ダイエットを成功させるには？美容のプロたちが痩せた食事＆運動のコツを紹介！

なかなか痩せないとお悩みの方必見！ダイエット成功者の美容プロおすすめのダイエット方法をお届けします。美容ジャーナリスト・天野さんによるとダイエット成功のカギは「やせ体質作り」とのこと。医師解説の健康的にやせる方法＆ダイエットサプリの選び方や、美容プロ達のおすすめのダイエット方法まで♪ぜひ参考にしてくださいね。

美容ジャーナリスト・天野さんのダイエット成功のカギは「やせ体質作り」

奇跡の68歳 天野佳代子だからこそ言える！「今こうすると、未来でこうなる」。美容専門誌『美的』で大人気の連載「あなたの未来へ繋がる美容予言の書」。ここでは、2026年3月号に掲載されたダイエット成功のカギについて、天野さんのお話をご紹介します。

デブからの脱却はやせ体質への変換

ダイエット成功のカギは“挫折”の次にあり
あなたはダイエットしていますか？現在ダイエット中の人、なんとなく日々気をつけている人など、程度の差こそあれ、ダイエットとは無縁と答える女性は少ないと思います。

やせればキレイになる、やせれば自分の人生は好転するという漠然とした思い込みは、時代を超えて誰の中にも息づいています。特に今、スラリとした韓流スターの容姿が美の基準になっているから、世のやせたい願望はますます熱を帯び、ニーズに応えるようにダイエット産業は活況の一途。サプリ、サロン、果ては医療分野にまで。特に医療系ダイエットは高額かつ健康を害するリスクをはらんでいるにもかかわらず、手を出す人が後を絶たないとか。今問題の糖尿病患者向けの投薬もそのひとつ。健康と引き替えてでもスレンダーな体を手に入れたい…。絶対推奨はしませんが、私はその欲望そのものを否定したりはしません。かくいう私もダイエット人生を歩み続け、成功と失敗の繰り返しで現在に至っているからです。

10代から太り始め、以来68歳の現在に至るまで、さまざまなダイエット法を試みてきました。どれもそれなりに成功はするものの、やめてしまえば元の体かそれ以上の体に（いわゆるリバウンド）。原因は明確です。続けられないダイエットをしていたから。ここで終わってはいけなかったのです。“続けられない”を挫折と捉えず、次なるフェーズへ進むべきなのです。

思い起こしてください。同じ分量を食べているのに太らない友人がいますよね？やせる努力をしていないのに何を食べても太らない。私の周りにも何人もいて、彼女らには羨望を越えて嫉妬心すらわき上がってきます。自分と何が違うのか。答えは彼女らのやせ体質にあります。つまり食べたものを正常に代謝できる力をもち併せている。太り体質にはその力が備わっていないから、脂肪が代謝されずに蓄積されていく一方。しかも年齢を重ねるごとに代謝力は落ち、小食でも太ったままになります。でもがっかりしないで。やせ体質、努力で手に入るんです。

代謝力向上のカギは筋肉量であり、腸内環境であるといわれています。筋肉は裏切らないという言葉がありますが、トレーニングで地道に筋肉量を上げていけば脂肪が燃えやすい体になります。また発酵食品、乳酸菌、食物繊維など、腸内環境の改善を意識した食生活を行うことで、脂肪の蓄積を回避することが可能です。

いくつものダイエットを経て、人間の太る仕組みを充分理解してきた私からのアドバイスは、重きを置くべきはダイエットよりもやせ体質作り。特に『美的』読者の年代でやせ体質を強固なものにしておけば、今後年齢を重ねても太りにくい体を維持できます。

もうひとつの大事なアドバイスとしては、ダイエットサプリの活用。食事前の摂取で脂質や糖質の吸収を防ぎ、やせ体質作りの大きな一助になります。下に紹介した3種は特に私が信頼して、ずっと飲み続けているもの。「人生の大半デブだった」を避けたい人は、やせ体質作りに励みましょう。

