食・レシピ
2019.10.22

カレーをカロリー控えめでいただく方法はコレ!おいしさそのままでヘルシーに!

手軽に作れて喜ばれるカレーのカロリーは、一般的に約700~800kcalと高カロリー。でも、カロリーオフして食べる方法があるんです。市販のルーは油も含まれるのでカロリー高め。ルーを半分にしたり、油を使わず炒めたり、方法は色々。今回はその中でも、具材は野菜多め、お米を糖質少な目の食材で代用、満腹になるカレー風スープの3つをご紹介。カロリー気にせず、美味しくカレーをいただいちゃいましょう!

【目次】
野菜を多めでカロリーオフ
ライスを置き換えて糖質オフ
ルーを使わずスープで満腹

野菜を多めでカロリーオフ

高野豆腐のココナッツグリーンカレー

\同じカレーでもグリーンカレー&高野豆腐でヘルシーさUP/

高野豆腐のココナッツグリーンカレー

【材料】(2人分)
グリーンカレーペースト 20~25g
ココナッツミルク 270ml
高野豆腐 2㎝角10個(約30g)
ズッキーニ 100g
ミニトマト 4個
ヤングコーン 4本
舞茸 1/2パック
黄パプリカ 中サイズ1/2個
パクチー お好みで
塩 お好みで

【作り方】
1.高野豆腐を水で5分程戻し、軽く水気を絞っておく。高野豆腐が大きい場合は2㎝角に切る。
2.鍋にグリーンカレーペーストとココナッツミルクを入れ、中火にかけてゆっくりとペーストを溶かす。
3.2に1とパクチー以外の野菜を切って入れたら軽く混ぜ、蓋をして中火で3分程煮込む。
4.味見をしてお好みで塩を入れる。
5.お皿に盛りつけて、お好みでパクチーを加える。

高野豆腐のココナッツグリーンカレー

ごぼうのドライカレー

ごぼうのドライカレー

【材料】
ごぼう…1/4本
にんじん…1/3本
玉ねぎ…1/2個
豚ひき肉…400g
にんにく…1片
A「カレー粉…大さじ3
みそ…大さじ2
ケチャップ…大さじ2
塩…小さじ1 1/2」

【作り方】
1.ごぼう、にんじん、玉ねぎは粗みじんに切る。にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにひき肉とにんにくを入れて中火で炒める。肉に火が通ったら、すべての野菜を加え、しんなりするまで炒める。
3.Aを加え、全体になじむまでしっかり炒める。

♯キレイを支えるレシピ♡ 低カロリー&常備菜にも◎ごぼうのドライカレー

ライスを置き換えて糖質オフ

豆腐とトマトのスパイスカレー

豆腐とトマトのスパイスカレー

【材料】(3杯分)
玉ねぎ…1/2個
にんにく…1片
しょうが…1片
オリーブオイル…大さじ1
木綿豆腐…1/2丁
A[コリアンダーシード・クミンシード・カイエンヌペッパー・粗びき黒こしょう…各小さじ1 ターメリックパウダー・パプリカパウダー…各大さじ1/2]
トマト水煮缶…100ml
ブイヨン(野菜もしくはチキンブイヨン)…120ml
塩…小さじ2/3
ゆでたグリーンピース…1/4カップ分
ミントの葉…適量
酢…少量
卵…1個
カリフラワーライス…小1株分

【作り方】
1.玉ねぎ、にんにく、しょうがはすべてみじん切りにする。
2.鍋にオリーブオイルと玉ねぎ、にんにくを入れ、玉ねぎが透き通るまで弱火で10分程炒める。
32に木綿豆腐をくずし入れ、中火にして木べらで手早くくずしながら炒める。水気がなくなるまで炒めるのがポイント。
43にAを加えて、香りが立つまで1分程炒める。
54にしょうが、手でつぶしたトマト、ブイヨンと塩を加える。蓋をして弱火で20分煮る。
6ポーチドエッグを作る。沸騰させた湯に酢を入れて、お玉に割り入れた卵をそっと湯の中に落とす。白身がかたまったら取り出す。
7.皿にカリフラワーライスを盛り、5のカレーを添え、グリーンピースとミントを散らし、6をのせる。

NYで火がついたカリフラワーライスを使った「豆腐とトマトのスパイスカレー」

カリフラワーライス

■材料(茶碗約1杯分)
カリフラワー…1/4株
オリーブオイル…小さじ1

■作り方
1.カリフラワーは包丁で米粒状に刻む。
2.耐熱皿に1を入れオリーブオイルをまぶし、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱したら完成。

ダイエッター注目! 巷で話題の「カリフラワーライス」ってなに?

ライスをキヌアにチェンジ

ライスをキヌアにチェンジ

タイ米やインド米など、パラパラとしたお米の代替として使えるキヌア。エスニックなカレーによく合う。パエリアやチャーハンなどにしても美味。

〈キヌアの基本的なゆで方〉
キヌア1カップに対し水2カップを加えて強火にかけ、沸騰したら弱火で水気がなくなるまで煮る(約10〜15分)。火を止め、約10分蒸らしたら完成。

食べる美容バイブル 【藤沢セリカさんのスーパーフード使いこなし術】

ルーを使わずスープで満腹

チキンスープBOWL

\野菜もたっぷりとれて、食べた満足度大。油不使用でヘルシー!/

チキンスープBOWL

【材料】(2人分)
鶏胸肉…1/2枚
セロリ…1本
にんじん…1本
大根…1/4本
玉ねぎ…1個
水…300ml
チキンブイヨン…1個
塩・こしょう…少量
カレーパウダー…小さじ1
お好みでパクチーなどの葉もの

【作り方】
(1)肉と野菜をすべて1cm角に切る。
(2)フッ素樹脂加工鍋(油を引かなくてもいいもの)を中火で熱し、少量の水を入れて1の具材を軽く炒める。
(3)(2)に水を足し、チキンブイヨン、塩・こしょう、カレーパウダーを入れて、具材がやわらかくなるまで中火で煮る。
(4)器に盛り、お好みでパクチーなどの葉ものを散らして出来上がり。

神崎恵さん発・オリジナルヘルシースープレシピ! 野菜もたっぷり♪

春野菜のカレーみそ豆乳スープ

春野菜のカレーみそ豆乳スープ

【材料】(2人分)
新玉ねぎ…1/2個
春キャベツ…2枚
にんじん(中)…1/2本
豚こま切れ肉…150g
にんにく…2片
しょうが…20g
水…100ml
豆乳…300ml
ごま油…大さじ1
A【酒…大さじ1 塩…少量 みそ…大さじ1 昆布だし(顆粒)…8g カレー粉…大さじ1】
三つ葉…少量

【作り方】
(1)新玉ねぎは薄切りに、春キャベツとにんじんはせん切りにする。にんにくは粗みじんに切り、しょうがはせん切りにする。
(2)鍋にごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ってきたら、にんじんと豚肉を入れ、炒める。
(3)豚肉に火が通ったら、新玉ねぎと春キャベツ、水を加え、アクを取りながら3分程煮る。
(4)豆乳を加える。ひと煮立ちしたら、Aを入れて味を調え、火を止める。三つ葉をざく切りにして入れる。

1皿で満腹♪ 春野菜を使った主役スープレシピ|忙しい朝や、遅く帰った夜におすすめ♪

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