足のむくみに効くマッサージ・ツボ・グッズを紹介！リンパケアのプロが教えるやり方とは？

足の疲れやむくみは放置すると全身の不調にもつながります。特に血行不良の方は足がむくみやすい！そんな血行不良タイプにおすすめの、リンパケアのプロが教える足のむくみ解消マッサージを紹介します。さらに、血流をアップさせるマッサージ、老廃物を除去するツボ押、さらに美容専門誌『美的』エディターが実践する足の疲れむくみの対処法＆おすすめのマッサージグッズもまとめました。

リンパケアのプロが伝授！むくみを取る「リンパマッサージ」

使いすぎだけじゃない、実は使わなすぎても起こる足の疲労。「大したことない」とケアを怠ると、全身の不調やQOLの低下につながる危険性が！『美的』2026年4月号にてリンパケアのプロが教えてくれた、血行不良の人におすすめのむくみを取るリンパマッサージのやり方を紹介します。

＼北沢バンビさんとTRY!／

【あなたの足の疲労タイプは？】
下のチェック表で、当てはまる項目が右列に多ければあなたの足の疲労は「筋肉疲労タイプ」、左列が多ければ「血行不良タイプ」。ただし両方の原因が混在するケースも多い。

リンパケアのプロ伝授！むくみを取る「リンパドレナージ」

血行不良タイプにおすすめ！リンパケアのプロ・佐藤佳代子さん解説のむくみを取るリンパドレナージのやり方をご紹介します。

「リンパドレナージは、むくみの原因となる余分な水分をリンパ管に誘導し、リンパの流れを促すマッサージ法。お風呂タイムに手に泡をたっぷりつけて体を洗いながら、スキンケアクリームを塗りながらなど、ぜひ暮らしの中に取り入れてみてください」（佐藤佳代子さん）
※ここで紹介するリンパケアは医療用ドレナージとは異なります。

【STEP1】肩回しと腹式呼吸で下準備！リンパの深部ケア

＼肩回し、腹式呼吸各4回／

鎖骨を大きく動かすように肩を大きくゆっくりと、後ろと前に4 回ずつ回す。次に、鼻から息を深く吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸を4回行う。

【STEP2】太ももを３等分でマッサージ

＼左右各4セット／

足のつけ根に両手を当てて円を描くように4回なでた後、太ももを3等分した（1）の部分の内側をそけい部に向かって流す。（2）（3）も同様に。

【STEP3】ひざ下を３等分でマッサージ

＼左右各4セット／

ひざ裏に手を当てて円を描きながら4回なでた後、（1）の部分を4回ひざまで、なで上げる。（2）（3）も同様に流したら、最後に両手で足全体を包みながら、足先から足のつけ根までまんべんなく流す。

＼FINISH!／

【Column】むくみ予防に着圧ソックスもおすすめ！

「着圧ソックスをはいて歩くことで、ふくらはぎの筋ポンプ作用をサポートできます。血液やリンパの流れが促され、むくみの予防・軽減に。最近では、普段使いしたくなるおしゃれで心地よい圧迫感の着圧ソックスも豊富です」（佐藤さん）

マエエ コンプレッションソックス（コットンリブタイプ）ミディアムグレー

くい込みゼロで安心の着用感。

筋肉のポンプ機能を高める！「血流アップマッサージ」

脚のむくみ…滞留した血流のせいかも？ 筋肉にアプローチして血流をアップさせるマッサージをエイジングデザイナーの村木宏衣さんに教えていただきました。

脚の血流アップ

体のいちばん下にある脚はむくみが出やすく、血流も悪い場所。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋のふたつをほぐして、筋肉のポンプ機能を高めるケアをしましょう。血液とリンパを押し流すことで、筋肉のこりがほぐれ、すっきり引き締まった脚を目指せます。

