ダイエット成功のカギは？成功者のやせ体質作り、運動、インナーケア、食事法を解説！

無理せず健康的にダイエットするならこれ！ダイエット成功者や専門家が教える、やせ体質作りからサプリメントや置き換え食品などのインナーケアアイテム、頑張りすぎない簡単エクササイズ、1日3食しっかり食べる食事法まで、ダイエットに詳しい美容プロたちに教えてもらいました。コツコツ続けてやせ体質を目指しましょう♪

美容ジャーナリスト・天野さんからのアドバイス「やせ体質作りがダイエット成功のカギ」

美容専門誌『美的』の大人気連載、美容ジャーナリスト・天野佳代子さんの「あなたの未来へ繋がる美容予言の書」。ここでは、『美的』2026年3月号掲載の「やせ体質づくり」についてのお話を紹介します。

デブからの脱却はやせ体質への変換

ダイエット成功のカギは“挫折”の次にあり
あなたはダイエットしていますか？現在ダイエット中の人、なんとなく日々気をつけている人など、程度の差こそあれ、ダイエットとは無縁と答える女性は少ないと思います。

やせればキレイになる、やせれば自分の人生は好転するという漠然とした思い込みは、時代を超えて誰の中にも息づいています。特に今、スラリとした韓流スターの容姿が美の基準になっているから、世のやせたい願望はますます熱を帯び、ニーズに応えるようにダイエット産業は活況の一途。サプリ、サロン、果ては医療分野にまで。特に医療系ダイエットは高額かつ健康を害するリスクをはらんでいるにもかかわらず、手を出す人が後を絶たないとか。今問題の糖尿病患者向けの投薬もそのひとつ。健康と引き替えてでもスレンダーな体を手に入れたい…。絶対推奨はしませんが、私はその欲望そのものを否定したりはしません。かくいう私もダイエット人生を歩み続け、成功と失敗の繰り返しで現在に至っているからです。

10代から太り始め、以来68歳の現在に至るまで、さまざまなダイエット法を試みてきました。どれもそれなりに成功はするものの、やめてしまえば元の体かそれ以上の体に（いわゆるリバウンド）。原因は明確です。続けられないダイエットをしていたから。ここで終わってはいけなかったのです。“続けられない”を挫折と捉えず、次なるフェーズへ進むべきなのです。

思い起こしてください。同じ分量を食べているのに太らない友人がいますよね？やせる努力をしていないのに何を食べても太らない。私の周りにも何人もいて、彼女らには羨望を越えて嫉妬心すらわき上がってきます。自分と何が違うのか。答えは彼女らのやせ体質にあります。つまり食べたものを正常に代謝できる力をもち併せている。太り体質にはその力が備わっていないから、脂肪が代謝されずに蓄積されていく一方。しかも年齢を重ねるごとに代謝力は落ち、小食でも太ったままになります。でもがっかりしないで。やせ体質、努力で手に入るんです。

代謝力向上のカギは筋肉量であり、腸内環境であるといわれています。筋肉は裏切らないという言葉がありますが、トレーニングで地道に筋肉量を上げていけば脂肪が燃えやすい体になります。また発酵食品、乳酸菌、食物繊維など、腸内環境の改善を意識した食生活を行うことで、脂肪の蓄積を回避することが可能です。

いくつものダイエットを経て、人間の太る仕組みを充分理解してきた私からのアドバイスは、重きを置くべきはダイエットよりもやせ体質作り。特に『美的』読者の年代でやせ体質を強固なものにしておけば、今後年齢を重ねても太りにくい体を維持できます。

もうひとつの大事なアドバイスとしては、ダイエットサプリの活用。食事前の摂取で脂質や糖質の吸収を防ぎ、やせ体質作りの大きな一助になります。下に紹介した3種は特に私が信頼して、ずっと飲み続けているもの。「人生の大半デブだった」を避けたい人は、やせ体質作りに励みましょう。

【天野さんのおすすめアイテム】

ファンケル プレミアムカロリミット［機能性表示食品］

糖や脂肪の吸収の抑制はもちろん、高めのBMIの低下やお通じの改善まで働きかける。

プレミアムカロリミット［機能性表示食品］の詳細はこちら

シンプリス パーフェクトダイエット プレミアム

天然由来の黒米、マキベリーなど8種の成分が、食事の糖質などの余分な蓄積にアプローチ。

＼過去へタイムリープ！／20年前からやせ体質目指して涙のトレーニング

太ったりやせたりを繰り返しながらも、少しでもやせ体質寄りの体になりたくて20年前からトレーニングは継続。この写真は’18年のもので、トレーニングでいちばんきついランジ。太ももの大きな筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果を上げています。最初は1回もできなかったけれど、今は10回2セット以上が目標。筋トレが苦手な人は歩くだけでも筋肉量は上がります。

