代謝を上げる方法とは？基礎代謝を向上させて痩せ体質を手に入れよう！

代謝を上げて痩せ体質になることはダイエット成功のカギ！しかし年齢を重ねるごとに代謝力は落ち、小食でも太ったままに。では基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのでしょうか？この記事では、痩せ体質の作り方、代謝を上げることのメリットの解説から、おすすめの食生活や運動まで、専門家や美容のプロに教えてもらった代謝をあげる様々な方法を紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエット成功のカギ！デブからの脱却はやせ体質への変換

奇跡の68歳 天野佳代子だからこそ言える！「今こうすると、未来でこうなる」。美容専門誌『美的』で大人気の連載「あなたの未来へ繋がる美容予言の書」。ここでは、『美的』2026年3月号に掲載された、天野さんがご自身のダイエット経験から得たやせ体質に関するお話をご紹介します。

ダイエット成功のカギは“挫折”の次にあり

あなたはダイエットしていますか？現在ダイエット中の人、なんとなく日々気をつけている人など、程度の差こそあれ、ダイエットとは無縁と答える女性は少ないと思います。

やせればキレイになる、やせれば自分の人生は好転するという漠然とした思い込みは、時代を超えて誰の中にも息づいています。特に今、スラリとした韓流スターの容姿が美の基準になっているから、世のやせたい願望はますます熱を帯び、ニーズに応えるようにダイエット産業は活況の一途。サプリ、サロン、果ては医療分野にまで。特に医療系ダイエットは高額かつ健康を害するリスクをはらんでいるにもかかわらず、手を出す人が後を絶たないとか。今問題の糖尿病患者向けの投薬もそのひとつ。健康と引き替えてでもスレンダーな体を手に入れたい…。絶対推奨はしませんが、私はその欲望そのものを否定したりはしません。かくいう私もダイエット人生を歩み続け、成功と失敗の繰り返しで現在に至っているからです。

10代から太り始め、以来68歳の現在に至るまで、さまざまなダイエット法を試みてきました。どれもそれなりに成功はするものの、やめてしまえば元の体かそれ以上の体に（いわゆるリバウンド）。原因は明確です。続けられないダイエットをしていたから。ここで終わってはいけなかったのです。“続けられない”を挫折と捉えず、次なるフェーズへ進むべきなのです。

思い起こしてください。同じ分量を食べているのに太らない友人がいますよね？やせる努力をしていないのに何を食べても太らない。私の周りにも何人もいて、彼女らには羨望を越えて嫉妬心すらわき上がってきます。自分と何が違うのか。答えは彼女らのやせ体質にあります。つまり食べたものを正常に代謝できる力をもち併せている。太り体質にはその力が備わっていないから、脂肪が代謝されずに蓄積されていく一方。しかも年齢を重ねるごとに代謝力は落ち、小食でも太ったままになります。でもがっかりしないで。やせ体質、努力で手に入るんです。

代謝力向上のカギは筋肉量であり、腸内環境であるといわれています。筋肉は裏切らないという言葉がありますが、トレーニングで地道に筋肉量を上げていけば脂肪が燃えやすい体になります。また発酵食品、乳酸菌、食物繊維など、腸内環境の改善を意識した食生活を行うことで、脂肪の蓄積を回避することが可能です。

いくつものダイエットを経て、人間の太る仕組みを充分理解してきた私からのアドバイスは、重きを置くべきはダイエットよりもやせ体質作り。特に『美的』読者の年代でやせ体質を強固なものにしておけば、今後年齢を重ねても太りにくい体を維持できます。

もうひとつの大事なアドバイスとしては、ダイエットサプリの活用。食事前の摂取で脂質や糖質の吸収を防ぎ、やせ体質作りの大きな一助になります。下に紹介した3種は特に私が信頼して、ずっと飲み続けているもの。「人生の大半デブだった」を避けたい人は、やせ体質作りに励みましょう。

