疲労回復レシピ９選！医師が教える疲れない食べ方とは？

おいしく食べて疲労回復を狙えるレシピをまとめました！まずは、医師が教える疲れない戦略的食べ方、料理家が教える持久力を上げる食のコツ＆手料理レシピから。つづいて、元気になれる主食レシピ、疲れたときにおすすめのサラダレシピをお届けします。バテがちな時もパパっと作ってもりもり食べましょう♪

休息のプロ・医師に教わる疲れない戦略的食べ方

40代以降の大人向け美容専門誌『美的GRAND』2026年夏号掲載「美容持久力」を上げるメソッド特集から、休息のプロ・医師の加藤先生に伺った疲れない食べ方のコツを紹介します。

「食事をおろそかにすると、疲れが抜けなかったり体調をくずしてしまうことがあります」と、医師の加藤浩晃先生。医師の視点で、日々の疲れをリセットするために有効な食事のとり方を教えていただきました。

朝食をおろそかにしない

「朝食で必要な栄養を補うと、日々のパフォーマンスが上がります。私は卵料理とみそ汁、玄米や雑穀ごはん、野菜ジュースをとっています。前日に会食があったり食欲がない朝は、ビタミンB群をとれるバナナと、プロテインドリンクを」（加藤先生・以下「」内同）

たんぱく質を1日50～60ｇとる

「意識しないと不足しがちになる栄養素が、たんぱく質。体重1kg当たり1g程度が摂取量の目安です。体のあらゆる組織を作る材料となるので、3食でまんべんなくしっかりとりましょう」。特に夏は食欲が落ちて不足しがちになるので意識を。

毎日同じものを食べ続けない

「同じ食材や食品を食べ続けていると、とれる栄養素が傾りがちです。多彩な食材をとることは、腸内細菌の多様性にもつながります。四季折々のさまざまな食材を取り入れて、体のバランスを整えましょう」

体にいい油をとる

「全身の細胞を包む“細胞膜”は脂質から作られているので、油をとることは体に必要です。ただし、油の質は見極めて。オメガ3系脂肪酸を含む青魚、オメガ9系脂肪酸を含む菜種油やオリーブ油、中鎖脂肪酸を含むMCTオイルがおすすめ」

硬水でミネラルを補う

夏は大量にかく汗でミネラルが流出しがち。「今、土壌の変化により、野菜に含まれるミネラルの量も昔より減っています。ミネラル補給には硬水をとるのも良い選択肢です。カルシウムやマグネシウムが豊富なものを意識して選びましょう」

料理家が伝授！食欲が失われがちなときにパパッと作れる手料理

食欲が失われがちなときこそ手料理。パパッと作ってもりもり食べる！同特集から、料理家・植松良枝さんが教えてくれた「食べて持久力UP」する食のコツと簡単レシピを紹介します。

香り高い旬の食材をシンプルに調味すれば食欲もわく

どんなに良い美容液も、旬の食材でヘルシーに作られた料理にはかないません。体の中からダイレクトに栄養素を補ってくれる、食事の力は偉大。それを自ら証明しているのが、いつもアクティブに輝いている料理家、植松良枝さんです。

「旬の食材は栄養価が高く、味も良く、その時季の体に必要な機能を備えています。そのポテンシャルを生かし、シンプルに調理していただくのが、最も体に良いと思っています」と、四季折々の食材をたっぷり使ったレシピを提案しています。
暑さで食欲や料理をする気力が失われがちな夏はどんなものを食べたら良いか伺うと、「手間をかけなくて良いので、パパッと作ること。自分で調味した素材の味がわかる料理は、食欲がわきます」と植松さん。
「暑い国の料理の知恵を取り入れたり、しょうがやスパイスなど風味のあるものを使えば、食も進みます。また、発酵食材を取り入れると栄養価が上がり、味もうまみが増します」（植松さん・以下「」内同）
　
究極に簡単で食欲が増す、夏のレシピを教えていただいたので、ぜひトライしてみて。

持久力を上げる食のコツは？

【1】気合を入れずパパッと作る
「生野菜に調味料を合わせて添えるだけでも立派な料理です。簡単でも家庭で作ったものを、食のベースにしましょう」

【2】スパイスやハーブを日常に
「タイやインドなど暑い国の料理には、スパイスが多用されていますよね。ピリッとした風味は、食欲を増進させてくれます」

【3】発酵食品を取り入れる
「発酵によってさまざまな栄養素が増えている食材を使うだけで、シンプルな調味でも奥深い味わいになり、栄養価も上がります」

【4】食べたいものが今、体に必要なもの
「体は足りていない栄養を必要とするので、今これを食べたいという感覚を大切にすると、自然と栄養のバランスがとれるはず」

料理家・植松良枝さんに教わる暑くても作りたくなるメニュー

切って重ねて煮込むだけ、混ぜるだけ、火を使わず作れる…など、暑い日でもやる気が出るミニマムな調理法で、栄養価が高くおいしいレシピを考えていただきました。

作り置きして味変も楽しみに！「豚肉と夏野菜、キムチの重ね煮」

「すべての材料を鍋に重ね入れて、短時間煮込むだけ。キムチの風味が調味料に。時間がたってもおいしさそのままなので、たっぷり作り置きするのがおすすめ。温め直すときに納豆を加えたりして、味変も楽しめます」