【運動】人気YouTuber・なるねぇさんに教わる簡単エクササイズ

ぽっこり出てしまったおなか、ハリのなさが気になるお尻、むくんだ脚…。せっかくケアするなら「つらい」じゃなくて「楽しく♪」。ここでは、美容専門誌『美的』2026年3月号の掲載から、人気YouTuber・なるねぇさんが教えてくれた、頑張りすぎることなく、でも抜群の効果が期待できる4つの簡単エクササイズをご紹介します。

＼毎日できるとこだけ行ってもOK！／

【全身やせ】はテンポのいい曲に合わせて楽しく全身フリフリダンス♪

お気に入りのリズミカルな音楽に合わせて、自分が思うより大きな動作で行って。全身やせだけでなく、メンタルアップにも効果的！

【How to】
Step1. 腰に手を当ててフリフリ30秒
START
＼両手を握って腰に当て足を肩幅に開いて立つ／

背筋とひざをまっすぐ伸ばした状態で、テンポの良い曲に合わせて大きく腰を左右にフリフリさせる。猫背にならないよう気をつけて。最初は拳を左右の腰に当てたまま、30秒間しっかりとフリフリさせて。

テンポよくこれをくり返す。

Step2. 両腕を胸の前で合わせてフリフリ30秒
＼両腕を胸の前で合わせ足を肩幅に開いて立つ／

次は、両腕を胸の前で合わせた状態で、大きく腰をフリフリ。これを30秒間行って。腕を上げることで二の腕やせにも効果的。曲に合わせて一定の動きをくり返す「リズム運動」は、普通の筋トレよりも楽しく、気分も上がる！

テンポよくこれをくり返す。

Step3. 片手ずつ天井にパンチしながらフリフリ30秒
＼手はガッツポーズに＆足を肩幅に開いて立つ／

片手を上に突き上げると同時に片方の腰を振るという動作を左右交互に30秒間、全力で行って。これによって、腕も背中もおなかもヒップも脚も、とにかく全身の筋肉が引き締まっていく。終わった後は、気持ちまでスッキリ☆

テンポよくこれをくり返す。

椅子に座っているだけなのに【おなかのお肉】がみるみるスッキリ

デスクワークなどで座っている時間が長いと、どうしてもおなかが縮こまって余計なお肉がついてしまいがち。「伸ばす」「ねじる」動きを取り入れるのがコツ！

【How to】
Step1. 縮こまった体側をしっかり伸ばす！［30秒］
START
＼脚をくっつけて座り手は太ももの上に置く／

おなかに力を入れて背筋を伸ばし、右腕を上げながら上体を左に傾けて右の体側を3秒間伸ばしたら、反対側も同様に。これを左右交互に30秒間行って。おなかのトレーニングは、初心者でもできる簡単な動きを厳選。今まで何をしても続かなかった、最近運動をサボっていた…という人こそトライして♪

3秒ずつこれをくり返す。

Step2. 両手を頭の後ろで組んでさらに体側伸ばし！［30秒］
＼脚をくっつけて座り、両手を頭の後ろで組む／

手を頭の後ろで組んだまま、上体をグーッとゆっくり左右交互に倒し、さらに体側をしっかり伸ばす。呼吸はゆっくりと行い、上体が前に傾かないよう注意して。トータルで30秒間終わったら、Step3へ。座る場所さえあれば、いつでもどこでもできる点もうれしい！

ゆっくりとこれをくり返す。

Step3. 上半身を斜め後ろにしっかりねじる！［30秒］
＼脚をくっつけて座り両手をそろえておなかの前に／

おなかの前でそろえた手を、おなかをしっかりねじりながら斜め後ろにチョンと置く。反対側も同様に。これはリズミカルに、30秒の間にテンポよくくり返して。おなかをしっかりねじることが大事だけれど、無理しすぎないよう注意して！

テンポよくこれをくり返す。

寝転んだままの簡単エクササイズで【スッキリ脚やせ】

気になる内ももにアタックできるのに、寝たままでOK。ベッドでスマホを見ながらできて、落ちづらいひざ上のお肉まで引き締まるという神エクササイズです！

【How to】
Step1.あお向けでできるところまで脚パカ！［5回］
START
＼寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる／

ゆっくりと開閉をくり返す。

脚をできるところまでゆっくりと開いたら、ゆっくり＆しっかりと閉じ切る。これを５回行うだけ。ひざはできるだけ伸ばした状態で行うのがいいけれど、無理しなくてもOK。事前に裏もものストレッチを行うと、ひざをまっすぐ伸ばしやすくなる。

