ダイエット中は「タンパク質」を摂ることが大事！その理由や献立のコツとは？
ダイエットをしても結果に結びつかない…。そんな人は日々の食事に「タンパク質」が足りていないのかも？ 今回は、忙しいときに頼れるタンパクおかずの作り置きレシピ、タイパ重視の缶詰おかずレシピをご紹介♪ダイエット成功者に聞いた献立作りのポイントを押さえて取り入れてみて。
ダイエットでは「タンパク質」をとることが必須！
まずは2週間トライ！1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！
3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。
寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。
ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。
Before （写真は松田先生）
After
【ダイエット成功者に教わる】やせ体質に導く「献立のポイント」
【1年で－12kg】ダイエット講師・松田先生流！4つの「瞬食メソッド」
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
松田リエ流ダイエットで、ガマンなし、運動なし、朝昼晩の3食を欠かさず食べることでやせ体質になれちゃう『4つのメソッド』を教えちゃいます！早速チェック～♪
＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！“瞬食ダイエット”4つのメソッド／
【その1】食事はやせメソッド式定食スタイルに。
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。
【その2】おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス。
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。
【その3】発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる。
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪
【その4】良質な油＆やせ調味料をチョイス。
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。
＼ルーティンでOK！朝昼夜の献立見本／
Point
朝：冷蔵庫のスタメン食材昼：詰めるだけ弁当
夜：放り込みスープ
【Morning】5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食
- 卵
- サラダ
- 納豆
- ごはん
- ヨーグルト
特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。
POINT
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生・以下「」内同）
【Lunch】作り置きを賢く活用した詰めるだけ弁当
- 豚肉とパプリカの炒めもの
- れんこんのマスタード和え
- キャベツの梅おかか和え
- 雑穀ごはん
外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！
POINT
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。
「慣れれば10分で完成！」
【Dinner】具材を鍋に放り込むだけの簡単スープ
- サバ缶のミネストローネ（サバ缶・トマト缶・しめじ・玉ねぎ）
- フランスパン
サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。
POINT
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。
「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」
【1年で－20kg】ダイエッター主婦・にーよんさん流！食事の「黄金やせバランス」
ダイエッター主婦
にーよんさん
27歳で第1子を出産し、現在は4男1女のママ。ダイエットの試行錯誤をInstagramで公開したところ大反響。フォロワー全員でダイエットをする「によ部」企画では、毎回ダイエット成功者が続出している。
Instagram：@sango_diet24
20kgを超えるダイエットに成功し、SNSで話題のダイエッター主婦・にーよんさんが『美的』に初登場！ポイントは「3食しっかり食べて間食しない」「秒単位のセルフ筋トレで運動」のみ。ぎりぎり挫折しないで達成できそうな5日間であなたもいざ、勝負！今回は、食事のポイントを紹介。
体型を変えたいなら、買い物を変えよう！
「思いどおりに行かない育児にストレスを感じて、すぐに食べられる菓子パンやスナックに手が伸びていた己を変えるには、家にヘルシーなものしかない状態を作ればいい。ということで、まずは買い物から変えようと決心。ま“ごわやさしいこ”に代表される健康食材中心の買い物にすれば、冷蔵庫の中はすべてヘルシーに。おなかが減れば必然的にそれらを食べることに…！」（にーよんさん・以下「」内同）
2（野菜・副菜）：1（たんぱく質）：1（ごはん）