天野さんからのオススメ製品

ファンケル プレミアムカロリミット［機能性表示食品］

糖や脂肪の吸収の抑制はもちろん、高めのBMIの低下やお通じの改善まで働きかける。

プレミアムカロリミット［機能性表示食品］の詳細はこちら

シンプリス パーフェクトダイエット プレミアム

天然由来の黒米、マキベリーなど8種の成分が、食事の糖質などの余分な蓄積にアプローチ。

富士フイルム メタバリアプレミアムEX［機能性表示食品］

サラシノール配合で、脂の吸収を抑制し、腸内環境を整えてくれるサプリ。

【過去へタイムリープ！】20年前からやせ体質目指して涙のトレーニング

太ったりやせたりを繰り返しながらも、少しでもやせ体質寄りの体になりたくて20年前からトレーニングは継続。この写真は’18年のもので、トレーニングでいちばんきついランジ。太ももの大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果を上げています。最初は1回もできなかったけれど、今は10回2セット以上が目標。筋トレが苦手な人は歩くだけでも筋肉量は上がります。

専門家が教える！基礎代謝を上げるメリット＆代謝を上げる方法

日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を専門家に答えてもらう『美的.com』の人気連載「美容の常識ウソ？ホント？」。ここでは「基礎代謝」の疑問と代謝を上げる方法について、ワイズ製薬株式会社の久保木 彰一さんにお話を伺いました。

【メリット1】基礎代謝を上げることはダイエット成功の近道

「代謝の中でも基礎代謝を上げると痩せやすくなります。代謝には基礎代謝と活動代謝、食事誘発性熱産生の3種類があります。基礎代謝は人が覚醒している状態で生命活動を維持するのに必要最低限のエネルギーのこと。活動代謝は体を動かすことによって消費されるエネルギー。食事誘発性熱産生とは食事をしたあとは安静にしていても吸収された栄養素が分解されることで、一部が体熱となって消費されることを指します。その内訳は基礎代謝60%、活動代謝30%、食事誘発性熱産生10%です。そのため、最も多くの割合を占める基礎代謝を上げることは痩せやすくなることにつながります。

ただし、摂取カロリーが消費カロリーを超えないということが基本というのを忘れないでください。痩せるためには摂取カロリーと消費エネルギーのバランスが大切です。そして、消費エネルギーの約6割を占めるのが基礎代謝と考えられています。つまり、痩せやすい体をつくるためには摂取カロリーが消費エネルギーを越えない程度に食事をしつつ、基礎代謝を上げる必要があるということです」（久保木彰一さん・以下「」内同）

【メリット2】基礎代謝が上がると肌がキレイになる

「基礎代謝と肌の新陳代謝は密な関係にあるため、肌の新陳代謝が活発になれば肌もキレイになります。新陳代謝とは古いものが新しいものと入れ替わることです。体でいうと、必要なものを新たに取り込み、古くなったものが排出され、組織が若返ること。肌の場合、新陳代謝はターンオーバーと呼ばれます。健康な人の場合、20代で28日かかると言われていて、30～40代だと45日ほどの日数が必要になります。この周期が乱れると肌のトラブルが起こりやすくなるため、働きを正常に保つことが重要です。
基礎代謝が上がると、血流が良くなることで新鮮な酸素や栄養などが細胞のすみずみまで運ばれ、新陳代謝がスムーズに行われるようになります。それが、健康な肌状態を保つことにつながります」

日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を専門家に答えてもらう『美的.com』の人気連載「美容の常識ウソ？ホント？」。ここでは代謝を上げる方法について、ワイズ製薬株式会社の久保木 彰一さんにお話を伺いました。

【代謝を上げる方法1】水をたくさん飲む

「水を飲むと血液がスムーズに流れ、体に必要な酸素や栄養素を素早く届けられるため、基礎代謝のアップが期待できます。血液の流れがよくなれば、細胞が活性化し、エネルギーを生み出すスピードも上がります。それによって、体温アップも期待できますよ。

体温が1℃上がるごとに代謝量は約13％増加するといわれています。水を飲んで血流をよくすることで体温が上がると、基礎代謝の向上も期待できます。その際、代謝の燃料となるミネラルも一緒に摂取すると、より効果が期待できます」（久保木彰一さん・以下「」内同）

【代謝を上げる方法2】湯船に浸かって体を温める

「体温が1℃上がるごとに基礎代謝量は13％増加すると言われています。湯船に浸かって体を芯から温めると、10分程度でも体温が1℃上がるので基礎代謝がアップし、消費するカロリーも増加します。朝いちばんに白湯を飲むのも、内側から体を温めることができるので基礎代謝アップには良い習慣です」