天野さんからのオススメ製品

ファンケル プレミアムカロリミット［機能性表示食品］

糖や脂肪の吸収の抑制はもちろん、高めのBMIの低下やお通じの改善まで働きかける。

プレミアムカロリミット［機能性表示食品］の詳細はこちら

シンプリス パーフェクトダイエット プレミアム

天然由来の黒米、マキベリーなど8種の成分が、食事の糖質などの余分な蓄積にアプローチ。

富士フイルム メタバリアプレミアムEX［機能性表示食品］

サラシノール配合で、脂の吸収を抑制し、腸内環境を整えてくれるサプリ。

【過去へタイムリープ！】20年前からやせ体質目指して涙のトレーニング

太ったりやせたりを繰り返しながらも、少しでもやせ体質寄りの体になりたくて20年前からトレーニングは継続。この写真は’18年のもので、トレーニングでいちばんきついランジ。太ももの大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果を上げています。最初は1回もできなかったけれど、今は10回2セット以上が目標。筋トレが苦手な人は歩くだけでも筋肉量は上がります。

医師が解説！健康的にやせる方法＆ダイエットサプリの選び方

銀座ケイスキンクリニック院長の慶田朋子先生に健康的にやせる方法について教えていただきました。さらにダイエットをサポートしてくれるインナーケアアイテムも紹介。

【ダイエット】無理な食事制限をせず、食べながらコントロール！

筋肉を維持して脂肪を燃やせる体に
「食べずに短期間で体重を落とすのは最も良くないダイエット。栄養不足で肌はくすんでガサガサ、筋肉も減ってしまいます。ダイエット後に食べ始めた途端、スカスカの筋肉の隙間に脂肪が蓄積、霜降り肉のような体にリバウンドしかねません。

健康的にやせるには、運動をしながら筋肉を維持することが大事。代謝を高めて燃えやすい体にすれば、無理な食事制限は必要ありません。これまで糖質や脂肪分をとりすぎていたなら、それを少し控えるだけでもOK。ダイエットは、1か月にマイナス１kg程度の緩いペースがベストです」（慶田先生）

余分な脂肪や糖質の吸収を抑制するタイプ、代謝を促す燃焼サポートタイプ、栄養を凝縮させた置き換えタイプなど、食べながら健康的な毎日をサポートしてくれるサプリメントや食品は利用価値大！

【吸収抑制】気になる糖や脂肪の吸収を抑える

まずは自分の食生活を見直して！ ごはんや甘いもの、脂っこいもののとりすぎを自覚しているなら、食べる前に飲んで糖質・脂質の吸収を抑えるサプリメントで食べすぎをブロック！

ファンケル カロリミット ［機能性表示食品］

糖や脂肪を手軽にケア
ファンケルの独自成分を3種組み合わせ、食事の糖や脂肪の吸収を抑制。食後の血糖値と、血中中性脂肪値の上昇も抑える。吸収抑制系の中ではダントツのコスパよき。

大正製薬 おなかの脂肪対策タブレットPREMIUM 粒タイプ［ 機能性表示食品］

おなかの脂肪と食事の糖・脂肪にWの対策
内臓脂肪や皮下脂肪だけでなく、 食事の糖や脂肪も同時に対策。2種の機能性関与成分の配合は日本初！

第一三共ヘルスケア ダイレクト リゲイン スリムマネージ

内臓脂肪になりやすい「果糖」の対策！
ブドウ糖より脂肪になりやすい果糖を「エノテインB」が消化管のゲートでブロック。

【燃焼サポート】代謝の低下や余分な脂肪の蓄積にアプローチ

代謝を促すタイプのサプリメントなら、とったエネルギーをしっかり消費・燃焼し、余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。継続するうちにおなか周りがスッキリ！

シンプリス パーフェクトダイエット プレミアム

食事の糖質、余分な蓄積、めぐり不足に
天然由来の黒米、マキベリー、オリーブ葉など8種の成分が、食事の糖質、余分な蓄積、めぐり不足にもアプローチ。

富士フイルム メタバリア ［機能性表示食品］

おなか周りの脂肪も腸内環境もケア
エネルギー代謝、脂肪の減少、糖の吸収抑制のそれぞれに効く3成分のほか、ビフィズス菌･乳酸菌を増やし腸活もサポート。

【置き換え】体に必須な栄養をバランス良く補充！

１食を低カロリー食に置き換えるダイエット法は、置き換える食品の栄養バランスが成功のカギ。たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどをしっかりとれるタイプを選んで！

