僕が「垢抜け」を目指してやってきた4つのこと〜ダイエット篇〜

みなさん、こんにちは！Taiyoです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　前回に引き続き、今回も僕が「垢抜け」を目指してやってきたことをご紹介したいと思います。　　　　　　　　第2回目は、僕が行ってきた「ダイエット」についてです。

どちらかと言うと、元からそんなに太っているほうではありませんでした。それでも、ダイエットをしようと決めたのは、現在、エンタメシーンで活躍されている方々の、むくみのないシュッとしたフェイスラインや絞られた身体を見て、「この状態の自分では表に出られない！」と思ったことがきっかけでした。

この後、詳しく説明していきますが、僕が定期的に行うダイエットは撮影やライブなどの特別な日に向けて、しっかりと結果が出せるような「短期集中型」になりますので、もし参考にされる場合は、くれぐれも体調などを考慮して無理のないようにしてください！

ダイエットをするうえで欠かせない食事制限

ある日の夕食です。この日は、キャベツと豚肉を一緒に巻いてあっさりめに味付けしたものと、冷奴を一緒に食べました。

まず最初にご紹介するのは、ダイエットしている期間中に僕自身が最もキツいと感じる食事制限についてです（笑）僕の食事制限は「勝負の日」の1週間前からスタートします。

朝食はプロテインとバナナ、ヨーグルトなどを、昼食は鶏胸肉をオリーブオイルで焼き、塩・ブラックペッパー・コリアンダーなどで軽く味付けして食べます。夕食は必ず自炊をするようにしていて、煮物などのあっさりしたおかずに、お米、お味噌汁、サラダ、卵焼き、納豆など、栄養バランスとカロリーを考慮し、品数を増やしながらも、脂質・糖質を摂りすぎないように気をつけています。ここで一番のポイントとなるのが「夕食の時間」。寝る3時間前、かつ19時〜21時までには食べ終わるようにすることが大切です。

ダイエットの大敵でもある間食は、基本的にはしないように心がけていますが、我慢をしすぎて後に限界がきてしまわないように、どうしても何か口にしたいときは、「カカオ70%以上のチョコレート」を「1日5個までは食べてOK」と決めています。特に僕は体質上、糖質を制限しすぎると寝つきが悪くなってしまうので、このような自分の体質やコンディションに合わせた調整は必要かなと思います。

勝負の日の前日に飲むプロテインとお水です。

「勝負の日」の前日からは、できる限りプロテインだけを摂るようにします。お米などの炭水化物を食べられないのがツラいのですが、しっかりと目に見えて効果が出るので、気合いを入れて頑張っています（笑）

運動は継続して行うことが必須！

左がプランク、右が足上げで、どちらも体幹を鍛える筋トレになります。赤色の部分に効くように意識すると◎。

最近はピラティスやヨガなど、女性でも気軽に挑戦しやすいトレーニングが増えていますよね。やはり、ダイエットをするためには、食事制限だけでなく運動も重要だと思います。効果が出にくく、長い戦いになる運動ですが、もっとも健康的にダイエットができる方法だと確信しています。僕自身、ダンスレッスンの頻度が増えてから、筋肉もつき、顔周りがかなり痩せました。

ダイエット期間中に、ダンスレッスンにプラスして僕が行っている運動は主にふたつです。

①ウォーキング

東京に引っ越してきてから、交通機関を使うために駅まで歩いたり、現場まで歩いたり…と、歩くこと（走ることもしばしば）がかなり増えました。そんな毎日を過ごしている中で、あるとき「体力がついてきている」「痩せてきている」とふと気づき、そこからあらためてしっかりとウォーキングをするようになりました。

僕は、必ず朝6時にウォーキングをスタートします。夜は危ないからということもありますが、朝日を浴びると自律神経が整うので、ダイエット中でもブルーにならずにリフレッシュできるんです。本来は、運動後に摂取するプロテインですが、エネルギー補給と喉の渇きを潤すために起きてすぐに飲んで出発します。そして、好きな音楽を聴きながら、目安として片道1時間、往復２時間の道のりをひたすら歩きます。

いきなりこんな距離を歩くのは大変なので、まずは最寄り駅まで、すこし遠くのスーパーまで、職場までと、日常使うルートを少しずつのばしていくのがいいのではないでしょうか。

②トレーニング

夜は、ダンスレッスンでも取り入れている体幹トレーニングと自重トレーニングを中心に行います。

プランク（4分間）、足上げ、腕立て、腹筋などをだいたい30分から1時間行います。これらのトレーニングは、冬に行うと体の芯から温まるのでとてもオススメです。トレーニングの後はしっかりとプロテインを飲み、たんぱく質を摂取します。

ここまで本格的なトレーニングでなくても、重い荷物を持っている際に腕を上げ下げしたり、日々姿勢をピーンと保つよう意識したりするだけでも十分な体幹トレーニングになりますよ！

緻密なカロリー計算が功を奏す

必要なカロリー計算ってどうやったらいいの？と疑問に思っている方は、上記の計算方法をぜひ参考に！

最後に、ダイエット後リバウンドしない身体にするために大切なカロリー計算の知識をお伝えできればと思います。

まず、自分に必要なおおよそのカロリーの計算方法です。

1.自分の適正体重を【身長（m）×身長（m）×22】で計算します（僕の場合は【1.68×1.68×22】＝約62キロ）

2.適正体重1キロに対して、一般的な活動量の方で約30カロリー、スポーツ選手で約40カロリーが必要になるので【適正体重×30〜40】を計算すると、1日の必要カロリーを知ることができます（僕の場合は活動量が少し多いので【35×62】＝約2170カロリー）

ざっくりではありますが、20代男性の場合は約2600カロリー、女性の場合だと約2000カロリーが1日に必要なカロリーだと言われています。

ダイエットしているときは、摂取カロリーをこの必要カロリー2/3程度に抑えます。僕は1日の摂取カロリーを1800カロリーまでに抑えています。加えて、消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにするために、前にご紹介したトレーニングを行っています。

難しそうに感じるかもしれませんが、1日じっとしていても1200〜1500カロリーは消費しているそうなので、すこし運動をプラスすればOKなのです！

ダイエットの道のりは簡単ではない

以上が、僕が普段行っているダイエットになります。
ダイエットはなかなか思いどおりにいかないですし、特に食事制限などは本当にツラいですが、摂取カロリーを意識しつつ、ウォーキングなどの適度な運動を毎日30分程度行うことを習慣にしてしまえば、身体が徐々に変わっていき、着実に目標に到達できるはずです。

最後にみなさんにお伝えしたいのは、過度な食事制限は本当に危険だということ。僕は普段からしっかりご飯を食べますし、ご紹介したダイエットメニューは「ここぞ！」というときの調整メニューで、継続しているわけではありません。無理をせず、自分の体質やライフスタイルに合ったダイエット方法を取り入れ、「垢抜け」を目指して一緒に頑張りましょう！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。