ダイエットを成功させたければ骨盤を整えよう！手軽にできるノウハウ公開

ちまたでは骨盤矯正用のベルトやクッション、枕などのダイエット器具、ガードルやショーツなどのインナー、ダイエット本etc……、あらゆる“骨盤アイテム”が並んでいます。それだけ、骨盤は体の要であり、とくに骨盤のゆがみからくる体の不調やたるみ、緩みなどに切実に悩む女性が多いと言えます。ここでは履くだけで骨盤ケア機能がついたインナーのほか、骨盤のプロによるダイエット効果が期待できる簡単エクササイズを紹介。さらに、骨盤がゆるみがちな産後に効果的なエクササイズや座り方などもフォロー。気軽に取り入れられる方法ばかりを厳選しました。日常生活の中で無理なく骨盤が引き締まり、おなかまわりはもちろん、全身スッキリが叶います！

【目次】
・まずはお手軽に始められる骨盤ガードル＆ショーツ
・骨盤を意識した運動を取り入れよう！
・産後ママ向けの骨盤矯正ダイエットノウハウ

まずはお手軽に始められる骨盤ガードル＆ショーツ

お尻タイプ別の骨盤にも効くおすすめのガードル

教えてくれたのは…スタイリスト　坂下シホさん

その人をより美しく魅せるスタイリング＆インナー選びに精通し、雑誌やTV、CMなどで引っ張りだこ。モデルやタレント、アナウンサーからの指名も多数。

【服を美しく着こなしたいならガードルは必須！】
何も頑張りたくないけれどほっそり見られたい、という人が今すぐ手に入れるべきはガードル！　アナウンサーや読者など、普通体型の女性のスタイリングも数多く手掛けるスタイリストの坂下シホさんに、その理由を伺いました。

「自分にはまだ早いとか、高額だし窮屈だから…と敬遠している人も多いかもしれませんが、最近はスルンとはけるのに機能的、かつリーズナブルな“ゆるフィットガードル”がかなり増えています。アラサー世代の女性でも、普通のショーツでハミ肉していて残念な後ろ姿になっている人を多く見かけるので、『ガードル地帯』のシルエットに自信がない人には絶対におすすめ。柔らかな素材で1枚ばきできるものも多いから快適だし、はけば速攻でほっそり。タイトなボトムを身につける際の応急処置的にはくのも◎です。生地の厚みもフィット感もしっかりあるのでおしり周りが冷えないし、姿勢も良くなるので自然とやせ体質に。自分にぴったりのガードルを味方につけて、洋服をもっと美しく着こなしてほしいですね」

【垂れ尻洋梨タイプは骨盤ケア機能つきのロング＆ボクサー型が◎！】

■ワコール｜SUHADA 肌リフト プラス （セミハイウエスト／ボーイレングス）全3色 全5サイズ　￥5,800~
内側の“NANOテープ”で下垂ヒップもキュッ！通気性◎の生地を採用し、年中快適。腰の内側に施されたNANOテープでリフトアップ効果も抜群！

 

■ピップ｜スリムウォーク シェイプ UP インナー ヒップ＆ウエストパンツ 全1色 全2サイズ　￥3,500（編集部調べ）
特殊編み素材がたるんだおしりを強力ホールド！凸凹特殊編み＆3D設計で、まるでテーピングをするように、たるんだおしりの筋肉とお肉を上向きに！

【ペタンコ尻タイプはヒップアップ機能つきをチョイス！】

 

■ブラデリスニューヨーク｜おしりが桃ガードル（ステップ3）｣ 全2色 全4サイズ　￥6,800
3Dパネルで理想のヒップラインに！特許取得の3Dパネルショーツでしっかりもち上げ、ヒップに高さと丸みを作る。

【反り腰でっ尻タイプはハイウエストor前側のサポート力が強いものを】

■アツギ｜骨盤メイク 骨盤クロスショーツヒップアップ 88227CS 全4色 全3サイズ　￥1,200
おなかと腰をがっちり引き締めて美ラインに！前面のクロス×全体に使われている薄手パワーネットで、ショート丈ながらもおなかと腰を強力にカバーしてくれる。