筋肉がほぐれて血行促進！「骨格矯正」で代謝UP

続いて同じく「美容の常識ウソ？ホント？」連載から、骨格矯正についてマスターボディデザイナーの尾崎　順さんのお話を紹介します。骨格矯正をしたら、ずっと履けなかったスキニーパンツが履けるようになった、産後戻らなかった体型がすんなり戻った、なんて話を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。本当なのでしょうか。

「骨盤矯正は痩身施術とは違うため、確実に痩せたり、暴飲暴食をしても太らないというわけではありません。しかし、骨盤矯正を行うと姿勢が正され、体重が変わらなくても、痩せて見えるようになります。また、身体本来の動きが戻ることで凝り固まった筋肉がほぐれて可動域が広がり、血行が促進されます。すると基礎代謝や運動代謝が上がり、痩せやすい体質となります」（尾崎さん・以下「」内同）

骨盤矯正とは？

「骨盤は、身体の中心にある骨格で、尾骨（びこつ）・寛骨（かんこつ）・仙骨（せんこつ）の3つの骨の組み合わせでできています。骨盤矯正とは、骨の開きや左右の歪み、前後の傾きを整え姿勢や不調の改善をすることを指します」

【食事】3食欠かさず食べて基礎代謝を上げる！瞬食メソッド

『美的』2025年3月号掲載の、朝昼晩の3食を食べてきれいに痩せる「松田リエ流ダイエット」にも痩せ体質になるヒントが！1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ！やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントから、おすすめの食事法やレシピを紹介します。

朝・昼・晩「食べて美BODY」な新・食習慣

＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼松田式／ すぐ身につく＆食べてやせる“瞬食”とは？

しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。
1．すぐに身につく、正しい食品選び＆正しく食べる食習慣
2．時短＆ほったらかし料理の簡単“やせ”レシピ。

Before　（写真は松田先生）

After

“瞬食ダイエット”4つのメソッド

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

その1｜食事はやせメソッド式定食スタイルに
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

その2｜おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

その3｜発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

その4｜良質な油＆やせ調味料をチョイス
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

1日の献立はこのルーティンでOK！やせメソッドが詰まった献立例

【Morning】5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

POINT
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生・以下「」内同）

【Lunch】作り置きを賢く活用した詰めるだけ弁当

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

POINT
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

「慣れれば10分で完成！」

【Dinner】具材を鍋に放り込むだけの簡単スープ

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

POINT
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」

3食ずぼら飯を続ける3つのコツ

コツ【1】時間があるときに作り置きを！
平日、ほぼフルタイムで働く松田先生は、買い物後、すぐ作り置きの準備をスタート。食材は3〜4日分をまとめて料理。作り置きをするのは主に副菜やみそ汁のほか、洗って食べられる状態でストックしたサラダ。ここまで準備ができていれば、後はメインの肉か魚を用意すればOKで、献立を考えるストレスから解放！

トマトやブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどを保存容器に入れたサラダストック。

作り置きは1時間半で10品程作る。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！頼りになる“たんぱくおかず”の作り置き

自家製サラダチキン

（1）常温にした鶏胸肉1枚（300g皮なし）を沸騰した湯がかぶるくらいに入れる。
（2）火を止め30分冷ます。冷蔵庫で2日保存可。

アレンジメニュー
サラダチキンのホットサラダ

（1）しめじ1パックをほぐし、耐熱皿にのせ、水を数滴垂らし、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで1分半加熱。
（2）皿にベビーリーフ1袋としめじ、ほぐしたサラダチキン1枚分をのせ、オリーブオイル、塩を適量かける。

豆腐そぼろ

（1）豆腐1丁は耐熱性のキッチンペーパーに包み600Wのレンジで4分加熱。3分放置して水きりをする。
（2）フライパンにこめ油を引いて（1）を入れ、ヘラでつぶしながら炒める。
（3）（2）にみりん・酒・しょうゆ各大さじ2、下ろししょうが小さじ1を加え炒め、水分を飛ばす。冷蔵庫で1週間保存可。