サンスター カラダにおいしいファスティング ファスティングバー ナッツと爽やかベリー風味

食物繊維もたっぷりとれる
食物繊維たっぷり&グルテンフリーで、1本160kcal。

マリネス プロテイン リッチチョコレート

プロテイン＋αで満腹感と美肌を諦めない！
ホエイ×ソイのWプロテインが、満腹感を持続させつつゆっくり吸収。21種のビタミンとミネラルも配合で美肌にも！

＼私はコレでサイズキープ／腸内環境を整えたら、体も軽やかに！

「腸内環境を整えたい気持ちもあって『KOSOin naturism』を飲み始めました。3か月くらい続けていますが、お通じが安定して体が軽く感じる日が増えました。むくみにくくなったこともうれしいポイントです♪」（入江さん）／本人私物

＼摂取カロリーが抑えられ、無理せず体型をキープできる／

＼私は朝食代わりにコレをとっています♪／

「置き換えダイエットとして、いつも牛乳に溶かして飲んでいます。肌や髪の乾燥、悩みの爪割れも改善されました」（ハラリンさん）／本人私物

1年で-12kg！松田リエ先生式「3食しっかり食べる瞬食ダイエット」

つづいて『美的』2025年3月号掲載の、ガマンなし、運動なし、朝昼晩の3食を欠かさず食べることでやせ体質になれちゃう、夢のような「松田リエ流ダイエット」を紹介します。

朝・昼・晩「食べて美BODY」な新・食習慣

＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼松田式／ すぐ身につく＆食べてやせる“瞬食”とは？
しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。
1．すぐに身につく、正しい食品選び＆正しく食べる食習慣
2．時短＆ほったらかし料理の簡単“やせ”レシピ。

“瞬食ダイエット”4つのメソッド

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

その1｜食事はやせメソッド式定食スタイルに
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

その2｜おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

その3｜発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

その4｜良質な油＆やせ調味料をチョイス
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

1日の献立はこのルーティンでOK！やせメソッドが詰まった献立例

【Morning】5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

POINT
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生・以下「」内同）

【Lunch】作り置きを賢く活用した詰めるだけ弁当

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

POINT
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

「慣れれば10分で完成！」

【Dinner】具材を鍋に放り込むだけの簡単スープ

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

POINT
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」

3食ずぼら飯を続ける3つのコツ

コツ【1】時間があるときに作り置きを！
平日、ほぼフルタイムで働く松田先生は、買い物後、すぐ作り置きの準備をスタート。食材は3〜4日分をまとめて料理。作り置きをするのは主に副菜やみそ汁のほか、洗って食べられる状態でストックしたサラダ。ここまで準備ができていれば、後はメインの肉か魚を用意すればOKで、献立を考えるストレスから解放！

トマトやブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどを保存容器に入れたサラダストック。

作り置きは1時間半で10品程作る。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！頼りになる“たんぱくおかず”の作り置き

自家製サラダチキン

（1）常温にした鶏胸肉1枚（300g皮なし）を沸騰した湯がかぶるくらいに入れる。
（2）火を止め30分冷ます。冷蔵庫で2日保存可。

アレンジメニュー
サラダチキンのホットサラダ

（1）しめじ1パックをほぐし、耐熱皿にのせ、水を数滴垂らし、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで1分半加熱。
（2）皿にベビーリーフ1袋としめじ、ほぐしたサラダチキン1枚分をのせ、オリーブオイル、塩を適量かける。

豆腐そぼろ

（1）豆腐1丁は耐熱性のキッチンペーパーに包み600Wのレンジで4分加熱。3分放置して水きりをする。
（2）フライパンにこめ油を引いて（1）を入れ、ヘラでつぶしながら炒める。
（3）（2）にみりん・酒・しょうゆ各大さじ2、下ろししょうが小さじ1を加え炒め、水分を飛ばす。冷蔵庫で1週間保存可。

みそ漬けゆで卵

（1）卵4個を7～10分ゆでる。
（2）保存袋にみそ大さじ3、みりん・酒・しょうゆ各大さじ1を入れて混ぜ、（1）を入れてもみ込む。冷蔵庫でそのまま3時間以上漬ける。

コツ【2】究極のずぼら食材“乾物”をもっと活用するべし！
ハードルが高いと思われがちな乾物ですが、実はずぼらさん向けの食材だと松田先生は言います。

「ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な乾物は、100円ショップで購入した容器に詰め替えてストックしています。職場にも同じものがあって、みそ汁の具に加えたりも。汁ものなら戻さずに入れるだけでOK」

