大豆は糖質制限に大活躍！ダイエットにおすすめな麺のような豆腐とレシピも紹介
低糖質・高たんぱくな大豆。大豆を原料とする食品はたくさん、豆腐をはじめおから、納豆、油揚げ…など。料理にも活用できるので、糖質制限ダイエットにはもってこい。大豆製品を使ったレシピをご紹介します。
【目次】
・大豆は低糖質で良質の植物性たんぱく質を多く含む
・大豆が原料、豆腐とおからを使ったレシピ
・新感覚！低カロリーな麺風「豆腐干絲（とうふかんす）」
・「豆乳おからパウダー」を使ったヘルシーデザート
大豆は低糖質で良質の植物性たんぱく質を多く含む
大豆が原料の豆腐も低糖質
低糖質でありながら、良質の植物性たんぱく質を多く含み栄養はたっぷり！ 糖質制限している人やダイエット中の人の強い味方になる食材。
ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で！「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD ＃94
ダイエット中の夜ごはんにおすすめ
夜のたんぱく質補給は、低脂肪・低糖質の豆腐を主役に！
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大豆が原料、豆腐とおからを使ったレシピ
豆腐とヒジキのハンバーグ
＼レシピポイント／
肉がメインのハンバーグを、低脂肪の豆腐ベースにするだけで、睡眠中の胃腸への負担は軽減。良質なたんぱく質もとれて一石二鳥。
【材料 2人分】
鶏ひき肉…100g
木綿豆腐…1/2丁（150g）
卵…1/2個
乾燥ヒジキ…小さじ2
塩・こしょう、オリーブオイル…各少量
大根下ろし、ポン酢…各適量
青じそ…2枚
【作り方】
（1）ポリ袋に鶏ひき肉、水をきった木綿豆腐、卵、さっと洗った乾燥ヒジキを加え、塩・こしょうを軽く振ってよくもむ。
（2）（1）をビニール袋から取り出して2等分にし、空気を抜きながら小判形に整える。
（3）熱したフライパンにオリーブオイルを引いて（2）を焼く。片面に焦げ目がついたら裏返し、フタをして蒸し焼きにする。両面に焦げ目がついたら火を止める。
（4）（3）を器に盛り、大根下ろしをのせてポン酢をかけ、青じそのせん切りをのせる。
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アボカドの和風コブサラダ
＼レシピポイント／
コロコロに切った食材にドレッシングをかけるだけ。ボリュームある、おかず系美サラダ。
【材料 1〜2人分】
アボカド…1/2個
豆腐…1/3丁
油揚げ…1/2枚
納豆…1パック
黒いドレッシング…好みの量
【作り方】
（1）アボカドと水きりした豆腐を角切りにする。油揚げは両面をトースターやフライパンでカリッと焼き、短冊に切る。
（2）（1）と納豆を器に盛り、ドレッシングをかける。
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豆腐ディップ3種
＼レシピポイント／
豆腐ディップのイメージが覆るパンチの効いたコクうま味。和え衣にも。
■ベースの豆腐ディップ（分量はディップ1種類分）
【材料 作りやすい分量】
絹ごし豆腐…150g（1/2丁）
きび砂糖（または砂糖）…大さじ1
薄口しょうゆ…大さじ1/2
生クリーム…大さじ1/2
【作り方】
豆腐を水きりする。フードプロセッサーにすべての材料を入れて、なめらかになるまで攪拌する（すり鉢などで混ぜ合わせてもOK）。
■ごぼうディップ
【材料 作りやすい分量】
ごぼう…1本
A［水…100ml、酒100ml、しょうゆ…大さじ2、みりん…大さじ2］
クリームチーズ…20g
【作り方】
（1）ごぼうは薄切りにして、酢水（分量外）にさらし、水気をきっておく。
（2）鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したら（1）を入れ、水分がなくなるまで煮詰める。
（3）粗熱が取れたらフードプロセッサーで細かくなるまで攪拌し、ベースの豆腐ディップ、クリームチーズとよく混ぜ合わせる。
■ごまディップ
【材料 作りやすい分量】
白ごま…大さじ2強
塩…ひとつまみ
ごま油…小さじ1/2
【作り方】
