夏映えボディはまだ間に合う！スポットトレーニング〜下半身トレ編〜

こんにちは、町井祥真です！

今年もいよいよ本格的な夏が到来ですね！

とにかく暑すぎて少し歩くだけでも汗だくだし、紫外線も強いですよね。美的読者の皆さんはもちろん、日焼け止めやスキンケアで日中の紫外線や熱のダメージケアもバッチリかと思います。

しかし、夏と言えば薄着になりがちだし、どうしても肌を露出する機会が増えてくる。

そこで気になるのが、二の腕のたるみやお腹周り、下半身の脂肪などなど。体型のコンプレックスがモロに見える時期なので悩んでる方も多いかと思います。

今回はそんな悩みある方のために、週3~4回のトレーニングをしている僕がこれはオススメというメニューをお伝えできればと思っております！

ボディメイクは“継続力”が必須！

世の中には様々なダイエットやトレーニングなどの情報で溢れています。

まず、これだけはハッキリとお伝えしたいのですがボディメイクは“継続力”が全てです。どんな簡単な方法や誰でもできると謳っているダイエットがあったとしても継続しなければ少しの効果は出てもすぐリバウンドするし、筋肉もあっという間に脂肪へ変わります。

自己紹介の記事でもお伝えしましたが、意識レベルで考え方を変えていくのが大切です。

単に夏だから痩せたいとかではなくて、どういう身体になって、どういう洋服を着て、どう人に見られたいかまでイメージして目標設定する事が大事なんです。具体的な目標がある方が人って頑張れるんですよね。

目標設定を明確にイメージしてみる！

人によって負荷をかける強弱は様々かと思いますが、まずはそのイメージを持って自分がやれる範囲から取り組んでいきましょう！

効果が実感できる部位から始める！

女性にとってトレーニングで最もモチベーションが上がりやすいのは下半身ではないでしょうか？

最初は大きな筋肉を鍛える事で効率良く痩せられるので、下半身を意識してみるのはおすすめ。

お尻をキュッと上に上げるだけでパンツの着こなしや見え方もだいぶ違ってくるし、スタイルアップの部位として一番可視化しやすい。

また身体で一番大きい筋肉は太もも前の大腿四頭筋なのですが、この筋肉を鍛える事で全体の代謝も大幅にアップしますし、体力向上に大きく貢献するので、引き締まった身体を手に入れたいのであれば、ここを鍛えない手はないです！

そこで、効果的に鍛えるためにこれだけやればOKという3つの種目を紹介します。

神トレメニューの王道“スクワット“

スクワットは“筋トレビッグ3“と呼ばれる「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の一角。

一番大きな筋肉の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、お尻の大臀筋をメインに鍛える事ができ、骨盤周りの筋肉を鍛えることで姿勢を安定させ、下半身の血流やリンパの流れを促して冷えやむくみの改善もできちゃうんです。

重さも大事ですが、筋トレはフォーム（姿勢）が一番大事なので写真で分かりやすく説明していきます！

①足は肩幅より少し広く、つま先はやや外側に向けます。

②お尻を突き出すように太ももが床と平行になるぐらいまで、ゆっくりと下げていきます。この時、目線は2m先ぐらいの床を見るイメージです。

③立ち上がる時は身体をまっすぐ起こしていきます。

重りを持つ場合は10~12回 × 3セットチャレンジしてみましょう！

自重の場合は両手を胸の前でクロスして行ってみてください。

20回 × 3セットチャレンジしてみましょう！

自宅でも高負荷トレ“ブルガリアンスクワット“

こちらもスクワット同様の部位を鍛える事ができます。少しフォームが難しいですが、自重でも負荷をかけやすいためオススメです。

①椅子やベンチに片足をかけ、60cm~90cmほど離してもう片方の足の踵で踏み込むようなイメージ姿勢を作ります。手は胸の前でクロスか、頭の後ろで組みます。

②お尻を斜め後ろに引くイメージで前に出ている膝が90°ぐらいになるまでゆっくりと腰を下ろしていきます。この時に前の膝がつま先より前に出ないようにし、上半身はお辞儀をするように少し前傾に倒していきましょう。

③ゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻していき、①と②を繰り返します。設定回数を終えたら反対の足も同様に行ないます。

左右10回 × 3セットチャレンジしてみましょう！

このトレーニングは自重でも結構効きます。

慣れるまでは少しバランスが難しいですが、続けるうちに筋肉がついて慣れてきます。フォームを常に意識してゆっくりやって下さい！

美尻にはやっぱりこれ！“ヒップリフト“

主にお尻の大臀筋に負荷をかけることができ、脂肪燃焼とヒップアップ効果が期待できる種目です！

①仰向けに寝て膝を直角に曲げて足裏を床につけます。この時、両手は頭の後ろにし、視線はおへそ辺りを見ておきます。

②両足の踵で踏み込み、腰がそらないように肩からお腹、膝までが一直線になるようになるまでゆっくりとお尻を上げて少しキープします。

③ゆっくりお尻を下げて①の状態へ。これを繰り返していきます。

20回 × 3セットチャレンジしてみましょう。

つま先ではなく、踵で上げる事を意識すると綺麗にお尻へ効いてきます。

トレーニングバンドがある方は併用するとより効果の高いヒップアップトレーニングができるようになりますよ！

以上3つのトレーニングを紹介しました！正直、女性でしたらこの3種目をやれば下半身は十分筋力がついてボディメイクできると思います。

筋トレ初心者が思いがちなのは、あれもこれも最初からやろうとする事。

部位とメニューを絞ってやることで負荷なくできるようになるし、何より続けやすいですよね。

こう意識していくことで自然と習慣化されていくと思うので、まずは目標設定をして1つの部位から取り組んでみて下さい！

スポットトレーニングで夏を乗り切りましょう！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。