デスクワークダイエット9つのやり方！座りながら簡単エクササイズ＆ストレッチをしよう
座りっぱなしでなにかと運動不足になりがちなデスクワーク。仕事の合間にでも座りながらできる簡単ダイエット方法を紹介します。人気YouTuber・なるねぇさんに教わる、座っているだけなのにおなかのお肉がみるみる消滅する「うちトレ」からやせ体質をキープする座り方、ストレッチ＆エクササイズまでたっぷりとお届けします。
なるねぇ式「うちトレ」でおなかのお肉がみるみる消滅！
ぽっこり出てしまったおなか、ハリのなさが気になるお尻、むくんだ脚…。せっかくケアするなら「つらい」じゃなくて「楽しく♪」。『美的』2026年3月号には人気YouTuber・なるねぇさんが初登場！ ここでは頑張りすぎることなく、でも抜群の効果が期待できる座ってできる「おなかやせ」エクササイズを教えていただきました。
椅子に座っているだけなのにおなかのお肉がみるみる消滅!!
デスクワークなどで座っている時間が長いと、どうしてもおなかが縮こまって余計なお肉がついてしまいがち。「伸ばす」「ねじる」動きを取り入れるのがコツ！
Step1.縮こまった体側をしっかり伸ばす！【30秒】
START
＼脚をくっつけて座り手は太ももの上に置く／
おなかに力を入れて背筋を伸ばし、右腕を上げながら上体を左に傾けて右の体側を3秒間伸ばしたら、反対側も同様に。これを左右交互に30秒間行って。おなかのトレーニングは、初心者でもできる簡単な動きを厳選。今まで何をしても続かなかった、最近運動をサボっていた…という人こそトライして♪
3秒ずつこれをくり返す
Step2.両手を頭の後ろで組んでさらに体側伸ばし！【30秒】
＼脚をくっつけて座り、両手を頭の後ろで組む／
手を頭の後ろで組んだまま、上体をグーッとゆっくり左右交互に倒し、さらに体側をしっかり伸ばす。呼吸はゆっくりと行い、上体が前に傾かないよう注意して。トータルで30秒間終わったら、Step3へ。座る場所さえあれば、いつでもどこでもできる点もうれしい！
ゆっくりとこれをくり返す
Step3.上半身を斜め後ろにしっかりねじる！【30秒】
START
＼脚をくっつけて座り両手をそろえておなかの前に／
おなかの前でそろえた手を、おなかをしっかりねじりながら斜め後ろにチョンと置く。反対側も同様に。これはリズミカルに、30秒の間にテンポよくくり返して。おなかをしっかりねじることが大事だけれど、無理しすぎないよう注意して！
テンポよくこれをくり返す
普段から意識することで、やせ体質をキープ！座る時に心掛けるポイント
「やせているのにおなかぽっこり」「ダイエットしているのに成果が出ない」などなど、『美的』世代となるとボディの悩みは尽きません。そこで助けを求めたのは、大人気トレーナーの“めぐ先生”こと許 恵さん。ここでは、美ボディをキープするために日常生活で心掛けたい座る時のポイントを教えてもらいました！
パーソナルトレーニングジムトレーナー
許 恵さん
きょ めぐみ／2012年に双子の妹とともに、名古屋にパーソナルトレーニングジム『clear』を開業。著書『下腹やせ 1分締めトレ』（ワン・パブリッシング／編集担当 柏倉友弥）も好評発売中。めぐ先生のInstagram（@megu_twins_fitness）もチェック！
座るときは必ず骨盤を立てて！
「下腹とお尻の穴に力を入れながらイスに座ると、自然と骨盤をまっすぐ立てて座れるようになります。また、左のふたつの座り方はもちろんNGですが、地べたに座るときも骨盤を立てて座ることが難しいので要注意です！」（めぐ先生)
OK！
頭頂部からお尻の穴までが一直線！
寄るとこう！
お尻の穴を締めれば骨盤はまっすぐに！
NG！
反り腰で座るのはNG！
NG！
猫背＆骨盤が後傾過ぎるのでNG！
『美的』編集部おすすめ！このグッズを日常生活に取り入れれば、ラクしてスッキリBODY
アメイズプラス シェイクボックス gymterior 全3種
| 価格 |
|---|
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1分間に最大2,400回の振動で、衰えやすい内転筋に強力アプローチ。腟筋も自然に鍛えられる。
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光電子繊維と段階圧力設計を採用。520デニールのハイパワー糸を使用し、むくみやすい足をキュッと引き締め美脚サポート！
座ったままの姿勢でできるリフレッシュストレッチ
コロナ禍以降、心身の健康マネジメントに関する興味はさらに高まっています。ダイエットに関する書籍も数多く発売され、好調ですが、それはつまり多くの人が失敗しているから。そして「やせられないのは、効果のないやせ方を信じている思い込みやストレスのせい。これに気づき、正しい知識のもと、無理なく、続けられる内容で挑戦すれば、結果的に成果が上げられ、リバウンドも防げる」。そう語り、YouTube、Instagram、Twitter はじめ、さまざまな媒体で情報発信しているのが“ダイエットコーチ”計太さん。
書籍『ダイエットコーチ計太の「ラクやせ」メソッド』では、運動生理学を学んだ知見とパーソナルトレーナーとしての経歴、イケメンなのに親みやすさもあるキャラを併せ持つ計太さんが、心が不安定になりがちなダイエッターのリアルな不安と悩みに寄り添い、正しく、賢く、確実に成果を上げる「無理なく続けられるダイエット」＝「ラクやせ」のヒントやアドバイスを行います。
ここでは、在宅ワーク中心の生活でもできる「やせる」コツを紹介します。
ダイエットコーチ
計太さん
1989 年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2か月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング＆ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原の都内3 店舗と奈良の計4店舗に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。