すり鉢でごまをすり、ベースの豆腐ディップと混ぜ合わせる。仕上げに塩、ごま油を入れて混ぜ合わせる。
■きのこディップ
【材料 作りやすい分量】
きのこ（えのき以外の好みのもの）…100g
オリーブオイル…大さじ1/2
バター…大さじ1
ユズこしょう…小さじ1
【作り方】
（1）フライパンにオリーブオイル、バターを入れて中火にかけ、きのこをほぐしながら入れて炒める。しんなりしてきたらユズこしょうを加える。
（2）フードプロセッサーに（1）を入れ、細かくなるまで攪拌したら、ベースの豆腐ディップと混ぜ合わせる。
※仕上げにごまやごぼうチップ、焼いたきのこをトッピングしても。
パーティやおもてなしレシピとしても使える栄養満点レシピ～豆腐ディップ～
豆腐とごまのきなりドレッシング
＼レシピポイント／
ザク切り野菜がたっぷり入ったドレッシング＝ベジドレを作り置きしておけば、いつでも手軽においしくキレイをチャージ。シワ・たるみに効く簡単ベジドレをご紹介。肌老化のサインを感じたら、老化の大敵・活性酸素を除去するビタミンＥを。イソフラボンやa-リノレン酸など、肌の水分を保持する栄養素を加えたドレッシングを、たんぱく質たっぷりの食材と合わせて、潤いをキープ！
【材料 作りやすい分量】
絹ごし豆腐…1/2丁
白練りごま…大さじ1
塩…小さじ1
薄口しょうゆ…小さじ1
亜麻仁油…大さじ1
【作り方】
（1）豆腐は水きりする。
（2）（1）を手でほぐし、白練りごまとホイッパーでよく混ぜ合わせたら、そのほかの材料を加えてよく和える。
＼アレンジ！枝豆とアスパラとカニのサラダ／
【材料 2人分】
冷凍枝豆（さやつき）…150g
グリーンアスパラガス…3本
きゅうり…1/2本
カニ缶（ほぐし身）…100g
きなりドレッシング…好みの量
【作り方】
（1）冷凍枝豆は流水で戻し、さやから外す。アスパラガスはゆでて5cm長さに切る。きゅうりは皮をむいて角切りにする。カニはほぐす。
（2）（1）をドレッシングで和える。
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おからでポテサラ風
＼レシピポイント／
低糖質レシピ。カリウムもおからで補給。
【材料 1～2人分】
おから…100g
玉ねぎ…1/8個
ハム…3枚
水…大さじ2と1/2
A［顆粒コンソメ…小さじ2/3、マヨネーズ…大さじ3、塩、こしょう、下ろしにんにく…各少量］
【作り方】
（1）玉ねぎは薄切りに、ハムは角切りにする。
（2）耐熱容器におからをほぐし入れ、水を加え、上から（1）をのせる。ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。
（3）全体をさっと混ぜたらAを加え、よく混ぜ合わせる。
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パセリとおからのマッシュ
【材料 2人分】
パセリ…2本
紫玉ねぎ…1/4個
おから（生）…1袋（120g）
A［オリーブオイル…大さじ3、酢…大さじ1、塩…小さじ1/2、こしょう…少量］
【作り方】
（1）パセリ、紫玉ねぎはみじん切りにする。
（2）ボウルにAを入れて混ぜ、（1）とおからを加えて混ぜ合わせる。
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オクラ×おからテリーヌ
＼レシピポイント／
オクラ×おからのW食物繊維で、腸の働きを活性化。整腸作用に優れたオクラの水溶性食物繊維、デトックス効果の高いおからの不溶性食物繊維で腸内をケア。隠し味のみそでコクをアップ！
【材料 2人分】
鶏ひき肉…250ｇ
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩･こしょう…各少量
【作り方】
（1）鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
（2）耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、（1）の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
