ピスタチオの「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

ピスタチオはおやつやおつまみとしてそのまま食べるだけでなく、最近はコンビニなどでも様々なお菓子として売られ、人気となっています。栄養価が高いことから「ナッツの女王」とも呼ばれ、スーパーフードとしても注目されるピスタチオ。いったいどのような栄養素が含まれ、ダイエットや美容にはどのように関係するのか解説します。

ピスタチオの「糖質」と「カロリー」

ピスタチオのカロリーと糖質（可食部100g）

ピスタチオ（いり、味付け）
エネルギー……617kcal
糖質……13.1g

40粒あたり約25g
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの種実類（可食部100g）との比較

種実類の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
ピスタチオ（いり、味付け）	617	13.1
アーモンド（いり、無塩）	608	10.9
カシューナッツ（フライ、味付け）	591	20.2
くるみ（いり）	713	3.7
落花生（いり）	607	13.0

以上のように、ピスタチオは他の種実類と比較すると、エネルギーも糖質も少し多めとなっています。ダイエット中は一度に食べすぎないように注意して取り入れるようにするとよいでしょう。
出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ピスタチオに含まれる栄養素

可食部100gあたり

	ピスタチオ
水分	2.2g
たんぱく質	17.4g
脂質	56.1g
炭水化物	20.9g
ナトリウム	270mg
カリウム	970mg
カルシウム	120mg
マグネシウム	120mg
リン	440mg
鉄	3.0mg
亜鉛	2.5mg
銅	1.15mg
マンガン	-
ヨウ素	-
セレン	-
クロム	-
モリブデン	-
ビタミンA	10μg
ビタミンD	（0）μg
ビタミンE	1.4μg
ビタミンK	29μg
ビタミンB1	0.43mg
ビタミンB2	0.24mg
ナイアシン	1.0mg
ビタミンB6	1.22mg
ビタミンB12	（0）μg
葉酸	59μg
パントテン酸	1.06mg
ビオチン	-
ビタミンC	（0）mg
食塩相当量	0.7g

出典：「文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ダイエットに効率的な「摂取方法」

1日に食べるにおすすめの量

ピスタチオは1日当たり40粒程度までがおすすめです。エネルギーや糖質をある程度含むため、食べすぎないように気をつけたい食品です。また、ピスタチオに含まれる食物繊維のほとんどが不溶性であり、食べ過ぎにより消化不良を起こしたり、便秘が悪化することも考えられるため、一度に食べ過ぎないように注意しましょう。

ピスタチオを食べるに適した時間帯

ピスタチオは食物繊維が豊富で糖質も他の菓子類に比べると低いため、間食として取り入れるのがおすすめです。カロリーは高めですが、脂質によるものであり、そのほとんどが不飽和脂肪酸と呼ばれる体にいい脂のため、そのまま食べる分には時間を制限する必要はありません。ただし、チョコやアイスなど加工されているようなものは糖質がおおくなっているため、夜遅い時間には食べないように気をつけましょう。

ピスタチオの栄養を効率良くとる方法

ピスタチオに含まれる油は酸化されやすい油のため、湿度を避けて密閉容器に入れて野菜室で保存すると、質のいい脂を効率よく摂ることができます。また、殻付きのピスタチオは中に薄皮がついていますが、薄皮にも食物繊維が含まれるため、薄皮ごと食べると栄養素を取り入れるのにはより効率的です。

ピスタチオに多く含まれる「栄養素」

カロテノイド

ピスタチオにはカロテノイドの一種である、ルテインとゼアキサンチンという成分が含まれています。これらは強い抗酸化作用を持っており、ブルーライトや紫外線によって発生した活性酸素によって目が傷つけられるのを防いでいる成分です。同時に、ルテインはフィルターの役割、ゼアキサンチンは吸収する役割もするため、それらが目に入ってくるのを防いでくれています。

不飽和脂肪酸

ピスタチオに含まれる脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれる健康によい油のオレイン酸とリノール酸で、人の体の中では作ることができない油です。どちらも悪玉コレステロールの値を下げる働きを持ち、リノール酸は動脈硬化を防ぐ働きも持つため、ピスタチオを取り入れることで、生活習慣病のリスクを減らすことができます。

「美容」への作用・メリット

美肌効果

ピスタチオに含まれるカロテノイドは強い抗酸化作用を持っている栄養素です。特にルテインは酸化や紫外線のダメージから肌を守る時に使われており、人の皮膚に存在するルテインは肌を守ろうとすると消費されてしまいます。ですから、常に肌を守るためにもルテインを補給することが大切です。他にもピスタチオに含まれるビタミンB2には健康な皮膚や髪、爪を作る働きがあるため、美容に効果のある成分が多いナッツだと言えます。

ダイエット効果

ピスタチオに含まれるビタミン類によって代謝が上がると、エネルギーを効率よく消費することができます。また、ピスタチオは噛み応えもあり、満腹中枢が刺激されやすいため、食べ過ぎを防ぐのにも効果的です。更に食物繊維や脂質によって腹持ちもよくなり、次の食事の食べ過ぎを防ぐことにもつながるため、ピスタチオを間食として上手に使うとよいでしょう。