「むくみ解消に効果的な切り干し大根のほか、ワカメ、干ししいたけなどを常備。乾燥野菜も通販で購入しています」

コツ【3】魚料理は“缶詰”を活用してタイパ重視で！
下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！ 爆速ずぼら缶詰おかずレシピ【3選】

【1】サバ缶のもやしキムチ和え

やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！

（1）もやし1袋を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wのレンジで2分加熱。
（2）もやしの水気をきって、サバの水煮缶1缶をほぐして汁ごと、キムチ50g、しょうゆ適量を加えて混ぜる。

【2】ツナ缶のさっぱりキャベツ

リノール酸などの働きで中性脂肪予防！

（1）ざく切りしたキャベツ1/4個を600Wのレンジで2分程加熱してしんなりさせる。
（2）ボウルに酢・しょうゆ・すりごま各大さじ1、塩ひとつまみに、ツナの水煮缶1缶を汁気をきって入れ、軽く混ぜたら（1）を加えてなじませる。

【3】サケ缶と玉ねぎのレンチン蒸し

不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！

（1）玉ねぎ1個は薄切り、レモン1個は輪切り、しめじ60gはほぐす。
（2）耐熱容器にサケの水煮缶小2缶を汁ごと、玉ねぎ、しめじ、レモンの順にのせ、ふんわりとラップをかけたら600Wのレンジで4分加熱。

ダイエットのごはんお悩みＱ＆Ａ

Q．手っ取り早くたんぱく質をとるのに朝食はプロテイン飲料でいいですか？
A．液体ではなく、食べ物を咀嚼することで得られる効果が絶大なことも忘れずに！
「ドリンクは手軽ですが、食べ物を咀嚼するときに作られる消化酵素は美容と健康にとても大切です。食べ物の消化を助けて栄養を体に取り入れてくれる酵素が得られないのは、もったいないことだと思います」

Q．残業した日はどうしてもコンビニ飯になりがち。何を選ぶべきですか？
A．コンビニでも定食スタイルにチョイスしてみて
「コツはお弁当を選ぶより単品の組み合わせを選びましょう。ここでも主菜となるたんぱく質、そして野菜や海藻などの副菜、ごはんやパンなどの主食という“定食スタイル”を心掛けて。みそ汁があれば完璧です！」

Q．どうしても自炊ができない日はどうしたらいいですか？
A．レトルト食品やお総菜に頼ってもOK！ただし添加物や人工甘味料を確認しましょう
「個人的には保存料、防カビ剤、人工甘味料、着色料、亜硝酸ナトリウム、トランス脂肪酸を控えています。練りものや加工肉など身近な食品に使われていますが、代謝を下げる原因にもなるので材料表示を確かめてみて！」

ツムラオンラインショップ ツムラの和漢ぷらす 養巡スープ

高麗人参・ナツメ・しょうがの3種の和漢素材と相性の良い食材を使ったフリーズドライのスープ。

Q．体重が減らずに挫折することが多いです
A．食べる瞬食ダイエットならポジティブな変化を実感しやすいです！
「食事制限ダイエットだと、食欲がコントロールできなかったりリバウンドで自分を否定するクセがつきがち。基本的な食の知識と食習慣、食材の選び方が身につく瞬食ダイエットは、食べる喜びも味わえます。味覚の変化を実感するにつれ、心も上向きに」

Q．甘い飲み物やおやつがやめられません…
A．自然の甘みがあるさつま芋、飲み物ならレモン水がおすすめ
「間食にはクリや果物、ナッツ、小魚、チーズも◎。飲み物はデトックス効果のある黒豆茶のほか、脂肪の蓄積予防にも効果的なレモンを炭酸水で割ると腹もちも良いです。栄養のある食事になると、自然と甘いものへの欲求も落ちついてきます」

＼クエン酸やビタミンCで代謝アップ！／

Q．瞬食ダイエットはどうして運動をしなくてもいいのですか？
A．体脂肪が30％台の人は運動の効果が得にくいからです
「1時間のウォーキングで消費できるのは180～300kcalで、思ったより少ないもの。普段、運動していないのに急に体を動かすと食欲が乱れる原因に。まずは食事で代謝を上げて体脂肪を燃やせる体にしましょう」

