“足がだるい”の原因は？専門家が教えるサイレント疲労の2大要因を解説

使いすぎだけじゃない、実は使わなすぎても起こる足の疲労。まずは美容専門誌『美的』2026年4月号掲載「足のサイレント疲労」特集から足の疲労の2大要因をチェック！本記事では、足のだるさの原因から、リンパマッサージ、股関節ムーブのやり方、ギフトにもおすすめのフットマッサージ機を紹介。こまめにケアしてすっきり足を目指しましょう！

今すぐケア＆予防で疲れをためないで！足の”サイレント疲労”にご用心！

むくみ、だるさ、痛み、冷え…『美的』読者のアンケートでも9割以上が日常的に感じている、足の疲労。今すぐケア＆予防で疲れをためないことが大事です！まずは、そんな足のサイレント疲労について解説します。

【アンケート】『美的』読者の9割以上が日常的に足の疲労を感じている！

（2025年12月実施・n=53）

生活スタイルは違っても、週1回以上は足に不調を感じている人は94％超え。多い症状は、むくみ、だるさ、重さ、冷え、痛みの順。

→“大したことない”と放置しがちな日常的なむくみ、だるさ、重さ、冷え、痛みは 足の「サイレント疲労」

足の“サイレント疲労”が20〜30代に増加！

働く美的世代のほとんどは、むくみやだるさ、重さなど、日常的に何らかの足の疲れを感じています。一方で、病院に行く程のことではないと、ケアを怠っている人が多いのも事実。「そんな風に“大したことない”と思いつつも、実は疲れている足の状態を“サイレント疲労”と呼び、特に20〜30代に多いことがわかっています」と、痛み治療に詳しい獨協医科大学の山口重樹先生は話します。「年齢が上がると疲労症状がより顕著になってくるため、ケアの必要性を感じます。しかし、若年層では、夕方に靴がキツくなる、夜に足がジンジンするくらいのことは取り立てて心配をせず、放置する人が多いんです。でも、その影響でよく眠れなくて、翌朝まで足の疲れが残っている人も実は少なくありません」

足の疲れの蓄積から全身の不調やQOLの低下へ

「近年、足の疲労の蓄積は全身の健康に影響を及ぼすという研究結果が報告されています。特に、下半身の血液を巡らせる働きをするふくらはぎの機能が低下すると、全身の血液やリンパの流れが滞ります。その蓄積によって、抜けない疲労感、睡眠の質、パフォーマンスや集中力の低下へとつながります。さらには、QOL（生活の質）も低下することに。その日の足の疲れはその日のうちにケアしてため込まないことが大切。こまめなストレッチや適切なマッサージ、入浴など、下半身の血流を促すケアを習慣にして、良質な睡眠を心掛けましょう」

【要因1】歩きすぎ、立ちっ放しなどによる「筋肉疲労」タイプ

足の疲労の2大要因は筋肉疲労と血行不良。まずは「筋肉疲労」タイプについて紹介します。

「たくさん歩いたり、長時間立ちっ放しだったりして足を酷使すると、足の筋線維にミクロのダメージが生じます。その際、炎症を引き起こすたんぱく質“サイトカイン”が産生され、足のだるさや痛みの原因になります。また、歩く姿勢が偏っていたり、外反母趾（がいはんぼし）など足のトラブルをかばって歩く場合も、過度な負荷で筋肉が固くなり、血管が圧迫されて血流が低下し、足の疲労の一因に」（獨協医科大学医学部 麻酔科学講座 主任教授・山口重樹先生）

下半身の筋肉の硬直は足の疲れに直結！

「腓腹（ひふく）筋やヒラメ筋などふくらはぎの筋肉や、太ももの裏のハムストリングスは、使いすぎても使わなすぎても固くなり、むくみやだるさの一因になります。また、上半身と下半身をつなぐ腸腰（ちょうよう）筋も、固くなると慢性的な足の疲れにつながります」（柔道整復師・山口良純さん）

【要因2】座りっ放し、運動不足などによる「血行不良」タイプ

つづいて「血行不良」タイプについて詳しくみていきましょう。

「長時間のデスクワークなどで足をずっと動かさないでいると、“第2の心臓”と呼ばれるふくらはぎの筋肉のポンプ機能が低下して、ひざ下の血行が悪くなります。重力で下がった血液が足に滞ったまま循環せず、老廃物がたまってだるさや重さの原因に。同時にリンパの流れも悪くなるため、足に体液がたまってむくみにもつながります。また、足の冷えも血行不良が主な原因のひとつです」（山口重樹先生）

ふくらはぎの筋ポンプが働かないと血液が停滞！

【ふくらはぎの筋肉】

筋ポンプ作用とは、ふくらはぎの筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、静脈の血液を心臓に向かって押し戻す仕組み。正常に働かないと血液が足にたまり、足のだるさ、むくみや冷えの原因に。

＼同時に／

リンパの流れも低下してむくみに！

リンパの役割は血管から漏れた水分（細胞間液など）や老廃物を回収し、静脈やリンパ管に戻すこと。リンパの流れが悪いと、回収されなかった水分が血管外（組織）にたまってむくむ。

＼CHECK／
ティップネスの体組成分析カルテ「Dr.フィットネス」で筋肉減少症（サルコペニア）のリスクを測れる!