Step2. カエル足で内ももエクサ！［5回］
＼寝転んで両腕は床に。足の裏をくっつける／

ゆっくりとこれをくり返す。

拡大すると！

足の裏同士を押し合うようにピタッとくっつけて！

足の裏をピタッとくっつけたまま、ゆっくりと５回、ひざを曲げ伸ばしして。このとき、足の裏同士を押し合うように内側にギュッと力を入れながら行うと、落ちづらいひざ上のお肉にもアプローチできて一石二鳥！

Step3. スロー自転車漕ぎでレッグラインが整う！［5回］
＼寝転んで両腕は床に。両脚はくっつけて上げる／

ゆっくりとこれをくり返す。

両脚を上げたまま、自転車を漕ぐように全部で５回、脚をクルクルと回旋させる。勢いよく漕ぎたくなる気持ちを抑えて、ゆーっくりとスローモーションのように回旋させるのがポイント。同時におなかも鍛えられて、くびれもメイク！

【垂れ気味ヒップ】は裏ももを鍛えるだけでグングン引き上がる！

ヒップアップには、裏ももを鍛えるのが大事。お尻の位置が上がるだけでなく、お尻と裏ももとの境目がくっきりするから脚長効果も得られるんです！

【How to】
Step1.ひざを真横に上げ下げする［左右各5回］
START
＼両手のひらと両ひざを床につく／

ゆっくりとこれをくり返す。

斜め後ろから見たらこう！

両手と両ひざを床についたら、ゆっくりと片脚を真横に上げる。上体と水平になるぐらいまで上げ切ったらゆっくりとおろす。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。お尻と裏ももの筋肉は体の中でも大きく、鍛えることで代謝がアップするので、全身やせを目指す人にもおすすめ！

Step2. 脚全体を斜め後ろに蹴り上げる［左右各5回］
＼両手のひらと両ひざを床についた状態から／

ゆっくりとこれをくり返す。

後ろから見たらこう！

両手と両ひざを床についた状態から、ゆっくりと片脚を伸ばして斜め後ろに向かって上げる。できるところまで上げ切ったら、脚をゆっくりとおろして元の体勢に。片脚5回終わったら、反対側の脚も同様に行って。

Step3. 脚を上げてから、さらにゆっくり上下させる［左右各5回］
＼両手のひらと両ひざを床についてから／

ゆっくりとこれをくり返す。

両手と両ひざを床についたら、まず片脚のひざを曲げた状態でゆっくりと上に上げて一旦キープする。その後、足の裏で天井をトントンする感じでひざを小刻みに上下させる。片脚５回終わったら、反対側の脚も同様に。意外にキツいので、難しいと感じる人は１回だけでもチャレンジしてみて！

【インナーケア】ケトジェニックダイエットができるバターコーヒーとは？

話題の“美”アイテムから、キレイの今を読み解く。プロフェッショナルに直撃する美容専門誌『美的』の連載「ヒットのヒント」。ここでは、『美的』2026年3月号掲載の「勝山ネクステージ KETOneUP ケトバターコーヒーダイエットカフェモカ」について詳しく伺ったお話をご紹介します。

シリーズ累計1,900万杯超！ケトジェニックダイエットができるバターコーヒー

自然由来の甘味料を使い毎日飲みたくなる味を実現
「油を飲んでやせる」という真逆のダイエットの概念で10年前にMCTオイルを発売した勝山ネクステージ。

「弊社代表がMCTオイルで減量に成功したのがきっかけです」と勝山ネクステージ取締役執行役員・商品開発統括の関根麻人さん。糖質過多の食事では余った糖質は体脂肪になりますが、糖質を控え脂質をエネルギー源にすると体内の『ケトン体回路』が活用でき中性脂肪の燃焼をサポート。

「このメカニズムを活用したのがケトジェニックダイエットです。ココナッツやパーム種子などから抽出する中鎖脂肪酸で作るMCTオイルは良質な油脂です。一般的な油より消化吸収が早く体脂肪として蓄積しにくいのでダイエットに最適だったんです」と関根さん。

そんなオイルを忙しい人にも手軽に取り入れてほしいと、2020年にコーヒーに混ぜる『MCTコーヒークリーマー』、’22年にお湯を注ぐだけの『バターコーヒー』を発売し人気に。「腹もちが良いため食事の置き換えにおすすめで、集中力アップ、疲れやだるさ、食後の眠気を感じにくいといった効果もあります。MCTオイルは無味無臭なので、配合飼料ではなく牧草だけで育った牛の乳から作ったグラスフェッドバターと、良質なバターから水分などを取り除いた乳脂肪分（ギー）でコクを加えました」（関根さん・以下「」内同）

