食・レシピ
2019.9.29

バナナは低カロリーでダイエットに最適!専門家が解説するその実力とおすすめレシピ

栄養豊富で低カロリーなバナナはダイエットの強い味方!むくみや腸内環境改善の嬉しい効能や、黒バナナを朝食べるだけの新定番ダイエット、小腹が空いたら食べたいヘルシースイーツレシピなどご紹介します。おいしく取り入れてダイエットを成功させましょう♪

【目次】
嬉しい栄養と効能とは?
医師推奨!ダイエットの新定番
満足度が高いヘルシースイーツレシピ

嬉しい栄養と効能とは?

むくみを解消!

\教えてくれたのは…/

むくみを解消!
抗加齢医
田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。
■松倉クリニック&メディカルスパ http://www.matsukura-clinic.com

【部分痩せ&むくみ取りでメリハリボディに】
むくみ解消には、バナナ、イチゴ、アボカド、トマト、キュウリ、納豆など、カリウムを多く含む食物の摂取もおすすめ。カリウムはストレスを感じると排泄されやすくなるうえ、不足すると足がつりやすくなったり、脱力感が増したりするそうなので、意識して食べるようにしましょう。

女医に訊く#22|「水太り」と「脂肪太り」、それぞれのダイエット対策とは?

塩分の排泄を促すカリウムのとれる量

\教えてくれたのは…/

塩分の排泄を促すカリウムのとれる量
料理研究家・栄養士
今泉久美さん
いまいずみくみ/女子栄養大学栄養クリニック特別講師。メディアでも活躍中。しっかり食べてキレイになる食事が評判。著書『減塩&低カロリーのダイエット鍋』(文化出版局刊)がある。

【塩分の排泄を促すカリウムのとれる食材】
ほうれん草:1把あたり980mg
アボガド:1個あたり120mg
キウイフルーツ:1個あたり50mg
バナナ:1本あたり540mg
パセリ:1本あたり50mg

むくみに効く食べ物&水の飲み方は? ちょっと意識するだけでスッキリボディに♪

黒バナナで体質改善

\教えてくれたのは…/
鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生

黒バナナで体質改善
■黒バナナの食べごろ
室温で5~6日置き、バナナ全体に40~60%程度、黒い斑点が出てきたものが食べごろ。黒くなったら冷蔵庫に入れて保存する。皮をむいたときに異臭を感じるものは腐っているので、食べないように。

■天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富
「黄色いバナナを購入して5~6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ」

【こんな人におすすめ】
□疲れやすくなってきたと感じる
□風邪をひきやすくなった
□慢性的な便秘に悩まされている
□肥満気味で、年齢とともにおなかが出るようになった
□肌トラブルが気になるようになった
□緊張すると頭痛がする、または慢性的な頭痛がある
□けがなどの原因が考えられないのに、肩こりや腰痛が気になる
□眠りが浅い、または眠れない
□気分の落ち込みが激しい、または鬱
□血圧やコレステロール値が高いことを指摘された

■腸内環境を改善
黒バナナが不調を改善してくれる効果が期待できる理由は、腸内環境を改善することが大きいと、鶴見先生は続けます。

「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」

新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】

医師推奨!ダイエットの新定番

毎日朝ごはんの代わりに熟成したバナナを食べるだけ!

\教えてくれたのは…/
鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生

【朝ごはん代わりに熟成したバナナを食べるだけ】
「朝は黒バナナだけにしてください。というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」

毎日朝ごはんの代わりに熟成したバナナを食べるだけ!
腸のリズムは、4時~12時は排泄のための時間帯、12時~20時は栄養補給と消化のための時間帯。20時~4時は吸収と代謝の時間帯で、この時間帯に食べると太りやすくなる