2週間「瞬食ダイエット」に挑戦！『美的』読者の実践記録

＼『美的』読者が試してみました／
【藤井くるみさん 身長169cm】

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！
「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします。」（藤井さん・以下「」内同）

1「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

2「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

3「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」　＼後半は作り置きも覚えました！／

4「おやつのプロテインバー」

5「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！
「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」（松田先生）

【川上美帆さん 身長152cm】

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！
「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました。」（川上さん・以下「」内同）

＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／
1「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」

2「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

3「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

4「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！
「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」（松田先生）

産後−15kg！インフルエンサー・ひよんの「MBTIを意識したダイエット」

産後−15kgのダイエットに成功したという、人気インフルエンサー・ひよんさんに美ボディを維持するコツを教えていただきました。

MBTIを意識したダイエットで−15kgに成功！

産後に17kg体重が増えて、そこから1年半かけて−15kgまで体重を落としたというひよんさん。そのダイエットの成功の秘訣とは？

ひよん：私のダイエットは、じっくり時間をかける長期継続型。MBTIがISTJ（管理者）というのもあって、きっちりスケジュールを組むのが性に合っているんですよね。

昔は、食べる時は食べる、食べない時は食べない、といった極端な方法でダイエットしていましたが、それだと長く続かないし、身体への負担も大きい。自分の性格に合っていて、無理なく続けられる方法を見つけることが、ダイエット成功のカギだと思います。

「15kgの減量」と聞くとかなりハードなダイエットなのかと思いきや、辛くなることは無かったそう。

ひよん： 1日ごとの目標を低く設定しておけば、実はそこまでハードじゃないんです。
カレンダーにその日クリアすべき最低限のメニューを記入していました。例えば『腹筋を10回する』『肩甲骨の上げ下げを10回する』とか。どれも無理のないトレーニングなので手軽に続けられるし、習慣化しやすい。
最終的な目標は大きいですが、1日1日の目標を小さくすることで、いつのまにか痩せる習慣が身につくんです！

＼ひよんさんが実際に書いているカレンダー／

「スマホで管理するより、紙のカレンダーを部屋に貼っておくほうが日常生活で目につきやすいのでおすすめ！ ペンで書くほうが頭に入るし達成感もより上がります」（ひよんさん）

筋トレの他に、食事の面でも工夫が！

ひよん： 食べる量が多いほうなので、無理な食事制限はせず、健康的なものだけを食べることを徹底しました。
とくに腸活の一環として始めた「若玄米ダイエット」は、減量だけでなく、便秘改善や美肌にもつながるので本当におすすめ。
私は1週間、1日3食を若玄米とお味噌汁だけ食べるという方法を実践しましたが、1週間も経たないうちに、便が信じられないくらいすっきり出るようになったんです！ お味噌汁も、発酵菌が生きたままの生味噌を食べることにこだわっていて、味もとっても美味しい。
今でも食べ過ぎた日の翌日は、若玄米とお味噌汁を食べてリセットしています。

「お味噌汁の具材も、毎日変えることで飽きなく食べれます」（ひよんさん）

【ひよんさんお気に入りの若玄米】プレミアム青玄米

ミネラル、食物繊維、ギャバ、フィチン酸など豊富な栄養素が含まれる若玄米。

【ひよんさんお気に入りの生味噌】山高味噌匠御膳 天然醸造みそ

国産大豆と国産コシヒカリをを使用し八ヶ岳醸造蔵でじっくり熟成した、円やかで深みのある味わいの天然醸造味噌。

1年半という長期戦のダイエット、そのモチベーションを維持するコツは？

ひよん： ダイエットを始めて3ヶ月くらい経つと、「なんでこんなことやってるんだろう」と思うことも。そういう時はインスタで可愛い子を見たり、あとは自分の痩せていた時の写真やYouTubeを見返して「私ってこんなに痩せていたのか」とモチベーションを上げていました。あとは痩せていた時に着ていた服を着てみて、どれぐらい余裕が出てきたかをチェックするのも、やる気アップに効果的です。

今でも日々の筋トレや食生活で、美しいスタイルをキープしているというひよんさん。これまでのダイエットの記録やスタイルキープの秘訣はインスタやYouTubeでも公開しているので、合わせてチェックしてみて！

