肩こり・首こりを解消する方法とは？マッサージ＆ストレッチなどでしっかりケア

辛い肩こり・首こりを解消する方法を紹介します。まずは、首の痛み、コリを引き起こす原因＆メカニズムを専門家に聞いてみました。マッサージからストレッチ、解消のため心がけたいことをおすすめのアイテムとともにお届けします。

首の痛み、コリを引き起こす原因＆メカニズム

美容専門誌『美的』読者アンケートでも、首に痛みを感じている人はなんと100％！ ストレートネック、巻き肩、猫背、眼精疲労…など原因は様々なれど、デジタル社会における必然の症状ともいえます。とはいえ、スマホもPCも使わないわけにはいかないから、合間合間のセルフケアが重要です。整形外科専門医とフィジカルトレーナーに改善方法を聞いてみました！まずは、首の痛みの原因とメカニズムを説明します。

あなたの首の痛みの原因をチェック！

＼当てはまる項目が多い程、首にこりや痛みが出やすい／

『美的』読者が思い当たる首の痛みの原因は？

美的世代の6割以上が自覚するストレートネックって？

正常な首｜首周りの筋肉が柔軟で頸椎がカーブしている

ストレートネック｜首周りの筋肉が固まって、頸椎がまっすぐな状態

「頸椎は横から見て緩くカーブしているのが正常ですが、スマホ首ともいわれるストレートネックはまっすぐ。首を支える筋肉が硬く、可動域が制限された状態です」（矢吹先生）

ストレートネックは男性より女性に多い！

「頭の重量は男女の間にそれ程差がありませんが、女性は男性よりも首の筋肉が少なく筋力も弱いため、ストレートネックになりやすい傾向にあります。運動習慣がないとなおさらです。また、女性ホルモン不足が首の痛みの一因になる可能性も。

女性ホルモンには筋肉の柔軟性を保つ、関節を保護する、炎症を抑えるなどの作用があります。そのため女性ホルモンが減少する40代以降は、首の筋肉や関節にもトラブルが生じやすくなるのです。30代でも、生理不順や子宮内膜症などでエストロゲンを抑える治療をしている場合は注意が必要です」（矢吹先生）

＼首が細く、筋肉が少ない女性は特に、首イタ族になりやすい！／

［首の痛みは］頸椎を支える筋肉や筋膜の炎症で生じる

筋肉が動かず硬くなると、血行不良→こり、炎症へ
長時間の同じ姿勢や悪い姿勢による首の痛みは、頭のつけ根から肩にかけての、首の後ろ側がほとんど。

「首の後ろを通る傍脊柱筋（ぼうせきちゅうきん）や僧帽筋（そうぼうきん）などの筋肉や筋膜が、長時間動かさないことで硬くなり、炎症を起こしている状態です。筋肉が硬くなると血流が悪くなり、こりから炎症へ、さらに痛みへと発展してしまいます。ただし、首を動かしたときに痛む場合は、頸椎の関節の炎症や、骨の変形などの可能性も。また、首が痛いだけでなく、手にしびれが出ている場合は、脊髄につながる首の神経が圧迫されて炎症を起こしていることも考えられます」（矢吹先生）

ストレートネックは首の後ろ側の筋肉が伸び切り、前側の筋肉が縮んで固定してしまった状態

【FRONT】前側の広頸筋（こうけいきん）、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）、小胸筋が縮み固まる

あごから鎖骨にかけて広がる「広頸筋」と、耳の後ろから鎖骨に斜めに伸びる「胸鎖乳突筋」は頭を前に出す筋肉。胸の前面にあって肩甲骨と肋骨（ろっこつ）をつなぐ「小胸筋」は肩を前に出す筋肉。

【BACK】後ろ側の傍脊柱筋、僧帽筋が伸び固まる
「実際に痛みが出るのは筋肉が伸び切って炎症を起こした首の後ろ側。ただし、首の前側の筋肉が縮み固まっていることで、浅い呼吸、目の奥の痛み、脳への酸素供給量の低下、めまいなどさまざまな健康トラブルが生じます」（中野さん）

こんな症状があったら受診を！

首の痛みの放置は厳禁!激しいスポーツや重いもののもち運びにも要注意

「首の痛みは慢性化させないこと。将来的に骨の変形の要因になります。普段激しいスポーツをしたり、重い荷物を持つ方は、椎間板（軟骨）がすり減って首が変形することも」（矢吹先生）

ストレートネックを改善！隙間時間やオフィスでできる方法

首の痛みに毎日15分！マッサージ＆ストレッチ

首の痛みは首の前側の筋肉を伸ばして解消！ここでは、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが指南するマッサージ＆ストレッチを紹介します。