筋肉とリンパ節を確認

筋肉とリンパ節のケアでスリムな脚に
重点的にほぐしたい筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。また、鼠蹊リンパ節の詰まりは太もものセルライトに、膝窩リンパ節はひざ上の肉を作ってしまうので、同時にしっかりほぐしましょう。

【1】脚のつけ根に当たる鼠蹊部はリンパ節だけではなく、大きな血管も集中するので、まずはここからほぐしていく。指先で鼠蹊部を押しながら、ひざ上をつかんで、ひざまで動かす。

【2】ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げする。これで筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

＼つかみ方／

40代以降におすすめ！老廃物を除去する「4つのツボ」

40代以降の大人向け美容専門誌『美的GRAND』掲載、老廃物を除去する基本の足もみのやり方をご紹介します。徹底的にほぐして排出して、軽やかな肌・体・心を取り戻そう。

足もみの習慣化で老けにくい肌と疲れにくい体を手にいれる

全身の器官や内臓とつながっている末梢神経が、「足」にはたくさん存在しています。にもかかわらず、体の最下部にあるがゆえに血流が巡りにくく、重力も影響して老廃物まで溜まりがち。足のむくみや冷え、疲労感が当たり前になっている人は、肌と体のエイジング要因が足に蓄積しているかも!?
「末端である足の血流や冷えが改善されると、美肌に必要な酸素や水分などが顔の肌には今まで以上に届きやすくなります。顔のくすみやむくみ、たるみの改善にも、足もみは有効ですよ」
教えてくれたのは、足から不調の根本原因に働きかける“福足メソッド”を提唱する、齋藤玲奈さん。
「足もみはまず、足の老廃物の排出と血流の改善に効果的です。また、末梢神経を刺激することで各器官や臓器の機能回復も狙えます。比較的早い段階で実感しやすいのも、足もみの特徴。１週間程で尿の量が多くなったり、体が少しでも冷えにくくなったら、老けにくい肌や疲れにくい体に前進しているサインなので、頑張りましょう」

足に蓄積したエイジング要因を排出するために。「足」デトックス・デイリーケア編

まずは、長い時間をかけてグラン世代の足にたまった老廃物を除去する基本的な足もみ方法からスタート。毎日行うのがベストで、時間帯はいつでもOK。やりすぎはNG。1か所あたり3往復を目安に刺激し、次のエリアに移動を。

4つのツボを順番に刺激する

血液の濾過や体内の水分量の調整を担う「腎臓」→「輸尿管」→「膀胱」→「陰道尿道」の反射区（末梢神経が集まるエリア）を順にほぐし、その日に溜まった老廃物をオフする習慣を。あぐらをかき、人さし指の第2関節を使って自重をかけながら行うのがコツ。とことんすっきりさせたいときは、専用のグリグリ棒やフットクリームも使って。