筋肉量の減少は代謝の低下や血行不良を招き、疲労も蓄積しやすい。ティップネスの体組成測定「Dr.フィットネス」は、筋肉量や筋肉量バランスなどを会員以外も無料で測定できるシステム。将来的なサルコペニアのリスクもわかる。

http://tip.tipness.co.jp/static/drfitness/

【診断】あなたはどっち？自分の足の疲労タイプをチェック

つづいては、足の疲労タイプを確認しましょう。筋肉疲労タイプと血行不良タイプ、あなたはどっち？

あなたの足の疲労タイプは？

下のチェック表で、当てはまる項目が右列に多ければあなたの足の疲労は「筋肉疲労タイプ」、左列が多ければ「血行不良タイプ」。ただし両方の原因が混在するケースも多い。

むくみや冷え解消におすすめ「リンパマッサージ」で血行改善

つづいて足のむくみや冷えを感じるけど湯舟につかるのは面倒という人必見！「お風呂はシャワー派。湯船に浸からなくても冷えやむくみを解消するには？」という疑問に答えてくれた、リンパ浮腫療法士・佐藤佳代子さんが教えるリンパマッサージ法を紹介します。

脚が軽くなる＆ダイエットに！太ももスッキリ「股関節ムーブ」

人気骨格矯正ピラティストレーナー mieyさんが教えてくれた股関節のレーニングは1回でも便通が良くなる、脚が軽くなるなどの変化が感じられ、1週間でムッチリ太ももがスッキリするとのこと。実践するときのポイントや気になる疑問、3STEPでできる股関節ムーブのやり方を紹介します。

1回でも効果あり！“股関節ムーブ”成功の秘訣Q＆A

Q1． どれくらい続けたら効果が現れますか？

A1． 1回行っただけでも違いを実感できますよ！
「便通が良くなる、脚が軽くなるなどの変化は1回だけでも実感できるはず。ボディラインに変化が現れるのは個人差がありますが、早い場合は2週間ぐらいで効果が現れる人も。あまり意気込み過ぎても逆効果なので、無理をせず、徐々にアクセルを踏むぐらいの気持ちで行って」

Q2． 普段の生活で、NGなことってありますか？

A2． 前ももがパンパンになる「歩きスマホ」は今すぐやめましょう。
「砂糖の入った飲み物を多くとったり、食事を我慢し過ぎた反動でドカ食いするのはもちろん避けて。あとは、立ったまま頭を下に向けることもNG。頭の重さで前ももに負担がかかってパンパンに＆呼吸も浅くなってしまいます。『歩きスマホ』はその代表。今すぐやめましょう！」

Q3． 日常生活ではどんなことを心掛けるといいの？

A3． 無理をしすぎず、リラックスしてよく眠ることも大事です！
「体を冷やさない、湯船につかる、お水をしっかり飲むのは基本。『美的』世代は仕事や家事育児、人間関係でさまざまなストレスを抱え、交感神経が常に刺激されがち。夜にはアロマオイルなどを活用して呼吸を深めて副交感神経を優位にし、きちんと睡眠をとりましょう。頑張るだけでなく、心と体をリセットすることも重要ですよ！」

Q4． “股関節ムーブ”を行うべき時間帯はありますか？

A4． 朝に行うのが◎！ です。
「“股関節ムーブ”は立って行う動作が多く、交感神経を高めるタイプのトレーニング。朝、ベッドの中でできるポーズから始めたり、日中のスキマ時間に行うのがおすすめです。自分のペースで1日1ポーズからでもOKですよ♪」

Q5．妊娠中や産後に行っても大丈夫ですか？

A5． 産後が特におすすめです！
「妊娠中は何が起こるかわからないので、医師に相談の上、股関節ほぐしを中心に行うのがGOOD。“股関節ムーブ”は骨盤の緩みを締めたり、緩んだ骨盤底筋群を引き締めることができるので、産後、特に『開脚アップダウン』や『外ターン』を中心に行うのがおすすめです！」

【STEP1】鼠蹊部を伸ばすことで前ももがスッキリ！バックキック

（1）右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる
肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

＼スーッ 爪先はピンと伸ばす／

（2）お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る
お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、（1）に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

「腰が反らないよう注意！」（mieyさん・以下「」内同）

【STEP2】内もも～おなかがキュッと引き締まる！ サイドひざパカ

（1）横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる
横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

「スーッ おなかは浮かせる！」

（2）上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす
吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら（1）の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

「フーッ パカパカ」

【STEP3】もも裏からお尻までキュッ！ うつ伏せカエル

（1）うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける
両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

「スーッ 恥骨が浮かないように！」

（2）お尻を締め、かかとをお尻に近づける
足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、（1）の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

＼フーッ／

「腰が反らないようにかかとをお尻方向へ」

おしゃれプロが選んだ！ギフトにもおすすめのフットマッサージ機

おしゃれ感度の高いプロが選んだ、お世話になった人に贈りたい「美容ガジェット」のビューティギフト。ここではその中からおすすめのフットマッサージ機をご紹介。

教えてもらったのは…＼美的リーダーズ・美容インフルエンサー みりんさん／
教えてもらったのは…＼韓国在住美容ライター 峰岸真由さん／
教えてもらったのは…＼タレント・モデル 塚本恋乃葉さん／

【1】Pulio ふくらはぎマッサージ機

韓国のアイドルも愛用者が多いマッサージ機。ジッパーがついているので、つけ外しも簡単で自分の足に合わせてしっかり密着できる。3つのモード調整と1から3段階の強度調整が可能。

【2】Panasonic エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA180

ヒールによる疲れや、旅行時の足の重さ・だるさ、スポーツ後の筋肉痛など、幅広い悩みに対応してくれる足専用のマッサージ機。「お任せ・しぼり上げ・もみほぐし・ソフトもみ」の4つのモードと「弱・中・強」の3つの強さが選べる。足先にヒーターを搭載しており、温感マッサージも可能。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。