本気で脚痩せ！ストレッチにむくみ取り…「足をみるみる細くする」方法

スラッとした美脚はやっぱり女性の憧れ。水着はもちろん、ワンピースもスリムなパンツも、美脚ならばかっこよく決まりますよね。

とはいえ、隙間のないパンパンな太ももに、むくんだふくらはぎ……、美脚とは言いがたい自らの脚をコンプレックスに思う女性も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、足を細くする“脚痩せ術”を一挙公開したいと思います。

■足を細くするストレッチ3つ

足を細くする簡単なストレッチを紹介します。どれも数分で終わるので、疲れているときでも簡単に取り組めますよ。

（1）つま先まっすぐ伸ばし

足を細くするうえでむくみは大敵。むくみを解消するストレッチとしておすすめなのが、つま先まっすぐ伸ばしです。やり方は簡単。ひざを曲げずに、つま先をまっすぐ5秒間伸ばして、さらに5秒間かかとを押し出すだけ。足先をペコペコおじぎさせるイメージで伸ばしましょう。これをデスクワークの合間に、5回程繰り返しましょう。

（2）足上げむくみ取り

足上げむくみ取りもおすすめです。やり方は、仰向けの状態で、壁にお尻をつけて、両脚を天井に伸ばします。両手は床に。この時、つま先を伸ばしたり、かかとを押し出したり、足首を回したりストレッチをすると、よりむくみ解消につながります。毎日、寝る前に5分程度行うとよいでしょう。ちなみに、床に腰をつける際は、バスタオルやヨガマットを活用すると痛みの心配がありませんよ。

こちらの動画も参考になりますよ。

（3）股関節ほぐし

股関節は、骨盤と太ももの骨の接合部位を指します。通常は股関節が正しくはまっているのですが、偏った習慣があると位置がずれてきてしまうのです。また、骨盤が前方向へねじれるようなゆがみがあると、股関節の“前部分”が詰まってしまいます。ここが詰まると血流の流れが悪くなり、太もも前側の筋肉が、縮んで硬くなります。ほぐし方は簡単。股関節を意識しながら片足を後ろに引き、よく伸ばします。また、脚を後ろに引くときに、引いた脚の逆方向へ（右脚を引いたら、そのまま左方向へ）ストレッチするのも有効です。反対の脚も同じように行ってください。

■足が細くなるエクササイズ3つ

ここでは太もも、内もも、ふくらはぎと足が細くなるエクササイズを紹介します。簡単にできるものばかりなので、無理なく習慣化できますよ。

（1）脚浮かせエクサ

脚浮かせエクサは、太ももを細くしたい人に有効です。やり方は、イスに浅く腰を掛けて、地面から5cmほど脚を浮かせたまま1分程キープするだけ。この時、ひざは90度に曲げたままです。

（2）開脚スクワット

開脚スクワットは、内ももの引き締めに効果的です。足を肩幅よりも大きく開いて、つま先は外側に向けるのが基本姿勢。この時、両手は頭の後ろに組みます。そこから、ゆっくりと腰を下ろして、ひざが90度になる辺りで5秒キープします。10回程行うとよいでしょう。

（3）つま先立ちエクサ

つま先立ちエクサは、ふくらはぎの引き締めによいです。やり方は、まず基本姿勢として、かかとをつけてつま先を開いた状態でまっすぐに立ちます。そこから、かかとを浮かせて、5本の指に体重がかかるようにつま先立ちをします。つま先立ちを10秒キープしたら、ゆっくりかかとをおろして元の姿勢に戻します。続けて8回程行うとよいでしょう。

下の動画もせひ参考に！

■足が細くなる簡単マッサージ

足を細くするには“リンパマッサージ”がおすすめです。リンパマッサージをすることで、余分な水分や老廃物が排出されて、むくみが解消されます。また、血流が良くなって代謝アップにつながるため、足が細くなりやすくなります。

手順としては、両手で足首をほぐしてから、ふくらはぎを揉んだりさすったりして、リンパ節のあるひざ裏に手をすべらせます。最後に、太ももを揉みさすり、リンパ節のある脚の付け根を軽く指圧。お風呂上りのクリームを塗る際に、このリンパマッサージを10回程繰り返すとすっきりしますよ。

また、下記の1分でできるむくみケアもお手軽でおすすめです。

■足を細くするために気を付けるべきこと

足を細くするためには、いくつか気を付けるべきことがあります。ストレッチなどの効果を台無しにしないためにも、以下の点にあてはまっていないか確認してみましょう。

（1）歩き方

正しい歩き方ができていますか？ 正しい歩き方とは、かかとの真ん中に重心を置いて、指先全体を使う歩き方のこと。例えば、地面にかかとがつく際に、重心がブレていた場合は、筋肉がまんべんなく使われず、リンパや血液の流れが滞って、むくみを招きやすくなります。

（2）姿勢

猫背など姿勢が悪い場合も、リンパや血液の流れが悪くなり、むくみにつながりやすいです。また、代謝の低下も起きやすいので、脚が太くなりやすくなります。そのため、日頃から背筋を伸ばしてあごを引いて、お腹を引っ込めるといった正しい姿勢を心がけるようにしましょう。この際、肩の力を抜くことも忘れずに。

（3）正座

正座は、脚をたたんで崩すことから、O脚になりやすいです。せっかく細い脚を手に入れても、O脚では美脚とは言いがたいので、まっすぐな美脚になるためにも、正座をするのは控えましょう。

（4）脚組みはNG

脚組みは、骨盤を歪ませる原因になります。骨盤の歪みは、骨盤を支える筋肉に負担がかかることで、筋力の低下に伴う“代謝の低下”がおきて、下半身に脂肪がつきやすくなります。もちろん、脚も太くなりやすくなるので、脚を組むのもなるべく控えましょう。

（5）合わないパンプス

パンプスをデザイン重視で選ぶと、きつかったり、痛みがでることもありますよね。こういった合わないパンプスは、「浮き足」といって人差し指や中指などが浮いた状態になります。浮き足は、姿勢を悪くし、むくみや代謝の低下を招くだけではなく、腰痛や膝痛の原因になることもあります。

（6）ペタンコ靴ばかり履く

ペタンコ靴は足にとって良いように思いますが、筋肉が衰えてO脚の原因になりやすいです。美脚のためには約5～7cmのヒールを履くことがおすすめ。ヒールによって適度に筋肉を使うので、引き締まった美脚になりやすいです。

足を細くするストレッチやエクササイズなどを実践するだけではなく、足を細くするために日頃のクセなどに気を付けることも忘れないでくださいね。足が細くなると自信を持って洋服を選んだり、海水浴などレジャーシーンでも思いっきり楽しめます。今日から脚痩せ術などを習慣化させ、むくみ知らずな美脚をキープしましょう。

初出:美レンジャー  ライター:美レンジャー編集部

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