【STEP1】硬い筋肉をマッサージでほぐす

首の前側にある「広頸筋」「胸鎖乳突筋」、胸の前面にある「小胸筋」は、頭や肩を前に引っ張る筋肉。この３つの筋肉が前に出たまま縮んで硬くなるのを防ぐために、まずはマッサージでほぐして柔らかくします。

＼フェースラインのたるみケアにも効く／広頸筋のマッサージ

（1）あごを上げ、右手の指4本を左のあご下に当てて優しく押す

（2）鎖骨にかけて位置を少しずつずらしながら押し流していく。手を入れ替えて右側の広頸筋も同様にマッサージ

＼左右5回ずつ／

＼リンパの流れが促され、むくみも解消／胸鎖乳突筋のマッサージ

（1）右手の中3本の指を左耳下に当て、軽く押す

（2）そのまま鎖骨にかけて位置を少しずつずらしながら押し流していく。手を入れ替えて右側の胸鎖乳突筋も同様にマッサージをする

＼左右5回ずつ／

＼肩甲骨の動きが良くなり、呼吸も深まる／小胸筋のマッサージ

（1）背筋を伸ばし、右手の指4本（親指以外）を左の鎖骨の下に当て、左右に小刻みに動かす。イタ気持ちいいと感じる強さで1分程もみほぐした後、手を入れ替えて右側も行う

＼左右1分ずつ／

（2）テニスボールで押してもOK！

【STEP2】ほぐした筋肉にストレッチをかける

マッサージでほぐれた広頸筋、胸鎖乳突筋、小胸筋をさらにストレッチすることで、可動域が広がって、筋肉や関節の柔軟性が高まります。それによって正しい姿勢を保ちやすく、血流アップ、痛みの改善などの効果が。

＼筋肉をゆっくり伸ばしてキープ／静的ストレッチ

反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸張させて数十秒キープする「静的ストレッチ」。筋肉の緊張をほどき、柔軟性を高める。

（1）姿勢を正して座った状態から、左手を前に出し、手の甲側に手首を前に押し出す

（2）手を斜め後ろに引く

（3）顔を右斜め上に向けながらあごを上げる

（4）頭の位置を変えずにあごを前に出し、左手の親指を後ろに回転させながら、広頸筋、胸鎖乳突筋、小胸筋をしっかり伸ばす

＼左右20〜30秒ずつ×3セット／

＼上半身を大きく動かしながら筋肉を伸ばす／動的ストレッチ

体を大きくリズミカルに伸縮させながら、筋肉や関節の可動域を広げる「動的ストレッチ」。血流が促され、筋肉や関節が温まる。

（1）イスに浅く座って背筋を伸ばし、両手で反対の腕のひじをつかんで顔を下に向ける

（2）両腕を開いて肩甲骨を中央に寄せながら、顔を上に向ける。（1）、（2）をリズミカルに繰り返す

＼繰り返し20 回行う／

【STEP1＋2】の両方行っても約15分。毎日続けることで徐々に首イタ改善へ！

座り姿勢を見直し！オフィスでのストレートネック改善法を紹介

仕事に集中していると、つい同じ姿勢で何時間も過ごしてしまい、筋肉が硬直しがち。特に、頭や肩が前に出た、いわゆる猫背の姿勢は、首への負担が膨大です。背骨がS字カーブ状になるような正しい座り姿勢を身につけて！

【NG】前のめりの姿勢は、頭の重量で首の後ろ側の筋肉が伸び切ってしまう

【OK】首への負担が少ないのは、耳と肩が同じライン上で、背骨はS字カーブ状

骨盤を立てて座骨で座り、横から見たときに耳と肩のラインがそろうように背筋を正す。このとき頸椎は前に緩やかにカーブ、胸椎はやや後ろに下がり、腰椎はまた前にカーブといったS字状を描くのがポイント。頭が前に出ないようにPCの画面の高さも調整を。

もはや痛みが職業病!?『美的』エディターが教えるお助けグッズ＆技

長時間PCに向かって原稿を書き、痛みが慢性化しているエディターたちは、日々どう切り抜けているの？ここでは、『美的』エディターたちにお助けグッズを見せてもらいました！

首や肩こりに効くと聞けば、すぐにポチって試しています！

「首・肩こりは本当に悩んでいて、マシンピラティスや鍼灸院に通ったりもしますが、良いと聞いたアイテムはすぐにポチって試します。今はその中で効果を感じたものを継続中！」