新定番ダイエットは、“黒バナナを食べるだけ”【やせる法則vol.5】

満足度が高いヘルシースイーツレシピ

腸内環境改善「ダークチョコバナナ」

腸内環境改善「ダークチョコバナナ」
発酵+バナナのオリゴ糖で腸内環境改善。ダークチョコには鉄分も豊富。

■材料&作り方
(1)角食パン1枚をトーストし、3等分に切る。
(2)バナナ1本を薄めの輪切りにし、「味のベース」マスカルポーネカルピス適量と交互に食パンに並べる。
(3)ダークチョコレート10gをピーラーなどで削って散らし、カカオニブひとつまみをトッピングする。

たっぷりフルーツでビタミン補給! スイーツ系オープンサンドレシピ

焼くと甘くなるバナナを使った「エッグバナナパンケーキ」

焼くと甘くなるバナナを使った「エッグバナナパンケーキ」
バナナをココナッツオイルで焼くと、相乗効果で甘みが増す上、血糖値が緩やかにUP。また、卵でたんぱく質もとれる。

■材料(2人分)
大きめのバナナ 2本
卵 4個
ココナッツオイル 適量
はちみつ お好みで

■作り方
(1)ボウルに皮をむいたバナナを入れ、フォークなどでしっかりつぶす。
(2)卵を割り入れ、バナナとよく混ぜる。
(3)フライパンにココナッツオイルを入れて熱し、2の生地を直径約10㎝になるように落とす。半生でOKなので、弱火~中火で片面約1分ずつ焼く。
(4)お皿に盛り、お好みではちみつをかける。

エッグバナナパンケーキ

リッチな味わいの「豆腐のティラミス」

リッチな味わいの「豆腐のティラミス」
フードプロセッサーがあれば、あっという間に完成!

■材料(2人分)
木綿豆腐…1丁
クルミ…適量
ココア…大さじ2
バナナ…1切れ
A
アガベシロップ
(ハチミツでも可)…大さじ3
みそ…小さじ1
レモン果汁…大さじ1
塩…ひとつまみ
バニラエッセンス…少量

■作り方
(1)豆腐を水きりしておく。
(2)クルミを包丁で粗く砕く。

リッチな味わいの「豆腐のティラミス」
(3)フードプロセッサーに(1)とAを入れてクリーム状になるまで回す。

リッチな味わいの「豆腐のティラミス」
(4)(3)の半分量を取り出し、残りにココアを加えて再び回す。

リッチな味わいの「豆腐のティラミス」
(5)(3)と(4)を30分程冷蔵庫で冷やしておき、食べる直前に器に交互に重ねて盛りつけ、クルミとバナナをトッピングする。ココア(分量外)を振りかける。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(21) リッチな味わいなのにヘルシー♥ 豆腐のティラミス

飲む美容液「アボカドのスムージー」

飲む美容液「アボカドのスムージー」
■材料(2人分)
アボカド…1個
バナナ…1/2本
ココナッツミルク…150mL
豆乳…200mL
レモン汁…小さじ1
メープルシロップ…大さじ2

■作り方
(1)アボカドを縦半分に割りの種をとったら、スプーンを使って皮から実を外す。
(2)(1)と皮を剥いたバナナ、残りの材料をミキサーの中に入れる。
(3)1分くらいミキサーでかくはんする。

石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」(8)飲む美容液☆アボカドのスムージー

デザート感覚で食べられる「ツナとバナナのサラダ」

デザート感覚で食べられる「ツナとバナナのサラダ」
デザート感覚で食べられて、栄養バランスもいいおしゃれサラダは、朝ごはんにもぴったり。

■材料(1~2人分)
バナナ…1本
いんげん…6本
ツナ(缶)…100g
キドニービーンズ(水煮)…150g
白いドレッシング…好みの量
ミントの葉…適量

■作り方
(1)バナナは1cm厚さに切る。いんげんはゆでて1cm長さに切る。
(2)(1)とそのほかの材料をよく和える。器に盛り、ミントの葉を飾る。

食欲がないときはヨーグルトの爽やかドレッシングでおしゃれフルーツサラダを食べよう♪

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