「脂肪ちぎりの鉄則…それは適度な糖質とビタミン・ミネラルの摂取です。ごはんの量は100gに固定すると便利で、それ以外は肉や魚などのたんぱく質が握り拳大、副菜3～4品が理想。プレート（下記イラスト）の量を目安に献立を立ててみてください」
副菜なんて作れない…そんな人は“まんま副菜”を活用して
「副菜を～4品って多くて、大変だと思いますよね。そんなあなたに朗報です。副菜は“秒”で用意できます。スーパーにあるおかずパック、缶詰などで品数を稼ごう♪」
松田先生直伝！3食ずぼら飯を続ける3つのコツとは？
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
１年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！ 3食ずぼら飯を続ける３つのコツを教えちゃいます！
コツ1.時間があるときに作り置きを！
平日、ほぼフルタイムで働く松田先生は、買い物後、すぐ作り置きの準備をスタート。食材は3〜4日分をまとめて料理。作り置きをするのは主に副菜やみそ汁のほか、洗って食べられる状態でストックしたサラダ。ここまで準備ができていれば、後はメインの肉か魚を用意すればOKで、献立を考えるストレスから解放！
トマトやブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどを保存容器に入れたサラダストック。
作り置きは1時間半で10品程作る。
コツ2.究極のずぼら食材“乾物”をもっと活用するべし！
ハードルが高いと思われがちな乾物ですが、実はずぼらさん向けの食材だと松田先生は言います。
「ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な乾物は、100円ショップで購入した容器に詰め替えてストックしています。職場にも同じものがあって、みそ汁の具に加えたりも。汁ものなら戻さずに入れるだけでOK」（松田先生）
「むくみ解消に効果的な切り干し大根のほか、ワカメ、干ししいたけなどを常備。乾燥野菜も通販で購入しています」（松田先生）
コツ3.魚料理は“缶詰”を活用してタイパ重視で！
下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。
頼りになる！タンパクおかずの「作り置きレシピ」3選
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
忙しくても料理が苦手でも大丈夫♪ 時間があるときに作り置きしておける、松田先生の簡単レシピをご紹介します！
【1】自家製サラダチキン
【作り方】
- 常温にした鶏胸肉1枚（300g皮なし）を沸騰した湯がかぶるくらいに入れる。
- 火を止め30分冷ます。冷蔵庫で2日保存可。
＼アレンジメニュー「サラダチキンのホットサラダ」／
- しめじ1パックをほぐし、耐熱皿にのせ、水を数滴垂らし、ふんわりとラップをかけて600Wのレンジで1分半加熱。
- 皿にベビーリーフ1袋としめじ、ほぐしたサラダチキン1枚分をのせ、オリーブオイル、塩を適量かける。
【2】豆腐そぼろ
【作り方】
- 豆腐1丁は耐熱性のキッチンペーパーに包み600Wのレンジで4分加熱。3分放置して水きりをする。
- フライパンにこめ油を引いて①を入れ、ヘラでつぶしながら炒める。
- （2）にみりん・酒・しょうゆ各大さじ2、下ろししょうが小さじ1を加え炒め、水分を飛ばす。冷蔵庫で1週間保存可。
【3】みそ漬けゆで卵
【作り方】
- 卵4個を7～10分ゆでる。
- 保存袋にみそ大さじ3、みりん・酒・しょうゆ各大さじ1を入れて混ぜ、（1）を入れてもみ込む。冷蔵庫でそのまま3時間以上漬ける。
タイパ重視！爆速ずぼら「缶詰おかずレシピ」3選
松田リエ先生
まつだ りえ／ダイエット講師。看護師、保健師としての経験から、栄養を重視した食習慣を推奨。10万部突破のダイエット本シリーズ『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館）ほか著書多数。
下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。
【1】サバ缶のもやしキムチ和え
＼やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！／
【作り方】
- もやし1袋を耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wのレンジで2分加熱。
- もやしの水気をきって、サバの水煮缶1缶をほぐして汁ごと、キムチ50g、しょうゆ適量を加えて混ぜる。
【2】ツナ缶のさっぱりキャベツ
＼リノール酸などの働きで中性脂肪予防！／
【作り方】
- ざく切りしたキャベツ1/4個を600Wのレンジで2分程加熱してしんなりさせる。
- ボウルに酢・しょうゆ・すりごま各大さじ1、塩ひとつまみに、ツナの水煮缶1缶を汁気をきって入れ、軽く混ぜたら（1）を加えてなじませる。
【3】サケ缶と玉ねぎのレンチン蒸し
＼不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！／
【作り方】
- 玉ねぎ1個は薄切り、レモン1個は輪切り、しめじ60gはほぐす。
- 耐熱容器にサケの水煮缶小2缶を汁ごと、玉ねぎ、しめじ、レモンの順にのせ、ふんわりとラップをかけたら600Wのレンジで4分加熱。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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