＼手の形をチェック／

手の形をグーにしたら、人さし指の第2関節だけを突き出し、その先端で刺激します。

＼押さえるべきはこの4反射区／

（1）足裏のほぼ中央にある「腎臓」の反射区を押す。

足裏のほぼ中央＆土踏まずの最も凹んだ部分にある腎臓の反射区をぐっと奥に押したまま、上下に3回程揺らす。

（2）斜めに走る「輸尿管」の反射区を上から下に押す。

腎臓と膀胱の反射区を斜めにつなぐ「輸尿管」の反射区を、上から下に向かって3回程押し流していく。

（3）土踏まずの下部にある「膀胱」の反射区を押す。

足の側面の内側＆土踏まずの上部にあるのが「膀胱」の反射区。ぐっと押した状態で、上下に約3回揺らす。

（4）膀胱から斜め上に走る「陰道尿道」の反射区を刺激。

膀胱から内側のくるぶしの下に向かって押し流し、「陰道尿道」の反射区をほぐす。反対足も同様に1〜4を行う。

＼これもあると便利！／

A．健心 ＆ 官足法官有謀事務所 グリグリ棒

さらに深くアプローチしたい人に◎。王冠側で指も刺激しやすい。

B．ロクシタン カリテコンフォート フットクリーム

シアバター10%配合。ラベンダーの香りも癒し。

C．アヴェダ フット リリーフ

爽快感あふれるアロマブレンドが足と心の疲れをクールダウン。

『美的』エディター陣の“足の疲れむくみ”対処法＆マッサージグッズを紹介

撮影は立ちっ放し、執筆は座りっ放し…毎日足を酷使している、情報通の『美的』エディターに聞いた、足のむくみやだるさ、冷え改善のために習慣にしていること、活用しているアイテムを紹介します。

【エディター・安井千恵さん】「AKAISHI」のサンダルと「つぼコロくん」で足裏を刺激してむくみをオフ！

AKAISHI 601

足裏のアーチをサポートして足トラブルを防ぎ、疲れをほぐす強力指圧の室内履き。

「寝る前に、ワワラグの『つぼコロくんZ』を足裏でコロコロ。片足1分もすればハリ感が取れてポカポカに」

【エディター・渋谷香菜子さん】足指セパレーターで足裏の筋肉を覚醒!むくみ対策に水はけを促すサプリメントも！

ナボソ スプレイ

「足指セパレーターを使うと足裏で地面をしっかり踏めるようになります」

「むくみがひどいときは、体液バランスを整える『Water Out』というサプリメントを飲んでいます」

【エディター・宮田典子さん】テニスボールで足裏をコロコロ!「エプソムソルト」を入れたお風呂も日課

「座り仕事の合間にテニスボールで足裏やふくらはぎをマッサージしていると、足全体がスッキリしてきます」

「温熱効果を高めるために入浴剤を使います。今は『エプソムソルト シークリスタルスのヒノキの香り』がお気に入り！」

【エディター・越後有希子さん】マッサージガンでむくみ痛を軽減。冷え対策は足首ウォーマーで！

「イオンドクターのレッグウォーマーで冷え予防。室内ではロング丈、外出時は足首丈を忍ばせて」

常盤薬品工業 サナ エステニーボディヒートクリーム

「塗るとぐわーっと温まる」

「ドクターエアの『エクサガン ハイパー』を使って、足の前も後ろも全体的にバランス良くほぐします」

【エディター・土屋志織さん】ストレッチポールで内ももをほぐすとラクに!撮影日はSockwell の靴下が味方

「立ちっ放し覚悟の日は、Sockwellの靴下をはいて出かけ、夜は『足すっきりシート 休足時間』を貼ってだるさやむくみをケア」

うつぶせで内ももをポールに乗せて、太もものつけ根までポールを移動させる。

【エディター・内田淳子さん】「バイタリフトかっさ」で足マッサージ。なるねぇの寝たままエクササイズも実践

パナソニック バイタリフト かっさ　EH-SP86

「かっさ形状が足の曲線にフィット。お風呂で使えるのも◎」

「本誌3月号掲載の、なるねぇ直伝寝たままエクササイズを行うと、足が軽くなります」

【エディター・鈴木 晶さん】たくさん歩く日は「デリットテック」の靴下に。入浴中にEMSで太もものトレーニングも！

「土踏まずが引き締まる感覚で、一歩が前にぐんと進みます。厚手で爪先も冷えにくく、むくみも軽減」

マイトレックス アクア レッグ トレーナー

「つけてお風呂に入るだけで、運動後のような感覚。むくみもスッキリします」

【エディター・野村サチコさん】シルクのレッグウォーマーで冷え予防。筋肉疲労はスポーツバームでクールダウン

絹糸屋さんの『早く寝たい夜に。』シルクレッグウォーマー

「締めつけないのに、落ちてこない絶妙な感じ！」

ラウン スポーツバーム

「足を使いすぎたときは、これを塗って軽くマッサージをします」

※価格表示のない製品は本人の私物です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。