エレキブラシで首もケア
「元々たるみケアで使い始めた『ELEKIBRUSH+』のEMSが首のこりにも効いている感じ。TVを見ながら毎日使っています」


寝るだけで肩甲骨のこわばりをリセット
「いよいよ腕が上がらなくなったとき、友人に聞いた『肩甲骨剥がしピロー』を購入。週2〜3回、これに寝て上半身をほぐします」

朝起きてすぐと就寝前の日課
「美容家の石井美保さんから勧められた『ぶら下がり健康器』に朝晩30秒〜1分ぶら下がります。背骨〜首が整ってきたみたい」

東洋医学的なアプローチで滞った「気」を押し流す

「“ぎっくり首”になったのが夏の首冷やしグッズを使い続けた後だったので、以来、首は冷やしすぎないを厳守。セルフケアはツボ押しで首や後頭部の滞りを流します」

コリコリに固まった場所を『コアフィット』で押しほぐす
「首や肩、鎖骨下など、指では深く押しにくい部分をピンポイントで強く押せます。もち歩いて、気になったときにプッシュ！」

首につながるツボ合谷（ごうこく）・後渓（こうけい）を押す
「親指と人さし指の骨が交わる凹み部分の合谷と、小指側の手のひらと甲の境目にある後渓。これらのツボを3〜5秒かけてゆっくり押します」

頸椎のお悩み専門の鍼灸院で定期的に治療
「ネットで首の痛み・頸椎症専門と謳っている鍼灸院を見つけ、定期的に診てもらっています」
●かごしま鍼灸治療院（kagohari.com）

同じ姿勢が続かないよう、こまめに動かし、ほぐします

「執筆中も、長時間同じ姿勢にならないようにこまめに首や肩を回したり、ストレッチをしたり。こりほぐしアイテムも手頃なツールから高機能なガジェットまでそろえています」

ストレッチポールは背骨全体、テニスボールはポイントでほぐす
「ストレッチポールは背骨に沿うように上に寝て体をゆらゆら。テニスボールは、あお向けに寝て首のつけ根に置き、頭をぐりぐり動かします」

首用の美容機器で胸鎖乳突筋のこりも改善
「美容のために胸鎖乳突筋を整えたくてヤーマンの『メディリフト ネック』を使っていたら、意外にも首こり改善に役立ちました」

鉱石入りのボールで頭皮や首を心地よくほぐす
「遠赤外線を発生する鉱石入りのボールが先端についた『ヘッドスパ ハンドプロ』で、頭皮や首をコロコロとほぐすのが気持ちいい！」

PC周辺器具や自分に合う枕で座り姿勢＆寝姿勢を改善

「首・肩が痛い→集中できず仕事が進まない→座り時間が長くなる→首・肩が痛くなる…という負のループを断ち切る手段を日々模索中。まずは座り姿勢＆寝姿勢を正すことから」

PCスタンドで目線を調整
「アイリスオーヤマのノートパソコンスタンドで目線を上げたら、首が前に出なくなり、長時間の作業でも首が疲れにくくなった気がします」

仕事中の救世主は塗る鎮痛薬！
「つらいときは我慢せず、塗り薬に頼ります。デスクに常備している『ロキソニン EXローション』は個人的に首こり薬No.1！」

首・肩が浮かない枕で朝の首イタがなくなった
「首にフィットする『パラマウントベッド ピロー バイ アクティブスリープ』を使い始めたら、寝起きの首のガチガチ感がなくなりました」

『美的』読者がお試し！今すぐ使いたい首イタ改善アイテム

筋肉を温めたり、刺激したり、首の位置を整えたり…、首のケアにイイらしい、と噂のアイテムを集めました。首イタに悩む『美的』読者代表のお試し評価もあり。使ってみたいけれど実際どうなの？ と迷っていたらぜひ参考に！

＼低周波×温熱機能で血行促進。筋肉のこりをほぐす／創通メディカル マイトレックス DR. ヒートネック

首を囲むパッドで側面もマッサージ

首周りを囲むように6枚の電極パッドを配置し、前方の胸鎖乳突筋、後方の僧帽筋などに的確にアプローチ。温熱機能も搭載し、筋肉のこりや疲れが心地よくほぐれる。

その日の症状に合わせてケアできます

「自分でもむより深い筋肉にアプローチでき、首が軽く、柔らかくなります。EMSのモードや強さを変えられるのもいい」

使い心地　　　★★★★☆
利便性　　　　★★★☆☆
首イタ緩和度　★★★★☆
コスパ　　　　★★★★★

＼狙いを定めて血行をよくする／せんねん灸 火を使わないお灸 太陽

40〜50℃の心地いい肌感

筋肉が固くなっている部分の肌に貼るだけで、じんわり温熱が広がってこりがほぐれる。温熱効果は約3時間。火を使わないので、貼ったまま外出も可能。
管理医療機器　温灸器承認番号15900BZZ01362000

