えのきダイエットですっきりボディ！低カロリーで食物繊維たっぷりおいしいレシピ集♪

低カロリーなのに食べ応えがある「えのき」。食物繊維たっぷりだからお通じもよくなるなど嬉しいポイントがたくさん！ダイエット中におすすめのスープなどのレシピ、カサ増しテクをたっぷりとお届け。おいしく食べてヘルシーに♪

【目次】
・低カロリーで食物繊維もたっぷりのスープレシピ
・カサ増しテクで満足度アップ！
・デトックス＆むくみ、お通じもスッキリ♪

低カロリーで食物繊維もたっぷりのスープレシピ

「きのこたっぷりワンタンスープ」

■材料（2人分）
ワンタン（市販品）…10個
白菜…2枚
えのきたけ・しめじ・まいたけ…各1/2パック
だし…3カップ
A［ごま油・しょうゆ各小さじ1、酒・みりん各大さじ1、塩少量、（あれば）クコの実…適量］

■作り方
（1）白菜は細く切る。えのきたけとまいたけは、3㎝の長さに切る。しめじは小房にほぐす。
（2）鍋にだしを入れて温め、①とワンタンを入れて火を通す。あればクコの実を入れて、Aで味を調える。
※ほかにせん切り大根やきくらげを入れてもおいしい。

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「きのこと豚肉の黒酢オイスタースープ」

■材料（2人分）
豚ヒレ肉…150g
えのき…1袋（100g）
なめたけ…50g
乾燥ワカメ…10g
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A［昆布だし… 8g、黒酢…大さじ2、オイスターソース…大さじ1］

■作り方
（1）豚肉は食べやすい大きさに切る。えのきは石突きを取って半分に切り、ほぐす。にんにくはみじん切りにする。
（2）鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
（3）水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る。
（4）Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。

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カサ増しテクで満足度アップ！

野菜たっぷりのカサ増しメニュー

教えてくれたのは…フードプランナー　岸村康代さん

きしむらやすよ/大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg！

「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで〝食べた感〟が高まります」（岸村さん）

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ローカロリーでダイエット中でも安心

■材料（2人分）
ブロッコリー…1/2株
玉ねぎ…1/2個
エリンギ…2本
えのきたけ…1/3パック
しらたき…1/2袋
にんにく…1片
しょうが…1片
唐辛子…適量
オリーブオイル…大さじ2
酒…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
塩…適量

■作り方
（1）ブロッコリーをサッとゆでて小房に分ける。
（2）玉ねぎを薄切り、エリンギを長めの斜め薄切り、えのきたけは石突きを落としてほぐす。しらたきもサッとゆでて水気をきり、長めに切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。唐辛子を輪切りにする。
（3）鍋に酒、玉ねぎ、エリンギ、えのきたけ、にんにく、しょうがを入れ、塩を振り、ふたをして弱火で蒸し煮する。材料がしんなりしてきたらふたを開けてひと混ぜし、しょうゆを加え、１～2分弱火で蒸し煮する。
（4）ボウルに（2）のしらたき、水気をきった（3）を入れ、オリーブオイル、塩を振り、味を調える。
（5）器に盛り、唐辛子を散らす。

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デトックス＆むくみ、お通じもスッキリ♪

「春雨入り酸辣湯」

■材料（2人分）
春雨…20g
えのきだけ…1/2袋
鶏がらスープ（水400ml＋鶏がらスープの素小さじ2）…2カップ
絹ごし豆腐…1/2丁
卵…1個
ラー油…お好みで
A［酢…大さじ1、しょうゆ…小さじ2、塩…小さじ1/2、片栗粉…小さじ1］

■作り方
（1）えのきは根元を落として半分に切り、卵は溶きほぐす。
（2）鍋に鶏がらスープ、春雨、えのきを入れて火にかけ、中火で3分煮る。
（3）Aを混ぜ合わせて入れ、1/4に切った豆腐を加えて再度沸騰したら、卵を回し入れて火を止める。
（4）器に盛りつけ、お好みでラー油を入れる。

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「白滝ペペロンチーノ」

■材料（1人分）
白滝…200g
えのきだけ…1/2株
オリーブオイル…大さじ1
にんにく…1かけ
赤唐辛子（小口切り）…少量
塩…少量
ナンプラー…小さじ1/2
タイム…適量（なくてもOK）

■作り方
（1）えのきだけはざっとほぐし、にんにくは薄切りにする。白滝は食べやすい長さに切り、水でさっと洗う。
（2）フライパンに白滝を入れ、中火にかけてからいりする。表面が乾いた感じになったら端に寄せ、弱火にして、あいた所にオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れ加熱する。
（3）にんにくが色づいたら、えのきだけを加え、塩とナンプラーを振って炒め合わせる。器に盛り、あればタイムをあしらう。

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。