みそ漬けゆで卵

（1）卵4個を7～10分ゆでる。
（2）保存袋にみそ大さじ3、みりん・酒・しょうゆ各大さじ1を入れて混ぜ、（1）を入れてもみ込む。冷蔵庫でそのまま3時間以上漬ける。

コツ【2】究極のずぼら食材“乾物”をもっと活用するべし！
ハードルが高いと思われがちな乾物ですが、実はずぼらさん向けの食材だと松田先生は言います。

「ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な乾物は、100円ショップで購入した容器に詰め替えてストックしています。職場にも同じものがあって、みそ汁の具に加えたりも。汁ものなら戻さずに入れるだけでOK」

「むくみ解消に効果的な切り干し大根のほか、ワカメ、干ししいたけなどを常備。乾燥野菜も通販で購入しています」

コツ【3】魚料理は“缶詰”を活用してタイパ重視で！
下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。

松田先生の簡単4行レシピをご紹介！ 爆速ずぼら缶詰おかずレシピ【3選】

【1】サバ缶のもやしキムチ和え

やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！

（1）もやし1袋を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wのレンジで2分加熱。
（2）もやしの水気をきって、サバの水煮缶1缶をほぐして汁ごと、キムチ50g、しょうゆ適量を加えて混ぜる。

【2】ツナ缶のさっぱりキャベツ

リノール酸などの働きで中性脂肪予防！

（1）ざく切りしたキャベツ1/4個を600Wのレンジで2分程加熱してしんなりさせる。
（2）ボウルに酢・しょうゆ・すりごま各大さじ1、塩ひとつまみに、ツナの水煮缶1缶を汁気をきって入れ、軽く混ぜたら（1）を加えてなじませる。

【3】サケ缶と玉ねぎのレンチン蒸し

不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！

（1）玉ねぎ1個は薄切り、レモン1個は輪切り、しめじ60gはほぐす。
（2）耐熱容器にサケの水煮缶小2缶を汁ごと、玉ねぎ、しめじ、レモンの順にのせ、ふんわりとラップをかけたら600Wのレンジで4分加熱。

ダイエットのごはんお悩みＱ＆Ａ

Q．手っ取り早くたんぱく質をとるのに朝食はプロテイン飲料でいいですか？
A．液体ではなく、食べ物を咀嚼することで得られる効果が絶大なことも忘れずに！
「ドリンクは手軽ですが、食べ物を咀嚼するときに作られる消化酵素は美容と健康にとても大切です。食べ物の消化を助けて栄養を体に取り入れてくれる酵素が得られないのは、もったいないことだと思います」

Q．残業した日はどうしてもコンビニ飯になりがち。何を選ぶべきですか？
A．コンビニでも定食スタイルにチョイスしてみて
「コツはお弁当を選ぶより単品の組み合わせを選びましょう。ここでも主菜となるたんぱく質、そして野菜や海藻などの副菜、ごはんやパンなどの主食という“定食スタイル”を心掛けて。みそ汁があれば完璧です！」

Q．どうしても自炊ができない日はどうしたらいいですか？
A．レトルト食品やお総菜に頼ってもOK！ただし添加物や人工甘味料を確認しましょう
「個人的には保存料、防カビ剤、人工甘味料、着色料、亜硝酸ナトリウム、トランス脂肪酸を控えています。練りものや加工肉など身近な食品に使われていますが、代謝を下げる原因にもなるので材料表示を確かめてみて！」

ツムラオンラインショップ ツムラの和漢ぷらす 養巡スープ

高麗人参・ナツメ・しょうがの3種の和漢素材と相性の良い食材を使ったフリーズドライのスープ。

Q．体重が減らずに挫折することが多いです
A．食べる瞬食ダイエットならポジティブな変化を実感しやすいです！
「食事制限ダイエットだと、食欲がコントロールできなかったりリバウンドで自分を否定するクセがつきがち。基本的な食の知識と食習慣、食材の選び方が身につく瞬食ダイエットは、食べる喜びも味わえます。味覚の変化を実感するにつれ、心も上向きに」

