プロテイン飲み過ぎで太る？理想的な「摂り方」と「おすすめアイテム」

プロテインの飲み過ぎは太るってホント？「プロテインだから太る」というのではなく、過剰にエネルギーを摂っていることが原因です。またプロテインの飲み過ぎで体調を崩す方は肝臓で代謝しきれないほどの過剰摂取をして、肝機能を悪くしている可能性も！過剰摂取に注意して食事で足りないたんぱく質をプロテインで補うようにしましょう。

知っておきたい、プロテイン「4つの基礎知識」

【1】飲み過ぎると肝機能が悪くなる

＼教えてくれたのは／

消化器内科医

古川真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

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ダイエットのために、ささみなど良質なたんぱく質を意識して摂るようにしていませんか？
古川先生によると、最近、プロテインの過剰摂取で体調を崩す方も多いようです。

「食事でたんぱく質を摂る分には問題ありません。しかし、それに加えて積極的にプロテインを飲み、それで肝機能を悪くして検診で引っかかって来院される患者さんもけっこういるんです」（古川先生）

プロテインの過剰摂取をやめれば正しい肝機能も復活するので大事には至らないそうですが、肝臓で代謝しきれないほどのたんぱく質を摂るのはNG。サプリメントの場合、過剰摂取になることもあるので注意が必要だと古川先生は言います。

「日本の薬局で売られているものを飲む分には過剰にはならないと思います。しかし、個人輸入されたものや筋肉増量などのためにアレンジされたプロテインを飲む場合は、過剰摂取に注意してください」（古川先生）

【2】プロテインを摂っても太らない

＼教えてくれたのは／

立命館大学　スポーツ健康学部　教授

藤田 聡 先生

2002年南カリフォルニア大学大学院博士課程修了。博士（運動生理学）。
専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による筋肉の代謝応答。

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「市販のプロテインは、大きくふたつに分けられます。ひとつが牛乳から抽出した“ホエイプロテイン”で、もうひとつが大豆たんぱく質から抽出した“ソイプロテイン”です。

ホエイプロテインは、抽出する過程で脂肪や炭水化物が抜けていくため、基本的に成分のほとんどがたんぱく質となります。加工し、糖質などを足していない限りは、余分なエネルギーもありませんから太りにくいです。また、アミノ酸のロイシンが豊富に含まれるので、筋肉をつくるスイッチが入りやすくなるというメリットも大きいです。

一方、ソイプロテインは、含まれるたんぱく質は、ホエイプロテインより少ないのですが、脂肪を分解するホルモンの分泌を助けてくれる“アルギニン”というアミノ酸が含まれています。ホエイとソイをそれぞれ飲んだあと運動をしたときに、どちらのほうが運動中に脂肪を使うか？という実験をしたところ、ソイのほうが優勢でした。

つまり、ホエイはたんぱく質以外の余分なカロリーはありませんし、ソイはそれよりも太らない成分ということになります。プロテインだから太るというのではなく、過剰にエネルギーを摂っているのが原因だと考えられます。」（藤田さん・以下「」内同）

【3】理想的なプロテインの摂り方

「まず、食事でどれくらいのたんぱく質を摂っているか、というのが大事。食事摂取基準では、1日50～60gが理想です。3回の食事でまんべんなく摂取したいので、1食あたりのたんぱく質の必要量は20g。

朝食のたんぱく質の摂取量は約12gといわれています。朝食で足りないたんぱく質を補うためにプロテインを摂取するのが理想ですが、注意したいのがタイミング。朝食前にプロテインを飲むと、腹持ちがよいために、お腹がいっぱいになって朝食が食べられないということも…。プロテインは、朝食後に摂取するようにしましょう。

筋肉をつくることを目的とせず、足りないたんぱく質を補いたいという場合には、ホエイでもソイでも、どちらをセレクトしてもOK。好みや味で、自分に合う商品を見つけてみて」

【4】ダイエットにもおすすめ

＼教えてくれたのは／

ボディメイカー

JUNさん

｢3Days糖質オフダイエット｣を考案｡3か月で体重?17kg､体脂肪?16％を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』（学研プラス）も好評｡

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「空腹が長く続くとドカ食いしがちだし、ダイエット中に筋肉をキープするためにはたんぱく質が欠かせません。最近のプロテインはチョコ味などの甘味がついていておいしいので、つらいときの強い味方になってくれるはず！」（JUNさん）

おすすめのプロテイン【5選】

【1】明治 ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味

【2】CERA パーフェクトアミノ

【3】DHC プロティンダイエット

【4】ノバ スコシアオーガニックス オーガニックプロテイン カカオ＆メープル

【5】Green Base GRON プロテイン ブレンド パウダー

「たんぱく質が不足すると、免疫力が落ちて体調をくずしやすくなります。しなやかな皮膚や髪、爪や筋肉を作ってくれるし、冷え体質には必要なので、女性は積極的にとるべきです。“GRON”は、抗炎症作用や冷えに効果的なヨモギなど、プロテインには珍しい成分が入っていて、美容効果も豊富。個包装なので手始めに、ぜひ」（メイクアップアーティスト 早坂香須子さん）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。