しかし、「甘みがなく飲みづらい」という声もあり、毎日続けやすい商品の開発に挑戦。「バターコーヒーの機能は維持し、より体に良いものを作るため抗酸化作用の高いココア入りのカフェモカ味を採用。甘味料も血糖値に影響を与えないラカンカなど植物由来にこだわりました」。カフェモカ味の飲料を買い集め社内で飲み比べ、飽きない甘みを追求したのが『KETOneUPケトバターコーヒーダイエットカフェモカ』です。’25年5月の発売直後から大好評で、『コーヒークリーマー』『バターコーヒー』と合わせシリーズ累計販売数1900万杯を突破。

「カフェモカをきっかけに30代のお客様も増え、発売約半年で『もう手放せない』などのレビューが数多く集まりました」と勝山ネクステージ取締役執行役員・EC事業統括の坂下和泉さん。おいしく体を整えられる『カフェモカ』は新たな健康習慣になりそうです。

勝山ネクステージ KETOneUP ケトバターコーヒーダイエットカフェモカ

高品質なMCTオイルに加え、オメガ3系脂肪酸が豊富なグラスフェッドバター、腸内環境を整える酪酸を含むギーなど原材料にこだわり健康的なダイエットをサポート。

2週間で2.9kg減った人も！

満足感があり集中力もアップ

女性5名のモニターが1日3食のうち任意の1食をケトバターコーヒーダイエットカフェモカに置き換えた2週間の体重増減結果とコメント。

【インナーケア】医学博士・慶田先生に教わるダイエットのサポートアイテム

忙しい中で毎日栄養バランスのいい食事をとるのは至難の業。美容専門誌『美的』読者の多くは手軽にとれるサプリメントや健康食品を活用しています。ただし製品選びは、「いいと聞いたから」「リーズナブルだから」…などがほとんど。配合成分の特徴や、自分に合う製品かどうかを見極めていないのが現状です。ここでは、『美的』2025年11月号掲載、銀座ケイスキン クリニック院長・慶田朋子先生に教えていただいた、食べながら毎日をサポートしてくれるダイエット向けサプリメントや置き換え食品をご紹介します。

筋肉を維持して脂肪を燃やせる体に！

「食べずに短期間で体重を落とすのは最も良くないダイエット。栄養不足で肌はくすんでガサガサ、筋肉も減ってしまいます。ダイエット後に食べ始めた途端、スカスカの筋肉の隙間に脂肪が蓄積、霜降り肉のような体にリバウンドしかねません。

健康的にやせるには、運動をしながら筋肉を維持することが大事。代謝を高めて燃えやすい体にすれば、無理な食事制限は必要ありません。これまで糖質や脂肪分をとりすぎていたなら、それを少し控えるだけでもＯＫ。ダイエットは、1か月にマイナス１kg程度の緩いペースがベストです」（慶田先生）

余分な脂肪や糖質の吸収を抑制するタイプ、代謝を促す燃焼サポートタイプ、栄養を凝縮させた置き換えタイプなど、食べながら健康的な毎日をサポートしてくれるサプリメントや食品は利用価値大！

気になる糖や脂肪の吸収を抑える【吸収抑制】

まずは自分の食生活を見直して！ ごはんや甘いもの、脂っこいもののとりすぎを自覚しているなら、食べる前に飲んで糖質・脂質の吸収を抑えるサプリメントで食べすぎをブロック！

＼糖や脂肪を手軽にケア／

ファンケル カロリミット ［機能性表示食品］

ファンケルの独自成分を3種組み合わせ、食事の糖や脂肪の吸収を抑制。食後の血糖値と、血中中性脂肪値の上昇も抑える。吸収抑制系の中ではダントツのコスパよき。

＼おなかの脂肪と食事の糖・脂肪にWの対策／

大正製薬 おなかの脂肪対策タブレットPREMIUM 粒タイプ ［機能性表示食品］

内臓脂肪や皮下脂肪だけでなく、 食事の糖や脂肪も同時に対策。2種の機能性関与成分の配合は日本初！

＼内臓脂肪になりやすい「果糖」の対策！／

第一三共ヘルスケア ダイレクト リゲイン スリムマネージ

ブドウ糖より脂肪になりやすい果糖を「エノテインB」が消化管のゲートでブロック。

代謝の低下や余分な脂肪の蓄積にアプローチ【燃焼サポート】

代謝を促すタイプのサプリメントなら、とったエネルギーをしっかり消費・燃焼し、余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます。継続するうちにおなか周りがスッキリ！

