小腹が空いたら何食べる？ダイエット中にも安心のレシピや食品も

小腹が空くと、ついついお菓子やおつまみに手が伸びてしまいますよね。でも、カロリーや糖質は気になります。そこで、専門家に話を伺い、小腹満たしにおすすめの食べ物を聞いてみました。簡単に作れるレシピや市販の食品もご紹介。ダイエット中の人にもおすすめですよ。

小腹が空いたときは糖質の少ないものを選んで

＼教えてくれたのは／

料理研究家･編集者

柳澤英子先生

やなぎさわ　えいこ／50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！　『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！　やせるおかず　作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン！　やせるおかず　作りおき2』も発売予定（すべて小社刊）。

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＼小腹がすいたら…／

低糖質のナッツ、卵、チョコを少量食べて空腹を紛らわせて
空腹感はしばらくすると消えるものですが、我慢できない場合は食べてＯＫ。ただし、糖質が少ないことを基本に、歯応えのあるもの、少量でも栄養価の高いものを選びましょう。

小腹がすいたときはナッツや小魚をつまむなど、おやつはあくまで心を満たすオプションとして、素材の良さを重視して選んで。

美容賢者&専門家おすすめの食べ物

【1】バナナ

＼教えてくれたのは／

管理栄養士／フードコーディネーター

渥美まゆ美さん

メニュー開発、商品開発、出版、メディア出演、イベント出演、食プロデュースやさまざまな企業の健康セミナーなどに関わり、“美味しい食事を楽しみながら元気でいること”をモットーに活動中。『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）など、出版実績も多数。

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「バナナは幸せホルモンと言われるセロトニンを合成するために必要なトリプトファンやビタミン、ミネラル、食物繊維に加え水分も多く含まれています。多くの栄養素が手軽に摂れるという点からも、自分が摂りやすいタイミングで食べるのが良いと思います。セロトニンの合成は寝ている間にされるので、夜に備えて朝食べるというのも良いですし、おやつとしては栄養面から見ても優秀ですし、カロリーも中くらいのもので1本103kcalとヘルシー。食前などに食べると食べ過ぎ防止にもなり、おすすめです。夜、小腹を満たすために食べたとしても、消化が良いため睡眠の質を妨げにくいと考えられます。バナナは朝に食べるのがいちばんいいから朝しか食べない、というような考えはおすすめできないので、自分の生活に取り入れやすいタイミングで食べるようにしましょう。ダイエット中の人は食べ過ぎ防止に、夜眠りやすくなるお手伝いをして欲しい人は朝に食べるなど、工夫するのはおすすめです」（渥美さん）

【2】小魚アーモンドやごまの素焼きせんべい

＼教えてくれたのは／

漢方カウンセラー 食薬アドバイザー

大久保 愛さん

おおくぼ あい／薬剤師の資格をもち、日本人初の国際中医美容師資格も取得。近著に『すっきりしない不調を改善 組み合わせ食薬』（ WAVE 出版）。

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小腹も満たせて一石二鳥！素材のうまみを引き出すシンプルな味付けが◎

小魚アーモンドは甘くコーティングされたものは避けるのがベター。味変するなら、スパイスが体を温め血の巡りをサポートするカレーパウダーがおすすめ。抗酸化作用のあるビタミンEを含むごまも、おやつで積極的に取り入れたい！

【3】乾燥させたもの

乾燥させると栄養価がアップ！かみ応え充分で満腹度も大

海藻や野菜、フルーツは乾燥させることで食物繊維が増え、カリウムや鉄分などの栄養分も凝縮。自然とかむ回数が増え、おなかも満たされます。プルーンの整腸作用には、便秘を解消する効果も。

【おやつにも◎】簡単に作れる小腹対策レシピ

【1】アップルパイ風ホットヨーグルト

■教えてくれたのは....