＼正しい姿勢を下着でサポート／福助 「ご自愛メンテ」インナーソフトサポート カップ付きハーフトップ

着用するだけで無理なく美姿勢

着用中、肩甲骨や腕周りを伸縮させて美しい姿勢をアシスト。巻き肩や猫背のクセ改善に効果的。首・肩・胸周りの緊張がほぐれ、呼吸もラクになる。

＼首・肩と枕に隙間ができず、寝返りしても首がラク!／nishikawa もっと肩楽寝

矢吹有里先生のおすすめ！

整形外科医が考案。枕中央の凹形状が後頭部にフィットし、パイプが寄りにくいsweetfit®構造で首をしっかり支える。首・肩口にフィットするアーチ形状で、寝返りもしやすい。

起床時の首の痛みが解消しました

「頭から肩が包まれるように支えられる感覚で、首から下の力が抜けてゆるっと眠れます。横向き寝でフィットするのも◎」

使い心地　　　★★★★☆
利便性　　　　★★★★★
首イタ緩和度　★★★★☆
コスパ　　　　★★★★☆

＼胸鎖乳突筋を動かしてしなやかに／ヤーマン メディリフト ネック

ハンズフリーでながらケア♪

正しい首姿勢を保ち、フェースラインや口元の美容にも関わる胸鎖乳突筋に、EMSの刺激とヒーターの温熱のダブル作用でアプローチ。刺激や温熱はレベル調整が可能。

首周りが温まり、張るような痛みが軽減！

「血行が良くなって首周りの冷えが軽減したみたい。首の強い張り感も落ち着きました。ほかの作業をしながら使え、使用後の手間もないから続けやすいです」

使い心地　　　★★★☆☆
利便性　　　　★★★★★
首イタ緩和度　★★★★★
コスパ　　　　★★★★☆

＼ボールの凹凸が筋膜にアプローチ／ナボソ ニューロボール

小胸筋のマッサージにも

突起のあるボールを踏んだり転がしたりして、感覚器（神経）が密集する足裏を刺激。血行が促され、首のコリや痛みのケアも。小胸筋のマッサージにも使用できる。

＼ふたつに割ると中にもボールが／

＼踏み込む強さで刺激を調整／

使い心地　　　★★★☆☆
利便性　　　　★★★★★
首イタ緩和度　★★★☆☆
コスパ　　　　★★☆☆☆

＼リズミカルな全身運動が首にも効く／genui OTONA no NAWATOBI

エア縄跳びだからいつでもどこでも

ボールを装着すれば、ロープなしで通常の縄跳びと同じ負荷の運動が可能。家にいながら効率的な有酸素運動ができる。数分跳ぶだけで血流がアップして、姿勢も改善。

家にいながら運動不足解消。姿勢も良くなりそう

「在宅勤務で運動不足、前傾姿勢が原因の首の痛みに、足裏刺激と縄跳びがこんなに効くとは！ 特に縄跳びは全身運動で首まで一気に刺激され、整う感覚です」

使い心地　　　★★★★☆
利便性　　　　★★★★☆
首イタ緩和度　★★★★☆
コスパ　　　　★★★★★

冬の「こり」に関するお悩みにプロが回答！

最後に、寒い季節のコリに関するお悩みと対策をQ＆Aで解説します。寒くなると無意識に体をすくめてしまい、気づいたら体がバキバキに…なんてことありませんか？ 普段から気を付けることや、簡単なストレッチをご紹介します。

Q.冬になると体のこりがひどくなるのはなぜ？原因やメカニズムが知りたい！

A.こり固まった姿勢をずっと続けてしまうから

Q.衣服の重さは肩こりに影響しますか？

A.重さはもちろん素材やデザインも影響します

Q.肩こりがひどいと、なぜ頭痛がするの？

A.首や頭の血液循環が悪くなるから！

Q.肩や首のこりを悪化させないために日常生活で心がけることは？

A.座るときも正しい姿勢で！

Q.肩や首のこりを改善する最も簡単で効果的なマッサージやストレッチ法は？

A.“肩ストン運動”が簡単で有効です

Q.マッサージやストレッチ以外で肩＆首こりケアにおすすめの方法が知りたい！

A.首の後ろを温めて血液循環を促して！

Q.肩ボトックスをすると本当に肩こりはなくなるの？

A.根本的な解消にはなりません！

Q.体のこりをケアしてくれるおすすめアイテムやギアを教えて!

小林製薬 あずきのチカラ首肩用

電子レンジで加熱して使用。天然蒸気で首肩をじんわりと温めてくれる。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。