お腹マッサージ・腸もみ【11のやり方】人気俳優が行うケア習慣も紹介

腸の動きを促すマッサージで苦しい便秘やお腹の張り、ぽっこり下腹を解消しましょう！自分ですぐにできる簡単「マッサージ」をご紹介♪俳優のハ・ヨンスさんがインタビューで語ってくれたお腹のケア習慣もチェック！

お腹マッサージの効果とは？

腸の動きを整えて便秘を解消する

「腸の巡り＝ぜんどう運動が弱い人が最近とても増えています。腸壁についた汚れが流れずに腸内腐敗を起こしてガスが発生。そのガスが充満するからおなかが張るんです。腸は平滑筋でできていて、脳からの指令では動かせないので、ハンドケアで流してあげると効果的。起床直後と就寝前の1日2回続けることで“自ら動く腸”に整っていきます。ただし腸はとてもデリケートなので、強く押すのはNG。頭をなでるように優しくケアしましょう」（小澤さん）

胃腸の調子が良くなり、冷え・むくみを解消する

「呼吸と合わせておなかをマッサージすると、胃腸の調子が良くなり、消化機能が活性化されます。便が詰まっている箇所がほぐされることで下腹ポッコリ・冷え・むくみの解消とうれしい効果がたくさん！」（吉田さん）

お腹の張りや便秘解消におすすめ「お腹マッサージ」5選

【1】お腹の張りを解消する「ガス抜きマッサージ」

「ガスがたまった状態が続くと、腸のぜん動運動が鈍って便秘になったり、ひどくなると自律神経の乱れを引き起こしたり…いいことはありません。トイレなどおならを遠慮なく出せる環境で、腸周りを刺激して、出し切りましょう」（金丸先生・以下「」内同）

おへその右下と左上をもみほぐす

「左の肋骨の下辺りと、その対角線上の盲腸の辺りは、腸内でもガスがたまりやすい部分。ここを優しくもみほぐしていくと、おなかの張りが取れ、おならが出やすくなります」

トイレで上半身を倒し脚のつけ根をプッシュ

「トイレに座ったまま上半身を前に倒し、太もものつけ根辺りを指4本で押し込みます。そのままおへその下辺りまで指を動かしながら優しく押し込んでいくと、自然と排出！」

【2】腸の動きを整える「腸律セラピー」

【Step.1】あお向けに寝転んで、おへそを中心とした「小さい時計」「大きい時計」をイメージする

＼両ひざを軽く立てる／

本来は肌を露出せず、洋服の上や布を1枚かけた上からケアするのがおすすめ。強い力で行うと腸はそれを攻撃とみなして動かなくなってしまうので、「木綿豆腐を上から押して、つぶさずに少しヒビが入るぐらい」の優しさで行って。

【Step.2】小さい時計の6時から時計回りにケア

＼6時の位置からスタート／

＼3本指の『面』で優しく押して／

人差し指・中指・薬指の３本のつけ根から指先までの面を小さい時計の6時の位置に当て、もう片方の3本指を上から重ねる。垂直に優しく押してから左右に10回揺らす。7時→8時と時計回りにケアしていき、最後は6時の位置まで戻る。

【Step.3】大きい時計も6時からスタート

＼9時と3時は真横のくびれた部分をケア！／

大きい時計も同様に、6時の位置から時計回りに10回ずつケアしていき、最後はまた6時の位置まで戻る。6時は恥骨の上、9時と3時はおなかの真横のくびれの部分。10時と2時は肋骨の中、12時はみぞおちのあたり。

【Step.4】腰骨の内側をほぐし、腸を引き上げて収める

＼腰骨に沿って上下に10回ずつ！／

＼下がった腸をググッと上げる／

＼腸を元の位置に収めるイメージ／

左手のひらの側面を左腰骨の内側に当て、右手を添える。骨のカーブに沿って上下に10回ほぐしたら、右側も同様に。次に指を組んで下腹部に当てて下がった腸を持ち上げ、そのまま手のひらをパタンと倒しておなかを軽く押さえる。ゆっくり10数えたら終了。