＼食事の糖質、余分な蓄積、めぐり不足に／

SIMPLISSE パーフェクトダイエット プレミアム

天然由来の黒米、マキベリー、オリーブ葉など8種の成分が、食事の糖質、余分な蓄積、めぐり不足にもアプローチ。

体に必須な栄養をバランス良く補充！【置き換え】

１食を低カロリー食に置き換えるダイエット法は、置き換える食品の栄養バランスが成功のカギ。たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルなどをしっかりとれるタイプを選んで！

＼食物繊維もたっぷりとれる／

サンスター カラダにおいしいファスティング ファスティングバー ナッツと爽やかベリー風味

食物繊維たっぷり＆グルテンフリーで、1本160kcal。

＼プロテイン＋αで満腹感と美肌を諦めない！／

マリネス プロテイン リッチチョコレート

ホエイ×ソイのWプロテインが、満腹感を持続させつつゆっくり吸収。21種のビタミンとミネラルも配合で美肌にも！

私はコレでサイズキープ♪

＼腸内環境を整えたら、体も軽やかに！／

「腸内環境を整えたい気持ちもあって『KOSOin naturism』を飲み始めました。3か月くらい続けていますが、お通じが安定して体が軽く感じる日が増えました。むくみにくくなったこともうれしいポイントです♪」（入江さん）／本人私物

摂取カロリーが抑えられ、無理せず体型をキープできます

＼私は朝食代わりにコレをとっています♪／

「置き換えダイエットとして、いつも牛乳に溶かして飲んでいます。肌や髪の乾燥、悩みの爪割れも改善されました」（ハラリンさん）／本人私物

【食事】インフルエンサー・ひよんさんが産後−15kgに成功したダイエット法

人気インフルエンサー・ひよんさんの美ボディの秘訣は？ ダイエット方法から食事、モチベーション維持のコツまで…簡単にマネできるテクニックをご紹介します。

「MBTIを意識したダイエットで−15kgに成功」

産後に17kg体重が増えて、そこから1年半かけて−15kgまで体重を落としたというひよんさん。そのダイエットの成功の秘訣とは？

ひよん：私のダイエットは、じっくり時間をかける長期継続型。MBTIがISTJ（管理者）というのもあって、きっちりスケジュールを組むのが性に合っているんですよね。

昔は、食べる時は食べる、食べない時は食べない、といった極端な方法でダイエットしていましたが、それだと長く続かないし、身体への負担も大きい。自分の性格に合っていて、無理なく続けられる方法を見つけることが、ダイエット成功のカギだと思います。

「15kgの減量」と聞くとかなりハードなダイエットなのかと思いきや、辛くなることは無かったそう。

ひよん：1日ごとの目標を低く設定しておけば、実はそこまでハードじゃないんです。
カレンダーにその日クリアすべき最低限のメニューを記入していました。例えば『腹筋を10回する』『肩甲骨の上げ下げを10回する』とか。どれも無理のないトレーニングなので手軽に続けられるし、習慣化しやすい。
最終的な目標は大きいですが、1日1日の目標を小さくすることで、いつのまにか痩せる習慣が身につくんです！

＼ひよんさんが実際に書いているカレンダー／

「スマホで管理するより、紙のカレンダーを部屋に貼っておくほうが日常生活で目につきやすいのでおすすめ！ ペンで書くほうが頭に入るし達成感もより上がります」（ひよんさん・以下「」内同）

筋トレの他に、食事の面でも工夫が！

ひよん：食べる量が多いほうなので、無理な食事制限はせず、健康的なものだけを食べることを徹底しました。

ひよん：とくに腸活の一環として始めた「若玄米ダイエット」は、減量だけでなく、便秘改善や美肌にもつながるので本当におすすめ。
私は1週間、1日3食を若玄米とお味噌汁だけ食べるという方法を実践しましたが、1週間も経たないうちに、便が信じられないくらいすっきり出るようになったんです！ お味噌汁も、発酵菌が生きたままの生味噌を食べることにこだわっていて、味もとっても美味しい。
今でも食べ過ぎた日の翌日は、若玄米とお味噌汁を食べてリセットしています。

「お味噌汁の具材も、毎日変えることで飽きることなく食べれます」

【ひよんさんお気に入りの若玄米】プレミアム青玄米

ミネラル、食物繊維、ギャバ、フィチン酸など豊富な栄養素が含まれる若玄米。

【ひよんさんお気に入りの生味噌】山高味噌 匠御膳 天然醸造みそ

国産大豆と国産コシヒカリをを使用し八ヶ岳醸造蔵でじっくり熟成した、円やかで深みのある味わいの天然醸造味噌。

1年半という長期戦のダイエット、そのモチベーションを維持するコツは？

ひよん：ダイエットを始めて3ヶ月くらい経つと、「なんでこんなことやってるんだろう」と思うことも。そういう時はインスタで可愛い子を見たり、あとは自分の痩せていた時の写真やYouTubeを見返して「私ってこんなに痩せていたのか」とモチベーションを上げていました。あとは痩せていた時に着ていた服を着てみて、どれぐらい余裕が出てきたかをチェックするのも、やる気アップに効果的です。