在宅ワーク中心の生活でも「やせる」コツを教えてください！
在宅ワークでは、生活の中での細かな活動量アップを意識し、間食にも注意
コロナを機に、在宅ワークが増えたことで、出勤やオフィスでの仕事自体が意外と活動量の基盤になっていたことに気づいた人も多いのではないでしょうか。仮に、家でのデスクワークが中心になり、歩行数が5000歩減ってしまったとすると、消費カロリーが150kcal分なくなってしまいます。たいしたことない数字のようですが、1か月に換算すると脂肪約500gに相当します。1年経てば、脂肪約6kgです。さらに、家にいて、周りの目を気にすることがないから……とお菓子を1日1個でも食べ続ければ、脂肪の付き方は倍速化します。
実際、諸外国では肥満人口が増加傾向にあることが報告されています。おそらくですが、日本においても同様の結果が予想されます。ですから、在宅デスクワークの影響で消費カロリーが減ってしまうこと、そして摂取カロリーが増えてしまう可能性への対策は急務なのです。
まず、朝は必ずカーテンを開けてください。窓越しでもいいので日光を浴びましょう。睡眠の質を高めるためには日光が必要です。また、日光を浴びることで体内で生成されるセロトニンには、食欲を落ち着かせる働きもあります*18。
そして通勤時間がなくなった分、身体を動かす時間を設けてください。ランニングやトレーニングなどの運動でなくても、買い物に出かけたり、掃除や料理をするだけでも、活動量の減り過ぎを防ぐことができます。さらに何より大切なのは、余計な間食を控えることです。そのためのコツはお菓子を家に入れないこと、気づきにくい場所に置くこと。それだけでも一定の効果は得られます。
在宅ワークのほうが、悪い姿勢で仕事をする人や、集中し過ぎるあまり同じ姿勢で座り続ける人が多いようです。体調のためにも姿勢改善という意味でも1時間に1回は何かしら身体を動かしましょう。伸びをするだけでもOKですが、座ったままできるストレッチを紹介しますので、参考にしてみてください。
縮まり姿勢を解放し、呼吸がラクに！｜前腕～首まで広範囲に効くストレッチ
（1）座ったまま腕を45度に広げる。
（2）手のひらが上を向くように腕を外にねじる。
（3）手首を反らし天井を向く。30秒～1分キープ。
【ポイント】
肩は上げずに、肘を伸ばしたまま、腕をしっかりねじりましょう！
意外と固まる！ 腕と指を緩めよう｜前腕のストレッチ
（1）指先を下に向け、手のひらを前に出す。
（2）反対側の手で指先をつかみ、引っ張って指を反らして、30秒～1分キープ。左右行なう。
【ポイント】
手首からしっかり曲げるイメージで実施しましょう！
固まるとヒップダウンにつながる！｜もも裏のストレッチ
（1）椅子に浅く座り、左足を一歩前に出す。
（2）背中を伸ばしたまま上体を前に倒す。もも裏の伸びを感じながら15〜30秒キープ。左右行なう。
【ポイント】
上半身を無理に倒す必要はありません！ 骨盤を立てることがポイント。
腰痛もラクになる！｜お尻のストレッチ
（1）片足を反対足の膝の上に乗せて、4の字の形を作る。
（2）背中を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒す。15～30秒キープ。左右行なう。
【ポイント】
このストレッチでも骨盤を立てることを意識できていればOK！
5分以内でできる！「ながら痩せ」エクササイズ
いつの間にか美ボディに♪ ドラマやスポーツを観ながらできる、“観ながら美容”でたるんだお肉撃退！ここでは、美のプロたちが実践している5分以内でできるエクササイズの中から座りながらできるものを紹介します。
仙骨座りはぽっこりおなかの原因に！
イスにもたれかかる“仙骨座り”は長時間テレビを観ているとついやりがち…。体が歪むだけでなく、腹筋が弱っておなかに無駄な肉が付きやすくなる姿勢です。背筋をピンと立てた“座骨座り”を習慣にすると、腰痛、首や肩コリの改善にもつながります。
ニートゥチェスト で気になる下腹部を引き締める【約3分】
「イスやソファに座ってできるおなかのトレーニング。テレビを観ながらひたすら繰り返しています。腹筋は日常で鍛えにくいですが、毎日行うことでびっくりするくらい引き締まる！」（『美的』編集部 猪原美奈さん）
（1）イスやソファに浅く腰を掛けて、背筋は真っ直ぐに。両足をそろえてひざは90度に曲げて。
（2）腹筋を意識しながらひざを曲げたまま胸に近づける。手はイスについたままでOK。
デスクワーク中、美尻のためにできるエクササイズ
プリッと上向きのお尻は憧れるけれど、年齢と共に垂れたり、四角くなったり…（涙）ここでは、お尻の緩みをストップする座りながらできるケアを、ヨガインストラクターで“美尻職人”の北村エミさんに教えていただきました。
北村エリさん
ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人”
パーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。
座り方にひと工夫を
「お尻と太ももの境目より太もも側で座る意識をしてみて。そうすることで、お尻を潰さずに座れるうえ、 自然と腰が立ち、背骨もまっすぐになるので、姿勢よく座れます。横から見られてもキレイです」（北村さん）
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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2020年、コロナ禍中にTikTokに投稿したエクササイズ動画がバズったのをきっかけに、YouTubeチャンネル「なるねぇ【笑けるダイエット】」を開設。その登録者数はなんと250万人超え！