＼“落下腸”にもご注意を！／

「緊張やストレスで下行結腸が細くなって横行結腸が落下し、腸の巡りが悪化。多くの女性に起こりがちです。大きい時計の3時の位置を特に念入りにケアして」（小澤さん）

【3】押してなでる「便秘解消マッサージ」

【Step.1】手のひらで時計回りに軽く押しながらなでる

おへその下に手のひらを添えて、右下腹部からおへその上に向けて時計回りに軽く押しながらなでる。または親指以外の4本の指をそろえ、時計回りに数か所に分けて押す。

【Step.2】便のたまりやすい部分を指で押す

おへその左下辺り（便のたまりやすい腸の曲がった部分）を指で押す。そのまま斜め下方向に移動し、足のつけ根まで来たら元の位置まで押しながら戻る。

【Step.3】軽く上下になでるようにマッサージする

背筋を伸ばし、腰部分を両方の手のひらで軽く上下になでるようにマッサージする。

【4】小腸の「ツボ押しマッサージ」

「夜ベッドに入って、あお向けの状態で腸もみをすると、眠りも深まります。もちろん翌朝のお通じも快調。いろんな方法があるけれど、今続けているのは、おへそ周りに集まる小腸のツボ押しです」（小野さん）

【Step.1】へその左右のツボを押す

へその左右、指2本分の位置にあるツボを、息を吸いながら、人さし指、中指、薬指の3本を使って押す。

【Step.2】へその上下のツボを押す

へその上指1本分の位置にあるツボと、下指2本分の位置にあるツボを、Step.1と同じ3本指を使って同時に押す。

【5】寝たままできる「腸もみマッサージ」

「腹部の張りや便秘が気になるときは、おなかをマッサージするとラクになります。体の右側を下にして横になり、へそを中心に時計まわりに円を描くようにマッサージ。力は入れずにゆっくりと30回程繰り返しましょう」（松生先生）

お風呂でできる腸の動きを促す「お腹マッサージ」2選

【1】腸を動かす「『の』の字マッサージ」

「お風呂は、夏でも湯船にきちんと浸かっておなかを温めましょう。血行や代謝が促され、腸の働きも良くなります。そのとき、『の』の字を描くようにおなかをマッサージすると、さらに腸の動きが活発に！」（胃腸さん）

指の腹を使って、おへその周りに「の」の字を描くように、時計回りに優しくマッサージ。大腸の流れをサポートするイメージで！

【2】就寝1時間前の「大腸マッサージ」

「1日1回、湯船にきちんとつかって体を温めることは、副交感神経を優位にして腸の働きを促すためにも効果的。38～40℃のぬるめの湯に15分程つかっていると、深部体温が上がるとされています。つかっている間、腸もみを行えば、腸の動きがさらにアップして一石二鳥。湯船の中であぐらをかいて座った状態で、大腸をマッサージするイメージです。もむ方に体を倒すと、おなかの筋肉を緩めることができます」（小野さん）

右の腸骨の上辺りを4本の指と親指でつかんでもみほぐす。上半身を右側に倒しながら、下から上へ指の位置をずらし、数回に分けてもんでいく。左の助骨の下辺りを4本の指と親指で押しながらもむ。さらに指を下に移動させ、上半身を左側に倒しながら、腸骨の下までマッサージする。

お腹痩せを叶える「お腹マッサージ」4選

【1】お腹の詰まりをほぐす「腸もみ」

【Step.1】おへそから指4本分上に手を当て、息を吸って吐きながらプッシュ。

そのまま上下に手を揺らしてマッサージを。

【Step.2】おへそから指4本分下の位置も同様に。

息を吸うときに手を軽く持ち上げてキープしたまま息を吐くのがコツ。

【2】シュッと見えが叶う「たたくメソッド」

「たたくだけで本当にいいの？」と思いませんか？「実は、『たたく』という動作は、医師も認めている“シュッと見え”のメソッドなんです」と話すのは、ボディメンテナンスセラピストの久優子さん。