産後−20kg！にーよんさんの「脂肪ちぎりダイエット」

20kgを超えるダイエットに成功し、SNSで話題のダイエッター主婦・にーよんさん。ダイエットのポイントは「3食しっかり食べて間食しない」「秒単位のセルフ筋トレで運動」のみ。脂肪ちぎりダイエットの方法を教えていただきました。

教えてもらったのは＼ダイエッター主婦・にーよんさん／

「5人を出産する度に増量していた私。太っている自分がジムなんて恥ずかしい…というヘンな自意識過剰が発動したり、他人と比べて一喜一憂したりする不毛な日々を送っていました。ところがある日、ATMに腹肉を荷物と間違えられたことで『やせるしかない！』と覚醒。そうして始まったダイエット生活は、リバウンドを経ながらも約1年で20kg減に成功！その極意はシンプルで、やせたいなら今すぐ行動するしかないんです！」（にーよんさん・「」内以下同）

Before（産後7ヶ月）

↓

After（1年後）

Before（68kg）

↓

After（48kg）

モチベに頼らず、ルールに従って！

「モチベーションって結局は“気持ち”です。だから『まぁ、いいか…』と感情に流されることもあるわけで…。それゆえ、モチベに頼りすぎるのは危険。一方でルールは裏切りません！毎食のごはんを100gに固定したり、簡単な筋トレを日課にしたり、モチベに左右されない習慣化ができればこっちのもの。ゆる〜く続けるのが結果、いちばんやせます」

Before（産後7ヶ月）

↓

（4か月後）

After（1年後）

チリツモ筋トレで脂肪をちぎり捨てる！

「5人の育児をしながらでは、ひとりの時間を作れないし、ジムに行くなんて不可能！ということで、家事をしながらできることを探してたどり着いたのが“チリツモ筋トレ”です。電子レンジを待つ間や歯磨きの間など、毎日の“秒単位”の隙間時間に実践。回数は決めずに、1日トータルで5分できれば上出来という緩さがキモです。ドローインは呼吸するだけだから、気づいたときに寝転びながらでも！」

【その1】インナーマッスルに効く！ドローイン

STEP1：腹横筋を意識して姿勢を正す

お尻をキュッと締めて、背筋を伸ばしたら、おなか周りにある腹横筋に両手を当てて意識します。体勢は座りながらでも、寝転んでいても同様に。

STEP2：おなかを寄せるように深く息を吐く

スライド式の扉を閉じるイメージで、息を大きく「ふぅ～」と吐きながらおなかを凹ませます。このとき、腹横筋をしっかり使って息を吐くのがポイント。

STEP3：おなかペタンコを30秒キープ
さらに扉をきつく閉めるイメージで、息を吐き切る。おなかがペタンコになった状態をキープしたまま、「鼻から息を吸う→口から息を吐く」を30秒程繰り返す。

【その2】裏もも、ヒップ、背中を鍛える！全身筋トレ

まっすぐーーー！

ゆっくり腕を引く

両足を肩幅くらいに開いて立ったらひざを曲げ、前傾姿勢のまま腕を上にまっすぐ伸ばす。このとき、おなかにしっかりと力を入れて、腰が反らないように注意する。上腕三頭筋（力こぶの裏側）を意識して、ゆっくりと両腕を後ろに引く。

【その3】下半身やせに効果あり！スクワット

両足を肩幅の約2倍に開いたら上半身は前傾姿勢を保ち、爪先を外側に向ける。太ももが床と平行になるまで腰を沈めて、小刻みに上下させる（腰を沈めて静止するパターンでもOK。つらくなったら元の体勢に戻す）。

体型を変えたいなら、買い物を変えよう！

「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ということで、まずは買い物から変えようと決心。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」

食事の黄金やせバランスを意識する！

2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）

「脂肪ちぎりの鉄則…それは適度な糖質とビタミン・ミネラルの摂取です。ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」

副菜なんて作れない…そんな人は“まんま副菜”を活用して
「副菜を～4品って多くて、大変だと思いますよね。そんなあなたに朗報です。副菜は“秒”で用意できます。スーパーにあるおかずパック、缶詰などで品数を稼ごう♪」

＼フジッコLOVE／

フジッコ おかず畑 おばんざい小鉢 ひじき煮

フジッコ おかず畑 おばんざい小鉢 きんぴら

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。