今でも日々の筋トレや食生活で、美しいスタイルをキープしているというひよんさん。これまでのダイエットの記録やスタイルキープの秘訣はインスタやYouTubeでも公開しているので、合わせてチェックしてみて！

【食事】松田リエさん流「瞬食ダイエット」の食事法

美容専門誌『美的』2025年3月号にてダイエット講師・松田リエ先生が教えてくれた食事法なら、ガマンなし、運動なしでOK！朝昼晩の3食を欠かさず食べる「瞬食ダイエット」のメソッドと献立見本、続けるコツ、ダイエットのお悩みQ＆A、『美的』読者が試した実践記録にわけてご紹介します。

朝昼晩、食べて美BODY！な新・食習慣

＼まずは2週間トライ！／
1年で12kg減の松田リエ流ならガマンなし、運動なしでOK♪ 朝昼晩の3食を欠かさず食べることで、体が自然とやせ体質にチェンジ♪ 大切なのは、「組み合わせ」と「続ける」こと！

3食欠かさず食べて基礎代謝を上げることが美BODYへの第一歩！
独自の“瞬食”で食事指導をする中、「食事回数を減らす」「糖質や脂質を極端に抑える」といったダイエットをしても、結果に結びつかない方を多く目にしてきました。この原因は代謝量の低さにあります。

寝ているだけでも使われる「基礎代謝」を上げることがダイエットでは重要ですが、1日の消費カロリーの約7割を基礎代謝が占めます。この代謝を上げるには、筋肉の材料「たんぱく質」をとることが必須。

ところが、食事の間隔が6時間以上空くと、たんぱく質を補うために筋肉の分解が始まります。そこで、3食でたんぱく質をとることが重要になるのです。さらに人工甘味料などを避けることで味覚がリセットされると、食欲がセーブされて自然とやせる体質になります。

＼松田式／ すぐ身につく＆食べてやせる“瞬食”とは？
しっかり食べて脂肪を燃やし、やせ体質に導くメソッド“瞬食”のポイントは次のふたつ。

Before　（写真は松田先生）

After

「瞬食ダイエット」の4つのメソッド

＼やせ体質への近道はまず基礎代謝を上げること！／

その1｜食事はやせメソッド式定食スタイルに
やせ体質になるためには、たんぱく質（20g）を軸に体の燃料となる糖質も適量とることが重要。バランス良くごはん、おかず、汁ものを組み合わせた定食をイメージして。

その2｜おかずには代謝を爆上げするビタミンB群をプラス
食べたものを燃焼させるにはたんぱく質、脂質、糖質の3大栄養素が不可欠。その代謝にエンジンをかける玄米、にんにく、ごま、ブロッコリーなどのビタミンB群を3食に加えて。

その3｜発酵食品＆食物繊維をたっぷりとる
便秘解消に効果的な発酵食品、そして血糖値の上昇を抑える食物繊維はダイエットの強い味方！かたい食感の食物繊維はかむ回数が増えるため、満腹感が得られやすい利点も♪

その4｜良質な油＆やせ調味料をチョイス
酸化した油は代謝が下がる原因に。加熱利用には酸化しにくいオリーブオイルやこめ油、生でとるならエゴマ油かアマニ油が◎。調味料は人工甘味料が含まれていないものが理想。

朝昼夜はこのルーティン！やせメソッドが詰まった「献立見本」

【Morning】5分でOK！冷蔵庫のスタメン食材定食

特にしっかり食べたいのが欠食しがちな朝食。食べることで体温が上がり（＝食事誘導性熱産生と呼ばれる代謝）、脂肪が燃えやすい状態を1日キープ。忙しい朝は、基本的に冷蔵庫から取り出すだけで食べられる献立でOK。太る朝ごはんの例は、菓子パンとカフェオレ（糖質と脂質過多）、スムージーだけ（体温を下げる）など。

POINT
葉もの野菜にかけるドレッシングや納豆のたれには、代謝の低下につながる添加物や人工甘味料が使われている場合があるため、「私は納豆やサラダにエゴマ油をトッピング。オメガ3が代謝を高め、さらにホルモンの材料となって美肌効果や腸活にも◎」（松田先生・以下「」内同）