【材料】（2～3人分）
長ねぎ…10cm
ズッキーニ…1本
トマト…中1個
豚薄切り肉…150g
キムチ…2/3カップ
煮干しだし…1カップ
しょうゆ…小さじ2

【作り方】

かけるだけで食欲がアップ！「プリックナンプラー」

「タイの食堂のテーブルに置いてある調味料を真似て、ナンプラーに青唐辛子を漬け込んだもの。辛さの中にうまみがあります。目玉焼きや蒸し鶏にかけて。冷蔵庫で1か月程度はもちます」

【材料】（4人分）
青唐辛子…3本程度
ナンプラー…1/2カップ

【作り方】
青唐辛子を小口切りにする。小瓶に詰め、ナンプラーを加えて1日以上漬ける。

しょうがを野菜のように食べる！「谷中しょうがみそ」

「夏バテ防止食材のしょうがは、隠し味でなく野菜のように使ってたっぷり食べたいもの。谷中しょうがや新しょうがを切って、オリーブ油とみそでいただきます」

【材料】（2人分）
新しょうが…3本
好みのみそ…大さじ1/2
オリーブ油…小さじ1

【作り方】
新しょうがは縦に半分に切る。豆皿にみそとオリーブ油を入れ、新生姜をつけながらいただく。残った茎は刻んでハーブティーに入れたり、芯のやわらかい部分をスムージーに活用。

火を使わずに作る！「夏野菜のタブレ」

「タブレとは、中東発祥のサラダのこと。刻んだ生野菜と粒状のパスタ・クスクスをお湯で戻したものを、酸味とオリーブ油でさっぱりと味つけします。火を使わず混ぜるだけなので、暑い日でも抵抗なく作れます」

【材料】（2～3人分）
クスクス…1/4カップ
熱湯…1/4カップ
オリーブ油…小さじ1/2
とうもろこし（生）…1/2本
きゅうり…1本
ピーマン…小2個
ミニトマト…10粒
ハム…2枚
レーズン…大さじ2
【A】
オリーブ油…大さじ1
酢…小さじ2
塩…小さじ1/4

【作り方】

混ぜるだけ！「甘酒ラッシー」

「暑さが続けば、水分を補って体内の熱を下げるための冷たい飲み物も必要です。甘酒とヨーグルトなら栄養価が高く、柑橘の酸味を加えれば疲れ対策にも」

【材料】（4人分）
甘酒（ノンアルコール）…1カップ
ヨーグルト…1カップ
季節の柑橘類…くし形1切れ

【作り方】
甘酒とヨーグルトを混ぜ、器に注ぐ。柑橘類の果汁を搾り入れ、そのまま混ぜずに風味を楽しみながらいただく。

植松さんの料理教室＆ショップとカフェ

撮影を行ったのは、東京・世田谷のカフェ「moderato on the green」。植松さんがカフェのメニュー考案を行っています。植松さんが料理教室「日々の飯ままごと事」を行うキッチンと、キッチンツールのショップ「etepapa」が隣接。

おいしくキレイ＆元気になれる！おすすめ「主食」レシピ

続いて、料理研究家・井澤由美子さんのレシピから、疲労回復におすすめの主食になるレシピを紹介します。

過酷な夏の体は、大量の汗や紫外線ダメージで、ミネラルが不足しがち。これこそが、夏の悩み―疲れや冷え、肌あれなど夏ダメージにつながっています。そんなときに効くのが、金属系栄養素の補給です。話題の薬膳をヒントに、おいしくキレイ＆元気になれるレシピをぜひ取り入れて！

＼【お悩み】暑さと湿気にさらされて体も心もバテバテです…疲労感／

「元気100倍！チキンワンプレート」

ミネラル＆ビタミン豊富だから内側からエナジーみなぎる！
鶏胸肉は抗酸化と疲労回復に◎で、安価かつヘルシーな優秀食材。添えるのは栄養価の高いもち米玄米がベスト。飲み物は搾りたてのグレープフルーツジュースで消化もサポート！

じゃことトマトのごま酢

材料（2人分）
じゃこ 小さじ2
トマト 1個
［ごま酢］
すりごま 小さじ2
酢 大さじ2
ハチミツ 小さじ1

【作り方】

わかめのかき玉スープ

材料（2人分）
和風だし 360cc
乾燥海藻 大さじ1
片栗粉 小さじ2
水 少量
卵 1個
醤油 少量

【作り方】

小松菜と鶏胸肉の梅バター

材料（2人分）
小松菜 20g
鶏胸肉 300g
塩麹 小さじ2
片栗粉 少量
にんにく 1かけ
梅干し 2個
バター 大さじ1
油 大さじ1

【作り方】

＼暑くてもさっぱり食べられてだるさや疲れを解消してくれるレシピって？／

「フレッシュレモン塩オイルのスチームサーモン」

「レモンに含まれるリモネンはストレス軽減・疲労回復・集中力アップ効果が。鮭は血行促進が期待できる良質なたんぱく質。鮭とレモンは抗酸化作用が上がり美肌になれるうれしい組み合わせ。体を温め消化吸収を高めるかぼちゃを添えて」（井澤さん）