Q．甘い飲み物やおやつがやめられません…
A．自然の甘みがあるさつま芋、飲み物ならレモン水がおすすめ
「間食にはクリや果物、ナッツ、小魚、チーズも◎。飲み物はデトックス効果のある黒豆茶のほか、脂肪の蓄積予防にも効果的なレモンを炭酸水で割ると腹もちも良いです。栄養のある食事になると、自然と甘いものへの欲求も落ちついてきます」

＼クエン酸やビタミンCで代謝アップ！／

Q．瞬食ダイエットはどうして運動をしなくてもいいのですか？
A．体脂肪が30％台の人は運動の効果が得にくいからです
「1時間のウォーキングで消費できるのは180～300kcalで、思ったより少ないもの。普段、運動していないのに急に体を動かすと食欲が乱れる原因に。まずは食事で代謝を上げて体脂肪を燃やせる体にしましょう」

2週間「瞬食ダイエット」に挑戦！『美的』読者の実践記録

＼『美的』読者が試してみました／
【藤井くるみさん 身長169cm】

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！
「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします。」（藤井さん・以下「」内同）

1「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

2「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

3「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」　＼後半は作り置きも覚えました！／

4「おやつのプロテインバー」

5「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！
「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」（松田先生）

【川上美帆さん 身長152cm】

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！
「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました。」（川上さん・以下「」内同）

＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／
1「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」

2「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

3「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

4「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！
「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」（松田先生）

【運動】全身の筋肉を使って代謝アップ！おすすめトレーニング

最後に、専門家の先生や人気トレーナーが教える代謝をアップさせる3つのトレーニングを紹介します。自宅で手軽にできるものばかりなので是非チャレンジしてみてください♪

1日100回の「ゆるジャンプ」で代謝アップ＆痩せ体質に！

アンチエイジングや血管障害治療のエキスパート伊賀瀬道也先生は、「跳ぶ」動作こそ短期間で美と健康の近道だと話します。費用も広いスペースも道具も不要＆今日からすぐに実践できる楽やせメソッドを伝授！

「子供の頃は縄跳びやトランポリンなど『跳ぶ』運動をよくしていたと思いますが、大人になるとその機会は少なくなりますよね？ でも実はダイエットのためにも、骨を鍛えて今後もケガをしにくい体を作るためにも、『跳ぶ』運動はとても重要。主なメリットは左に挙げましたが、美と健康に本当にいいことずくめ。整形外科的な問題がある人は医師と相談の上で行うことが大切ですが、健康な30歳前後の『美的』世代なら、気づいたときにいつでもどこでも始めてOK。水分補給や準備運動を行った上で、1日100回を目安にチャレンジしてみてください！」（伊賀瀬先生・「」以下同）

Lesson1 ｜「跳ぶ」だけで、美と健康にこんなに多くのメリットが！
全身の筋肉を使って代謝アップ＆やせ体質に！
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」

体幹が鍛えられて前後左右のバランスも◎に！
「まっすぐ跳ぶことで体幹がしっかり鍛えられます。前後左右のバランスも整うので、肩コリ・腰痛などの体の不調にもサヨナラできますよ！」

内臓脂肪が減少して免疫力もアップ！
「内臓脂肪を減少させることによって、免疫力がアップ。感染症の重症化を防ぎ、がんのリスクを低下させることも期待されています」

有酸素運動で脂肪が燃焼し、血管も若返る！
「『ゆるジャンプ』は呼吸を整えながら行う有酸素運動でもあります。脂肪を燃焼させつつ、血管を柔らかく保つ効果もあるんです！」

おなかや太もも、お尻がキュッと引き締まる！
「おなかの筋肉も太もも全体の筋肉もしっかり使います。ジャンプするだけで、ウエストもお尻も引き締まっていくのを実感できるはず！」

骨が丈夫になり、今後も骨折しにくくなる
「『ゆるジャンプ』を行うことで、骨密度もアップ。アラサーのうちに骨を丈夫にしておくと、ずっとケガをしにくく健康でいられます」

Lesson2｜「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと！
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」

（1）手首・足首をしっかり回す

（2）ひざの屈伸運動

Lesson3 ＼ポイントは「まっすぐ上に跳ぶ」だけ！／基本のゆるジャンプで全身スッキリBODYを目指して！
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