【Lunch】作り置きを賢く活用した詰めるだけ弁当

外食になることも多い昼食は、つい手軽な丼ものやパスタ、ラーメンといった糖質過多なものを選びがち。でもそれでは血糖値を上げてしまうだけ。そこで定食スタイルをアレンジした“お弁当”がおすすめ。多めに作っておいた夕食や作り置きしたおかずなどを詰めれば、手間も最小限に。外食でも、定食スタイルをイメージして！

POINT
豚肉と赤パプリカをしょうゆ、酒、みりん、しょうがで味つけした主菜。副菜は600Wのレンジで2分程加熱して水気をきったキャベツに梅とカツオぶしを和えたもの、れんこんに粒マスタードとオリーブオイル、塩・こしょうを和えたもの。

「慣れれば10分で完成！」

【Dinner】具材を鍋に放り込むだけの簡単スープ

サバ缶のたんぱく質をメインに、野菜のビタミンB群を組み合わせた代謝を促す燃焼系スープ！夜は朝食と昼食でとれなかった栄養を補充する感覚で、具だくさんみそ汁や中華風など好きな味にしても。合わせる食材は低カロリーで食物繊維が多いきのこ類や海藻類もおすすめ。主食をパンにする場合、かたくて食べ応えのあるフランスパンを。

POINT
玉ねぎとしめじをオリーブオイルで炒めたら、サバ缶（汁ごと）、水400ml、トマトのホール缶1/2、みそ大さじ2を溶き入れて、塩・こしょうで調えて煮込むだけ。

「4食分あるので、翌日以降にアレンジを加えたり、朝食の1品にしても。汁ものは1日2杯が目標です」

瞬食ダイエットを続ける「3つのコツ＆簡単レシピ」

【コツ1】時間があるときに「作り置き」をストック！
平日、ほぼフルタイムで働く松田先生は、買い物後、すぐ作り置きの準備をスタート。食材は3〜4日分をまとめて料理。作り置きをするのは主に副菜やみそ汁のほか、洗って食べられる状態でストックしたサラダ。ここまで準備ができていれば、後はメインの肉か魚を用意すればOKで、献立を考えるストレスから解放！

トマトやブロッコリースプラウト、ベビーリーフなどを保存容器に入れたサラダストック。

作り置きは1時間半で10品程作る。

＼松田先生の簡単4行レシピをご紹介！／
頼りになる“たんぱくおかず”の作り置き。

■自家製サラダチキン

【作り方】

＼アレンジメニュー／
■サラダチキンのホットサラダ

【作り方】

■豆腐そぼろ

【作り方】

■みそ漬けゆで卵

【作り方】

【コツ2】究極のずぼら食材「乾物」をフル活用！
ハードルが高いと思われがちな乾物ですが、実はずぼらさん向けの食材だと松田先生は言います。

「ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な乾物は、100円ショップで購入した容器に詰め替えてストックしています。職場にも同じものがあって、みそ汁の具に加えたりも。汁ものなら戻さずに入れるだけでOK」（松田先生・以下「」内同）

「むくみ解消に効果的な切り干し大根のほか、ワカメ、干ししいたけなどを常備。乾燥野菜も通販で購入しています」

【コツ3】「魚の缶詰」を使ってタイパを重視！
下ごしらえ済みの魚の缶詰は、調理時間を短縮できる最強のタイパ食材。消化に時間のかかる肉はお昼に、中性脂肪を減少させる働きが期待できる魚は夜に登板が賢明。さらに、たんぱく質と良質な魚の油（DHA、EPA）を手軽にとれる優秀ぶり。よけいな添加物は細胞を傷つけて太る原因にもなるため、水煮缶が◎。

＼松田先生の簡単4行レシピをご紹介！／
爆速ずぼら缶詰おかずレシピ。

■サバ缶のもやしキムチ和え

やせホルモン「GLP-1」の分泌を促す成分が豊富！

【作り方】

■ツナ缶のさっぱりキャベツ

リノール酸などの働きで中性脂肪予防！

【作り方】

■サケ缶と玉ねぎのレンチン蒸し

不飽和脂肪酸が豊富なサケで便秘解消！

【作り方】

【Q＆A】ダイエットに関するお悩みを解決！

【Q.1】手っ取り早くたんぱく質をとるのに朝食はプロテイン飲料でいいですか？
A．液体ではなく、食べ物を咀嚼することで得られる効果が絶大なことも忘れずに！
「ドリンクは手軽ですが、食べ物を咀嚼するときに作られる消化酵素は美容と健康にとても大切です。食べ物の消化を助けて栄養を体に取り入れてくれる酵素が得られないのは、もったいないことだと思います」（松田先生・以下「」内同）

