぐしつつ、くびれを強化！

【Step.1】足を閉じてまっすぐに立ち、ひざを軽く曲げます。腕は上げて頭上で組んで。

＼30秒間　スピードはゆっくりでOK／

【Step.2】お尻を左右にゆっくりと振る

上半身をその場にキープしながら、尻文字を描くようにお尻を左右にゆっくりと振ります。軸ブレしないよう、腰の動きを意識しながら行うのがポイント。

【3】立ったままできる「逆腹筋」

下がり気味の横隔膜をアップ（左右各3～5回）
両腕を頭上で組み、両足をクロスさせて上体を足が前になっている側へ横に倒し、わき腹を伸ばす。上体を前方へ回旋させ、正面まで来たらおなかをえぐるようにしてゆっくりと上体を起こす。クロスする足を組み替えて反対側も同様に。左右交互に行って。

両腕を頭の上で組んで…上体を少し横に倒す。両足はクロス。

上体をゆっくりと前方へ回旋させ…呼吸は止めない。両足の裏は床につけたまま。

おなかをえぐるイメージで上体を起こす。かかとが浮かないように。

【4】階段を上りながら腹筋トレーニング

＼教えてくれたのは／

スポーツトレーナー

坂詰 真二さん

「スポーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』（マガジンハウス）など、著書も多数。

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【Step.1】腕と腹筋で上るので、しっかり手すりを握る。

腰を痛めないよう、反対側の手は腰に添えて。

【Step.2】上体を後ろに倒し、上体を起こすようにかかとから上る

腹筋が伸びているのをしっかり感じながら上体を後ろに倒し、腹筋の力を使って上体を起こすようにかかとから上る。Step.1の体勢に戻す。

＼NG／
お尻が下がりすぎると不安定に！

エクササイズと一緒に行いたい！立ったまま「腹筋ストレッチ」2選

【1】1日1分！「下腹ぺたんこポーズ」

＼教えてくれたのは／

美容整体トレーナー

波多野 賢也さん

愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。著書『1日1分でお腹やせ!下腹ぺたんこポーズ』（池田書店）は、15万部以上を売り上げるべストセラー。

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【Step.1】かかと同士をつけてまっすぐに立つ

背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。

【Step.2】両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う

耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。その際、手のひらを組まずに重ねて。鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。

＼NG　手のひらは絡めない！／

【Step.3】息を吐きながら真上へ伸び上がる

STEP2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。

＼NG　かかとを離さないで！／

【Step.4】息を吐き切ったらそのまま7秒キープ

かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。
「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」（波多野さん）

＼上体は少し反らして／

【2】「美腹筋の伝道師」直伝！体側ストレッチ＆呼吸法

＼教えてくれたのは／

『ソラーチェ代官山』主宰、加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎 麻央さん

腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

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「肋骨と骨盤の距離が短いことが原因。姿勢が悪い人や、おなかやせを狙って、腹斜筋ばかり鍛えすぎている人にも多いです。体側を伸ばすストレッチを取り入れましょう」（山崎さん）

体側を意識して、左右にストレッチ

【Step.1】姿勢を正しく立ち、両手を頭上でクロスにして重ねる。このとき肩の力は抜くこと。
【Step.2】傾く方に重心を移し、体側を気持ち良く伸ばして。

＼ただ筋トレするだけではダメ。まずは呼吸法をマスター！／

「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」（山崎さん）

運動が苦手な人におすすめ「EMSグッズ」3選

【1】ヤーマン RF ボーテ キャビスパ RF コア HRF-17P

＼2018年間読者 ベストコスメ 美容機器（ボディ）ランキング 2位／

＼読者の口コミ／
「お風呂で使えて便利」（販売・23歳）

【2】YA-MAN TOKYO JAPAN キャビスパ360

＼美容賢者の口コミ／
「キャビテーション、EMS、ドレナージュの3つの技術で体のむくみを効率良く解消。体の曲線にフィットする3Dカーブ電極が、おなか周りにも使いやすい！目に見えてすっきり細くなるんです」（美容家　神崎恵さん）

【3】MTG SIXPAD アブズフィット 2

＼美容賢者の口コミ／
「ウエストは女性らしいボディラインに欠かせないパーツ。筋肉トレーニングに効率のいい周波数20Hzで腹筋を鍛えられるから、自主トレと併せて愛用しています」（美容家　神崎恵さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。