約1分間（100回）

（1）真上にジャンプ

（2）着地するときはひざを軽く曲げる

＼背筋はまっすぐのばして！／

＼着地はできるだけ同じ位置に！／

Lesson4｜フィギュアジャンプならくびれに効果あり！
「上の初級編『ゆるジャンプ』に物足りなさを感じ始めた人は、こちらの『フィギュアジャンプ』にチャレンジしてみて。わき腹全体にさらに負荷がかかるので、くびれメイクに最適です。猫背や巻き肩の人は、耳の後ろで逆手を組むだけでも、正しい姿勢に修正する効果が期待できますよ！」

【約1分間（100回）】

＼両ひじを曲げないように！／
（1）耳の後ろで逆手を組む

（2）そのまままっすぐ上にジャンプ

Lesson5｜フィギュアひねりジャンプでさらにヒップアップも狙う！
「上の『フィギュアジャンプ』に慣れてきたら、さらに上級編にチャレンジ！　左右交互にひねりの動作を取り入れて、もっとスピーディなウエストシェイプ効果を狙いましょう。垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」

【約1分間（100回）】

＼跳ぶ瞬間にウエストをひねる！／
（1）ウエストをひねってジャンプ

＼跳ぶごとに左右交互にひねって／
（2）着地したら反対側にひねってジャンプ

固くなった股関節をほぐす×ムーブで代謝アップ！

股関節を正しく使えるようになることで代謝がアップ！ここでは人気骨格矯正ピラティストレーナー mieyさんに1日3分以内＆自宅で誰でもできる簡単エクササイズのやり方を教えていただきました。

「股関節は体の中心にあり、その周りには骨盤底筋群や腸腰筋、大臀筋など体に重要かつ大きな筋肉が存在しています。私も産後、下半身太りに悩んでいましたが、解剖学などさまざまな知識を学び、『股関節』の重要性に着目。股関節を正しく使えるようになることで代謝がアップしただけでなく、腰痛やひざ痛、便秘も解消！　また股関節は喉や首、肺の筋肉ともつながっていて深い呼吸ができるようになり、自律神経も整うので、マスク生活をしているすべての方におすすめです」（mieyさん・「」以下同）

いいことずくめの“股関節ムーブ”、無理をせず、1日数分からの習慣にすることも大切なポイントだそう。ぜひ今日からスキマ時間に実践してみて！

股関節を6方向に動かすことで、全身の筋肉バランスが整う！
ほぐしてやせる！“股関節ムーブ”の基本6ポーズ！

POSE01．股関節を屈曲させてぽっこりおなかを解消！ニューアップ

POSE02．股関節を外旋させてまーるいお尻を作る！外ターン

POSE03．股関節を内旋させると腰肉までスッキリ☆ 内ターン

POSE04．股関節を外に広げて垂れ尻を引き上げ！ 開脚アップダウン

POSE05．股関節を内転させるとおなかにくびれが♪ X締め

POSE06．股関節を後ろに伸ばすと太ももほっそり効果も！ バックキック

1日1分の「集中スクワット」

いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすくなるスクワット。1日1分の集中スクワットのやり方をパーソナルトレーナーの竹下雄真さんに教えていただきました。

「どこでもできて効果抜群。だから続けられる！」（竹下さん・「」以下同）

竹下雄真さん主宰のジムで人気の「66DAYＳプログラム」 は、66日間として身につけるのに必要な時間が「生理学的にも、新しい行動を習慣で理想体型を作り上げるメニュー。

「生理学的にも、新しい行動を習慣として身につけるのに必要な時間が66日とされています。66日が過ぎれば習慣化し、階段で上ろうとか、ひと駅歩いちゃおう、と体を動かすことが苦にならなくなります。しかも、毎日同じことを続けるから、体の変化や不調にも気づけるように。一生太らない体を手に入れたいなら、”習慣化”が必要です！」

そこで、竹下さんが推奨するのはスクワット。いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。

「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなります。最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもOK。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず！」

毎日1分まずは正しいフォームをマスター！基本のスクワットを習慣にする
姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

1. 腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ

胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

2. お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす

重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

3. 体制をくずさないようにしながら元に戻す

腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1～3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

これでは効果ナシ!NGポーズ

ひざが前にですぎ

ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い

前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている

回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている

猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

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