（3）残りの（1）を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。
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おから入りチキンボール
＼レシピポイント／
つなぎのパン粉をおからに替えた、しっとりヘルシー肉団子。食物繊維が豊富でカサ増しにもなるおからは、ダイエットに最適。パウダータイプは肉の水分を吸うので、汁もれを避けたいお弁当にも◎。
【材料 2人分】
鶏ひき肉…250g
ピーマン（オレンジ）…1個
おからパウダー…大さじ1
卵白…1個分
塩…小さじ1/4
オリーブオイル…適量
【作り方】
（1）鶏ひき肉に塩を加えてよく混ぜ、おからパウダー、卵白を加え混ぜ、5分程置く。8等分にし、手にオリーブオイルをつけて丸める。
（2）耐熱皿に縦横8等分に切ったピーマンを並べ入れ、（1）をのせる。ふんわりとラップをして、電子レンジで4分半加熱。冷めたら保存容器に入れる。
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新感覚！低カロリーな麺風「豆腐干絲（とうふかんす）」
大豆の力で健康的＆ヘルシー豆腐干絲（とうふかんす）
中華料理で使われる、豆腐を加圧して水分を抜き干したもの。麺のように細長く、食べ応えも抜群。豆腐が原料なので糖質もカロリーも低く、たんぱく質など豊富に含み栄養価も。中華麺をこちらに置き換えても◎。
本味主義 台湾産 友盛泰山豆腐干絲（押し豆腐の細切り）500g ￥554※中華街やネットで購入可能。
豆腐干絲と千切り野菜のサラダ
＼レシピポイント／
豆腐干絲（とうふかんす）は、豆腐100％なので、低糖質でありながら、良質の植物性たんぱく質を多く含み栄養はたっぷり！ 糖質制限している人やダイエット中の人の強い味方になる食材。今回は千切りにした野菜と絡めて、あっさりと食べ飽きないサラダに。野菜は冷蔵庫に残っているもの、なんでも好きなものを活用してOK。
【材料】
豆腐干絲…50～100g（お好みの量で）
キュウリ…1/2本
ニンジン…1/3本
みょうが…2個
干しエビ…大さじ1程度
胡麻油…大さじ1程度
料理酒…小さじ1程度
鶏がらスープの素…小さじ1弱
黒酢…大さじ1弱
塩…少々
【作り方】
（1）キュウリとニンジンは長さ4～5cmの千切りにする。
（2）みょうがは斜め細切りに。
（3）鶏がらスープの素は、耐熱皿に料理酒とともに入れ、電子レンジに数十秒かける。
（4）ボウルに具材を入れ、胡麻油、黒酢、さらに（3）と塩を加え、味を調える。
（5）皿に盛ってできあがり。
ダイエットの味方♪ ヘルシー豆腐麺で！「豆腐干絲と千切り野菜のサラダ」Today’s SALAD ＃94
「豆乳おからパウダー」を使ったヘルシーデザート
豆乳おからヨーグルト
ヨーグルト100gに豆乳おからパウダー（キッコーマン 豆乳おからパウダー）大さじ1杯を加え、よく混ぜれば完成！ 細かいパウダーなので、ヨーグルトの食感を邪魔せず、栄養価アップ。ヨーグルトのホエーをパウダーが吸収することで、ヨーグルトの栄養を無駄なく摂れるのもポイントです。プレーンヨーグルトの場合は、お好みではちみつや砂糖を加えて。
豆乳おからパウダーのスフレパンケーキ
【材料 1人分】
卵…1個
きび糖（上白糖）…小さじ2
米油（サラダ油）…大さじ1
無調整豆乳…120ml
豆乳おからパウダー（キッコーマン 豆乳おからパウダー）…大さじ6
バニラオイル…3滴
【作り方】
（1）卵は、卵黄と卵白に分け、卵白はツノが立つまでよく泡立てる。
（2）ボウルに卵黄、きび糖、米油を入れて混ぜ、豆乳、おからパウダー、バニラオイルを加え、なめらかになるまで混ぜる。
（3）泡立てた卵白を加え、全体が均一になるようにさっくり混ぜる。サラダ油（分量外）をあじませたフライパンに1/4量を丸く流し、こんがり色づくように中火で両面を焼く。これを4回繰り返す。
SNSで人気炸裂！「豆乳おからパウダー」って？【レシピ付き】
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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