【キウイフルーツ】糖質・栄養・効能・摂り方まとめ

酸味があり、さっぱりとした印象のあるキウイ。いつでも手軽に買え、普段から食べている方も多いのではないでしょうか。しかし、栄養について、あまりご存知でない方も多いはず。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、キウイの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。さらに、簡単に真似できるおすすめレシピ5選もラインナップしました。

Contents

キウイの「エネルギー」と「糖質」
ダイエットに効果的な「摂取方法」
キウイに多く含まれる「栄養素」
「美容」への効果・メリット
キウイを使った簡単「レシピ」5選

キウイの「エネルギー」と「糖質」

教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター・調理師　後藤里帆さん
大学卒業後、飲食店へ勤務。その後、学生の頃からの夢であったフードコーディネーターの会社へ入社。現在はフリーランスのフードコーディネーターとして活動。主に企業へのレシピ提案や広告媒体のフードコーディネート、スタイリングをしている。

「グリーンキウイ」：エネルギー…41kcal
糖質……8.6g

「ゴールデンキウイ」：エネルギー…50kcal
糖質……10.8g

※キウイ1個分の可食部は約80gのため、上記ではこの数値を基準に算出

ほかの果物（可食部）80gとの比較

「りんご」：エネルギー…42kcal
糖質…11.3g

「バナナ」：エネルギー…74kcal
糖質…17.1g

「パイナップル」：エネルギー…43kcal
糖質…10g

果物の種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
グリーンキウイ	41	8.6
ゴールデンキウイ	50	10.8
リンゴ	42	11.3
バナナ	74	17.1
パイナップル	43	10

以上のように、グリーンキウイは他の果物と比べると80gあたりのエネルギー・糖質量が共に少ないと言えます。ゴールデンキウイはグリーンキウイよりも少し高めです。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

＜摂取量＞

まず、ダイエット中は、糖質・カロリーが共に、少ないグリーンキウイの方がオススメです。分量は1日1～2個を目安に食べると良いでしょう。カロリーが低いからといって、キウイばかり食べるのは良くありません。

＜摂取に適した時間帯＞

オススメの時間帯は朝食です。朝が忙しかったり、食欲がわかなかったりして、朝食を抜いている方も多いのではないでしょうか。食事の間隔が開きすぎると、食後の血糖値が一気に上がり、太りやすくなると言われているため、少しでも摂るようにしましょう。また、しっかりと朝食を摂られている方は、朝ごはんの1品として取り入れてみてください。

＜キウイを食べる際の組み合わせ＞

キウイには食物繊維が含まれています。ヨーグルトと一緒に摂ることで腸内環境を整え、お通じが良くなり、ダイエットのサポートになるかと思います。また、小松菜やケールなどと一緒にスムージーにするのもオススメです。

キウイに多く含まれる「栄養素」

＜ビタミンC＞

キウイにはビタミンCを多く含みます。ビタミンCはコラーゲンの合成を助け、皮膚のシミやしわを防ぎ、傷やヤケドの治りをよくする働きがあると言われています。ゴールデンキウイにはグリーンキウイの約2倍量含まれています。

＜ビタミンE＞

キウイにはビタミンEを多く含みます。ビタミンEには、抗酸化作用があり、体の酸化を防いで老化や動脈硬化の予防に役立ちます。また、脂溶性ビタミンのため、油と合わせて摂取すると吸収率がアップします。

＜食物繊維＞

キウイには食物繊維が多く含まれています。腸の働きを整え、便秘を改善します。また、コレステロールの吸収を抑える働きもあるようです。グリーンキウイには、ゴールデンキウイの2倍近くの量が含まれています。

「美容」への効果・メリット

先述の通り、キウイには美容に良い働きがあると言われているビタミンCとビタミンEが多く含まれています。ビタミンCは加熱に弱いため、生で食べるのがオススメです。また、ビタミンCはビタミンEと摂取することにより抗酸化作用の相乗効果が得られます。そのため、ビタミンEが豊富なナッツ類と一緒に食べると良いでしょう。

引用文献
女子栄養大学出版部食品成分表2021
中嶋洋子(2018)改訂新版栄養の教科書
吉岡有紀子(2017)栄養の基本と食事の教科書

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