カレーをカロリー控えめでいただく方法はコレ！おいしさそのままでヘルシーに！

手軽に作れて喜ばれるカレーのカロリーは、一般的に約700～800kcalと高カロリー。でも、カロリーオフして食べる方法があるんです。市販のルーは油も含まれるのでカロリー高め。ルーを半分にしたり、油を使わず炒めたり、方法は色々。今回はその中でも、具材は野菜多め、お米を糖質少な目の食材で代用、満腹になるカレー風スープの3つをご紹介。カロリー気にせず、美味しくカレーをいただいちゃいましょう！

【目次】
・野菜を多めでカロリーオフ
・ライスを置き換えて糖質オフ
・ルーを使わずスープで満腹

野菜を多めでカロリーオフ

高野豆腐のココナッツグリーンカレー

＼同じカレーでもグリーンカレー＆高野豆腐でヘルシーさUP／

【材料】（2人分）
グリーンカレーペースト　20～25g
ココナッツミルク　270ml
高野豆腐　2㎝角10個（約30g）
ズッキーニ　100g
ミニトマト 4個
ヤングコーン 4本
舞茸　1/2パック
黄パプリカ　中サイズ1/2個
パクチー　お好みで
塩　お好みで

【作り方】
1．高野豆腐を水で5分程戻し、軽く水気を絞っておく。高野豆腐が大きい場合は2㎝角に切る。
2．鍋にグリーンカレーペーストとココナッツミルクを入れ、中火にかけてゆっくりとペーストを溶かす。
3．2に1とパクチー以外の野菜を切って入れたら軽く混ぜ、蓋をして中火で3分程煮込む。
4．味見をしてお好みで塩を入れる。
5．お皿に盛りつけて、お好みでパクチーを加える。

高野豆腐のココナッツグリーンカレー

ごぼうのドライカレー

【材料】
ごぼう…1/4本
にんじん…1/3本
玉ねぎ…1/2個
豚ひき肉…400g
にんにく…1片
A「カレー粉…大さじ3
みそ…大さじ2
ケチャップ…大さじ2
塩…小さじ1 1/2」

【作り方】
1．ごぼう、にんじん、玉ねぎは粗みじんに切る。にんにくはみじん切りにする。
2．フライパンにひき肉とにんにくを入れて中火で炒める。肉に火が通ったら、すべての野菜を加え、しんなりするまで炒める。
3．Aを加え、全体になじむまでしっかり炒める。

♯キレイを支えるレシピ♡ 低カロリー＆常備菜にも◎ごぼうのドライカレー

ライスを置き換えて糖質オフ

豆腐とトマトのスパイスカレー

【材料】（3杯分）
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
しょうが…1片
オリーブオイル…大さじ1
木綿豆腐…1/2丁
A［コリアンダーシード・クミンシード・カイエンヌペッパー・粗びき黒こしょう…各小さじ1　ターメリックパウダー・パプリカパウダー…各大さじ1/2］
トマト水煮缶…100ml
ブイヨン（野菜もしくはチキンブイヨン）…120ml
塩…小さじ2/3
ゆでたグリーンピース…1/4カップ分
ミントの葉…適量
酢…少量
卵…1個
カリフラワーライス…小1株分

【作り方】
1．玉ねぎ、にんにく、しょうがはすべてみじん切りにする。
2．鍋にオリーブオイルと玉ねぎ、にんにくを入れ、玉ねぎが透き通るまで弱火で10分程炒める。
3．2に木綿豆腐をくずし入れ、中火にして木べらで手早くくずしながら炒める。水気がなくなるまで炒めるのがポイント。
4．3にAを加えて、香りが立つまで1分程炒める。
5．4にしょうが、手でつぶしたトマト、ブイヨンと塩を加える。蓋をして弱火で20分煮る。
6．ポーチドエッグを作る。沸騰させた湯に酢を入れて、お玉に割り入れた卵をそっと湯の中に落とす。白身がかたまったら取り出す。
7．皿にカリフラワーライスを盛り、5のカレーを添え、グリーンピースとミントを散らし、6をのせる。

NYで火がついたカリフラワーライスを使った「豆腐とトマトのスパイスカレー」

カリフラワーライス

■材料（茶碗約1杯分）
カリフラワー…1/4株
オリーブオイル…小さじ1

■作り方
1．カリフラワーは包丁で米粒状に刻む。
2．耐熱皿に1を入れオリーブオイルをまぶし、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱したら完成。

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ライスをキヌアにチェンジ

タイ米やインド米など、パラパラとしたお米の代替として使えるキヌア。エスニックなカレーによく合う。パエリアやチャーハンなどにしても美味。

〈キヌアの基本的なゆで方〉
キヌア1カップに対し水2カップを加えて強火にかけ、沸騰したら弱火で水気がなくなるまで煮る（約10〜15分）。火を止め、約10分蒸らしたら完成。

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ルーを使わずスープで満腹

チキンスープBOWL

＼野菜もたっぷりとれて、食べた満足度大。油不使用でヘルシー！／

【材料】（2人分）
鶏胸肉…1/2枚
セロリ…1本
にんじん…1本
大根…1/4本
玉ねぎ…1個
水…300ml
チキンブイヨン…1個
塩・こしょう…少量
カレーパウダー…小さじ1
お好みでパクチーなどの葉もの

【作り方】
（1）肉と野菜をすべて1cm角に切る。
（2）フッ素樹脂加工鍋（油を引かなくてもいいもの）を中火で熱し、少量の水を入れて1の具材を軽く炒める。
（3）（2）に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る。
（4）器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり。

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春野菜のカレーみそ豆乳スープ

【材料】（2人分）
新玉ねぎ…1/2個
春キャベツ…2枚
にんじん（中）…1/2本
豚こま切れ肉…150g
にんにく…2片
しょうが…20g
水…100ml
豆乳…300ml
ごま油…大さじ1
A【酒…大さじ1 塩…少量 みそ…大さじ1 昆布だし（顆粒）…8g カレー粉…大さじ1】
三つ葉…少量

【作り方】
（1）新玉ねぎは薄切りに、春キャベツとにんじんはせん切りにする。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
（2）鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、にんじんと豚肉を入れ、炒める。
（3）豚肉に火が通ったら、新玉ねぎと春キャベツ、水を加え、アクを取りながら3分程煮る。
（4）豆乳を加える。ひと煮立ちしたら、Aを入れて味を調え、火を止める。三つ葉をざく切りにして入れる。

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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。