【材料（2人分）】
サーモン切り身 2枚
レモン塩オイルの輪切りレモン 2枚
レモン塩オイルのエキス 小さじ1
白ワインor酒 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
かぼちゃ5cm角 6個
インゲン 10本
塩 少量（好みで）

【作り方】　調理時間：約10分

【レモン塩オイルの作り方】
レモン1個を2mmにスライスし、小さじ1の塩と一緒にポリ袋に入れる。袋の上から揉んでなじませたらオリーブオイル小さじ1～2を加え、さらになじませると皮が柔らかくなり、苦味もなくなる。小瓶などに入れ、冷蔵庫で保存して。

食材2個で作れる！疲れている時におすすめ「サラダ」レシピ

ここでは、美容専門誌『美的』の公式サイトで連載中の「Today’s SALAD」から、疲れている時におすすめのサラダレシピをご紹介します。

みょうが×きゅうりで夏疲れを撃退！「冷やし中華が恋しいサラダ」

夏疲れ軽減には、みょうが！　きゅうり＆カニカマと組み合わせた冷やし中華風味のサラダは、さっぱり食べ飽きないおいしさ。

【本日のビューティ食材：みょうが】

体内の塩分排出を助け、むくみや高血圧予防に役立つカリウム、抗酸化作用を持つアントシアニン、さらに食欲増進や疲労回復を助ける香り成分・アルファピネンなどが豊富に含まれているみょうが。食物繊維やビタミン、ミネラルも含み、健康サポートにも効果が期待できます。ここではみょうがときゅうりを千切りにし、カニカマを加えて満足感をプラスしたあっさりサラダをご紹介。夏が終わり、秋の訪れとともに体調を整えたい季節。冷やし中華風の味付けで、”冷やし中華が恋しいサラダ”と命名してみました！

【材料】
きゅうり…1本
みょうが…2個
カニカマ…5本
ごま油…大さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ1/4
いりごま…小さじ1/2

【作り方】

1.きゅうりはへたを切り落とし、千切りに。

2.みょうがは縦に細切りに。

3.ボウルに（1）（2）とカニカマを割いて加え、ごま油を全体に絡ませた後、しょうゆ、酢、きび砂糖、いりごまを足してざっくり混ぜ、味を調える。

疲労も肌サビもやっつける！「生マッシュルームとパクチーのツナサラダ」

【本日のビューティ食材：マッシュルーム】

カロリーが低く栄養豊富なマッシュルーム。新鮮なマッシュルームを手にしたら、サラダに活用するのが断然おすすめ。ビタミンB群が豊富で、代謝をサポートしたり、疲労回復を助ける効果が。抗酸化力が高いパクチーと、旨みと食べ応えをプラスするツナと合わせてサラダに。上質なホワイトバルサミコを合わせたら、ヤミツキな一品に。和食にも洋食にも合い、お酒のおつまみにもぴったり！

【材料】
マッシュルーム…8～10個
パクチー…好きな量
ツナ缶…1缶（今回はフレークの水煮タイプ70g）
オリーブオイル…大さじ1
ホワイトバルサミコ…大さじ1
塩…ふたつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

1.マッシュルームは薄切りに。

2.パクチーは食べやすい長さに切る。

3.ボウルにマッシュルーム、パクチー、ツナを入れ、オリーブオイルを全体にからませた後、ホワイトバルサミコ、塩、黒こしょうを加えてざっくり混ぜ、味を調える。

超おすすめ！ サラダをグレードアップさせる絶品ホワイトバルサミコ

先日、京都出張の際にゲットしたホワイトバルサミコ。美食家をうならせるミシュラン一つ星の京都のイタリアンの名店・cenciでも使用されているもので、通販もできたので、気に入りすぎて追加で大きいサイズを購入しました！

グエルゾーニ　有機ホワイトバルサミコ酢

イタリアの北部・モデナで自家栽培された白ぶどうを使用し、伝統的なバルサミコ酢の2倍の約48時間かけてぶどう果汁を煮詰めて作られたホワイトバルサミコ。低温でじっくり煮詰めているので、深い味わいでまろやかで上質な甘味がたまらなくおいしい！　ほかのホワイトバルサミコもいろいろ試したことがありますが、この雑味のない奥深い味わいは唯一無二。おいしいオリーブオイルとこのこのホワイトバルサミコ、塩・黒こしょうで味付けするだけで、永遠にサラダを食べたくなります。どんな食材のサラダも、コレひとつでおいしさが劇的アップすること間違いなし！　おすすめです♪