『日本体質改善協会』代表

平林玲美さん

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朝からスイーツ気分を味わえる、ホットヨーグルトで代謝をアップ
「体を冷やすために冬に不向きなヨーグルトは、実は人肌程度に温めることで内臓を温める温活食材に。リンゴは果物の中でも体を最も温めてくれる食材です。これらを温めて食べることで、乳酸菌とリンゴに含まれるぺクチンが活発になり、冷え改善と同時に、整腸作用も得られます」（平林さん）

◆材料（2人分）
無糖ヨーグルト…200g
水…大さじ2
リンゴ…1／2個

【A】
砂糖…小さじ1／2
レモン汁…少量

グラノーラ…40g
シナモン…適量
はちみつ…適量

◆作り方

【2】黒ごまふるふるドウジャン

＼教えてくれたのは／

料理家

井澤由美子先生

旬の食材の効能と素材の味を生かしたシンプルな料理を提案。発酵食と薬膳を組み合わせた、体にいいレシピ作りがライフワーク。

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温かく小腹対策にも◎
「酢に温めた豆乳を加えると１分程でふるふるのユニークな食感に。黒酢・黒ごま・豆乳のトリオは腎機能を高めてエイジングケアに最高の組み合わせ。腹もちも良いので、夜遅めの小腹対策にもぴったりです」（井澤さん）

◆材料（1人分）
黒ごま…大さじ1
黒酢…大さじ1
豆乳…180cc

◆作り方

【市販で買える】おすすめ食品

【1】ベースフード BASE BREAD メープル、シナモン

パン好きが満足できる味・栄養価・カロリー
たんぱく質、食物繊維、26種のビタミン＆ミネラルなど、1日にとりたい栄養素の1/3が詰まった完全栄養食のパン。糖質は一般的なパンと比べて約30％オフ。調理の必要がないから、忙しいときや小腹がすいたときにもぴったり。

【2】ベジホットミルク

＼教えてくれたのは／

皮膚科医

山﨑まいこ先生

「まいこホリスティック スキン クリニック」院長。肌悩みと心、体はつながっているという信条の下、ホリスティックと医療を融合した治療を提案。栄養学にも精通する。

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夕方の小腹対策にはベジホットミルクを

右.プレマ エコミル 有機ヘンプミルク ストレート

有機麻の実などから作る乳成分を含まない植物性飲料

左.アリエルトレーディング サンフード スーパーフーズ オーガニック ゴールデンミルク スーパーブレンド

ターメリックほかハーブ＆スパイスをブレンド。

「日中に食事のタイミングを逃したときや、小腹がすいたときは、温めたベジミルクでたんぱく質を補給。お酒が好きなので、肝臓ケア対策としてターメリックも加えて飲みます」（山崎先生）

【3】グリコ バランス オンminiケーキ チョコブラウニー

栄養が不足しがちな食生活をおやつでサポート！
鉄、10種のビタミン、カルシウム、マグネシウムなど、日頃の食生活で不足しがちな栄養素をバランス良く、手軽にとれるミニケーキ。97kcal。

【4】成城石井 ミックスナッツ大袋

アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツの人気ナッツ4種類が入ったハイクオリティなアソート。食塩、植物油を加えず、ドライロースト製法で仕上げ、ローストしてから12時間以内に袋に詰めることで、素材そのままの美味しさをそのまま楽しむことができます。配合割合にもこだわり、1袋で4種類のナッツをまんべんなく味わうことができるのも嬉しいポイント。
おやつにはもちろん、お酒と一緒に、お料理に、様々な使い方ができます。

【5】成城石井 おさかなスナック アーモンド小魚

成城石井の人気のおつまみ「おさかなスナック」シリーズの「アーモンド小魚」。サクサク＆カリカリの瀬戸内産小魚とアーモンドを組み合わせた、香ばしさと塩気のバランスがたまらない1品です。

ヘルシーにいただくことができるのはもちろん、しっかり噛めば満腹感も◎。
「おさかなスナック」シリーズにはその他にも、「パリパリわかめ」や「やわらか小いわし」、「こんがり焼きあじ」、「パリッと玉子カニ」といったユニークかつ健康的なおやつが揃っています。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。