「私たちの体の60～70％は水分でできています。体をたたくとその振動が全身に伝わり、血流やリンパの流れがスムースに。老廃物や余分な水分が流れ、スッキリを実感できるのです」（久さん）

便秘改善にもGOOD♪
あばら骨の下から下っ腹付近までをこの形の手で。

＼拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく／

太鼓をたたくようなイメージで、ひじから大きく動かすと振動が伝わりやすい。

＼トン／

＼トン／

【3】おなか痩せが叶う「テニスボール押し」

「意外とおなかも筋肉がこってむくんでいる人が多く、深層部にある大腰筋や、リンパ節が集中するそけい部をほぐすだけでも変化が。テニスボールに乗って刺激することで、ラクな力で深く刺激できます」（村木さん）

うつぶせになり、そけい部、骨盤内の腰骨沿い、肋骨の下側にボールを当て、ひざの曲げ伸ばしを10回行う。痛ければ、脚を伸ばしたまま深呼吸。

【4】つまんで動かす「お腹引き締めマッサージ」

「まず、両手をおなかの中心に置き、腸ごと動かすイメージで5〜10回ほど平仮名の『の』の字を描きます。次に、おなかのお肉全体を少し痛いぐらいの強さで小刻みにつまみ上げたら、上半身を左右に10往復ほどひねります。たったこれだけで、ぽっこりおなかも解消できるの！」（樋口さん）

【Step.1】両手で『の』の字を描いたら…

【Step.2】おなかのお肉を少しずつつまみ上げて…

【Step.3】体を左右にひねったら終了

【5】ぽっこりお腹を解消する「脂肪流しマッサージ」

「腸の動きを良くして脂肪を流そう」（三谷さん）

【Step.1】おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする

【Step.2】背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う

【Step.3】ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回

【Step.4】Step.2をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って

日本美腸協会 代理理事・小野 咲さんに聞いた「腸もみマッサージの注意点」

Q：腸もみマッサージは痛みが強いほど効果があるってホント？
A：ウソ
「腸もみとはお腹の上から腸をもみほぐすマッサージ法のこと。腸の動きが活発になるのはリラックスしている時で、効果的に腸を動かすには気持ち良いと感じるくらいがベストです。痛みを感じるほど強い刺激を与えると、痛みから体を守るために筋肉がぎゅっと緊張状態になり、かえって腸の動きを妨げてしまいます」（小野さん·以下「」内同）

「腸もみは腸の位置を捉えながらマッサージするので、気持ち良い程度の圧をかけていても便が溜まっている部分はやや痛みを感じることがあります。基本的にはゆっくり深い呼吸をしながら痛くない程度にもむようにしていただきたいのですが、チクチクと刺すような痛みを感じたり、お腹に疾患や傷があるならばマッサージは行わないでください。

力加減がよく分からないという方は無理に腸もみマッサージをしなくとも、お腹が張っている時にやさしくなでるだけでも腸を動かす効果は得られますよ」

朝ドラで話題！韓国出身俳優 ハ・ヨンスさんの「くびれボディの秘訣」

NHK朝ドラ『虎に翼』の香淑役で、日本でも人気急上昇中の韓国出身俳優のハ・ヨンスさん。すらりとしたくびれがありつつ健康的でフェミニンなボディを保つ秘訣は？

顔と同じだけ手をかけてあげると、必ずシルエットは変わってきます。

「おなかは、意外と乾燥しやすいパーツだなと思っていて、シートマスクの残った液をおなかや腰に塗りながらマッサージをしています。その後さらにボディクリームを塗って保湿を念入りに。顔と同じように、きちんと手をかけてあげることで、質感もラインも変わってくると思います」（ヨンスさん）

シートマスクのパウチに残った液をおなかやデコルテに。なじませながらマッサージをすれば保湿とくびれメイクが一度にできる！

＼愛用／

BENOW ナンバーズイン 3番すべすべキメケアシートマスク

発酵成分と毛穴収れん成分を配合したエッセンスがたっぷり。キメの整ったなめらかな肌に。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。