 

■ピーチ･ジョン｜はみ肉ライトシェイプハイウエストパンティ 全4色 全3サイズ　￥2,480
ハイウエストで反り腰を抑えながらくびれをメイク。フロントにはサポート力のある2WAYトリコット、両サイドにはパワーレースをON。下腹を簡単に押さえてくびれメイクも簡単。

■UNIQLO｜ボディシェイパーショーツ（スムース・4分丈） 全3色 全7サイズ　￥990
腰回り＆横尻のお肉をスムースにカバー！ウエスト部分には幅広テープが使われていて、スムースなウエストラインに。汗をかいても乾きやすい素材だから、夏場にも◎。

 

■トリンプ・インターナショナル・ジャパン〈アモスタイル バイ トリンプ〉｜コンパクトヒップ ハイウエストロングガードル全2色 全4サイズ　￥3,200
ハイウエスト＆ロング丈で速攻シルエットに！軽くてなめらかなサテンネット素材で気になる贅肉も目立たなく。

脱・ぽっこりおなか＆たるんだおしり！ 努力なしで即、引き締めて見せたい人におすすめのスタイルアップガードル9選

骨盤矯正パーソナルトレーナー考案！美尻ガードル

【骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんプロデュースのガードルも要チェック！】

■メディアワークス・ブルーム｜Naokoおしりリセットガードル 全3色 全4サイズ　￥6,000（編集部調べ）
どんなおしりタイプの人も美シルエットに整える理想のガードルをNaokoさんがプロデュース。購入はQVCのサイトで！

脱・ぽっこりおなか＆たるんだおしり！ 努力なしで即、引き締めて見せたい人におすすめのスタイルアップガードル9選

骨盤を意識した運動を取り入れよう！

“美腹筋の伝道師”が考案！くびれを作る骨盤回しダイエットエクササイズ

教えてくれた人…『ソラーチェ代官山』主宰・加圧、FTPピラティスインストラクター 山崎麻央さん

【Q．非対称なくびれを左右対称にするには？】
A．股関節をほぐす、“骨盤回し”をやってみて
「骨盤のゆがみが原因なので、股関節をほぐすエクササイズを行いましょう。この“骨盤回し”には骨盤の傾 きや開きを戻す効果もあります」

「イスの端に座って足を骨盤の幅に開きます。股関節を軸に片足ずつ内側から外側へ、円を描くように大きく脚を回します。左右10回程行って」

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！ 解消エクササイズ＆マッサージ

骨盤矯正パーソナルトレーナーが教える！「美尻＆スッキリ太もも」エクササイズ

教えてくれた人…骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん

ボディの露出が多くなる夏。「お尻」のラインが気になるという人は必見！
骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子先生が、家でかんたんにできる骨盤矯正エクササイズをレクチャーします。骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「太ももスリム化」にもチャレンジ！
「美尻メイク＋太ももスリム化」。メソッドＡ～Ｃを毎日行いましょう。

【メソッドＡ　＜脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正＞】

１．イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。
２．正面に向かって３～５呼吸×３セット。骨盤が開きやすくなります。
３．体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

★肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。
★きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもＯＫ。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

【メソッドＢ　＜キュキュッと 美小尻ランジ＞】

１．メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×２～３セット行ないます。

★上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

２．スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。
後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

【メソッドＣ　＜内腿引き締めスラッと美脚！＞】
★腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

１．脚でクッションを挟みながら、上下に。

★腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。
↓
★腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

２．左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

１回で美尻＆太ももスリム化！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

骨盤矯正パーソナルトレーナーが考案！「美尻＆O脚解消」エクササイズ

ボディの露出が多くなる夏。「お尻」のラインが気になるという人は必見！
骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子先生が、家でかんたんにできる骨盤矯正エクササイズをレクチャーします。骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「Ｏ脚解消」にもチャレンジ！
「美尻メイク＋Ｏ脚解消」。メソッドＡ～Ｃを毎日行いましょう。