【Q.2】残業した日はどうしてもコンビニ飯になりがち。何を選ぶべきですか？
A．コンビニでも定食スタイルにチョイスしてみて。
「コツはお弁当を選ぶより単品の組み合わせを選びましょう。ここでも主菜となるたんぱく質、そして野菜や海藻などの副菜、ごはんやパンなどの主食という“定食スタイル”を心掛けて。みそ汁があれば完璧です！」

【Q.3】どうしても自炊ができない日はどうしたらいいですか？
A．レトルト食品やお総菜に頼ってもOK！ただし添加物や人工甘味料を確認しましょう。
「個人的には保存料、防カビ剤、人工甘味料、着色料、亜硝酸ナトリウム、トランス脂肪酸を控えています。練りものや加工肉など身近な食品に使われていますが、代謝を下げる原因にもなるので材料表示を確かめてみて！」

ツムラオンラインショップ ツムラの和漢ぷらす 養巡スープ

高麗人参・ナツメ・しょうがの3種の和漢素材と相性の良い食材を使ったフリーズドライのスープ。

【Q.4】体重が減らずに挫折することが多いです。
A．食べる瞬食ダイエットならポジティブな変化を実感しやすいです！
「食事制限ダイエットだと、食欲がコントロールできなかったりリバウンドで自分を否定するクセがつきがち。基本的な食の知識と食習慣、食材の選び方が身につく瞬食ダイエットは、食べる喜びも味わえます。味覚の変化を実感するにつれ、心も上向きに」

【Q.5】甘い飲み物やおやつがやめられません…。
A．自然の甘みがあるさつま芋、飲み物ならレモン水がおすすめ。
「間食にはクリや果物、ナッツ、小魚、チーズも◎。飲み物はデトックス効果のある黒豆茶のほか、脂肪の蓄積予防にも効果的なレモンを炭酸水で割ると腹もちも良いです。栄養のある食事になると、自然と甘いものへの欲求も落ちついてきます」

＼クエン酸やビタミンCで代謝アップ！／

【Q.6】瞬食ダイエットはどうして運動をしなくてもいいのですか？
A．体脂肪が30％台の人は運動の効果が得にくいからです。
「1時間のウォーキングで消費できるのは180～300kcalで、思ったより少ないもの。普段、運動していないのに急に体を動かすと食欲が乱れる原因に。まずは食事で代謝を上げて体脂肪を燃やせる体にしましょう」

『美的』読者が実践！2週間の「瞬食ダイエット記録」

松田先生流！瞬食ダイエットを『美的』読者が試してみました。その結果は？

＼試してくれたのは…／
【藤井くるみさん・ 身長169cm】

食生活が乱れる日があっても瞬食に戻れば好転することを実感！
「今まではボディラインをすっきりさせたくてジムでの筋トレを励んでいましたが、結果が伴わずにいました。でも瞬食を始めたら、筋力を維持しながら体重と体脂肪を減らすことに成功！会食などで食生活が乱れると、胃もたれなど体の変化にも気づきやすくなった気がします。」（藤井さん・以下「」内同）

1「朝食は食べないことも多かったので、最初の方は少し負担に感じました」

2「会食続きだったのでお弁当でヘルシーに調整」

＼後半は作り置きも覚えました！／
3「サバ缶のアクアパッツァは簡単でおいしかった」

4「おやつのプロテインバー」

5「外食時に台湾ラーメンを…」

松田先生のアドバイス！
「体の変化に気づけたのは丁寧に食と向き合った成果です！高身長さんなので朝食のたんぱく質をもう少し増やしてみて」（松田先生）

＼試してくれたのは…／
【川上美帆さん・身長152cm】

朝にしっかり食べるようになって1日を元気で明るく過ごせるように！
「筋トレや有酸素運動、ケトジェニックなどいろいろなダイエットを試すもリバウンドしがちでした。瞬食を始めてからは、食べているのに体はすっきり軽い感じでお通じも改善。甘いお菓子がやめられませんでしたが、しっかり食べるようになったせいか、間食が劇的に減りました。」（川上さん・以下「」内同）

＼腸内環境が整って肌の調子もUP！／
1「朝食はサラダとお米の代わりにさつま芋」

2「お弁当生活が難しく、コンビニのおにぎりとサラダチキン、野菜代わりのトマトジュース」

3「夜はブロッコリーを入れた野菜スープで満足度高め♪」

4「空腹時はプロテインを飲むように」

松田先生のアドバイス！
「パンや麺類の主食をお米に替えたことが結果につながったと思います。トマトジュースで野菜摂取を心掛ける行動も◎」（松田先生）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。