【メソッドＡ　＜６方向ねじり＞】

１．６方向ねじりでくびれを作ります。肩手を中央に置き、上体は前後に、手は上下に、脚は左右に踏ん張って。３方向のベクトルをイメージしながらゆっくりとねじりましょう。お尻を少し突き出しすようにねじると美尻効果も。
２．それぞれ反対方向も行って。この動きを丁寧に行うことで、左右の歪みが整ってきます。

【メソッドＢ　＜ヘリコプターねじり＞】

１．座った姿勢から後ろの床に肩手を付き、反対の手を斜め上に伸ばし、ねじりましょう。床を押す力で腰が丸まらないようにキープ！
ねじった状態でお腹を凹ませながらしっかり呼吸。息を吸って上の手を見る、息を吐いて下の手を見る、これを３セット繰り返します。
２．逆サイドも同様に行います。左右１セット×３～５セット。

★手で床を押す力は、腰が丸まらないための補助として支える程度に。メインはお腹の力です。

３．１・２がクリア出来たら、手を浮かせ、お腹の力のみで腰が丸まらないようにキープ。

【メソッドＣ　＜お尻たおしＣカール＞】

★しっかりとくびれ効果を出すには腰を丸めないことがポイント。

１．肘と膝をつき、お尻を少し突き出します。

２．お尻を左右にゆっくりくねくねと倒します。できるだけゆっくりペースで丁寧に、床ギリギリを目指して大きく動いて。

背骨を柔軟に左右に倒し、起き上がることで、ウェストの筋肉を使います。左右５往復行いましょう。

１回で美尻＆Ｏ脚解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

骨盤矯正パーソナルトレーナーが考案！「美尻＆お腹スッキリ」エクササイズ

ボディの露出が多くなる夏。「お尻」のラインが気になるという人は必見！
骨盤矯正パーソナルトレーナーの中村奈緒子先生が、家でかんたんにできる骨盤矯正エクササイズをレクチャーします。
骨盤のズレを整えることで叶う即効的な「美尻メイク」に加えて、「ぽっこりお腹解消」にもチャレンジ！
「美尻メイク＋ぽっこりお腹解消」。メソッドＡ～Ｃを毎日行いましょう。

【メソッドＡ　＜うつぶせカエル足＞】

１．うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。
うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。３～５呼吸を１セット。

２．呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。
しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。
吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ！ ３～５呼吸を３セット。

★この動きはお尻の上の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。

【メソッドＢ　＜うつ伏せ膝締めアップ＞】

１．膝をなるべく締めて、上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！
２．脚を後ろに伸ばして上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！

★骨盤を締め美小尻に導く動きです。
★腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。

【メソッドＣ　＜お尻上げブリッジタオルはさみ＞】

１．仰向けになり膝にクッションを挟みます。お尻から背骨をロールアップしていきます。しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。そのまま呼吸。
お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして３～５呼吸×３セット
２．腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。

★お腹がしっかり伸びるので、インナーマッスルを使う動きです。
お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。

★お尻を上げると、膝が開きやすくなるため、クッションが落ちないように意識。
お尻を上げたまま３～５呼吸を１セット×３～５セット行いましょう。

１回で美尻＆ぽっこりお腹解消！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

骨盤矯正パーソナルトレーナー考案！お尻エクササイズで全身ダイエット

予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム＆スクール「ナオコボディワークス」主宰の骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんに、本気でやせたい人におすすめの“おしりリセットエクササイズ”を教えてもらいました。

【おしりを鍛えるだけで簡単に全身キレイがかなう】
「ガードル地帯」のスリム化を本気で目指すなら、骨盤矯正パーソナルトレーナーNaokoさんが提唱する“おしりリセットエクササイズ”がイチ推し。

＜心掛けるべきポイントは？＞
「『ガードル地帯』の下垂やお肉がつく原因は、加齢とともに筋力が低下して骨盤が歪んでしまうから。筋力の低下は股関節が固くなっていることが最大の原因なので、基本エクササイズでは徹底的に股関節をほぐします。その上でおしりタイプ別のエクササイズを取り入れましょう。
日本人で圧倒的に多いのは『垂れ尻洋梨』と『ペタンコ尻』。洋梨さんは骨盤横の筋力が弱くなり骨盤が開いているので、横尻を重点的に。ペタンコ尻さんは骨盤が後傾になりがちなので、正しい向きに整えます。この2タイプに贅肉がつくと『四角ピーマン』に。スクワットで脂肪をしっかりと燃焼させましょう。『反り腰でっ尻タイプ』は骨盤が前傾になっていて腹筋が弱い人が多いので、おなかを縮めながら腹筋するのが◎です。
どのエクササイズも、深い呼吸でゆっくりと行うことが大切。吐く息を意識すると横隔膜が上がるので内臓も引き上がり、ぽっこりおなかもケアできます。背骨のS字が回復するので背中のお肉も落ちやすくなり、姿勢が整うので疲れや肩こりも解消。本当に良いことずくめだから皆さんぜひトライして！」

【これだけでも効果あり！ 基本のエクササイズ】

【How to】
＜１．両手をついて前後に開脚＞

四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

＜２．足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める＞

１のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3～5呼吸回したら、反時計回りに3～5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

＜３：上体を斜め前に伸ばす＞

２のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

＜４：立って前後に開脚し股関節を伸ばす＞

立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

1日3分！ 本気でやせたい人必見！ 今日から始めたい“おしりリセットエクササイズ”！

産後ママ向けの骨盤矯正ダイエットノウハウ

“産前産後の骨盤アドバイザー”が伝授！産後ダイエットの意味

教えてくれた人…横浜のプライベートサロン『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー 小池真由美さん

【産に向けて女性の骨盤はゆるむ】

女性の骨盤は、妊娠すると“リラキシン”というホルモンが分泌され、恥骨結合（写真の白で囲った部分）と仙腸関節（写真の赤で囲った部分）が徐々にゆるんで骨盤が開いていきます。これは、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産時には最大に開きます。産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

産後直後からできる！骨盤引き締めダイエットエクササイズ

【産後すぐにできる“寝ながら”体操】
まずは産後直後からできる骨盤を締めるための動きです。

＜うつぶせのお尻締め体操＞
妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。
「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操を教えてもらいました。

【How to】
１．うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす。
２．力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける。

３．親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する

４．さらにキューっと締めてから脱力する。この動きを何度か繰り返しましょう。

＜あお向けの片足上げ体操＞
あお向けに寝たままでできる体操がこちら。前側の骨盤が締まりやすくなります。

【How to】
１．あお向けになり、片足を少し上げる。
２．息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす。

３．足をおろす。左右ともに何度か繰り返しましょう。

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

産後３週間からできる！骨盤引き締めダイエットエクササイズ

骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。
「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と小池さん。
その骨盤底筋群を鍛えるための体操を教えてもらいました。産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。

＜膝を抱えて引き締め体操＞
骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。

【How to】
１．あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える。

２．息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
３．息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする。

４．これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ。

＜足首交差で引き締め体操＞
骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。

【How to】
１．あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に。
２．息を大きく吸って骨盤をゆるめる。
３．息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる。

４．交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す。

＜骨盤底筋群を鍛える体操＞
膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。

【How to】
１．体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる。
２．足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす。

３．下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように！

４．一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす。
５．これらの動きを3〜6回繰り返す。

※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

日常からダイエットを意識して！骨盤にいい座り方

骨盤を正しい位置に保つために一番おすすめの座り方は、“あぐら”だそう。ぺたんこ座り（股割り）、ななめ座り、横座りは、骨盤をゆがめてしまうので絶対にやめましょう。椅子に座る場合も、骨盤を立てることを意識して坐骨（お尻の下のゴリゴリした骨）に座るようなイメージで。太ももと上半身の角度が90度以内であることが大切です。

＜あぐらをかくときは…＞
一度お尻をぐっと後ろに突き出して、坐骨を床にしっかりつけます。

そのあと、体を起こしましょう。肩の位置が腰よりも前にあるように。

＜椅子に座るときは…＞
坐骨に乗って、おへそと背骨をくっつけるようなイメージで、角度は90度以内に。背筋はまっすぐ！

浅くかけすぎたり、後傾して腰が落ちているような座り方はNGです。

産後におすすめ骨盤体操｜体型を戻すには？産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。